10 besten einseitigen Übungen

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Wenn Sie Ihre einbeinige Kraft noch nie aufgebaut haben, nehmen Sie sich 6 Wochen Zeit, um Ihre einseitige Kompetenz auf den neuesten Stand zu bringen.
2. Sie können mit einseitigen Übungen, die Doppelbeinübungen ähneln, ohne die gesamte Belastung der Wirbelsäule ein Maß an Gelenkdrehmoment und Muskelaktivierung erreichen.
3. Wenn Sie bei der Arbeit mit einem Bein stärker werden, wird dies auf die bilaterale Arbeit übertragen.

Viele Lifter schreiben einbeinige Übungen als „Wussy-Übungen“ ab, weil sie sich einfach nicht die Zeit genommen haben, um gut darin zu werden. Das ist kurzsichtig. Ein schöner Vorteil von Einbeinübungen besteht darin, dass Sie ein Gelenkdrehmoment und eine Muskelaktivierung erzielen können, die denen von Doppelbeinübungen ähneln, jedoch weniger Wirbelsäulenbelastung aufweisen.

Daher tragen einseitige Unterkörperübungen zum Arsenal eines guten Hebers bei. Wenn Sie im einbeinigen Training schwach sind, werden alle Zuwächse an Kraft und Kompetenz auf das bilaterale Training übertragen. Aber mit so vielen guten Übungen zur Auswahl, welche einbeinigen Bewegungen an oberster Stelle stehen? Hier sind die zehn besten.

1 - Hanteldefizit Bulgarian Split Squat

Diese Übung ist eine zusätzliche Bewegung für die Hocke mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Stabilität und Flexibilität eines einzelnen Beins über einen größeren Bewegungsbereich erhöht wird.

• Erstellen Sie ein 2-4 "-Defizit mit Brettern, Matten oder Aerobic-Schritten.
• Stellen Sie sich vor einer Bank auf und legen Sie ein Airex Balance-Polster (nicht abgebildet) oder eine andere Art von Polsterung auf den Boden, um das Knie im unteren Bewegungsbereich zu schützen.
• Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihre Seite. Stellen Sie sich auf die Plattform, greifen Sie nach hinten und setzen Sie die Oberseite des Fußes auf die Oberseite der Bank. Der Großteil des Gewichts sollte über dem Vorderfuß gehalten werden (ca. 80%), das zusätzliche Gewicht auf dem Hinterfuß (ca. 20%).
• Während Sie den Oberkörper größtenteils aufrecht halten, steigen Sie unter Kontrolle ab, bis Ihr Knie das Polster leicht berührt.
• Fahren Sie zu diesem Zeitpunkt durch die Ferse des Vorderfußes zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie während des gesamten Bewegungsbereichs einen neutralen Kopf, ein neutrales Becken und eine neutrale Wirbelsäule.
• Lassen Sie das Knie nicht zu weit vor den Zehen driften oder von einer Seite zur anderen wechseln. Wenn Sie anfällig für Knieschmerzen sind, lehnen Sie sich mehr zurück und behalten Sie während der gesamten Bewegung ein vertikales Schienbein bei.

Häufige Fehler:

• Verwenden Sie ein zu hohes Defizit, was die Technik verändert.
• Während der gesamten Bewegung nicht die Kontrolle behalten.
• Das Pad nicht berühren und an Bewegungsfreiheit sparen.
• Verwenden Sie eine zu hohe Bank, die Hüftbeuger- / Leistenschmerzen verursachen kann.
• Auf die Zehen steigen.

2 - Zercher Reverse Lunge

Dies ist eine zusätzliche Bewegung für die Hocke mit dem zusätzlichen Vorteil, die Stabilität und Kraft eines einzelnen Beins zu erhöhen. Die Zercher-Position erhöht den Beitrag des oberen Rückens (Brustverlängerung) und des vorderen Kerns zusammen mit einer zunehmenden Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Das Zurücktreten erhöht die Belastung an den Hüften und verringert die Belastung an den Knien.

• Beginnen Sie mit der Stange in einem Squat-Rack oder Squat-Ständer, der auf etwa Brustbeinhöhe eingestellt ist.
• Einige Leute bevorzugen es, ein Stangenpolster oder ein Handtuch zu verwenden, das um die Stange gewickelt ist, um die Arme zu polstern. Wenn Sie Zugang zu einer Fett- oder Achsstange haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um sie zu verwenden.
• Achten Sie während des gesamten Lifts auf einen neutralen Kopf und eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie den größten Teil des Drucks während der gesamten Bewegung über dem Vorderfuß zentriert.
• Legen Sie die Stange in die Armbeuge und verschränken Sie die Finger, um eine solide Basis zu schaffen (oder machen Sie Fäuste). Löse die Stange und trete zurück.
• Treten Sie mit einem Bein rückwärts in eine umgekehrte Longe und halten Sie den Fuß in einer Linie mit Ihrer Hüfte.Versuchen Sie nicht, eine gerade Linie zwischen Ihren Füßen zu erstellen. Behalten Sie Ihre normale Standbreite bei.
• Halten Sie den Oberkörper aufrecht (eine leichte Vorwärtsneigung ist in Ordnung) und steigen Sie unter Kontrolle ab, bis Ihr Knie leicht den Boden berührt.
• Fahren Sie von dieser Position aus durch die Ferse des Vorderfußes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie das Knie nicht zu weit vor den Zehen driften oder von einer Seite zur anderen wechseln.

Häufige Fehler:

• Einen Schritt zurück zu groß oder zu kurz machen.
• Keine Kontrolle während der gesamten Bewegung.
• Den Boden nicht berühren und an Bewegungsfreiheit sparen.
• Auf die Zehen steigen.
• Der Versuch, beide Füße in einer Linie zueinander zu halten, anstatt unter den jeweiligen Hüften, führt zu einer instabilen Stützbasis.
• Versuchen Sie, von der Longe in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie das hintere Bein abschieben, anstatt den größten Teil des Gewichts über dem Vorderfuß zu halten.

3 - Front Loaded Forward Longe

Dies ist auch eine zusätzliche Bewegung für die Hocke mit dem zusätzlichen Vorteil, die Stabilität und Kraft eines einzelnen Beins zu erhöhen. Die Armposition erhöht den Beitrag des oberen Rückens und des vorderen Kerns. Das Vorwärtstreten erhöht die Belastung an den Knien und verringert die Belastung an den Hüften.

• Beginnen Sie mit der Stange in einem gedrungenen Gestell, das sich auf Schulterhöhe befindet.
• Verwenden Sie eine vordere Gepäckträger- / Clean-Grip-Position im olympischen Stil, wenn Sie über genügend Flexibilität verfügen, oder verwenden Sie eine von Bodybuildern bevorzugte Position mit gekreuzten Armen. Achten Sie während des gesamten Lifts auf einen neutralen Kopf und eine neutrale Wirbelsäule.
• Löse die Bar und mache einen Schritt zurück.
• Treten Sie mit einem Bein nach vorne in eine Longe und halten Sie den Fuß in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Versuchen Sie nicht, eine gerade Linie zwischen Ihren Füßen zu erstellen. Behalten Sie Ihre normale Standbreite bei.
• Während Sie den Oberkörper aufrecht halten oder sich leicht nach vorne neigen, steigen Sie unter Kontrolle ab, bis Ihr Knie den Boden berührt.
• Fahren Sie von dieser Position aus durch den Mittelfuß des Vorderfußes und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie das Knie nicht zu weit vor den Zehen driften oder von einer Seite zur anderen wechseln.
• Wenn Sie anfällig für Knieschmerzen sind, lehnen Sie sich mehr zurück und behalten Sie während der gesamten Bewegung ein vertikales Schienbein bei.

Häufige Fehler:

• Einen Schritt nach vorne zu groß oder zu kurz machen.
• Keine Kontrolle während der gesamten Bewegung.
• Den Boden nicht berühren und am ROM sparen.
• Auf den Zehen aufstehen.
• Der Versuch, beide Füße in einer Linie zueinander zu halten, anstatt unter den jeweiligen Hüften, führt zu einer instabilen Stützbasis.
• Versuchen Sie, von der Longe in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem Sie das hintere Bein abschieben, anstatt den größten Teil des Gewichts über dem Vorderfuß zu halten.

4 - Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Zahnspange

Dies ist eine zusätzliche Bewegung für den Kreuzheben mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Stabilität und Kraft eines einzelnen Beins in den Kniesehnen erhöht wird, während die Wirbelsäule geschont wird. Die „verspannte“ Position ermöglicht die Verwendung einer größeren Last (und eine stärkere Aktivierung der Antriebsmuskulatur) und verhindert, dass das Gleichgewicht der begrenzende Faktor für die Bewegung ist.

• Stellen Sie sich neben ein gedrungenes Gestell oder einen anderen stabilen Gegenstand, an dem Sie sich während der Bewegung festhalten können.
• Beginnen Sie mit der Hantel oder Kettlebell in der Hand, die sich auf derselben Seite befindet wie das Bein, das mit dem Boden in Kontakt bleiben soll. Halten Sie das Gestell mit der anderen Hand fest und verwenden Sie diese Hand sparsam, um die Bewegung zu unterstützen.
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie mit dem anderen Bein nach hinten greifen und versuchen, die Wand hinter sich zu berühren (lehnen Sie sich zurück, wie Sie es bei einem bilateralen Kreuzheben in Rumänien tun würden).
• Halten Sie die Zehen des hinteren Fußes in Richtung Boden und halten Sie das hintere Bein in einer Linie mit dem Oberkörper (halten Sie die Hüfte am hinteren Bein gestreckt). Achten Sie während des gesamten Lifts auf einen neutralen Kopf und eine neutrale Wirbelsäule.
• Stoppen Sie den exzentrischen Teil der Bewegung, wenn die Last den Boden berührt oder soweit es Ihr Bewegungsbereich zulässt, während Sie die richtige Form beibehalten.
• Stellen Sie sicher, dass die Hantel oder Kettlebell nahe am Körper bleibt und nicht zu weit nach außen driftet.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit der Ferse des Vorderfußes ziehen.

Häufige Fehler:

• Verwenden Sie die „Klammer“ -Hand, um das Heben zu unterstützen, anstatt nur stabil zu bleiben.
• Keine Kontrolle während der gesamten Bewegung.
• Einsparung an Bewegungsfreiheit.
• Erhebt sich auf der Spitze des Vorderfußes.
• Lassen Sie den Zeh des hinteren Fußes zur Seite herausdriften, was wiederum die Hüften öffnet und die seitlichen Kniesehnen spannt.

5 - Bottoms-Up-Einzelbeinfuß und schultererhöhter Hüftschub

Diese Übung ist eine zusätzliche Bewegung für Kniebeugen und Kreuzheben mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Hüftstreckkraft im Endbereich erhöht und die Stabilität der einzelnen Beine erhöht wird.

Die schulter- und fußerhöhte Position vergrößert den Bewegungsbereich der Bewegung, was zu einer stärkeren Aktivierung und Kraft der Kniesehne in einem größeren ROM führt. Die Position „Bottoms-up“ bezieht sich auf das Starten der Bewegung vom Boden aus, wodurch der Lifter vor jeder Wiederholung komfortabler und „zurückgesetzt“ werden kann.

Sie benötigen zwei Objekte mit ungefähr derselben Höhe und einer Oberfläche, die kein Verrutschen zulässt (häufig werden Bänke und Kisten verwendet). Der Abstand zwischen den beiden Objekten hängt vom Körpertyp und der verwendeten Fußposition ab. Die Fußposition kann nach persönlichen Wünschen eingestellt werden - mit dem Mittelfuß an der Ecke der Bank oder mit der Ferse über der Bank.

• Beginnen Sie damit, dass der Hintern auf dem Boden ruht, die Schultern / der obere Rücken auf der Rückbank ruhen, die Arme seitlich ausgestreckt sind, um die Stabilität zu erhöhen und ein Verrutschen zu verhindern, und der Fuß vorne auf der Bank steht.
• Starten Sie die Bewegung, indem Sie durch die Ferse fahren und den Gesäßmuskel drücken, bis die volle Hüftstreckung erreicht ist.
• Halten Sie nach Erreichen der vollen Hüftstreckung 1-2 Sekunden lang an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie während des gesamten Lifts auf einen neutralen Kopf und eine neutrale Wirbelsäule. Halten Sie die gegenüberliegende Hüfte während der gesamten Bewegung gebeugt und gebeugt.

Häufige Fehler:

• Stellen Sie die Bänke nicht in einem angemessenen Abstand voneinander auf.
• Übermäßige Wölbung der Lendenwirbelsäule und vordere Neigung des Beckens.
• Keine Kontrolle über die gesamte Bewegung und keine Pause im Endbereich.
• Einsparung an Bewegungsfreiheit; nicht die volle Hüftverlängerung erreichen.
• Nicht durch die Ferse des Vorderfußes fahren.

6 - Einbeinige Gefangener-Rückenverlängerung

Dies ist eine zusätzliche Bewegung für den Kreuzheben mit dem zusätzlichen Vorteil, die Stabilität und Flexibilität eines einzelnen Beins zu erhöhen. Der größte Teil der Belastung liegt an den Kniesehnen und dem Gesäß des Standbeins.

Diese Variante erfordert keine zusätzliche Last. Wenn Sie die Arme in die Gefangenenposition bringen, erhöht sich die Drehmomentbelastung an der Hüfte, indem Sie die Hebellänge des Schwerpunkts des Rumpfes erhöhen.

• Stellen Sie es in einem 45-Grad-Hyper auf und verriegeln Sie nur ein Bein im Fußpolster, wobei das andere Bein auf der anderen Seite ruht.
• Der Oberkörper sollte eine neutrale Wirbelsäule und ein verstautes Kinn haben, ohne dass sich der untere Rücken übermäßig wölbt.
• Hängen Sie an den Hüften und senken Sie den Oberkörper, ohne die Wirbelsäule abzurunden, bis eine Dehnung in den Kniesehnen zu spüren ist.
• Stellen Sie sicher, dass während der gesamten Bewegung keine Drehung am Oberkörper auftritt.
• Ziehen Sie den Oberkörper mit der Achillessehne wieder in Einklang mit den Beinen und beenden Sie den Vorgang mit den Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

• Verwenden von Wirbelsäule Flexion und Extension statt Hüfte Flexion und Extension.
• Ermöglichen, dass sich der Oberkörper über den gesamten Bewegungsbereich dreht.
• Nicht mit Gesäßmuskeln abschließen, sondern den unteren Rücken übermäßig krümmen, um die Hüftverlängerung zu beenden.

7 - Pistolenhocke mit Gegenbewegung

Dies ist eine zusätzliche Bewegung für die Hocke, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Stabilität, Kraft und Koordination eines einzelnen Beins verbessert werden. Es belastet die Quads des Standbeins am meisten.

Der Aspekt „Gegenbewegung“ erleichtert die Ausführung der Bewegung, indem der Schwerpunkt nach vorne verschoben wird, wodurch der Hebelarm der Hüfte vergrößert und der Hebelarm des Knies verringert wird.

• Stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie zwei leichte Hanteln (5 bis 10 Pfund) an den Seiten halten.
• Lehnen Sie sich zurück auf die Ferse des Standbeins. Der Fuß sollte flach auf dem Boden bleiben und die Hüfte des freien Beins sollte gebeugt sein, damit sie den Boden nicht berührt.
• Holen Sie sich so tief wie möglich und heben Sie gleichzeitig die Hanteln wie bei einem Front-Raise. Das Ziel ist „Arsch zu Gras“.”
• Sobald die niedrigste Position erreicht ist, fahren Sie durch die Ferse und kehren Sie in die Startposition zurück.
• Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule oben und für den größten Teil der Bewegung. Eine gewisse Beugung der Lendenwirbelsäule tritt wahrscheinlich ganz unten auf. Versuchen Sie jedoch, die Brust hoch zu halten und eine übermäßige Bewegung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

Häufige Fehler:

• Steigen Sie auf die Spitze des Standbeins, anstatt auf der Ferse zu bleiben.
• Nicht niedrig genug.
• Den unteren Rücken am unteren Ende der Bewegung übermäßig abrunden.

8 - Pendel Quadruped Hip Extension

Dies ist eine zusätzliche Bewegung für Kniebeugen und Kreuzheben mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Stärke der Hüftverlängerung und die Stabilität des Kerns im Endbereich erhöht werden.

• Stellen Sie es in der Vierbeinerposition unter einem umgekehrten Hyper auf. (Mir ist klar, dass nicht viele Lifter Zugang zu einem umgekehrten Hyper haben, aber diese Bewegung ist erstaunlich, deshalb fühlte ich mich verpflichtet, sie aufzunehmen.)
• Legen Sie beide Hände auf die unteren Schienen des Reverse Hyper und setzen Sie einen Fuß so auf das Pendel, dass sich die Mitte des Fußes auf dem Plattenlader befindet.
• Halten Sie die unteren Schienen fest, um die Kernstabilität durch Bestrahlung zu erhöhen.”.
• Stellen Sie sicher, dass der Körper nach hinten verschoben ist, damit das Knie des Arbeitsbeins gebeugt bleibt, während es sich nach hinten erstreckt (dies ist eine Hüftverlängerung mit gebogenen Beinen, kein Eseltritt), was die Belastung der Gesäßmuskulatur erhöht.
• Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule und einen verspannten Kern bei, zusammen mit einem gepackten Hals - schauen Sie nach unten auf den Boden.
• Fahren Sie den Fuß auf dem Plattenlader zurück und beenden Sie mit dem Gesäß. Gehen Sie nicht so hoch, dass Sie dies in Ihrem unteren Rücken spüren.
• Kontrollieren Sie den Abstieg zurück in die Ausgangsposition. Lassen Sie die Wirbelsäule während dieses Teils der Bewegung nicht biegen.

Häufige Fehler:

• Ersetzen der Hüftextension durch die Rückenverlängerung.
• Zu schwer werden und die Gesäßmuskulatur nicht als primäre Hüftstrecker fühlen.
• Das Gewicht nicht kontrollieren und den Schwung nutzen.
• Verlängerung der Lenden- und / oder Halswirbelsäule übermäßig.

9 - Hantel Step Up

Dies ist eine zusätzliche Übung für die Hocke mit dem zusätzlichen Vorteil, Kraft, Stabilität und Koordination für ein Bein aufzubauen. Es belastet vor allem die Quads und Gesäßmuskeln des Standbeins.

• Nimm zwei Hanteln und halte sie an den Seiten. Halten Sie die Spannung in den Schulterblättern aufrecht und lassen Sie das Gewicht die Schulterblätter nicht passiv nach unten ziehen.
• Legen Sie das Standbein vollständig auf die Stufe, so dass sich die Ferse auf der Stufe befindet.
• Die ideale Stufenhöhe beträgt ungefähr Kniehöhe. (Höhere Step-Ups sind ebenfalls unglaublich und erfordern nicht viel Laden.)
• Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und halten Sie das Gewicht hauptsächlich auf dem Oberbein. Fahren Sie die Ferse in die Stufe, bis das Bein gerade ist und mit den Gesäßmuskeln endet.
• Kontrollieren Sie beim Abstieg den Körper, bis der Fuß den Boden berührt (fallen Sie nicht einfach frei nach unten).

Häufige Fehler:

• Sich übermäßig auf das Hinterbein verlassen, um Schwung zu erzeugen.
• Zu schwer werden und die Ausrichtung verlieren oder die Hüften während der Bewegung wandern lassen.
• Fehler beim angemessenen Kontrollieren des Abstiegs.
• Die Hüften oben sind nicht vollständig gestreckt und die Gesäßmuskulatur ist nicht fertig.
• Ermöglichen, dass das Knie während des Auf- oder Abstiegs nach innen driftet.
• Schaukeln Sie den Oberkörper, zucken Sie mit den Schultern und / oder heben Sie zuerst die Hüften an, um die Bewegung zu starten, anstatt durch die Ferse zu fahren.

10 - Hantel Skater Squat mit Gegenbewegung

Dies ist eine zusätzliche Bewegung für die Hocke mit dem Vorteil, Kraft, Stabilität und Koordination für ein Bein aufzubauen. Diese Variante ist für die Knie einfacher als Kniebeugen mit der Pistole und kann anstelle von Kniebeugen für Personen mit empfindlichen Knien verwendet werden.

Der Aspekt „Gegenbewegung“ erleichtert die Ausführung der Bewegung, indem der Schwerpunkt nach vorne verschoben wird, wodurch der Hebelarm der Hüfte vergrößert und der Hebelarm des Knies verringert wird.

• Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie sich an zwei leichten Hanteln fest.
• Beugen Sie ein Knie um 90 Grad, so dass ein Fuß hinter Ihnen ist.
• Lehnen Sie sich auf der Ferse des Standbeins zurück, lehnen Sie sich leicht nach vorne und beginnen Sie den Abstieg. Gehen Sie so tief wie möglich und berühren Sie mit dem hinteren Knie ein Airex Balance-Pad oder etwas Ähnliches, während Sie gleichzeitig die Hanteln wie bei einer vorderen Anhebung anheben.
• Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie durch die Ferse des Standbeins fahren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler:

• Zu schwer werden und die Hüften wandern lassen.
• Den Rücken abrunden oder übermäßig nach vorne lehnen.
• Lassen Sie das hintere Bein nach beiden Seiten driften, was zu einer übermäßigen Rotation führt.
• Mit den Hanteln nach dem Boden greifen, anstatt die Bewegungsfreiheit an den Hüften zu maximieren.

Einseitiger Tritt gegen den Kopf

Die meisten Powerlifter benötigen das ganze Jahr über etwas Zeit, um nicht schwer bilateral zu heben. Wenn Sie also noch nie Ihre Kraft für ein Bein aufgebaut haben, nehmen Sie sich 6 Wochen Zeit, um Ihre einseitige Kompetenz auf den neuesten Stand zu bringen. Vermeiden Sie die Versuchung, zuerst zu schwer zu werden. Achten Sie genau auf Form und Stabilität, und Ihre Kraft wird schnell zunehmen.