Abkürzungen zum Packen neuer Muskelmasse und zum Zerreißen werden ständig in Infomercials und online angeboten, aber leider werden Sie mit schnellen Lösungen oder Wundern des nächsten Tages nicht dorthin gelangen. Sie können jedoch Ernährungspraktiken anwenden, die im Laufe der Zeit echte Ergebnisse garantieren. Ja, um in die beste Form zu kommen, muss man im Fitnessstudio hart arbeiten, aber ohne die richtige Ernährung, um seine Gewinne zu steigern, bist du tot im Wasser. Die richtige Ernährung Ihres Körpers ist nur eine Frage des Wiederholungslernens und der Entwicklung der Ernährungsgewohnheiten, die Ihrem Körper keine andere Wahl lassen, als mit Größe, Kraft und Detail zu reagieren. Wenn Sie den Großteil dieser 16 Strategien auf Ihre Ernährung anwenden, werden Sie feststellen, dass die Dinge wirklich automatisch zusammenpassen, auch wenn sie nicht über Nacht geschehen.
Das Hinzufügen neuer Muskeln zu Ihrem Körper ist eine bewundernswerte Aufgabe, aber egal wie viel Gewicht Sie im Fitnessstudio heben, Sie werden nie einen straffen, zerfetzten Look erhalten, ohne in Ihren Körperfettgeschäften herumzuhacken. Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass es beim Fettabbau einfach darum geht, mehr zu trainieren und weniger zu essen, aber es geht wirklich darum, ein Gleichgewicht zu finden. Diese Tipps helfen Ihnen dabei, schlank zu werden, ohne den hart verdienten Muskel zu verlieren.
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Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme für 4 bis 5 Tage und steigern Sie dann die Kohlenhydrate für die folgenden zwei Tage. Wenn Sie Kalorien reduzieren, verlieren Sie Fett, aber wenn Sie Kalorien reduzieren und Ihre Kohlenhydrate 4 bis 5 Tage lang auf 100 Gramm oder weniger beschränken, geht der Körper in einen Fettverbrennungsmodus über, der sowohl durch weniger Kalorien als auch durch eine günstige hormonelle Verschiebung beeinflusst wird. Wenn Sie den Prozess umkehren und Ihre Kohlenhydrataufnahme für zwei Tage auf 250-300 Gramm erhöhen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel noch weiter. Denken Sie daran, die Proteinaufnahme hoch zu halten, um Muskelgewebe zu schonen.
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Zu viele Kohlenhydrate können Sie fett machen, aber zu wenig über einen längeren Zeitraum kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Deshalb ist das Timing wichtig: Verbrauchen Sie beim Frühstück und nach dem Training eine kräftige Summe Ihrer täglichen Kohlenhydrate. Das Essen von mindestens 50 Gramm schnell verdaulichen Kohlenhydraten als erstes am Morgen und unmittelbar nach dem Training behindert den trainingsbedingten Muskelabbau und hält Cortisol, ein Stresshormon, das Muskeln zerstört und den Stoffwechsel verlangsamt, in Schach.
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Um Katabolismus vorzubeugen, nehmen Sie 5 bis 10 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren zum Frühstück sowie vor und nach dem Training ein. BCAAs werden vom Körper als Ersatzbrennstoffquelle verwendet, damit sie nicht auf gespeichertes Muskelprotein zurückgreifen, um eine Sitzung zu überstehen. Wenn Sie kohlenhydratarm sind, können BCAAs die Proteinsynthese besser auslösen.
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Da Muskelaufbau der beste Weg ist, um auf lange Sicht mehr Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihr Training intensiv genug machen, um die gewünschten Gewinne zu erzielen. Wenn Sie 20 Gramm schnell verdauliches Molkenprotein und 20 bis 40 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate (aus Quellen wie Obst, Süßkartoffeln oder braunem Reis) 30 Minuten oder weniger vor Ihrer ersten Wiederholung einnehmen, können Sie Ihr Training mit dem erforderliche Intensität. Halten Sie die Gewichtsbelastung hoch und Ihre Ruhezeiten kurz, um Ihren Kraftstoff vor dem Training zu verbrennen.
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Was ist ein Neurotransmitter?? Denken Sie an die Zündkerze. Diese Chemikalien im Gehirn signalisieren der körpereigenen Fettverbrennungsmaschinerie, sich in einen aktiven Zustand zu versetzen. Koffein, Evodiamin und Tee (grün, oolong und schwarz) verstärken diese fettbekämpfenden Chemikalien, insbesondere wenn sie vor dem Training und in Abwesenheit von Kohlenhydraten eingenommen werden. Die Dosierungen variieren, aber jede kann 2 bis 3 Mal täglich zusammen mit anderen Fettverbrennern in einem Stapel eingenommen werden, wobei mindestens eine dieser Dosen 30 bis 60 Minuten vor dem Training erfolgt.
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Langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Bohnen, Vollkornbrot und Nudeln, Haferflocken, brauner Reis und Süßkartoffeln sollten den größten Teil Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen (Ausnahmen sind morgens als erstes und unmittelbar nach dem Training). Langsame Kohlenhydrate reduzieren die Wirkung von Insulin, dem Hormon, das sowohl den Hunger als auch die Fettspeicherung auslöst. Untersuchungen bestätigen, dass Sportler, die langsam verdauliche Kohlenhydrate konsumieren, sowohl im Laufe des Tages als auch während des Trainings mehr Fett verbrennen.
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Zuckerfreier Joghurt und Hüttenkäse sind möglicherweise die perfekten Snacks. Ihre langsam verdaulichen Kohlenhydrate verhindern, dass Ihr Insulinspiegel durch das Dach steigt. Milchprodukte enthalten außerdem viel Kalzium, das den Kalzitriolspiegel im Körper beeinflussen kann. Calcitriol macht das Fettspeichersystem des Körpers bei der Herstellung von Fett ineffizient. Bewahren Sie fettarmen Hüttenkäse und zuckerfreien Joghurt in Ihrem Büro auf, um den Anruf des Automaten den ganzen Tag über zu vermeiden.
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Längere kalorienarme Diäten beeinträchtigen im Laufe der Zeit Ihren Stoffwechsel. Eine Möglichkeit, diese unvermeidlichen Verlangsamungen zu umgehen, besteht darin, ständig in kleinen Mengen zu essen. Der tägliche Verzehr mehrerer kleiner Mahlzeiten - alle 1 1/2 bis 2 Stunden - stimuliert die Thermogenese, die den Stoffwechsel unterstützt. Während es bei einer Diät um Einschränkung geht, kann Ihr Körper durch möglichst häufiges Essen direkt durch mögliche Stoffwechselverlangsamungen rollen.
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Die Einnahme von 3 bis 10 Gramm dieser Aminosäure pro Stunde vor dem Training erhöht die Durchblutung der Muskeln, steigert den Stoffwechsel und verbessert die Pumpe. Es verstärkt auch den mit dem Training verbundenen natürlichen Wachstumshormonausbruch, der das Muskelwachstum fördert und den Körper dazu lenkt, Fett als Kraftstoff anstelle von Muskelprotein und Glykogen zu verwenden.
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Schlagen Sie die Blätter leicht auf Kohlenhydrate. Wenn Sie in einem Zustand ohne Kohlenhydrate ins Bett gehen, maximiert Ihr Körper seine natürliche GH-Leistung. GH verschiebt den Stoffwechsel günstig und bewirkt, dass mehr Kalorien verbrannt werden, wobei ein größerer Teil dieser Kalorien aus Körperfett gewonnen wird. Eine Einschränkung für Auszubildende am Abend: Sie sollten unmittelbar nach dem Training noch 40-60 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Erholung anzukurbeln. Der Großteil dieser Kohlenhydrate wird verbrannt oder als Glykogen gespeichert, wodurch der Blutzuckerspiegel ziemlich flach bleibt. Solange Ihr Blutzucker vor dem Schlafengehen stabil ist, können Sie die GH-Freisetzung im Schlaf maximal nutzen, um Muskeln aufzubauen, nicht Fett.
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Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um ein optimales Leistungsniveau zu erreichen und den Stoffwechsel hoch zu halten. Trinken Sie ungefähr die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag; Mit anderen Worten, wenn Sie 180 Pfund wiegen, trinken Sie täglich etwa 90 Unzen Wasser. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie einen Teil dieser Flüssigkeit nicht für Überstunden arbeiten lassen können. Versuchen Sie beispielsweise, grünen Tee zuzubereiten, der Antioxidantien enthält, die die Kalorienverbrennung erhöhen, oder Ginseng hinzuzufügen, das den Blutzuckerspiegel stabil hält und Ihnen hilft, schlank zu werden.
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Diese beiden Aminosäuren helfen dabei, die anabole Umgebung Ihres Körpers während einer Diät aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Kalorien und Kohlenhydrate reduzieren, steigt der Cortisolspiegel häufig an. Glutamin stört die Cortisolaufnahme und verhindert so den Proteinverlust und den Muskelabbau. Glutamin wird nach dem Training mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten eingenommen und unterstützt auch die Regeneration, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht. Es wurde festgestellt, dass es auch die Stoffwechselrate signifikant steigert. Eine weitere wichtige Aminosäure, Taurin, verbessert die Wasserretention in den Muskeln und verleiht ihnen einen größeren anabolen Rand. Nehmen Sie 5 bis 10 Gramm Glutamin und 1 bis 3 Gramm Taurin vor und nach dem Training ein, um das Körperfett weiter abzulassen.
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OK, nicht alles. Beseitigen Sie das meiste Fett für 4 bis 5 Tage, um einen Knackpunkt bei Ihren Bemühungen zum Fettabbau zu überwinden. (Durch die vorübergehende Beseitigung von Fett wird der Körper genutzt, um mehr gespeichertes Körperfett zu verbrennen.) Keine Hähnchenbrust, kein mageres Fleisch, kein Eigelb. Sogar Graben Haferflocken, die kleine Mengen an Fett enthalten. Konsumieren Sie stattdessen fettfreie Proteinquellen wie Putenbrust, Eiweiß, fettfreien Hüttenkäse und Proteinpulver. Ihr Körper ist jedoch äußerst anpassungsfähig, sodass selbst der fettfreie Ansatz nach 4 bis 5 Tagen nicht mehr funktioniert. Dann können Sie zu proteinreichen Lebensmitteln zurückkehren, die mehr Fett liefern. [Ed. Hinweis: Chris Aceto verfügt über jahrelange Erfahrung darin, Spitzensportler in Topform zu bringen. Diese eine Spitze darf nur für einen sehr kurzen Zeitraum verwendet werden, um den Körper zu schockieren. Manchmal sind drastische Maßnahmen erforderlich, um den Körper dazu zu zwingen, Körperfett abzubauen, wenn Ihr Fortschritt fehlgeschlagen ist. Dies ist nur einer dieser Tricks, die Aceto bei seinen Kunden mit großem Erfolg angewendet hat.]]
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Strenge fettarme Diäten dienen dazu, schlank zu werden. Wenn Sie an Masse zunehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Olivenöl, Avocado und ganze Eier in Ihre Ernährung aufnehmen sowie fettarmen, nicht fettfreien Joghurt, Milch und Käse. Diese Arten von Nahrungsfetten fördern das Wachstum und die Erholung. Fett erspart auch die Verwendung von Protein als Energiequelle, was bedeutet, dass das Protein, das Sie essen, auf seine wichtigste Masse zum Aufbau von Rollen gerichtet ist. Fett unterstützt auch die natürliche Produktion von Testosteron und GH, zwei Hauptakteuren im Massenspiel. Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme etwa 30 Prozent der Kalorien aus Fett beträgt, hauptsächlich aus gesunden Quellen wie Eigelb, fettem Fisch, Nüssen und Samen.
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Eine Steigerung der Kalorienaufnahme einmal pro Woche kann tatsächlich neues Wachstum auslösen. Wenn Sie die Kalorienmenge radikal erhöhen - selbst bei Lebensmitteln, die Sie normalerweise nicht auf den Seiten von finden M & F, Wie Pizza, Burger, frittierte Lebensmittel und Desserts - der Körper reagiert mit einer Erhöhung der anabolen Hormone, die für die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe verantwortlich sind. Darüber hinaus hält diese Art der gelegentlichen Nahrungsergänzung Sie gesund, während Sie sauber essen.
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Protein ist Nährstoff Nr. 1 wenn es darum geht, Masse aufzubauen. Um Ihre Proteinaufnahme zu maximieren, machen Sie mindestens zwei Ihrer 5 bis 6 täglichen Mahlzeiten zu einem Protein-Shake. Pulver werden leichter absorbiert als härtere Proteine wie Fleisch und Geflügel, und Sie können Ihre Portion im Allgemeinen bis auf das Gramm kontrollieren. Die zwei kritischsten Zeiten für Protein-Shakes liegen unmittelbar vor (20 Gramm) und nach (40 bis 60 Gramm) Trainingseinheiten.
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