Was ist einer Ihrer Lieblingstricks in Bezug auf Essen oder Küche?? Alles, was es Ihnen leichter macht, den richtigen Ernährungsteil der Gleichung zu finden.
Iss jeden Tag eine ähnliche Diät.
Wenn Sie beschäftigt sind und Schwierigkeiten haben, sich an Ihre Diät zu halten, kann es sein, dass Ihre Diät zu abwechslungsreich ist. Während der typische Rat darin besteht, so viel Abwechslung wie möglich einzubeziehen, könnte er aus praktischer Sicht der schlechteste Ratschlag sein.
Wenn Sie morgens aufwachen, sollten Sie sich nicht überlegen müssen, welche von zwanzig Optionen Sie zum Frühstück haben werden. Gleiches gilt für das Abendessen. Es ist Zeitverschwendung und führt nur dazu, dass Sie Energie verbrauchen, die sonst für Ihre kreativeren und anspruchsvolleren Beschäftigungen aufgewendet werden könnte. Wenn Sie beim Frühstück oder Mittagessen geistige Energie verschwenden, bereiten Sie sich später am Tag auf ein Versagen der Ernährung vor.
Es wurde über Willenskraft geforscht und zwei Dinge sind klar:
Denken Sie jetzt darüber nach, wann Sie Ihre Ernährung am wahrscheinlichsten betrügen. Es ist wahrscheinlich nach dem Abendessen, richtig? Das liegt daran, dass Sie Ihre Willenskraft und Ihre kognitiven Fähigkeiten aufgebraucht haben. Sie haben den ganzen Tag damit verbracht, Entscheidungen bei der Arbeit zu treffen und Probleme mit dem normalen Leben zu lösen, und jetzt hat Ihre Fähigkeit, Qualitätsentscheidungen zu treffen, abgenommen.
Aber was ist, wenn Sie bereits wissen, was Sie essen werden?? Jetzt besteht kein Risiko mehr, etwas zu wählen, das Ihre Ziele entgleist. Sie können den Plan einfach ausführen. Wenn Sie alle „nicht kreativen“ Komponenten Ihres Tages (wie Mahlzeiten) standardisieren können, können Sie all Ihre Gedanken für andere Dinge speichern.
Essen Sie mindestens 80% der Zeit eine gewohnheitsmäßige Standarddiät. Verwenden Sie die restlichen 20%, um mit Rezepten, geselligen Mahlzeiten oder Restaurants etwas abenteuerlicher zu sein. Speichern Sie dies jedoch für die Wochenenden oder Zeiträume, in denen Sie mehr Zeit und geistige Leistungsfähigkeit haben. - Akash Vaghela
Verwenden Sie Protein-Shakes als Strategie zum Fettabbau oder Muskelaufbau.
Wenn Sie einen unansehnlichen Speck fallen lassen möchten, schlagen Sie vor den Mahlzeiten einen Protein-Shake zu. Sie möchten etwas Größe einpacken und anschließend schütteln.
Ein Shake etwa 10 Minuten vor einer Mahlzeit hilft, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. Der Shake gibt Ihnen einen Protein-Hit, der die Muskelproteinsynthese ankurbelt und Sie werden ein wenig satt. Sobald es Zeit zum Essen ist, wird Ihr Appetit etwas unterdrückt und Sie werden insgesamt weniger haben.
Um das Beste aus dieser Strategie herauszuholen, mischen Sie etwas Flohsamenschale oder Glucomannan mit dem Shake. Flohsamen und Glucomannan sind lösliche Formen von Ballaststoffen, die als Verdickungsmittel für Lebensmittel verwendet werden. Flohsamen haben auch cholesterinsenkende Vorteile. Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf. Im Fall von Flohsamen kann sich das Volumen um mehr als das Zehnfache erhöhen. Dies erhöht das Volumen in Ihrem Darm drastisch und trägt dazu bei, ein Gefühl der Fülle zu vermitteln. Dies minimiert das Risiko von übermäßigem Essen.
Der umgekehrte Ansatz eignet sich hervorragend für den Massengewinn. Wenn Sie zuerst eine kalorienreiche, an Masse gewinnende Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie reichlich Nährstoffe einfüllen. Wenn Ihnen der Gedanke, mehr Lebensmittel zu schaufeln, übel wird, schlagen Sie den Shake zu. Selbst wenn Sie denken, dass Sie nicht mehr essen können, haben Sie immer Platz für einen Shake.
Nutzen Sie diese Tatsache, um zusätzliche Kalorien einzusammeln. Anstatt diesem Shake eine Faserquelle hinzuzufügen, können Sie der Mischung Kohlenhydrate und / oder Fett hinzufügen, um die Kalorien noch weiter zu steigern. - Tom MacCormick
Stellen Sie die Küchenzeiten ein.
Die wichtigste Säule des Fettabbaus ist die Entstehung eines Kaloriendefizits. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen. Bis Sie die Energiebilanz erreichen, sind die meisten anderen Faktoren einer Diät trivial. Das Einstellen der Stunden in der Küche ist eine einfache Möglichkeit, um dieses Defizit oder diesen Überschuss zu erzielen.
Machen Sie die Küche einfach irgendwann tabu. Räumen Sie auf, während Sie das Abendessen kochen, essen Sie und schließen Sie den Laden. Machen Sie die Küche tabu. Durch das Festlegen eines Haltepunkts wird übermäßiges Weiden während Ihres nächtlichen Datums mit Netflix vermieden.
Um Muskeln aufzubauen, verlängern Sie einfach diese Küchenstunden und machen Sie ein muskelaufbauendes Dessert. Hier ist die, die ich oft empfehle:
Griechischer Joghurt bietet einen schnellen Schuss Eiweiß und gutgesunde Probiotika mit minimalem Zucker- und Fettgehalt und ist somit der perfekte Start in den Tag. Wenn Sie eine Frucht, eine rohe Nuss, hinzufügen, erhalten Sie eine muskelaufbauende Mahlzeit mit einem ausgezeichneten Gleichgewicht aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Batch bereiten Sie Ihr Essen vor.
Was auf dem Papier gut klingt, funktioniert im Alltag nicht immer. Je länger ich in diesem Spiel bin, desto klarer habe ich einige grundlegende Prinzipien verstanden, die sich dramatisch auf die Durchführung einer Diät auswirken:
Wir könnten also über Zahlen und einzelne Lebensmittel usw. sprechen, aber was ist ein übergeordneter Lebensmittel-Hack, der das Vertrauen in Disziplin und Entscheidungsfindung auf Bequemlichkeit und Automatisierung verlagert? Und was gibt Ihnen eine bessere Möglichkeit, Ihren auf den Körper ausgerichteten Plan leichter aufrechtzuerhalten?
Antwort: Kochen Sie niemals nur eine einzige Mahlzeit.
Wenn Sie tatsächlich etwas Zeit in Ihrer Woche haben, kochen Sie eine Reihe von körperfreundlichen Lebensmitteln für mehrere Mahlzeiten gleichzeitig. Bewahren Sie die Reste auf. Der Rest der Woche kann voller einfacher und bequemer Schnappschüsse, Mixe und Matches usw. Sein.
Wer in der heutigen Welt Zeit hat, mehrere Mahlzeiten pro Tag zu kochen, die aus echten, ganzen, natürlichen, nährstoffreichen und sättigungsreichen Lebensmitteln hergestellt werden? Sie machen. Sie haben einfach nicht jeden Tag Zeit dafür. Aber Sie können sich sicherlich zweimal pro Woche in eine Iron Chef-Sitzung schleichen - vielleicht einmal am Wochenende, während Sie das Ballspiel sehen, und einmal während der Woche, anstatt fernzusehen.
Effizienz ist entscheidend für normale Typen mit einer echten Karriere und einem Leben außerhalb der Fitness. Es ist noch relevanter für fortgeschrittene Lifter inmitten aggressiver Fettabbauphasen, in denen Sättigung, Motivation, Impuls und Instinkt oft in verschiedene Richtungen gehen.
Das muss nicht nur das alte Bodybuilding-Huhn und der Brokkoli sein. Eine Vielzahl von Lebensmitteln kann in einer auf den Körper ausgerichteten Ernährung funktionieren. Hier sind ein paar Ideen:
Sie können immer noch Gewürze, Saucen und zusätzliche Zutaten hinzufügen, um diese aufregender zu machen. Die Grundzutaten (Fleisch, Gemüse, Stärke) sind fertig. - Nate Miyaki
Finden Sie Wege, um Geschmack mit weniger Kalorien hinzuzufügen.
Walden Farms, insbesondere ihr Schokoladensirup und der Ahorn-Walnuss-Sirup, haben Saucen und Sirupe, die kalorienarm bis null sind. Heads up: Null Kalorien bedeutet normalerweise künstliche Süßstoffe, was problematisch sein kann, wenn Sie bestimmte Allergien oder Verdauungsempfindlichkeiten haben. Verwenden Sie sie in Maßen.
Flüssige Stevia Sweet Drops eignen sich hervorragend zum Süßen von Gegenständen, ohne Zucker, Honig oder andere Dinge einzuschenken, die zu Ihrer sorgfältig geplanten Kalorienzahl beitragen. Mein Lieblingsgeschmack ist Schokolade für Haferflocken und Kaffee. Geben Sie jeden Morgen zwei Tropfen (buchstäblich alles, was Sie brauchen) in Ihren Kaffee, um einen Mokka-Geschmack zu erhalten.
Kokosöl hat auch entzündungshemmende Bestandteile und behält seine Nährstoffe auch bei Erhitzen auf hohe Temperaturen. Es kann beim Fettabbau helfen, da es mittelkettige Triglyceride enthält, die vom Körper schnell als Energie verwendet werden können, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Probieren Sie einen Esslöffel davon in Ihrem Kaffee.
Apfelessig ist ein weiterer, der beim Fettabbau helfen kann. Es ist mit antibakteriellen Eigenschaften beladen, um Sie gesund zu halten, und die Säure löst Enzyme aus, die dazu beitragen, Fett abzubauen und Gewichtszunahme zu verhindern.
Flavourgod-Gewürze neigen dazu, ihre Aromen chemisch und füllstofffrei zu halten, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Ihre Gewürze sind einzigartig, wie Pizza und Schokoladendonut Aromen. - Bri Alexander
Nutzen Sie den Proximity-Effekt zu Ihrem Vorteil.
Es wurden viele psychologische Studien zu Nähe und Ernährung durchgeführt. Nähe bedeutet nur, wie nah oder wie weit etwas von Ihnen entfernt ist.
Zum Beispiel platzierten Forscher in einer Studie Snacks um eine Reihe von Sekretärinnen in einer Büroumgebung. Einige der Leckereien wurden auf die Schreibtische der Sekretäre gestellt, andere in die Schubladen der Schreibtische und andere in den Pausenraum.
Sie können das Ergebnis erraten, richtig? Es sah ungefähr so aus:
Wenn ein Lebensmittel erreichbar UND in Sichtweite ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Wenn Sie dafür arbeiten müssen - auch wenn Sie nur aufstehen und durch den Raum gehen -, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich etwas gönnen.
Stellen Sie für den Fettabbau sicher, dass Sie „arbeiten“ müssen, um zu essen. Mehr Kochen, weniger Fertiggerichte, insbesondere der Junk-Sorte. Du willst ein paar Kekse? Du musst die Kekse machen. (Machen Sie idealerweise proteinreiche Kekse ohne Zuckerzusatz.) Machen Sie es sich etwas weniger bequem, nicht benötigte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Sie irgendwohin fahren müssen, um ein Junk-Food zu bekommen, nach dem Sie sich um 22 Uhr sehnen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es tun. Halten Sie den Mist aus dem Haus.
Auf der anderen Seite brauchen Sie vielleicht mehr Kalorien. Ich habe einmal einen untergewichtigen Highschool-Athleten beraten. Das schlaksige Kind konnte einfach nicht genug essen. Ich sagte ihm, er solle eine Dose gemischte Nüsse im Getränkehalter seines Autos aufbewahren. Jedes Mal, wenn er im Auto saß, musste er eine Handvoll essen. Kid hat in einem Sommer viel Muskeln aufgebaut.
Nähe und Sichtbarkeit können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Nahrungsergänzungsmittel richtig und regelmäßig einzunehmen. Ich scherze oft, dass die meisten Menschen diesen Muskel niemals aufbauen würden, wenn Biotest eine Ergänzung entwickeln würde, mit der Sie 8 Pfund Muskeln pro Woche aufbauen könnten, ABER Sie müssten sie zweimal täglich einnehmen. Sie würden sich an eine Dosis erinnern, aber die andere vergessen. Keine Konsistenz.
Hier ist was ich tue. Ich lege alle meine Nahrungsergänzungsmittel für den Tag in einen Behälter, der direkt auf einer Theke steht, an der ich mehrmals am Tag vorbeigehen muss.
Der Behälter ist sichtbar und erreichbar, so dass ich nie eine Portion verpasse. - Chris Shugart
Stellen Sie die Essensplanung auf Autopilot ein.
Das Herausfinden eines effektiven Diätplans ist das verwirrendste und häufigste Hindernis, das Menschen daran hindert, Ergebnisse zu sehen. Machen Sie die Dinge überschaubarer, indem Sie sie so weit wie möglich vereinfachen.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, Ihr Gehirn aus der Gleichung herauszunehmen, indem Sie eine Auswahl in dieser Angelegenheit entfernen. Indem Sie Ihre Optionen reduzieren und sich auf ein sich ziemlich wiederholendes Menü verlassen, beseitigen Sie nicht nur das Problem der ständigen Neuberechnung Ihrer täglichen Makros, sondern stärken automatisch die Einhaltung, da Willenskraft gegen Versuchungen kein Problem darstellt.
Sie können entscheiden, dass das Frühstück entweder aus „vier Eiern, einer Handvoll Spinat und einer Scheibe Toast“ oder „Haferflocken mit einer Kugel Protein und einer Handvoll Blaubeeren“ besteht." Das ist es. Beschlossene Sache. Sie würden eher auf einem Schweizer Ball hocken, als vom Plan abzuweichen. Sich auf dem Weg zur Arbeit ein McGriddle zu schnappen oder, schlimmer noch, nichts zum Frühstück zu haben, ist einfach keine Option mehr.
Egal, ob Sie versuchen, an Größe zuzunehmen oder Fett abzubauen, finden Sie eine oder zwei (höchstens drei) Optionen pro Mahlzeit, die Ihren Zielen entsprechen, schreiben Sie sie auf, wenn Sie müssen, und setzen Sie dann Ihr Ernährungsziel Nummer eins fest zu dieser Liste. Warum? Einfach. Weniger Entscheidungen zu treffen bedeutet weniger Chancen, falsche Entscheidungen zu treffen. - Chris Colucci
Trink dein Essen.
Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen. Hier ist der Grund:
Was Sie rund um das Training konsumieren, ist die wichtigste Ernährung Ihres Tages, egal ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Während des Trainings möchten Sie das konsumieren, was Sie am einfachsten und schnellsten aufnehmen können. Deshalb ist festes Essen im Allgemeinen nicht ideal.
Wenn Sie also versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training 1-2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein zu sich nehmen. Ich kombiniere das mit 8-10 Eiweiß, einer halben bis einer vollen Tasse Hafer oder Reispulver, einem Esslöffel Cashewbutter und einigen Beeren. Passen Sie diesen Protein-Shake (und die Menge an Material, die Sie hineingeben) an Ihr Ziel an.
Wenn Sie alles in einen Mixer mit etwas Eis geben, erhalten Sie eine Mahlzeit vor dem Training, deren Zubereitung etwa eine Minute und die weitere zwei Minuten dauert, und Sie sind bereit zu rocken.
Betrachten Sie während Ihres Trainings Ihre nächste Mahlzeit Plazma ™. Unter welchem Stein hast du gelebt, wenn du ihn nicht in deinem Training verwendest?? Nichts kommt auch nur annähernd. Nehmen Sie Mag-10® dann etwa 15 bis 30 Minuten nach der Sitzung ein. Holen Sie sich Ihre Trainingsernährung mit dem besten Timing und der besten Absorption, die Sie sich wünschen können.
Es wird Sie davon abhalten, Mahlzeiten auszulassen oder etwas Schlimmeres zu essen. An einem anstrengenden Tag ist es einfach, den Mixer herauszuziehen und einen Protein-Shake durchzuführen. Ein praktischer Shake kann verhindern, dass Sie Fast Food bekommen oder eine Mahlzeit auslassen. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen und dann ausgehungert von der Arbeit nach Hause kommen, könnten Sie versucht sein, die schlimmsten Dinge zu viel zu essen. Ein schneller Protein-Shake ist also wie eine Körperversicherung.
Es ist einfacher, mehr Kalorien aufzunehmen, wenn Sie müssen. Als ich versuchte, das Beste zu bekommen, was ich sein konnte, musste ich 8 Mahlzeiten pro Tag essen, um meine Makronährstoffziele zu erreichen. Allein der Gedanke, mehr Reis oder Kartoffeln zu essen, würde mir übel werden. Wer will schon 8 mal am Tag super sauber essen? Erschütterungen haben mich gerettet.
Ich hätte 8 Messlöffel Plazma ™ während der Trainingseinheiten (und sogar nur den ganzen Tag über), um immer mehr hochwertige Kohlenhydrate und Proteine aufzunehmen. Dies ermöglichte es mir, während des größten Teils meiner Gewinnsaison mit 800-1100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag und 350 Gramm Protein übereinzustimmen. Für jemanden, der nicht gerne eine Tonne isst, war es von unschätzbarem Wert. Und ich wachse besser mit flüssiger Nahrung als mit fester Nahrung. - Amit Sapir
Verwenden Sie Apfelessig und Omega-3-Fettsäuren für die Insulinsensitivität.
Eines der effektivsten Dinge, die Sie tun können, um die Körperzusammensetzung zu optimieren, ist die Verbesserung der Insulinsensitivität. Wenn Sie insulinempfindlicher sind, ist es einfacher, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Insulin ist ein Speicher- / anaboles Hormon. Anabol bedeutet „hinzufügen“.”Es wird hauptsächlich als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckers freigesetzt. Wir könnten sagen, dass Insulin durch die Notwendigkeit ausgelöst wird, den Blutzucker wieder auf normale Werte zu senken, und dies durch die Förderung des Eintritts von Glukose (und anderen Nährstoffen) in die „Speichereinrichtungen“ wie Muskelzellen, Fettzellen, Leber und Gehirn.
Wenn Sie insulinsensitiver sind, müssen Sie als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels nicht so viel Insulin produzieren. Wenn Sie resistent sind, kann ein Anstieg des Blutzuckers die Insulinfreisetzung wirklich erhöhen.
Dies ist wichtig, denn je mehr Hormone Sie produzieren oder freisetzen, desto länger dauert es, bis dieses Hormon wieder auf den Ausgangswert zurückgeht.
Insulin als Speicherhormon erhöht direkt die Speicherung von Nährstoffen in den verschiedenen Reserven, einschließlich der Fettzellen. Wenn also Insulin hoch ist und gleichzeitig viel Fett vorhanden ist, erhöhen Sie die Fettspeicherung.
Der andere Teil der Gleichung ist, dass erhöhtes Insulin die Fettmobilisierung reduziert. Solange das Insulin erhöht bleibt, können Sie kein Fett verlieren. Wenn Sie empfindlicher auf Insulin reagieren, müssen Sie nicht so viel produzieren, um die Arbeit zu erledigen. Dies bedeutet, dass es nicht so lange hoch bleibt und Sie mehr Zeit damit verbringen können, sich in einem Zustand des Fettabbaus zu befinden.
Eine einfache Sache, um die Insulinsensitivität zu optimieren, ist die Einnahme von Apfelessig und Omega-3-Fettsäuren etwa 15 bis 20 Minuten vor den Mahlzeiten. Du brauchst nicht viel. Ein Esslöffel Essig und eine halbe Dosis Flameout® vor jeder Mahlzeit mit Kohlenhydraten sind alles, was Sie brauchen.
Wenn Sie möchten, dass Ihr Körper die Insulinsensitivität noch besser verbessert, nehmen Sie morgens Indigo-3G® ein. Diese Ergänzung erhöht die Insulinsensitivität signifikant und schnell. Und noch interessanter ist, dass es die Insulinsensitivität in Muskelzellen selektiv verbessert, was bedeutet, dass Ihr Körper Nährstoffe leichter in den Muskeln als im Fettgewebe speichert. - Christian Thibaudeau
Holen Sie sich einen Crock Pot und einen Le Creuset Dutch Ofen.
Wenn Sie Ihre Gesundheit oder Körperzusammensetzung verbessern möchten, müssen Sie mit der Küche vertraut sein. Deshalb halte ich diese für wesentlich.
Der Crock Pot kostet ungefähr 25 US-Dollar, und in meinem Haus bleibt er ständig in Betrieb. Ich fülle es mit Markknochen und Wasser und schaufele mit einer Kaffeetasse meine Knochenbrühe heraus - etwas, das ich jeden Morgen und Abend für die Mineralien und das Kollagen trinke. Die Brühe verwandelt sich auch leicht in eine Mahlzeit mit etwas hinzugefügtem Gemüse, zerkleinertem Hühnchen und, wenn ich eine Diät mache, einer Portion Wundernudel.
Der holländische Ofen Le Creuset ist ein großer, schwerer Topf aus Gusseisen. Es ist nicht billig, aber das Ding wird ewig dauern. Ich werde an einem Sonntagnachmittag Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und Hähnchenbrust hineinwerfen. Verabschieden Sie sich von ausgetrocknetem Huhn. Die Strahlungswärme sorgt für feuchtes, perfekt gekochtes Essen, das ich für die kommende Woche in mehrere Mahlzeiten aufteilen werde. Es macht die Planung für wöchentliche Mahlzeiten einfach. - Mark Dugdale
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