12 Programme folgen

Das Hüpfen in ein zufälliges Krafttrainingsprogramm, das Sie online gefunden haben, kann Spaß machen. Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, aber wenn Sie seit Ewigkeiten keine nennenswerten Fortschritte gemacht haben oder Ihre Motivation nachlässt, was müssen Sie verlieren??

Manchmal kann es genau das sein, was Sie tun müssen, um eine schwindende Leidenschaft für das Biegen von Stangen und das Brechen von PRs wieder zu entfachen.

Trotzdem gibt es einen großen Nachteil - so sehr es Ihr Feuer schüren mag, dieses coole Programm wurde nicht für Sie erstellt. Damit ein Programm wirklich gemacht wird für dich, du musst es selbst machen.

Das Erstellen eines Trainingsprogramms kann aufregend sein - ich liebe das Gefühl der Hoffnung und des Optimismus, das mit der Veröffentlichung eines neuen Programms einhergeht -, aber es kann auch entmutigend sein, insbesondere für Uneingeweihte. Es muss jedoch nicht schwierig sein.

Wenn Sie Ihr Programm einrichten, müssen Sie als Erstes Folgendes tun Finden Sie Ihr primäres Fitnessziel heraus. Die meisten von Ihnen, die lesen, wissen das wahrscheinlich schon - Sie lesen T Nation, richtig? - obwohl Sie überrascht sein würden, wie viele erfahrene Lifter dies aus den Augen verlieren.

Die zweite Sache ist, eine wöchentliche Routine auszuwählen, die befolgt werden soll, und das ist der Punkt dieses Artikels. Ich werde 12 separate Routinen vorstellen - Sie müssen nur eine auswählen und dann die Details nach Belieben ausarbeiten.

Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: Eine Übungsroutine, von der Sie wissen, dass sie funktioniert, kombiniert mit einem von Ihnen für Sie erstellten individuellen Programm.

1 - Ganzkörperroutine

Ich definiere eine Ganzkörperroutine als eine Routine, die eine Übung zum Drücken des Oberkörpers, eine Übung zum Ziehen des Oberkörpers und eine Übung zum Zusammensetzen der Beine in einem Training umfasst.

• Empfohlene Häufigkeit: 1-4 mal pro Woche; 2-3 mal pro Woche ist am häufigsten
• Gliederung: 1-2 Übungen pro Hauptmuskelgruppe, 6-10 Übungen im Training

• Tag 1: Ganzkörper
• Tag 2: Ganzkörper
• Tag 3: Ganzkörper

Stärken: In der Regel für Anfänger, Fettabbau sowie allgemeine Gesundheit und Fitness verwendet. Erfordert keine verrückte Intensität, um Ergebnisse zu erzielen. ermöglicht das häufige Üben eines bestimmten Lifts. Sollte einen nicht super wund machen.

Einschränkungen: Wird normalerweise nicht verwendet, um die maximale Muskelgröße und Muskelarbeitskapazität aufzubauen (z. B. die Fähigkeit, 16 Sätze für die Brust zu absolvieren). kann die Wiederherstellungsfähigkeiten von Liftern besteuern, insbesondere wenn sie stärker, größer und / oder älter werden; Es kann schwierig sein, an Schwachstellen zu arbeiten und trotzdem die größeren Gegenstände zu trainieren. Es ist schwieriger, effektiv zu programmieren, wenn mehr als 4 Mal pro Woche trainiert wird.

2 - Obere / Untere Routine

Der Oberkörper wird eines Tages trainiert; Der Unterkörper trainierte einen anderen. Bauchmuskeln, Rumpf und unterer Rücken können an beiden Tagen auftreten, obwohl die Paarung mit dem Unterkörper am häufigsten vorkommt.

• Empfohlene Häufigkeit: 2-6 Mal pro Woche (2-4 Mal pro Woche ist am häufigsten)
• Gliederung: 1-3 Übungen pro Muskelgruppe, 5-10 Übungen pro Tag

• Tag 1: Obermaterial (Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps)
• Tag 2: Unterer (Gesäßmuskeln, Quads, Schinken, Waden, Bauchmuskeln und unterer Rücken)
• Hinweis: Die Tage und die Bestellung sind austauschbar.

Stärken: Fördert die Erholung im Vergleich zu Ganzkörperroutinen; funktioniert in vielen Situationen gut; funktioniert gut, wenn Sie 4 oder mehr Mal pro Woche trainieren.

Einschränkungen: Der Tag des Oberkörpers kann lang sein. Einige Lifter haben möglicherweise das Gefühl, dass sie mehr Erholungszeit benötigen.

3 - Push / Pull-Routine

Die Oberkörper-Druckmuskeln werden an einem Tag trainiert, die Oberkörper-Zugmuskeln werden an einem anderen Tag trainiert. Die Beine können an beiden Tagen trainiert werden, sind jedoch aufgrund der Zeit im Allgemeinen mit den ziehenden Muskeln gepaart (der Push-Tag dauert in der Regel länger). Der Kern wird im Allgemeinen mit den drückenden Muskeln gepaart.

• Häufigkeit: 2-6 mal pro Woche (2-4 ist am häufigsten)
• Gliederung: 2-3 Übungen pro Muskelgruppe, 5-10 Übungen pro Tag

• Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln)
• Tag 2: Ziehen (Rücken, Bizeps, Beine, unterer Rücken)
• Hinweis: Die Tage und die Bestellung sind austauschbar.

Stärken: Ermöglicht eine etwas stärkere Konzentration auf ähnliche Muskeln im Vergleich zur oberen / unteren Routine. kann idealer für die Größe sein; funktioniert gut in vielen Situationen.

Einschränkungen: Erzeugt mehr lokale Muskelermüdung als eine obere / untere Routine; kann für Anfänger zu fortgeschritten sein; Pull Day kann anspruchsvoll sein.

4 - Routine Push / Pull / Legs

Ähnlich wie bei Pfad Nr. 3, aber jetzt haben die Beine ihren eigenen Tag.

• Häufigkeit: 3 Mal pro Woche (kann bis zu 6 Mal gehen, wenn Sie möchten)
• Gliederung: 2-4 Übungen pro Muskelgruppe, 6-8 Übungen pro Training

• Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
• Tag 2: Ziehen (Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln)
• Tag 3: Beine (Gesäßmuskeln, Quads, Schinken, Waden, unterer Rücken)
• Hinweis: Die Tage und die Bestellung sind austauschbar.

Stärken: Ermöglicht eine stärkere Konzentration auf bestimmte Muskeln (insbesondere die Zug- und Beinmuskulatur) im Vergleich zur Routine an zwei Tagen in der Woche. kann die Wiederherstellung im Vergleich zu Routinen mit höherer Frequenz fördern.

Einschränkungen: Nur einmal pro Woche in jedem Bereich zu trainieren, ist möglicherweise kein optimaler Anreiz. Bei intensivem Training kann es zu Schmerzen kommen.

5 - Superset-Routine

Dies ist eine 3-Tage-Woche-Routine, bei der agonistische / antagonistische Muskeln gepaart werden. Dies ermöglicht die Verwendung von Supersätzen, obwohl dies nicht obligatorisch ist.

• Häufigkeit: 3 Mal pro Woche (kann bis zu 6 Mal pro Woche gehen)
• Gliederung: 2-4 Übungen pro Muskelgruppe, 6-8 Übungen pro Training

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Beine, unterer Rücken und Bauchmuskeln
• Tag 3: Schultern, Bizeps und Trizeps

Stärken: Einfach zu verwendende Supersets; kleine Oberkörpermuskeln erhalten 2 mal pro Woche einen Reiz; kann die Genesung fördern; neigt dazu, das Gefühl einer "Pumpe" zu vermitteln, die sich laut Arnold ziemlich gut anfühlt.

Einschränkungen: Nur einmal pro Woche jeden Hauptbereich zu trainieren, ist möglicherweise kein optimaler Anreiz. Bei intensivem Training kann es zu Schmerzen kommen.

6 - Sheiko-Routinen

Matt McGorry hat eine gute Zusammenfassung der Sheiko-Routinen für T Nation geschrieben. Ihr Hauptzweck ist es, die Kraft zu fördern, ohne zu viel Muskelmasse hinzuzufügen, damit die Lifter in der gleichen Gewichtsklasse bleiben können.

• Häufigkeit: 3 mal pro Woche

• Tag 1: Kniebeugenbewegung, Bankbewegung, 2-3 Unterstützung
• Tag 2: Kreuzheben, Bankbewegung, 2-3 Unterstützung
• Tag 3: Kniebeugenbewegung, Bankbewegung, 2-3 Unterstützung
• Hinweis: Manchmal wird eine Kniebeuge, eine Bank oder ein Kreuzheben am selben Tag wie eine Assistenzübung wiederholt.

Stärken: Fördert die neuromuskuläre Koordination durch wiederholtes Üben der großen Bewegungen; In jeder Sitzung werden große Bewegungen trainiert.

Einschränkungen: Workouts können langweilig sein; leicht zu übertrainieren, wenn das Training zu intensiv ist; Nicht ideal, wenn der Lifter während der Bewegung Kompensationen ausdrückt oder sich mit einer chronischen Verletzung befasst.

7 - 2 zusammengesetzte Übungen pro Training

Dieses Training ist sehr einfach - wählen Sie 2 beliebige zusammengesetzte Übungen aus und trainieren Sie sie in einem Training. Kombinieren Sie die Übungen nach Belieben.

• Häufigkeit: 2-6 mal pro Woche, 2-4 ist am häufigsten

• Tag 1: 2 zusammengesetzte Übungen
• Tag 2: 2 zusammengesetzte Übungen
• Tag 3: 2 zusammengesetzte Übungen

Stärken: Passt gut zum Autoregulationstraining; fördert die Genesung; konzentriert sich auf „Bang for the Buck“ -Übungen; Zeiteffizient.

Einschränkungen: Die Programmierung kann zufällig sein. Schwachstellen können sich entwickeln; bestimmte Bereiche können untertrainiert sein; bietet Anfängern möglicherweise nicht genügend Anweisungen.

8 - 2 + 2 Training

Dieses Training entspricht genau den oben beschriebenen 2 zusammengesetzten Übungen, außer dass dem Training 2 Assistenzübungen hinzugefügt werden. Kombinieren Sie die Übungen nach Belieben.

• Häufigkeit: 2-6 mal pro Woche, 2-4 ist am häufigsten

• Tag 1: 2 zusammengesetzte Übungen + 2 Unterstützung
• Tag 2: 2 zusammengesetzte Übungen + 2 Unterstützung
• Tag 3: 2 zusammengesetzte Übungen + 2 Unterstützung

Stärken: Passt gut zum Autoregulationstraining; kann helfen, Schwachstellen zu beheben; kann die Genesung fördern; einigermaßen zeiteffizient.

Einschränkungen: Die Programmierung kann zufällig sein. bestimmte Bereiche können untertrainiert sein; bietet Anfängern möglicherweise nicht genügend Anweisungen.

Hinweis: Jim Wendlers 5/3/1 Programm ähnelt diesem, bietet jedoch weitere Anleitungen dazu, wie das Programm eingerichtet werden sollte und wann bestimmte Übungen durchzuführen sind.

9-12 - Einmal pro Woche aufgeteilt

Die folgenden 4 Pfade sind ähnlich, aber nicht identisch. Sie bestehen im Allgemeinen aus 4 Trainingseinheiten pro Woche, aber jeder Bereich des Körpers wird nur einmal pro Woche trainiert.

Diese Workouts sind normalerweise mit traditionellen Bodybuilding-Routinen verbunden. Ich werde zuerst die allgemeine Häufigkeit, Gliederung, Stärken und Einschränkungen dieser Programme angeben und dann die spezifischen Routinen mit den folgenden Hinweisen skizzieren.

• Häufigkeit: 4 mal pro Woche (mehr ist möglich, aber im Allgemeinen nicht erforderlich)
• Gliederung: 3-5 Übungen pro große Muskelgruppe, 2-4 Übungen pro kleine Muskelgruppe, 5-8 Übungen pro Training.
• Stärken: Fördert die Erholung; Schwachstellen erhalten einen signifikanten Reiz; ermöglicht es dem Lifter, mit hoher Intensität zu trainieren; funktioniert gut, wenn der Lifter empfindliche Gelenke hat, die eine längere Erholung erfordern; baut Arbeitskapazität und Laktatschwelle auf; fördert das Muskelgleichgewicht; kann das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringern.
• Einschränkungen: Muss mit hochintensivem Training verwendet werden; Ein wöchentliches Training reicht möglicherweise nicht aus, um einen optimalen Reiz zu erzielen. wahrscheinlich erhebliche Schmerzen verursachen; fördert möglicherweise nicht die neuromuskuläre Koordination in Schlüsselübungen aufgrund der geringeren Häufigkeit; funktioniert nicht so gut mit entspannteren oder neueren Hebern.

9 - Große und kleine synergistische Muskeln kombiniert

• Tag 1: Brust und Trizeps
• Tag 2: Beine und unterer Rücken
• Tag 3: Rücken und Bizeps
• Tag 4: Schultern und Bauchmuskeln
• Hinweis: Fördert die vollständige Wiederherstellung. Synergistische Muskeln können jedoch frittiert sein, wenn Sie dazu kommen.

10 - Große und kleine synergistische Muskeln getrennt

• Tag 1: Brust und Bizeps
• Tag 2: Beine und unterer Rücken
• Tag 3: Rücken und Bauch
• Tag 4: Schultern und Trizeps
• Hinweis: Kleinere Muskeln sind frisch, wenn Sie sie trainieren, und erhalten letztendlich zweimal pro Woche einen Reiz.

11 - Beine und unteren Rücken trennen

• Tag 1: Beine und Bauchmuskeln
• Tag 2: Brust und Bizeps (idealerweise einen Ruhetag nach Tag 2)
• Tag 3: Oberer Rücken und unterer Rücken
• Tag 4: Schultern und Trizeps
• Hinweis: Diese Routine ermöglicht die Trennung von Beinen und unterem Rücken, um Ermüdungserscheinungen zu minimieren. Kniebeugen werden am ersten Tag und Kreuzheben am dritten Tag durchgeführt, damit der Lifter diese Übungen so frisch wie möglich angehen kann.

12 - Die Yates-Routine

• Tag 1: Schultern, Fallen, Trizeps
• Tag 2: Oberer Rücken, Delts hinten, unterer Rücken
• Tag 3: Brust und Bizeps
• Tag 4: Beine
• Anmerkung: Benannt nach dem unsterblichen Dorian Yates, war dies der ehemalige Mr. Olympians Lieblingsroutine. Er trainierte oft 2 Tage an, 1 Tag frei, 2 Tage an, 1 Tag frei und wiederholte.

Fallen können entweder mit dem Rücken oder mit den Schultern Ihrer Wahl kombiniert werden. Dies gilt für alle Routinen.

Trainiere!

Das Design von Übungsprogrammen kann kompliziert sein, aber es sollte nicht so sein, als würde man versuchen, auf Kantonesisch zu rechnen. Die vorherigen 12 Vorlagen sind bewährte Routinen, die Tausende von Liftern seit Jahrzehnten verwenden. Wählen Sie das Boot aus, das Ihr Boot schwimmt, und personalisieren Sie es, indem Sie alle Details eingeben, um es zu Ihrem eigenen zu machen.

Aber glauben Sie vor allem daran und folgen Sie ihm mindestens ein paar Monate lang. Danach überdenken, optimieren oder vielleicht zu einem neuen Programm übergehen - und den gesamten Prozess erneut starten.

Sehen? Es gibt doch Hoffnung für die nicht entschuldigenden Programmtrichter. Solange Sie die fortschreitende Überlastung nicht vergessen, werden die Ergebnisse kommen.