Multitasking ist ein Schlagwort für Unternehmen, das seinen Weg in das Lexikon unseres täglichen Lebens gefunden hat. Unsere Tage (und Nächte) sind so voll mit Arbeit, ins Fitnessstudio gehen und Zeit mit Freunden und Familie verbringen, dass wir oft versuchen, all diese Dinge gleichzeitig zu tun. Wir telefonieren während der Fahrt mit Mobiltelefonen und senden E-Mails auf unseren Laptops, während wir im Internet surfen und unsere Netflix-Beobachtungsliste nachholen. Aber ist all das Jonglieren wirklich effizient??
Forschung sagt nein. Das gleichzeitige Ausführen mehrerer Aufgaben verringert die Produktivität - nicht nur im Büro, sondern auch außerhalb. Abhängig von der Komplexität des Jobs können sich die meisten Menschen nicht genug auf eine Sache konzentrieren, um sie tatsächlich gut zu machen. Übersetzung? Wir saugen am Multitasking, aber Ihre Ergänzungen können nicht.
Hier ist eine Liste von 13 fleißigen, Multitasking- und effizienten Zutaten, die Teil des Ergänzungsstapels aller sein sollten.
Nehmen Sie diese fünf bewährten Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Körper zu übertreiben.
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GEGRÜNDETES REP: Fatburner, Energy Booster, Schmerzmittel. Das beliebteste Medikament der Welt ist auch der beste Freund eines Bodybuilders. Koffein gibt Ihnen einen nahezu sofortigen Energieschub und hilft dabei, Körperfett zu verbrennen. Koffein kann auch Muskelschmerzen abschwächen und die geistige Schärfe schärfen.
WACHSENDE REP: Kraftverstärker. 200 mg Koffein sorgen nicht nur für ein solides Buzz vor dem Training, sondern können Ihre Kraft auch sofort um etwa 5 Pfund steigern, wie Forscher kürzlich herausfanden, als sie etwa eine Stunde vor dem Training trainierten Lifterkoffein verabreichten.
DOSE DER WAHRHEIT: Um sofortige Kraft zu bekommen, nehmen Sie 1-2 Stunden vor dem Training 200-400 mg Koffein ein.
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GEGRÜNDETES REP: Muskelaufbau. Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind so effektiv beim Muskelaufbau wie Protein, und Molke ist der große Vater der Proteinpulver, da sie das Muskelwachstum vorantreiben und die Regeneration unterstützen können.
WACHSENDE REP: Vasodilatator. Arginin ist zwar das größte pumpenfördernde Präparat auf dem Block, hat aber eine überraschende Gesellschaft: Molkenprotein. Molke enthält Peptide (kleine Proteinfragmente), die denen sehr ähnlich sind, die das Angiotensin-Converting-Enzym (ACE) hemmen, wodurch die Verengung der Blutgefäße erhöht wird. Durch die Hemmung von ACE ermöglichen diese Peptide eine erhöhte Blutgefäßerweiterung, wodurch ein größerer Blutfluss zum Training der Muskeln ermöglicht wird. Dies verbessert die Zufuhr von Nährstoffen (wie den Aminosäuren in Molke), anabolen Hormonen (wie Wachstumshormon und Testosteron) und Sauerstoff zu den Muskeln während des Trainings.
DOSE DER WAHRHEIT: Halten Sie sich an unsere übliche Empfehlung von 20 Gramm Molkenprotein unmittelbar vor dem Training, um die Durchblutung der Muskeln zu fördern und das Muskelwachstum zu fördern. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Arginin volle 30 Minuten vor der Einnahme Ihrer Molke vorhanden ist, da dies die Wirkung von Arginin abschwächen kann.
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GEGRÜNDETES REP: T-Booster. Dieses Kraut erhöht die Testosteronproduktion, was zu Kraftspitzen führt und das Aufbauen neuer Muskeln erleichtert.
WACHSENDE REP: Vasodilatator, Insulin-Mimiker, Antioxidans Neue veröffentlichte Forschungsergebnisse haben ergeben, dass Tribulus mehr als nur den Testosteronspiegel verändern kann. Es stellt sich heraus, dass Tribulus auch die Durchblutung verbessert, indem die Erweiterung der Blutgefäße verbessert wird. Dies bedeutet, dass Tribulus bei Einnahme vor dem Training die Durchblutung der arbeitenden Muskeln fördern kann, indem Stickoxid (NO) auf ähnliche Weise wie Arginin erhöht und ACE auf ähnliche Weise wie Molkenprotein gehemmt wird. Untersuchungen legen auch nahe, dass Tribulus als Insulin-Mimiker wirken und die Aufnahme von Glukose durch Muskelzellen erhöhen kann. Dies ist eine gute Nachricht, da Insulin für die Stimulierung des Muskelwachstums wichtig ist. Darüber hinaus wirkt Tribulus als sehr starkes Antioxidans und kann sogar den Cholesterinspiegel senken.
Dosis der Wahrheit: Um all diese Vorteile von Tribulus zu erhalten, nehmen Sie 250-750 mg zum Frühstück und 30-60 Minuten vor dem Training ein.
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GEGRÜNDETES REP: Fettverbrenner. Sie kennen wahrscheinlich den Wirkstoff Coleus Forskohlii (Forskolin), der von der indischen Coleus-Pflanze hergestellt wird, da er die Freisetzung von Körperfett stimuliert, das als Brennstoff verbrannt wird.
WACHSENDE REP: Muskelaufbau. Forskolin kann Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen, indem es Ihre Testosteronproduktion um fast 20% erhöht.
DOSE DER WAHRHEIT: Nehmen Sie ein für 20-50 mg Forskolin standardisiertes Coleus Forskohlii-Präparat 2-3 mal täglich zusammen mit der Nahrung ein.
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GEGRÜNDETES REP: Fettverbrenner. Carnitin ist unter Bodybuildern seit jeher für seine Fähigkeit bekannt, Fett in Muskelzellen zu transportieren, wo es zur Energiegewinnung verbrannt wird.
WACHSENDE REP: Hersteller von Androgenrezeptoren, Vasodilatator und Wiederherstellungshilfe Die Wissenschaft stellt fest, dass der Wert von Carnitin weit über die Beförderung von Fett zum Ofen hinausgeht. Untersuchungen der University of Connecticut (Storrs) haben ergeben, dass Personen, die Carnitin einnehmen, einen höheren Gehalt an Androgenrezeptoren in Muskelzellen aufweisen. An diese Rezeptoren muss Testosteron binden, um das Muskelwachstum zu initiieren. Je mehr Rezeptoren im Muskel vorhanden sind, desto mehr Testosteron kann wachsen. Das gleiche Labor fand auch heraus, dass Carnitin die Durchblutung der Muskeln während des Trainings erhöht, ähnlich wie Arginin, Molke und Tribulus, und die Muskelregeneration verbessert.
Dosis der Wahrheit: Gehen Sie mit 1-3 Gramm Carnitin (in Form von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin oder L-Carnitin-Ltartrat) zum Frühstück, vor dem Training und unmittelbar nach dem Training.
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GEGRÜNDETES REP: Muskelschutz, Erholungshilfe, Immunitätsverstärker. Die Aminosäure Glutamin ist ein wichtiger Multitasker. Es unterstützt die Immunfunktion, bewahrt die Muskelmasse, bekämpft Müdigkeit und füllt die Glykogenspeicher wieder auf.
WACHSENDE REP: Fettverbrenner. Ich habe jemals darüber nachgedacht, Glutamin zu nehmen, um Fett zu verbrennen? Nach neuen Erkenntnissen sollten Sie. Zwei kürzlich von der Iowa State University (Ames) durchgeführte Studien berichten, dass die Ergänzung mit Glutamin die Stoffwechselrate oder den Kalorienverbrauch sowie die Menge an Fett, die während des Trainings und in Ruhe verbrannt wird, signifikant erhöht.
Dosis der Wahrheit: Nehmen Sie 30 bis 60 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training und vor dem Schlafengehen 5-10 Gramm zum Frühstück ein, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, die Fettverbrennung zu steigern und alle anderen Vorteile von Glutamin zu nutzen.
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GEGRÜNDETES REP: Muskel- und Kraftaufbau. Kreatin ist eines der effektivsten Bodybuilding-Präparate aller Zeiten. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren und liefert die schnelle Energie, die für kraftvolle, explosive Aktivitäten wie das Heben von Gewichten benötigt wird. Es steigert die Kraft und Erholung zwischen den Sätzen, wodurch Sie mehr Wiederholungen erzielen und die Muskelmasse erhöhen können.
WACHSENDE REP: Parkinson-Linderung, Antioxidans, CFS-Reduzierer, Haut- und Hirnschutz Die Forschung zeigt, dass eine gute Sache immer besser wird. Kreatin bietet antioxidativen Schutz, reduziert die Auswirkungen des chronischen Müdigkeitssyndroms und schützt das Gehirn vor Schäden. Neue Forschungen der National Institutes of Health haben ergeben, dass Kreatin auch die Symptome der Parkinson-Krankheit lindert. Es gibt noch mehr: Obwohl der Sommer vielleicht vorbei ist, können Sie sich auf die Strandsaison des nächsten Jahres vorbereiten, indem Sie Kreatin aufladen. Es hat sich gezeigt, dass es die Haut vor Sonnenschäden schützt.
Dosis der Wahrheit: Nehmen Sie 3-5 Gramm Kreatin vor und nach dem Training und zum Frühstück an Ruhetagen ein. Die meisten Lifter würden niemals daran denken, Kreatin einzunehmen, um die Gehirnfunktion zu unterstützen oder die Haut vor Sonnenschäden zu schützen, aber es tut beides.
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GEGRÜNDETES REP: Vasodilatator. Die Aminosäure Arginin kann die NO-Produktion steigern, da sie im Körper in NO umgewandelt wird. Das Ergebnis ist eine erhöhte Blutgefäßerweiterung, die eine bessere Durchblutung der Muskeln während des Trainings ermöglicht.
WACHSENDE REP: Angiogenese-Initiator, Fatburner. Sicher, die Erweiterung der Blutgefäße ist ein großer Vorteil für diejenigen, die nach einer Pumpe suchen, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Arginin die Durchblutung der Muskeln erhöht. Neue Untersuchungen aus Japan berichten, dass Arginin tatsächlich das Wachstum von Blutgefäßen stimuliert, die zu Muskelfasern führen. Je mehr Blutgefäße eine Muskelfaser versorgen, desto größer ist die Zufuhr von Blut und folglich Nährstoffen, Sauerstoff und Hormonen zum Muskel, was zu mehr Kraft, weniger Müdigkeit und einem volleren Pump während des Trainings sowie zu einer besseren Erholung und einem anschließenden Wachstum führt. Als ob das nicht genug wäre, berichtete eine neue Studie, die auf der Jahrestagung 2007 der National Strength and Conditioning Association vorgestellt wurde, dass eine vierwöchige Arginin-Supplementierung das Körperfett signifikant senkte.
Dosis der Wahrheit: Gehen Sie dreimal täglich mit 3-5 Gramm Arginin: vor dem Frühstück, 30-60 Minuten vor dem Training und kurz vor dem Schlafengehen.
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GEGRÜNDETES REP: Immunitätsverstärker, Wiederherstellung und Aminosäuresynthese helfen. Bei all den dokumentierten Vorteilen von Vitamin C würde man meinen, es gäbe nichts Neues zu entdecken. Schließlich stärkt Vitamin C die Immunfunktion, unterstützt das Kollagenwachstum, unterstützt die Aminosäuresynthese, stärkt die Blutgefäße und hilft bei der Heilung von Verletzungen. Aber erstaunlicherweise gibt es noch mehr.
WACHSENDE REP: Fatburner, Vasodilatator. Laut Forschern der Arizona State University (Tempe) kann Vitamin C für Lifter eine Reihe zusätzlicher Vorteile bieten, einschließlich Fettabbau. Studiendaten zeigen auch, dass Vitamin C den NO-Spiegel erhöhen kann, was die Erweiterung der Blutgefäße erhöht.
Dosis der Wahrheit: Um alle Vorteile (neu und alt) zu nutzen, die Vitamin C Bodybuildern bieten kann, nehmen Sie 1-2 Gramm pro Tag zusammen mit der Nahrung ein.
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GEGRÜNDETES REP: Immunitätsverstärker. Echinacea wurde von einem blühenden Kraut namens Coneflower abgeleitet und stammt aus den Rocky Mountains. Echinacea war einst ein beliebtes Mittel gegen Erkältung und Grippe.
WACHSENDE REP: Appetitverstärker. Echinacea wird häufig verwendet, um das Immunsystem zu stärken. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es auch den Appetit steigern kann. Echinacea enthält Verbindungen, die als Alkylamide bezeichnet werden und mit Rezeptoren im Gehirn interagieren, die an der Appetitkontrolle beteiligt sind, wodurch der Hunger erhöht wird. Während wir Sie normalerweise zu Nahrungsergänzungsmitteln beraten, die den Hunger verringern und den Fettabbau unterstützen können, haben viele Lifter das gegenteilige Problem - eine Unfähigkeit, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie ein Hardgainer sind, müssen Sie essen, um zu wachsen, und die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Kalorien kann umständlich sein.
Dosis der Wahrheit: Probleme haben, genug zu konsumieren, um zu wachsen? Erwägen Sie die Einnahme von 800-1.200 mg Echinacea unmittelbar vor den Mahlzeiten für bis zu 8 Gramm Echinacea pro Tag.
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GEGRÜNDETES REP: Schlafmittel. Diese bekannte Schlafhilfe hat unzähligen gestressten Bodybuildern geholfen, sich nachts auszuruhen. Es bietet auch einen antioxidativen Schutz, der Ihren Muskeln hilft, sich zu erholen.
WACHSENDE REP: GH-Booster. Kein Bodybuilder hat jemals daran gedacht, Melatonin mitten am Tag einzunehmen, geschweige denn kurz vor dem Training. Warum sollten Sie sich vor dem Training schläfrig machen wollen?? Als Melatonin jedoch vor dem Training eingenommen wurde, konnte gezeigt werden, dass es den Wachstumshormonspiegel (GH) signifikant erhöht - ohne Schläfrigkeit oder Abnahme der Wachsamkeit -, was ein Plus für jeden ist, der versucht, an Masse zu gewinnen. Das ist nicht so seltsam, wenn man bedenkt, dass Melatonin tatsächlich ein Hormon ist, das den Spiegel mehrerer anderer Hormone im Körper reguliert.
Dosis der Wahrheit: Um den GH-Wert zu erhöhen, nehmen Sie 0.5-5 mg Melatonin 30-60 Minuten vor dem Training.
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GEGRÜNDETES REP: Fatburner, Muskelaufbau. Ein Mineral, das in Gemüse wie Brokkoli, Kartoffeln und grünen Bohnen enthalten ist. Chrom war einst ein beliebtes Bodybuilding-Präparat, da es den Fettabbau unterstützt und die Insulinfunktion verbessert. Dies bedeutet, dass es Ihnen helfen kann, schlank zu werden und Muskeln aufzubauen.
WACHSENDE REP: Cortisol stumpfer. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass dieses essentielle Mineral auch Cortisol stumpf machen kann. Britische Forscher fanden heraus, dass Probanden, die etwa eine Woche lang Chrompräparate einnahmen, nach einem stressigen Ereignis einen niedrigeren Cortisolspiegel hatten. Dies macht es zu einer idealen Ergänzung nach hartem Training, die den Körper belasten und den Cortisolspiegel erhöhen kann.
Dosis der Wahrheit: Die Einnahme von 200-400 µg Chrompicolinat zusammen mit einer Mahlzeit in einer oder zwei Dosen mit einer Dosis unmittelbar vor dem Training kann den Cortisolspiegel nach dem Training niedriger halten, was bedeutet, dass Testosteron das Muskelwachstum besser fördern kann.
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GEGRÜNDETES REP: Proteinsynthesestimulator, Energie-Booster, Muskelerhalter. BCAAs sind eine Gruppe von drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die die Proteinsynthese - das Muskelwachstum - effektiv stimulieren. Sie liefern sogar Energie während des Trainings, unterstützen den Fettabbau und stärken das Immunsystem, indem sie den Glutaminspiegel senken.
WACHSENDE REP: Cortisol Blunter, DOMS Reduzierer. Einer der neu entdeckten Vorteile von BCAAs ist ihre Fähigkeit, das katabolische Hormon Cortisol nach dem Training abzustumpfen. Da Cortisol die anabolen Wirkungen von Testosteron blockiert und zu einem erhöhten Muskelabbau führt, hilft ein niedriger Spiegel, das Muskelwachstum zu steigern. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass ein BCAA-Präparat, das 15 Minuten vor dem Training eingenommen wurde, den verzögerten Muskelkater (DOMS) verringert.
Dosis der Wahrheit: Nehmen Sie unmittelbar vor und nach dem Training 5-10 Gramm BCAAs ein.
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