Es gibt nichts Schöneres als eine biblische Anspielung darauf, dass sich ein Thema wichtig anfühlt. Ich bin jedoch kein religiöser Typ - und definitiv keiner, der meine moralischen Einwände anderen aufzwingt -. Wenn Sie also die Frau Ihres Nachbarn begehren möchten, ist es nicht meine Aufgabe, Ihnen zu sagen, dass Sie Ihren schmutzigen Geist aufräumen sollen.
Aber wenn Sie der beste Lifter sein möchten, den Sie sein können, müssen Sie Richtlinien befolgen. Anstatt einen Dekalog aufzuerlegen, habe ich mir die fünf Muss-Aufgaben für jeden Aufzug ausgedacht.
Als Lifter zu wachsen bedeutet, die Komfortzone zu verlassen. Ich kann mir nichts Unangenehmeres vorstellen, als für hohe Wiederholungen zu hocken. Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen verbinden das Beste aller Welten - Hypertrophie, Konditionierung und Zähigkeitstraining. Es ist kein Wunder, dass Leute wie Dan John und Jim Wendler so hoch von ihnen sprechen.
Das Hocken beginnt von Grund auf - alle anderen Mechaniken hängen von Ihrer Haltung ab. Wie Sie Ihre Füße stellen, bestimmt auch, was Sie setzen auf deine Füße. Wenn Sie mit einer olympischen Haltung hocken, tragen Sie Gewichtheberschuhe. Sie geben Ihnen die Knöchelbeweglichkeit, die Sie benötigen, um eine gute Tiefe zu erreichen.
Für das Hocken mit Powerlifting-Haltung sind Schuhe mit flachen Sohlen erforderlich (Chuck Taylors oder Hallenfußballschuhe). Mit der flachen Sohle können Sie auf die Außenseite Ihrer Füße drücken, um den Boden zu verteilen.
Mehr Spannung bedeutet mehr Kraft. Wenn Sie also schwer hocken möchten, müssen Sie so viel Spannung wie möglich erzeugen.
Es beginnt oben mit den Händen und unten mit den Füßen. Wenn Sie die Stange fest im Griff haben, entsteht eine Spannung, die in Ihren oberen Rücken fließt und ein festes Regal festigt, auf dem die Stange ruhen kann.
Wenn Sie den Boden mit Ihren Füßen zusammendrücken, entsteht eine Spannung, die durch Ihre Beine und in die Hüften übertragen wird.
Das Einrichten in die Hocke sollte so wenig Energie wie möglich verbrauchen. Du bist dabei, dich mit beträchtlichem Metall auf deinen Rücken zu setzen, und das kostet genug Energie. So sollte eine effiziente Einrichtung aussehen:
TC hat ein großartiges Zitat: „Was macht es für einen Sinn, wie ein Ferrari auszusehen, wenn Sie einen Volkswagen Motor unter der Haube haben??”
Wenn du größer sein willst, musst du stärker werden. Ist es mehr Sportlichkeit, die Sie sich vorstellen?? Sie müssen springen und sprinten. Oh, und werde stärker.
Da jeder ein Barometer braucht, an dem gemessen werden kann, gebe ich Ihnen eines. Um ein starker Hausbesetzer zu sein, müssen Sie das Zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts hocken. Und wenn Sie kein Weltklasse-Bankpresser sind, können Sie besser mehr hocken als auf der Bank. Wenn Sie nicht können - machen Sie das Squat-Rack zu Ihrer Kirche.
Der Schwerpunkt des Bankdrücken liegt nicht auf Ihrer Brust. EMG-Studien zeigen, dass die Muskeln, die am meisten arbeiten, Trizeps und Deltamuskel sind. Schauen Sie sich einen Artikel oder ein Video zum Bankdrücken von Louie Simmons an. Er sagt seit Jahren, dass die Waffen der Schwerpunkt sind.
Wenn Sie eine große Brust entwickeln möchten, behalten Sie die Fliegen und Kabelkreuzungen. Wenn Sie jedoch viel Gewicht auf die Bank legen möchten, drücken Sie über Kopf und entwickeln Sie Ihren Trizeps mit Brett- und Bodenpressen.
Wenn Sie sich beim Bänken wohl fühlen, machen Sie es falsch. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie Ihre Unterwäsche jeden Moment beschmutzen könnten. Diese Spannung und dieser Druck entstehen durch das Festhalten.
Hier ist wie:
Klingt das nach viel?? Es ist - Benchen ist schwer.
Übe einen Schlag. Vorausgesetzt, Sie schlagen, als hätten Sie keine Handtasche auf der Schulter, haben Sie Handgelenk und Ellbogen in einer geraden Linie gehalten, die auf das beabsichtigte Ziel gerichtet ist. Sie müssen auf die gleiche Weise Bank. Wenn sich Ihre Ellbogen vor der Stange befinden (zu viel Schulteraußenrotation) oder hinter der Stange (zu viel Schulterinnenrotation), sind Sie nicht so stark.
Das Spreizen der Stange sollte helfen, aber üben Sie mit einer entladenen Stange. Ein guter Stangenweg, der Ihre Ellbogen unter der Stange hält, sollte mit der Stange direkt über Ihrem Hals beginnen und enden, wobei sich die Stange in der unteren Position direkt unter Ihren Brustwarzen berührt.
Max Effort Training ist wichtig für eine gute Banknummer. Submaximale Trainingszonen werden verwendet, um die Technik zu verbessern und Masse aufzubauen, aber das Max Effort-Training bereitet das Nervensystem darauf vor, das Eisen etwas zu beschädigen.
Die meisten Bankübungen sollten mit submaximalen Gewichten und über einen vollständigen Bewegungsbereich durchgeführt werden. Zweimal im Jahr sollten Sie jedoch einen Teil des Bewegungsumfangs des Max Effort-Trainingszyklus einbeziehen. Am Ende jedes Zyklus wird Ihr Nervensystem darauf vorbereitet, wieder auf die Bank zu gehen.
Hier ist mein Lieblings-Teilbereich-Bankzyklus:
Ich bin kein Fan von Bankdrücken für Wiederholungen.
Sie können Hypertrophiegewinne erzielen und die Muskelausdauer des Oberkörpers auf andere Weise verbessern, die Ihre Schultern nicht so stark belasten. Woher ich komme, machen wir unsere Bank schwer und schnell. Verwenden Sie die Bank, um die Grenzkraft Ihres Oberkörpers zu erhöhen. Hypertrophie Ihres Oberkörpers mit Liegestützen, Variationen der Hantelpresse und Zugbewegungen.
Diese Grenzfestigkeit sollte 1 sein.75-faches Ihres Körpergewichts, wenn Sie als starker Bencher gelten möchten. Ich stütze diese Zahl nicht auf eine wissenschaftliche Formel. Wenn ich darauf achte, was starke Leute können, habe ich entschieden, dass es ein respektables Verhältnis ist.
Ein Rugbyspieler, den ich trainiere, musste im vergangenen Herbst im Kraftraum seiner Universität trainieren. Der Krafttrainer sagte ihm, er solle „seinen Arsch senken, weil der Kreuzheben nur eine Hocke mit der Stange auf dem Boden ist.Dies ist ein weit verbreitetes und ein schlechtes Missverständnis.
Kreuzheben und Hocken sind nicht dasselbe. Einer ist hüftdominant und der andere ist kniedominant. Es macht keinen Sinn, sie als austauschbar zu behandeln und sie mit denselben Hinweisen zu unterrichten. Dadurch wird ein Athlet oder Lifter auf schlechte Leistung und Verletzungen eingestellt.
Dan John hatte Recht, als er sagte, der Kreuzheben sollte täglich trainiert werden. Das Beste daran ist, dass Sie nicht jeden Tag Kreuzheben müssen, um Ihren Kreuzheben jeden Tag zu trainieren. Sie können jedoch die Komponenten Ihres Kreuzheben bei jeder Fahrt zum Eisenhaus trainieren.
Jeder Tag, an dem Sie trainieren, umfasst Hüftmobilitätstraining, Training des oberen Rückens, Bewegungen zur Hüftverlängerung und Griffarbeit - unabhängig von der Trennung. Alle diese Komponenten, abzüglich der direkten Griffarbeit, können während des Aufwärmens einbezogen werden.
Eine grundlegende Strategie besteht darin, jeden Tag Kettlebell-Swings und Klimmzüge zu machen. Schalten Sie sie mit einer Hüftbeugemobilisierung und einer stehenden Kernbewegung ein, und Sie haben alle Komponenten getroffen, während Sie eine großartige Aufwärmroutine entwickelt haben.
Sie sollten das Training des unteren Rückens nicht priorisieren, um Ihren Kreuzheben zu verbessern. Eigentlich ist es das letzte auf der Prioritätenliste - die meisten Knackpunkte sind auf Defizite im oberen Rücken und in den Lats oder den Kniesehnen zurückzuführen.
Wenn Sie Ihre Bewegungen des oberen Rückens und der Hüfte gut trainieren, wird Ihr unterer Rücken stärker. Obwohl sich während eines Kreuzheben der untere Rücken bewegt, ist die Stabilität die Hauptrolle der Wirbelsäulenaufrichter. Sie können für einen stabilen unteren Rücken mit vielen rumänischen Kreuzheben, guten Morgen und Glute Ham Raises trainieren.
Viel direktes Training des unteren Rückens verschlimmert die Überstreckung der Lendenwirbelsäule, was zu einem begrenzten neuronalen Antrieb der Gesäßmuskulatur führt. Arbeiten Sie daran, Ihren unteren Rücken während des gesamten Ziehens in der gleichen Position zu halten, damit er stärker wird.
Bizepsrisse sind eine unglückliche Verletzung, die häufig beim Ziehen mit einem Über-Unter-Griff auftritt. Der Bizeps des supinierten Arms wird extremen Spannungen ausgesetzt, die dazu führen, dass sie wie ein Jack-in-the-Box platzen. Dies hat viel mit angeborener Nachlässigkeit und Ellbogenstruktur zu tun.
Ein Freund eines Chiropraktikers bewertete mich anhand der Beighton Laxity Scale, einem Test, mit dem festgestellt werden soll, wie angeboren nachlässig eine Person ist. Er fand, dass ich bin angeboren locker, und dass meine Ellbogen im Endbereich überdehnen. Überprüfen Sie, wie sich meine Ellbogen im Endbereich eines Liegestützes verriegeln:
Ich habe beim Kreuzheben nie den geringsten Stich im Bizeps meines supinierten Armes gespürt. Mein Bizeps ist aufgrund der Schlaffheit meines Ellbogens bereits lang und verringert die Spannung am supinierten Arm. Ich habe noch nie eine Studie darüber gelesen, aber ich habe die Vermutung, dass es kaum eine Chance gibt, dass ich mir mit dem Over-Under-Griff den Bizeps reiße.
Wenn Sie jedoch den Bizeps verkürzt haben, weil Sie sich seit den 80er Jahren wie ein Verrückter zusammengerollt haben, ist es wahrscheinlich die richtige Wahl, den Über-Unter-Griff zu vermeiden. Ohne die erforderliche Länge wird Ihr Bizeps zu stark gespannt sein, wenn sich Ihre Ellbogen weiter erstrecken, und Sie werden wahrscheinlich einen Riss erleiden, wenn Sie ein schweres Gewicht ziehen. Verwenden Sie einen doppelten Überhandgriff, bis Ihr Griff versagt, und wechseln Sie dann zum Hakengriff.
Ich habe noch nie einen Mann getroffen, der in allen anderen Aspekten des Trainings ein starker Kreuzheben und schwach war. Das wäre, als würde man einen Holzfäller treffen, der im Flanell nicht besonders gut aussieht.
Ein starker Kreuzheben hat einen starken Einfluss auf die Kraft in Ihren anderen Liften. Die Zunahme der Größe und die Verbesserung der Sportlichkeit sind auch Produkte eines soliden Zugs, da eine kraftvolle Hüftverlängerung und ein starker Rücken für einen starken und effizienten Körper erforderlich sind.
Um ein starker Kreuzheben zu sein, müssen Sie mindestens das Zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts ziehen. Wenn Sie können, haben Sie die Kraftbasis, die erforderlich ist, um Ihren Körper nach Belieben zu entwickeln.
Für viele können die drei großen Aufzüge mit einer Religion verglichen werden, und mit denen, die sie gewöhnlich als Schüler von Macht und Stärke ausbilden. Ich hoffe, Sie haben von Schüler zu Schüler Ihre Trainingsgebote für jeden Aufzug entwickelt. Aber wenn Sie verloren sind, befolgen Sie diese fünfzehn Regeln für das eiserne gelobte Land.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.