Wenn wir dem beginnenden Bodybuilder einen Rat geben müssten, wenn es um die richtige Ernährung geht, wäre es: Überdenken Sie es nicht. Halte es einfach. Sie können weitermachen und sich selbst in den Wahnsinn treiben, indem Sie versuchen, jedes Nährstoffverhältnis bei jeder Mahlzeit und an jedem Tag der Woche zu berechnen, und am Ende immer noch wenig für Ihre Bemühungen zu zeigen haben. Sie sollten sich besser auf die Grundlagen konzentrieren, weshalb wir Ihre Einführung in die Bodybuilding-Ernährung auf 10 einfache Richtlinien reduziert haben.
Befolgen Sie diese Regeln gewohnheitsmäßig, bis sie zur zweiten Natur werden. Alles andere wird zusammenpassen. Sie werden zweifellos in den kommenden Monaten und Jahren mehr über Ernährung lernen, aber diese Grundlagen werden mehr als ausreichend sein, um Ihnen von Anfang an dabei zu helfen, ernsthafte Muskeln aufzubauen.
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Anfänger machen oft den Fehler, entweder Ernährungspläne zu befolgen, die auf fortgeschrittene Bodybuilder ausgerichtet sind, oder Bodybuilder, die sich auf einen Wettbewerb vorbereiten. Diese Ernährungspläne und -praktiken gelten einfach nicht für Sie.
Eine Sache, die Sie klarstellen sollten, ist, dass der Körper zum Aufbau von Muskeln mehr Energie (Kalorien) benötigt, als er jeden Tag verbrennt. Das Einsparen von Kohlenhydraten und sogar kleinen Mengen an Nahrungsfett wäre ein großer Fehler. Das heißt, Sie müssen auch verstehen, dass niemand - nicht einmal Herr. Olympia-fügt nur Muskeln und kein Fett hinzu. Verwalten Sie Ihre Erwartung, dass Sie etwas Körperfett gewinnen.
Aber solange Sie mehr Muskeln als Fett aufbauen, gehen Sie in die richtige Richtung.
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Der Proteinbedarf ist für Bodybuilder höher als für den durchschnittlichen Joe, da Proteinmoleküle beschädigte Muskelfasern im Körper reparieren und Hormone im Körper unterstützen.
Wenn Sie ernsthafte Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 180-Pfund-Person bedeutet dies, dass 180 Gramm pro Tag der Boden sind, aber diese Zahl kann in Abhängigkeit von mehreren Faktoren steigen.
Wenn Sie nicht mit 1 Gramm pro Pfund wachsen können oder wenn Sie nach dem Training länger als ein paar Tage wund sind, erhöhen Sie diesen Wert auf 1.3 Gramm-234 Gramm Protein pro Tag für den 180-Pfünder.
Das meiste davon sollte aus Vollwertquellen stammen (siehe Nr. 6), aber es ist auch eine gute Idee, mit zwei oder drei Protein-Shakes pro Tag zu ergänzen.
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Das Essen von sechs Mahlzeiten pro Tag (im Gegensatz zu zwei oder drei) ist eine Voraussetzung.
Je mehr Sie Ihre Proteinaufnahme jeden Tag verteilen, desto leichter ist es zu verdauen. Sie können nicht erwarten, die Proteinmarke (1-1) zu treffen.3 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag) und gewinnen erhebliche Mengen an Masse, wenn Sie vernachlässigen, wie viel des Proteins, das Sie essen, tatsächlich in Ihre Muskeln gelangt.
Eine konstante Proteinzufuhr aus dem Essen alle 2½ bis 3 Stunden hilft auch dabei, den Cortisolspiegel (ein Muskelschwundhormon) in Schach zu halten, wodurch ein angemessener Testosteronspiegel aufrechterhalten werden kann, das starke Hormon, das die Muskelreparatur beeinflusst.
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Nicht zu übersehen sind Kohlenhydrate, insbesondere in einer Welt, in der kohlenhydratarme Produkte eine Hauptstütze für den Abbau von Körperfett sind. Wenn es Ihr Ziel ist, Masse zu gewinnen, brauchen Sie Kohlenhydrate - und viele davon -, um Ihren Körper wachsen zu lassen. Kohlenhydrate fördern Ihr Training und ermöglichen es Ihnen, sich härter und länger zu bewegen. Sie lösen einen hormonellen Mechanismus im Körper aus, der Aminosäuren vom Protein in das Muskelgewebe treibt, um die Reparatur und Wiederherstellung zu unterstützen.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Sie wahrscheinlich nicht so hart trainieren, wie Sie zur Stimulierung der Hypertrophie benötigen. Ihr Energiehaushalt sinkt (siehe Nr. 1), und Sie werden die Fähigkeit von Kohlenhydraten, Protein in die Muskeln zu zwingen, nicht nutzen können. Beginnen Sie mit dem Verzehr von 2 g Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht pro Tag (360 g für den 180-Pfund-Mann) und steigen Sie auf bis zu 3-3.3 Gramm pro Pfund (fast 600 Gramm für den 180-Pfund-Typ). Der Großteil Ihrer Kohlenhydrate sollte komplex sein und aus Quellen wie Kartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln sowie Haferflocken stammen.
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Verbrauchen Sie nicht mehr als 30 Minuten nach dem Training 20 bis 30 Gramm schnell verdauliches Protein. Hier herrschen Pulver auf Molkenbasis vor, die leicht mit Wasser in einem Shaker-Becher gemischt werden können. Essen Sie auch 50-60 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate wie fettfreie Kekse, Muffins, Obst, Gatorade oder andere kohlenhydratreiche Getränke.
Die schnell verdauliche Kombination aus Molke und einfachen Kohlenhydraten kehrt den Muskelabbau, der aus intensivem Training resultiert, fast sofort um. Es kann auch den hormonellen Zustand Ihres Körpers von einem Zustand, in dem Muskeln angegriffen werden, zu einem Zustand, der den Wiederaufbauprozess unterstützt, beeinflussen.
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Sprechen Sie mit einem Diät-Bodybuilder und er wird Ihnen sagen, wie schwierig es sein kann, Muskelmasse zu halten, wenn rotes Fleisch komplett von der Speisekarte ist. Rotes Fleisch wie Steak und mageres Rinderhackfleisch neigen dazu, Muskeln besser aufzubauen als weißes Fleisch wie Huhn oder Pute.
Einige sagen, es ist der höhere Vitamin- und Mineralstoffgehalt, während andere darauf hinweisen, dass rotes Fleisch reich an Kreatin (was die Kraft im Fitnessstudio steigert) und Carnitin (was zur Erhöhung des Testosteronspiegels beiträgt) ist. Oder es könnte sein, dass eine Ernährung, die reich an rotem Fleisch ist, dazu neigt, ausreichend Nahrungsfett bereitzustellen, was auch die Testosteronproduktion im Körper unterstützt.
Eine fettarme Ernährung über einen längeren Zeitraum - selbst wenn sie reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Gesamtkalorien ist - unterstützt den Testosteronspiegel möglicherweise nicht in dem für das Wachstum erforderlichen Ausmaß.
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Konventionelle Weisheit besagt, dass Sie nicht mit vollem Magen trainieren sollten. Aber um ehrlich zu sein, wenn Sie eine Stunde vor dem Training eine größere Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie härter trainieren und den Körper mit reichlich Kohlenhydraten und Protein vor dem Training versorgen, die den Muskelabbau verhindern.
Eine solche Mahlzeit kann dazu führen, dass sich der Anfänger aufgebläht fühlt, aber mit der Zeit wird sich Ihr Körper anpassen, indem er die Verdauungssäfte absondert, die für den starken Zufluss von Nahrungsmitteln erforderlich sind.
Essen Sie zu Beginn etwa zwei Stunden vor dem Training eine mittelgroße Hühnerbrust und eine mittelgroße Ofenkartoffel. Sie schützen Ihre Muskeln vor einem Katabolismus und erleben einen Energieschub, der es Ihnen ermöglichen sollte, härter und länger zu trainieren.
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Jeder Bodybuilder hat dies schon einmal erlebt: Ihr Zeitplan ist so eng, dass Sie ein paar Workouts hintereinander verpassen. Zu Ihrer großen Überraschung schrumpfen Sie nicht, sondern scheinen zu wachsen. Warum? Wiederherstellung.
Die freien Tage zusammen mit einer angemessenen Ernährung ermöglichen es dem Körper, sich von den letzten Trainingseinheiten zu überkompensieren und sich besser zu erholen. Gleiches gilt für das Essen.
Es ist eine gute Idee, alle 10 bis 14 Tage einen „Schummeltag“ zu veranstalten und zusätzlich zu dem, was Sie normalerweise tun, ein paar Dinge zu essen, die nicht auf dem typischen Bodybuilding-Menü stehen: Eis, Kuchen, fettige Steakstücke, Pizza, gebraten Lebensmittel.
Sollten Sie es übertreiben? Absolut nicht.
Aber einen einzigen Tag zu nehmen und auf ein fetteres Stück Steak umzusteigen, ein paar Brötchen Weißbrot zum Abendessen und Eis zum Nachtisch zu essen, wird nicht schaden. Ein betrügerischer Tag hilft tatsächlich beim Muskelwachstum. Natürlich müssen Sie am nächsten Tag sofort wieder sauberer essen.
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Nahrungsergänzungsmittel verbessern Ihre Ernährung. Was Sie essen, ist das Fundament. Viele Anfänger verstehen es falsch und glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel die Grundlage ihrer Ernährungspläne sind.
Sie sehen nie die Ergebnisse, auf die sie hoffen, weil ihnen der ideale Ernährungsplan fehlt, der sie von Punkt A nach Punkt B bringt, von dünn bis massig.
Abgesehen von Proteinpulvern sollten sich Anfänger jedoch an die Grundlagen halten: ein Multivitamin / Mineral, Kreatin (3-5 g vor und nach dem Training) und verzweigtkettige Aminosäuren (5-10 g vor und nach dem Training), um das zu unterstützen Körper bleiben anabol.
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Nesterov
Die von professionellen Bodybuildern hinterlassenen Informationen sind zwar hilfreich, dürfen jedoch nicht Wort für Wort kopiert werden.
Wenn es um Massenaufbau geht, ist es am besten, eine eigene Ernährung unter Berücksichtigung der Proteinmarkierung (1-1) aufzubauen.3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht), Ihre Kohlenhydratmarke (2-3.3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht) täglich, aufgeteilt auf sechs Mahlzeiten, mit einer größeren Mahlzeit vor dem Training und einem Molkenshake mit schnell wirkenden Kohlenhydraten nach Ihrer Routine.
Das Hinzufügen von Masse ist ein Prozess, der Zeit und Konsistenz erfordert. Ihre beste Wette ist es, genau auf Ihre eigene Ernährung zu achten, sich jeden Tag zu wiegen und dieses Gewicht zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie alle 5-10 Tage ungefähr 1 Pfund zunehmen.
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