Wenn es um die unendliche Anzahl von Lebensmitteln geht, die Sie in Ihren Körper geben können, gibt es gute und schlechte Lebensmittel. Natürlich wissen Sie, dass Sie schlechte Lebensmittel nach Möglichkeit vermeiden sollten, aber wenn es darum geht, die besten Lebensmittel für Ihre Körperziele auszuwählen, ist dies eine noch schwierigere Entscheidung.
Wir sind hier, um es Ihnen zu erleichtern, die Besten der Besten zu finden - wir nennen sie Power Foods. In der folgenden Liste finden Sie einige unserer Favoriten.
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WANN: Jede normale Mahlzeit.
WARUM: Eier sind das perfekte Protein und mit Cholesterin beladen, das normalerweise als böser Lebensmittelbestandteil angesehen wird, aber in Wirklichkeit voller positiver Vorteile ist, wie die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und die Integrität der Muskelzellmembranen. In einer Studie erzielten Probanden, die während eines Krafttrainingsprogramms drei ganze Eier pro Tag aßen, doppelt so viel Muskelmasse und Kraftzuwachs wie diejenigen, die nur ein Ei oder keine Eier pro Tag konsumierten. In Studien verringerten 640 Milligramm zusätzliches Cholesterin pro Tag aus Eiern die Menge an LDL (schlechten) Cholesterinpartikeln, die mit Atherosklerose assoziiert sind.
Beträge: 3 extragroße Eier: 255 Kalorien, 21 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 18 g Fett
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WANN: Mittag oder Abendessen.
WARUM: Dieses Fleisch ist wichtig wegen seines Proteingehalts, Cholesterins und gesättigten Fetts, die alle einen hohen Testosteronspiegel aufrechterhalten. Bio-Rindfleisch enthält viel mehr konjugierte Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren als konventionell gezüchtete Rinder, da biologisch gezüchtete Rinder im Gegensatz zu Getreide hauptsächlich mit Gras gefüttert werden. CLA, ein gesundes Fett, hat in zahlreichen klinischen Studien nachgewiesen, dass es dabei hilft, Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse und Kraft zu steigern.
Beträge: 8 Unzen 90% mageres Bio-Rinderhackfleisch: 392 Kalorien, 48 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 22 g Fett
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WANN: Mittag oder Abendessen.
WARUM: Lachs ist reich an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure). Laut einer Studie berichteten Probanden, die höhere Mengen an Omega-3-Fetten konsumierten, über eine größere Muskelkraft als Personen, die niedrigere Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren einnahmen. Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität, was die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) fördert und die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren erhöht. Omega-3-Fettsäuren werden leicht als Brennstoff verbrannt, wodurch Muskelglykogen geschont wird, um die Muskeln größer zu halten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren den Muskel- und Gelenkabbau abschwächen und ihre Regeneration verbessern. Omega-3-Fettsäuren wandeln sich in nützliche Prostaglandine um, hormonähnliche Substanzen, die zahlreiche Prozesse im Körper fördern.
Beträge: 8 Unzen Atlantischer Lachs: 416 Kalorien, 45 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 24 g Fett
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WANN: Snacks zwischen den Mahlzeiten.
WARUM: Hering ist reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält außerdem einen der höchsten Kreatingehalte aller Nahrungsquellen aus dem Land oder dem Meer, die zur Steigerung der Muskelkraft und des Muskelwachstums beitragen können.
Beträge: 3 Unzen Hering mit Reißverschluss: 185 Kalorien, 21 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 11 g Fett (etwa 2 g davon sind Omega-3-Fettsäuren)
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WANN: 30 Minuten vor dem Training und zu jeder Tageszeit möchten Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate (verwenden Sie diese als Panade für Hühnchen oder Fisch).
WARUM: Weizenkeime sind reich an Zink-, Eisen-, Selen-, Kalium- und B-Vitaminen und enthalten viel Eiweiß mit einer guten Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren, Arginin und Glutamin. Es ist reich an Ballaststoffen und daher eine großartige Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate. Es eignet sich auch hervorragend vor dem Training, da es eine gute Quelle für Octacosanol darstellt, einen Alkohol, der die Muskelkraft und Ausdauer steigern sowie die Reaktionszeit bei Sportlern verlängern kann, indem die Effizienz des Zentralnervensystems gesteigert wird.
Beträge: 1/2 Tasse Weizenkeime: 207 Kalorien, 13 g Protein, 30 g Kohlenhydrate (fast 8 g davon stammen aus Ballaststoffen), 6 g Fett
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WANN: Mittag oder Abendessen.
WARUM: Brauner Reis ist ein Vollkorn, das Ballaststoffe liefert, um die Verdauung zu verlangsamen und den Insulinspiegel konstant zu halten. Dadurch erhalten Sie Energie, die den ganzen Tag über anhält. Es ist reich an Gamma-Aminobuttersäure, einer Aminosäure, die als Neurotransmitter im Körper wirkt und den Wachstumshormonspiegel um bis zu 400% erhöht. Sie können braunen Reis so zubereiten, dass der GABA-Spiegel erhöht wird: Tauchen Sie ihn vor dem Kochen zwei Stunden lang in heißes Wasser, um eine leichte Keimung zu induzieren, oder verwenden Sie einen Zojirushi-Induktionsheizsystem-Reiskocher und -Wärmer (Zojirushi).com), die eine spezielle Einstellung hat, die braunem Reis vor dem Kochen ein zweistündiges heißes Bad gibt.
Beträge: 1 Tasse gekochter brauner Reis: 218 Kalorien, 5 g Protein, 46 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
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WANN: Unmittelbar nach dem Training.
WARUM: Obwohl wir normalerweise empfehlen, dass Sie Obst als Preworkout-Kohlenhydrat essen, ist die Wassermelone eine der wenigen Früchte, die schnell verdauen, da die meisten Früchte langsam verdauen. Das bedeutet, dass es den Insulinspiegel erhöht, was es zu einem guten Kohlenhydrat nach dem Training macht. Das rote Fleisch und insbesondere die weiße Schale der Wassermelone sind reich an der Aminosäure Citrullin, die im Körper leicht in Arginin umgewandelt wird und das Arginin im Körper und den Argininspiegel noch besser steigert als die Einnahme von Arginin selbst. Höhere Argininspiegel führen nach dem Training zu höheren Stickoxidspiegeln und höheren GH-Spiegeln, die beide für die Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelwachstums entscheidend sind. Die Erhöhung des NO-Spiegels nach dem Training bedeutet, dass die Muskeln mehr durchblutet werden, was die Regeneration fördert und das Muskelwachstum unterstützt.
Beträge: Zwei Stück Wassermelone: 172 Kalorien, ungefähr 4 g Protein, 44 g Kohlenhydrate, 1 g Fett, ungefähr 3 g Citrullin
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WANN: Als Beilagensalat zum Mittag- und Abendessen.
WARUM: Spinat fördert nicht nur die Gesundheit durch seine reichhaltige Versorgung mit Antioxidantien, sondern enthält auch Inhaltsstoffe, die die Muskelkraft und -größe erhöhen. Es ist eine großartige Quelle für Glutamin, die Aminosäure, die für das Muskelwachstum, die Immunfunktion und die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts sowie für die Steigerung des GH-Spiegels und sogar des Stoffwechsels von großer Bedeutung ist. Neben Glutamin liefert Spinat Octacosanol (siehe Weizenkeime) und Beta-Ecdysteron, eine Phytochemikalie, die die Proteinsynthese stimuliert.
Beträge: 10 Unzen roher Spinat: 65 Kalorien, 8 g Protein, 10 g Kohlenhydrate (6 g davon sind Ballaststoffe), 1 g Fett
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WANN: Zu jeder Tageszeit, zu der Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate essen würden.
WARUM: Dieses Brot wird aus biologisch gekeimten Vollkornprodukten wie Weizen, Hirse, Dinkel und Gerste sowie aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Sojabohnen hergestellt und ist ein vollständiges Protein. Das heißt, es enthält alle neun Aminosäuren, die Ihr Körper für das Muskelwachstum benötigt. Diese Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verdauen sich auch langsam und fördern so eine überlegene Fettverbrennung im Laufe des Tages und mehr Energie während des Trainings.
Beträge: Zwei Scheiben Hesekiel 4: 9 Brot: 160 Kalorien, 8 g Protein, 30 g Kohlenhydrate (mit 6 g Ballaststoffen), 1 g Fett
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WANN: Als Beilage zu jeder Mahlzeit.
WARUM: Brokkoli enthält eine Phytochemikalie, die in eine andere natürlich vorkommende Chemikalie namens Diindolylmethan umgewandelt wird, die die Stärke von Östrogenen verringert, indem sie in schwächere Sorten in der Leber umgewandelt werden. Dies hilft, östrogene Effekte (Fettgewinn und Wassereinlagerungen) zu verringern und stärkt die anabolen Effekte von Testosteron (Muskelkraft und Wachstum). Es enthält auch das Antioxidans Sulforaphan - eine Verbindung, die sich beim Kauen aus der inaktiven Verbindung Glucoraphanin bildet. Sulforaphan arbeitet in Synergie mit DIM, um entzündungshemmende Eigenschaften bereitzustellen, die die Gelenk- und Muskelregeneration verbessern und Krebs bekämpfen.
Beträge: 1 Tasse gehackter Brokkoli: 31 Kalorien, 3 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
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