Der Gluteus maximus - das ist Ihr Hintern für Uneingeweihte - ist der größte Muskel im Körper. Selbst wenn das Ausfüllen eines Paares Wrangler nicht ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste steht, hilft Ihnen die Entwicklung starker Gesäßmuskeln dabei, bessere Kniebeugen, Kreuzheben und alles dazwischen zu bauen (ja, sogar Überkopflifte). Wenn Sie nicht herausfinden können, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur am effizientesten aktivieren können, können Sie Ihre Gewinne einfach nicht maximieren.
Hier erfahren Sie, warum das Gesäßtraining oft effektiver ist als das alte „Nun, Gesäßmuskeln sind an Kniebeugen und Toten beteiligt, das sollte also ausreichen“ (Spoiler: Wenn Sie Ihre Lifte wirklich steigern möchten, sollten Sie mindestens etwas Gesäßmuskel einschließen -spezifische Ausbildung). Aber woher weißt du, welche Gesäßübungen am besten sind?? Wir haben auch die 10 besten Glute-Moves zum Kraftaufbau für Sie in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen.
Die gebänderte Seitenplanken-Clamshell ist eine fortgeschrittene Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die auf den Gesäßmuskel und den Minimus abzielt. Diese Übung ist hilfreich, um die Kniestabilisierung und das Eingreifen der Gesäßmuskulatur in Situationen zu fördern, in denen Knie und Hüften gebeugt sind, z. B. in Kniebeugen. Sie können diesen Zug zurückführen, indem Sie eine gebänderte Clamshell ausführen und bei Bedarf die Seitenplanke weglassen.
Legen Sie ein Miniband um die unteren Schienbeine., und dann auf die Seite gehen. Nehmen Sie mit den Knien und Hüften, die beide um 45 Grad gebeugt sind, eine seitliche Plankenposition ein, wobei Ihr Gewicht auf dem unteren Unterarm und dem unteren Knie (anstelle der Zehen) abgestützt ist. Heben Sie mit den Hüften in der Seitenplanke Ihr oberes Bein gegen die Bänder und achten Sie darauf, dass sich Ihr oberes Knie und Ihr Knöchel zusammen heben. Wenn Sie die Bewegung ändern müssen, ist das in Ordnung - legen Sie Ihre Knie auf den Boden, um die Seitenplanke bei Bedarf aus der Gleichung herauszunehmen.
Diese Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur erfolgt ähnlich wie bei der seitlichen Planken-Clamshell, mit der Ausnahme, dass die Knie und Hüften gestreckt und nicht in einer gebeugten Position fixiert sind. Diese Übung zielt auf den Gluteus medius und den Minimus ab und hilft, die Abduktion an der Hüfte zu verstärken.
Legen Sie sich zunächst mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite und befestigen Sie ein Miniband um das mittlere bis untere Schienbein. Je höher das Miniband am Bein ist (näher an der Hüfte), desto einfacher wird die Bewegung. Heben Sie mit vollständig gestreckter Hüfte und Knien das obere Bein gegen die Bandspannung an und achten Sie darauf, dass das Knie vollständig gestreckt bleibt. Wenn Sie oben in Ihrem Bewegungsbereich angekommen sind, halten Sie den Gesäßmuskel an, beugen Sie ihn und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Das gebänderte Hüftheben ist eine Übung, die auf den Gluteus maximus abzielt. Zusätzlich kann die hinzugefügte Bandspannung auch die Aktivierung des Gluteus medius und des Minimus erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese nicht nur gedankenlos durchgehen - je mehr Fokus Sie auf die Bewegung legen, desto mehr wird Ihre Übung zu Gewinnen für Ihre größeren Lifte führen.
Während Sie senkrecht zu einer Bank liegen, legen Sie Ihren oberen Rücken auf das Polster und beugen Sie Ihre Knie so, dass sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befinden. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind, um das Eingreifen des Gesäßes zu maximieren. Legen Sie ein Widerstandsband über die Hüfte, wobei die Enden am Boden befestigt sind, oder verwenden Sie Rack-Aufsätze. Sie sollten in der Lage sein, die Hüften gegen Spannung zu strecken, wenn Sie sich nach oben erheben. Verwenden Sie die Gesäßmuskulatur, um die Hüften zu strecken, und konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken beim Strecken der Hüfte nicht zu überdehnen. Halten Sie an der oberen Position kurz an, senken Sie sie unter Kontrolle ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Der Monster Walk ist eine Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die während der dynamischen Bewegung auf den gesamten Gesäßmuskel abzielt. Dies kann sowohl im Stehen als auch in der sportlichen Position seitlich, vorwärts und rückwärts erfolgen - und Sie möchten auf jeden Fall alle diese Variationen nutzen, um sicherzustellen, dass Sie Kraft und Koordination aus allen Blickwinkeln beibehalten.
Legen Sie ein Miniband um den Unterkörper, entweder am Knie, am Schienbein oder an den Knöcheln. Beachten Sie, dass je niedriger das Band ist, desto größer der Schwierigkeitsgrad und die Beteiligung der Gesäßmuskulatur ist. Nehmen Sie entweder eine stehende oder eine athletische Haltung ein, wobei das Becken neutral ist und der Kern auf den Hüften gestapelt ist. Bewegen Sie sich in eine beliebige Richtung und konzentrieren Sie sich darauf, die Bandspannung aufrechtzuerhalten, während Sie kleine, kontrollierte und abgehackte Schritte ausführen. Sie sollten dies vorwärts, rückwärts und seitwärts tun, um die Gesäßmuskulatur und die Hüften vollständig anzuvisieren.
Es gibt so viele Formen von Hüftstößen, dass Ihnen schwindelig werden kann. Diese Übung kann mit einer Langhantel, Bändern oder anderen Formen des Widerstands durchgeführt werden. Es zielt hauptsächlich auf den Gluteus maximus ab und kann - bei richtiger Ausführung - direkt zu einem stärkeren Kreuzheben führen.
Legen Sie Ihren oberen Rücken so auf die Bank, dass Ihr Körper senkrecht zur Bank steht. Wenn Sie Bänder verwenden, passen Sie diese an Ihren Oberschenkeln an. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, legen Sie die Langhantel zunächst in die Hüftfalte. Sie können ein Polster oder eine Matte in die Hüftfalte einfügen, um das schmerzhafte Drücken der Langhantel in die Becken- / Hüftbeuger zu minimieren. Ziehen Sie den Bauch fest und halten Sie den Rücken flach. Oft krümmen Lifter den unteren Rücken und laden die Hüften am unteren Ende der Position falsch. Sperren Sie Ihren Oberkörper so ein, dass sich die Hüften fast so auf und ab bewegen, als ob Ihr Oberkörper eine Brechstange / Ebene ist. Bei der Ausführung dieser Bewegung sollte es keine Instabilität im gesamten Kern geben. Bringen Sie Ihre Hüften langsam wieder nach unten, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang.
Der Sumo-Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, bei der der Lifter eine breite Haltung einnimmt, wobei die Füße um 30-45 Grad gedreht sind. Dabei werden die Gesäßmuskeln gezielt eingesetzt, da sie neben dem Anheben schwerer Lasten über die Hüftstreckung für die Aufrechterhaltung der Außenrotation an der Hüfte verantwortlich sind. Dies ist auch einer der wichtigsten Kreuzheben-Stile im Powerlifting-Sport.
Abhängig von Ihrer Gliedmaßenlänge variiert Ihre genaue Haltung. Experimentieren Sie also ein wenig, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Beginnen Sie im Allgemeinen mit einer breiten Haltung, wobei die Zehen hervorgehoben werden. Die Haltung selbst sollte breit genug sein, damit die Arme innerhalb der Knie nach unten gestreckt werden können (Ellbogen innerhalb der Knie). Nehmen Sie den Durchhang aus der Stange, fahren Sie dann durch Ihre Füße und ziehen Sie die Stange an Ihrem Körper hoch, um sie zu sperren.
Es ist natürlich, an „Beine“ zu denken, wenn Sie an „Kniebeugen“ denken, aber Gürtelkniebeugen nehmen Ihren Rücken ein wenig aus der Gleichung heraus und legen mehr Wert auf Ihre Gesäßmuskulatur. Die Gürtelhocke ist eine zusätzliche Übung, die auf Gesäßmuskeln und Quadrizeps abzielen kann, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten. Dies ist eine großartige Zusatzübung für Gewichtheber und Kraftheber sowie für alle, die weniger Körperkraft und Hypertrophie hinzufügen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens und der Hüften verringern möchten.
Stellen Sie sich auf die Belt Squat-Plattform (wenn Sie eine Belt Squat-Maschine verwenden). Hocken Sie mit den Füßen in der Hocke und dem Gewichtsgurt um die Hüften nach unten. Sie sollten spüren, wie die Spannung Ihre Hüften nach unten zur Plattform zieht. Beachten Sie, dass Sie Ihre Kniebeuge-Haltung jederzeit variieren können, um verschiedene Aspekte der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps zu erfassen. Hocke bis zur vollen Tiefe. Je tiefer du hockst, desto mehr Gesäßmuskeln wirst du anvisieren. Stehen Sie dann auf, halten Sie die Brust nahe der Vertikalen und wiederholen Sie den Vorgang.
Der Schritt nach oben ist eine einseitige Beinübung, die auf den Gluteus maximus (Hüftverlängerung), den Gluteus medius und den Minimus (Stabilisierung von Hüfte und Knie) und den Quadrizeps abzielt. Diese Übung ist gut, um einseitige Kraft zu etablieren, Asymmetrien zu beseitigen und die Gesäßfestigkeit und Hypertrophie zu erhöhen. Beachten Sie, dass je höher der Schritt nach oben, desto tiefer die Hüftbeugung ist - dies kann zu höheren Anforderungen an die Gesäßmuskulatur führen, um die Hüfte zu strecken.
Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie an die Seite des Körpers. Sie können sie auch in der vorderen Gepäckträger- oder Überkopfposition halten. Stellen Sie einen Fuß fest in die Mitte der Box und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüftfalte unterhalb des Knies befindet. Sie können die Tiefe des Schritts variieren, um die Gesäßmuskulatur und / oder den Quadrizeps stärker hervorzuheben. Stehen Sie mit dem Vorderbein fest auf, ohne vom geerdeten Bein zu springen, und behalten Sie die Kontrolle über die Oberseite der Box, während Sie Hüfte und Knie vollständig strecken. Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, den Bodenfuß nicht auf die Box zu stellen, um einseitige Stabilität, Gleichgewicht und Stärke in Frage zu stellen.
Die bulgarische Split-Squat-Variante ist eine Split-Squat-Variante, die mehr Gleichgewicht und einseitige Beinkraft erfordert als eine Standard-Split-Squat. Während dieser Bewegung legt der Lifter seinen hinteren Fuß auf einen stabilen, angehobenen Gegenstand (Hantelbank, Box usw.).) und führt eine geteilte Hocke mit dem größten Teil ihres Gewichts am Vorderbein durch.
Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank oder eine andere erhöhte stabile Oberfläche, wobei der Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem Führungsbein liegt. Steigen Sie in eine geteilte Hocke ab, sodass Ihre Hüfte über der Ferse Ihres Vorderfußes zurückbleibt und der Bleifuß und die Ferse flach bleiben (lassen Sie Ihre Vorderferse nicht anheben). Das vordere Knie sollte direkt über dem Zeh enden. Stehen Sie mit Ihrem Vorderbein auf und achten Sie darauf, dass Sie so wenig Gewicht wie möglich auf das Hinterbein legen.
Die umgekehrte Crossover-Longe ist eine Longe-Variante, die den Gluteus Medius und das Minimus-Engagement verstärkt. In der umgekehrten Crossover-Longe tritt der Lifter / Athlet auf einer Diagonale zurück und kreuzt leicht die Füße. Dabei wird dieser Lifter gezwungen, die Außenrotation mit dem Gesäß aufrechtzuerhalten, um dem Knie-Valgus zu widerstehen.
Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln (oder verwenden Sie Ihr Körpergewicht, wenn Sie neu in dieser Bewegung sind) und stehen Sie aufrecht mit der Brust nach oben und hinten. Wenn Sie bereit sind, treten Sie ein Bein hinter sich, so dass das hintere Knie ein oder zwei Fuß hinter Ihrem Führungsbein kreuzt. Lassen Sie das vordere Knie beim Abstieg in die umgekehrte Longe nicht nach innen kollabieren. Verwenden Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskeln am Bleibein, um das Knie über den vorderen Zehen zu halten. Stehen Sie mit Ihrem Führungsbein auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und hauptsächlich für die Hüftverlängerung verantwortlich. Diese gemeinsame Aktion ist der Schlüssel für nahezu jede Kraft-, Kraft- und Fitnessübung. Starke Gesäßmuskeln können das Hocken, Kreuzheben und das allgemeine sportliche Potenzial erhöhen. Der Gluteus medius und der Minimus - zwei Muskeln, aus denen Ihre Gesäßmuskulatur besteht - sind der Schlüssel zur Stabilisierung des Knies sowohl bei Bewegungen mit geschlossener als auch mit offener Kette wie Hocken, Laufen, Springen und Gehen. Grundsätzlich sind Ihre Gesäßmuskeln wahrscheinlich ein Hauptakteur, wenn Sie so ziemlich alles tun, was mit der Bewegung Ihres Körpers zu tun hat.
Für Kraftsportler und allgemeine Lifter sollte das Training Ihrer Gesäßmuskulatur ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings sein. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln gezielt einsetzen (anstatt sie nur passiv während Kniebeugen- und Kreuzheben-Sitzungen zu trainieren), da das Gesäßmuskeltraining den Unterschied zwischen ewigen Hochebenen und dem Durchbrechen persönlicher Aufzeichnungen bedeuten kann. Dies gilt nicht nur für Bewegungen des Unterkörpers wie Kreuzheben und Kniebeugen - starke Gesäßmuskeln sind auch für eine leistungsstarke Überkopfpresse von grundlegender Bedeutung.
Und wenn Sie Ihre funktionelle Stärke und Toleranz gegenüber alltäglichen Aktivitäten verbessern möchten, ist auch das Gesäßtraining unerlässlich. Egal, ob Sie sich bücken, um nach Ihrem Hund oder Ihrer Katze zu suchen, oder die letzte Treppe bis zu Ihrem Gang im fünften Stock zu bewältigen, die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann Ihr Leben erheblich vereinfachen.
Ja, es ist eine gute Idee, glutespezifisches Training in Ihr Hebeprogramm zu integrieren - aber wie viel Sie dies tun, hängt natürlich davon ab, wo Sie sich in Ihrem Hebezyklus und Ihrer Trainingserfahrung befinden. Wenn Sie ein Neuling im Gesäßtraining oder im Heben im Allgemeinen sind, sind Sie an Bord willkommen: Sie sollten mit Übungen nur für das Körpergewicht und dann mit gebänderten Übungen (siehe oben) beginnen, die mehrere Male mit mehreren Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden Woche.
Wenn Sie mehr Erfahrung haben, überlegen Sie genau, wann und wie Sie Ihr Gesäßtraining einbeziehen. Erwägen Sie, herkömmliche Kreuzheben gegen Sumo-Kreuzheben für einen Zyklus auszutauschen oder jede Kreuzheben-Sitzung zu wechseln. Denken Sie daran, bulgarische geteilte Kniebeugen zu streuen und Crossover-Ausfallschritte in bereits vorhandene Beintage umzukehren, und versuchen Sie, einige vordere Kniebeugen gegen Gürtelkniebeugen auszutauschen. Programmieren Sie diese Aufzüge in einer Weise, die mit dem Rest Ihrer Programmierung übereinstimmt - arbeiten Sie beispielsweise an Hypertrophie?? Hier sollten Sie Ihren Wiederholungsbereich für das Glute-Training beibehalten. Und wenn Sie sich vor einem Treffen im letzten Trainingszyklus befinden, halten Sie ihn so wettbewerbsspezifisch wie möglich (wenn Sie beim Treffen konventionell trainieren, sind die Wochen zuvor nicht der richtige Zeitpunkt, um mit dem Sumo-Heben zu beginnen).
Stellen Sie sicher, dass Sie Compound-Lifts mit Glute-Training nicht vorab anstrengen: Sie möchten nicht bulgarische Split-Squats direkt vor schweren Kniebeugen oder schwere Hüftstöße direkt vor Kreuzheben programmieren. Denken Sie über Ihre Integration nach und vergessen Sie nicht, die gebänderte Arbeit (denken Sie an Muscheln und Monsterwanderungen) als wesentlichen Bestandteil Ihrer Aufwärmübungen zu integrieren.
Tauchen Sie aus Liebe zu allem, was mit Verletzungen zu tun hat, nicht in Ihr Gesäßtraining ein, ohne vorher in die richtige Mobilitätsarbeit einzutauchen. Und sicher, einige der besten Glute-Übungen oben sind „nur“ mit Bands - aber verwechseln Sie schwere Bandarbeit nicht mit Aufwärmen an und für sich. Wenn Sie sie richtig machen (langsam, stetig, absichtlich und möglicherweise mit einem Band mit höherem Widerstand), ist die Arbeit mit Bändern nichts Leichtes.
Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper bereit ist, um Ihr Glute-Training mit Aufwärmübungen richtig zu skalieren (denken Sie an die größte Dehnung der Welt und kriechen Sie mit Bären). Reduzieren Sie dann Ihre Übungen in Versionen von Clamshells, Glute-Brücken und seitlichen Monster-Walks, die nur auf Körpergewicht und leichtem Widerstand basieren.
Jetzt, da Sie bereit sind, in die besten Glute-Übungen einzutauchen, lesen Sie auch diese Glute-Trainingsartikel, um das Beste aus Ihrer hinteren Kette herauszuholen.
Feature Bild von Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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