In jedem Fitnessstudio gibt es Body-Krieger am Strand - Leute, die drei Tage die Woche auf der Bank sitzen und nur in die Hocke treten, um Langhantel-Locken zu machen. Ihre Körper sehen aus wie Orangen auf Zahnstochern und ihre sportliche Leistung ist normalerweise lächerlich.
Auf der anderen Seite haben die meisten anständigen Fitnessstudios auch „diesen Kerl“."Er spricht leise und bescheiden, und Sie werden ihn nie in einem String-Tanktop herum stolzieren oder im Spiegel posieren sehen.".
Sie wissen jedoch immer, wann es Beintag ist, da 45-Pfund-Teller von Gewichtsständern verschwinden und wieder auf seiner Stange erscheinen - 315, 405, 495, je mehr er hockt, desto mehr explodieren seine geschwungenen Quads und dicken Kniesehnen wie Geburtstagsballons.
Hier gibt es eine Lektion - hart und schwer zu hocken ist der beste Weg, um ausgeflippte Beine zu bauen. Und um Ihnen dabei zu helfen, gibt es hier ein 12-wöchiges Kniebeugenprogramm, bei dem selbst die anämischsten Hühnerbeine mit Fleischstücken versehen werden, vorausgesetzt, Sie haben den Mut und die Kraft, das schwere Heben zu erledigen.
Nichts ist vergleichbar mit der Hocke. Es baut Größe auf, erhöht die Kraft und hilft Athleten aus allen Bereichen, schneller zu laufen, höher zu springen und härter zu schlagen.
Dieses Programm wechselt Wochen des explosiven Hockens schwerer Gewichte mit Wochen höheren Volumens ab:
Die schweren Wochen werden an den ungeraden Trainingswochen durchgeführt und umfassen je nach Woche bis zu drei Hauptarbeitssätze mit 5, 4 oder 3 Wiederholungen.
Die Prozentsätze werden innerhalb des Zeitraums von 12 Wochen zweimal von leichter zu schwerer „gewellt“, wobei die zweite Welle schwerer als die erste ist.
Die Wiederholungsbereiche nehmen mit zunehmendem Gewicht ab, was die Kraft über die 12 Wochen erhöht.
Der Fokus liegt hier auf der Menge des bewegten Gewichts und der Wiederholungsgeschwindigkeit, und das Ziel bei allen Arbeitssätzen ist es, das Gewicht so explosionsartig wie möglich zu bewegen.
Die Ruhezeiten sollten für die Hauptarbeitssätze normalerweise 3-5 Minuten betragen. Der Schlüssel muss jedoch vor dem Starten des nächsten Arbeitssatzes ausreichend wiederhergestellt werden. Machen Sie daher bei Bedarf längere Pausen zwischen den Sätzen.
Die volumenstarken Wochen werden in geraden Trainingswochen durchgeführt, die jeweils aus zehn Arbeitssätzen nach dem Aufwärmen bestehen.
Die Ruhezeiten sind viel kürzer, etwa 45-60 Sekunden. Die verwendeten Gewichte sind auch viel leichter.
Während Sie in der schweren Woche Trainingsgewichte von bis zu 95% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums erreichen, werden Sie in den Wochen mit hohem Volumen 80% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums nicht überschreiten.
Verwechseln Sie Feuerzeug jedoch nicht mit weniger Aufwand, da viele das Gegenteil der Fall finden. Die hohe Anzahl von Sätzen in Kombination mit kurzen Ruhezeiten hat mehr als einen Athleten auf die Suche nach dem Ralphing-Eimer geschickt.
Wie in den schweren Wochen wird ein Wellenstil der Programmierung verwendet, um Kraftzuwächse zu ermöglichen und gleichzeitig das Risiko eines Übertrainings zu minimieren.
Alle meine Programme sind darauf ausgelegt, Ihre Kraft sowohl geistig als auch körperlich zu testen. Obwohl der Schwerpunkt Ihres Beintages auf dem Hocken liegt, ist die Assistenzarbeit am weitesten von einem Spaziergang im Park entfernt.
Während schwerer Wochen runden Beinpressen, Ausfallschritte, liegende Beincurls und Kreuzheben mit steifen Beinen der Langhantel den Beintag ab.
Die Beinpressen werden in Pyramidenform ausgeführt, wobei das Gewicht zunimmt, während der Wiederholungsbereich abnimmt. Das Ziel ist es, so schwer wie möglich zu werden, und jede schwere Woche sollten Sie versuchen, eine PR in der Menge des angehobenen Gewichts zu treffen.
Bei Ausfallschritten empfehle ich, Widerstand zu leisten, indem Sie Gewicht auf die Schultern legen, anstatt Hanteln zu halten. Ich habe gesehen, dass Sportler Leistenverletzungen erleiden, wenn sie schwere Hanteln ausführen, da die Hanteln einen größeren Formzusammenbruch ermöglichen.
Wenn das Gewicht auf den Schultern liegt, müssen Sie die richtige Form verwenden, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Technik belastet auch die Quads größtenteils, und genau das versuchen wir zu erreichen.
Sie können eine Langhantel in gedrungener Position über die Schultern halten, Ketten um Ihren Hals legen oder (mein persönlicher Favorit) einen alten Baumstamm aus einem umgestürzten Telefonmast verwenden.
Als nächstes zielen wir direkt mit liegenden Beincurls auf die Kniesehnen. Sie müssen darauf achten, Ihre Hüften auf der Bank zu halten, um die Kniesehnen zu betonen. Sie können sogar einen Partner anweisen, Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben, damit Ihre Hüften nicht ansteigen.
Die letzte Übung in den schweren Wochen werden Kreuzheben mit steifen Beinen und Langhanteln sein. Diese sollten mit 25-Pfund-Platten oder stehend auf einer 4-6 "-Plattform durchgeführt werden, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, aber lassen Sie Ihre Beine während der Bewegung nicht bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kniesehnen zu verwenden, um das Gewicht zu bewegen, während Sie versuchen, die Beteiligung der Wirbelsäulenaufrichter zu begrenzen.
In den Wochen mit hohem Volumen werden wir nach dem Hocken wieder direkt zum Beinpressen übergehen, aber diesmal besteht der Zweck darin, so viel Blut wie möglich in die Beine zu drücken.
Das Ziel ist es, insgesamt 100 Wiederholungen in vier Sätzen zu absolvieren, während zwischen den Sätzen nicht mehr als drei Minuten Pause eingelegt wird. Hier liegt der Fokus darauf, die Wiederholungen innerhalb des erforderlichen Zeitrahmens und nicht der Last zu absolvieren. Daher ist es akzeptabel, das Gewicht zu verringern, wenn dies dazu beiträgt, die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Ihre Beine werden bereits von den vorherigen 10 Sätzen Kniebeugen ermüdet sein und diese Sätze von 25 Wiederholungen werden Ihre Schmerztoleranz wirklich testen. Ihre Quads werden unglaublich gepumpt, aber wir sind noch nicht fertig.
Als nächstes folgen Beinstrecker, 3 Sätze mit 30 Wiederholungen, um Ihre Quads fertigzustellen. Die Ruhezeiten sollten hier nicht länger als 2-3 Minuten sein, um so viel Blut wie möglich in den Muskel zu drücken. Wenn Sie den letzten Satz von 30 Wiederholungen abgeschlossen haben, sollte es sich so anfühlen, als würde sich die Haut an Ihren Beinen teilen.
Direkte Kniesehnenarbeit beginnt mit liegenden Beincurls, wobei die gleichen Techniken wie zuvor angewendet werden, jedoch mit einem höheren Wiederholungsbereich, 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
Die letzte Übung der Woche mit hohem Volumen werden Kreuzheben mit steifen Beinen sein, diesmal jedoch mit Hanteln anstelle einer Langhantel.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht mit den Kniesehnen zu bewegen. Berühren Sie die Hanteln unten leicht mit dem Boden, ohne die Muskelspannung zu verlieren, und halten Sie kurz vor der Aussperrung oben an, bevor Sie sofort ohne Pause wieder nach unten gehen. Dadurch wird sichergestellt, dass die Kniesehnen den größten Teil der Arbeit erledigen, ohne dass sie eine Pause in der Mitte einlegen müssen.
Beintraining ist nie einfach und dieses Kniebeugenprogramm ist so wild wie sie kommen. Aber ich glaube sehr fest an zwei Dinge - dass nichts Wertvolles jemals leicht fällt und Schmerz die Mutter allen Fortschritts ist.
Umfassen Sie also das Getümmel, gewöhnen Sie sich daran, aus dem Fitnessstudio zu humpeln, und nutzen Sie dieses Kniebeugenprogramm, um Ihr Beintraining auf die nächste Stufe zu heben.
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