Fühlen Sie sich heute wie eine bittere Wahrheit schlucken?
Okay, Spunky, zieh dich zuerst bis zu deinen Power Rangers-Shorts aus. Nehmen Sie jetzt einen Kompakt aus der Handtasche Ihrer Freundin und schieben Sie ihn zum Ganzkörperspiegel auf der Rückseite ihrer Schlafzimmertür.
Wenden Sie sich vom Ganzkörperspiegel ab und verwenden Sie den kleineren Spiegel ihres Kompakts, um Ihren Hintern zu betrachten - Ihren ganz Rückseite von der Oberseite Ihrer Schultern bis zu mehreren Klicks südlich von Glutesville.
Persönlich würde ich auch einen dieser Pappkartons mit ein paar kleinen Löchern verwenden, wie sie Kinder bei Sonnenfinsternissen verwenden, um nicht blind zu werden, denn was Sie sehen, kann Sie emotional und physisch erschrecken.
Die Chancen stehen gut, dass der Blick zurück ein Chaos ist. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht nur überlaufende Liebesgriffe haben, die wie die Wangen einer geriatrischen Bulldogge aussehen, sondern auch kein Fleisch mehr haben.
Das ist richtig, kein Muskel oder sehr wenig.
Es ist die menschliche Natur. Was Sie nicht sehen, wird ignoriert, und die „Spiegelmuskeln“, die Muskeln, die Sie nur mit einem Spiegel sehen können, sind ein ernüchterndes Beispiel.
Eric Cressey sieht es die ganze Zeit.
"Viele Lifter tauchen zum ersten Mal in meinem Fitnessstudio auf und haben praktisch kein Fleisch an den Kniesehnen, Gesäßmuskeln und im oberen Rücken", sagte er mir letzte Woche am Telefon. „Und diese Muskeln haben das größte Potenzial für allgemeine Kraft und Wachstum! Darüber hinaus sind diese Lifter so schwach, wie sie aussehen.”
Ich mache mir schnell ein Bild davon, wie meine Kniesehnen und mein Rücken aussehen. "Ja, meine Kniesehnen sind meine größte Schwachstelle", gebe ich zu.
"Ich erwarte es nur, wenn jemand meine Einrichtung betritt", fuhr Eric fort. „Ich sehe ungefähr 70 Athleten pro Tag, viele davon in der Elite. Und wegen ihrer Schwächen auch diejenigen, die Überlegen Sie sind stark und gewinnen nicht annähernd so viel Muskeln wie sie könnten.
"Und wenn Sie die Muskeln des oberen, mittleren und unteren Rückens sowie der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen hämmern, sehen Sie dort nicht nur Muskelwachstum, sondern praktisch überall in Ihrem Körper", sagt Cressey. „Aber zuerst müssen diese Muskeln für das Wachstum vorbereitet werden, indem hochschwellige motorische Einheiten so oft wie möglich und mit dem richtigen Volumen aktiviert werden.”
Die Rekrutierung von hochschwelligen motorischen Einheiten - den Muskelfasern, die ein großes Potenzial für den Aufbau von Kraft und Größe haben - ist natürlich eine Frage des Hebens schwerer Gewichte (bei oder über 80 Prozent Ihres 1RM).
Alles was wir tun müssen, ist nur ein paar schwere Gewichte zu heben, richtig?
Nicht genau.
Cressey weist schnell darauf hin: „Wenn es um Programmierung geht, muss man es wirklich richtig machen. Übertreibe es und du wirst dich nicht erholen. Nicht genug Trainingsreiz, und Sie werden nicht gewinnen.”
„Nun, wie geht das? Sie Kraft aufbessern und die Muskeln stärken?" Ich frage. „Und war Ihre Programmierung effektiv??”
Cressey schnaubt nur spöttisch.
"Ich habe professionelle Baseballspieler, die in der Nebensaison zu mir kommen", sagt er. „Sie gewinnen so schnell Muskeln und sehen so anders aus, dass die Leute als erstes Steroide schreien!„Wirklich, es ist alles harte Arbeit und intelligente Programmierung.”
Das vierwöchige Programm von Cressey wird zweimal pro Woche durchgeführt, wobei jedes Training aus fünf täuschend einfachen, unglaublich effektiven Abschnitten besteht:
| EIN. Schwere Box Squats | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 Minuten. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 Minuten. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 Minuten. |
| 4 | 3 | 3 | 3 Minuten. |
* Wärmen Sie sich auf, bis Sie eine maximale Anzahl von Wiederholungen erreicht haben. Einige der Aufwärmübungen können jedoch als Arbeitssätze gelten, aber alles, was unter 90% Ihres 1RM liegt, zählt nicht als Satz. Wenn Ihr Aufwärmen beispielsweise wie folgt aussah, hätten Sie zwei Sätze über 90% Ihres 1RM (275 und 300) durchgeführt:
225 Pfund für 3 Wiederholungen (Aufwärmen, das nicht zählt)
250 Pfund für 1 Wiederholung (Aufwärmen, das nicht zählt)
275 Pfund für 1 Wiederholung (Aufwärmen, das für Ihre Gesamtsumme zählt)
300 Pfund für 1 Wiederholung (1 U / min Aufwärmen, das für Ihre Gesamtsumme zählt)
Jetzt müssten Sie einen weiteren Satz zwischen 275 und 300 Pfund machen, um Ihre 3 Sätze mit 1 Wiederholung zu erreichen.
Nachdem Sie alle drei Sätze mit einer Wiederholung über 90% Ihrer 1 U / min beendet haben, reduzieren Sie das Gewicht um 20% und führen Sie drei Sätze mit vier Wiederholungen durch.
Führen Sie jede Wiederholung mit einem kontrollierten Exzenter und einem explosiven Konzentriker durch.
Gehen Sie in Woche 4 leichter und lassen Sie ein paar Wiederholungen im Tank.
| B. Speed Deadlifts (konventionell) | ||||
| Woche | Sets | Vertreter | Belastung | Sich ausruhen |
| 1 | 10 | 1 | 60% von 1 U / min | 30 Sekunden. |
| 2 | 10 | 1 | 65% von 1RM | 30 Sekunden. |
| 3 | 10 | 1 | 70% von 1RM | 30 Sekunden. |
| 4 | Auslassen |
Mit guter Form so schnell wie möglich ziehen.
| C1. Walking Hantel Ausfallschritte | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 3 | 4 | 6 / Seite | 45 Sek. |
| 4 | 3 | 6 / Seite | 45 Sek. |
Führen Sie jede Wiederholung mit einem kontrollierten exzentrischen und explosiven Konzentrikum durch. Stellen Sie sicher, dass Sie es schwer laden und jeweils ein Bein arbeiten. Mit anderen Worten, machen Sie 6 Wiederholungen mit einem Bein, ruhen Sie 45 Sekunden und machen Sie dann 6 Wiederholungen mit dem anderen Bein.
| C2. Split-Stance-Kabellift | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 4 | 3 | 8 / Seite | 60 Sek. |
| D1. Kniende Ferse, um den Hintern zu dehnen | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 4 | 2 | 30s / Seite |
"Diese Dehnung ist großartig, weil Sie gleichzeitig in Hüftstreckung und Kniebeugung versetzt werden", sagt Cresey. „Sie kommen also wirklich zum Rectus femoris, dem wichtigsten Hüftbeuger, mit dem Menschen Probleme haben.”
| D2. Knie an Knie strecken | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 4 | 2 | 30s / Seite |
„Viele Menschen haben Probleme mit der Innenrotation der Hüfte“, erklärt Cressey. „Man sieht es oft bei Powerflitern, die ihre Zehen ausstrecken, wenn die Hocke oder bestimmte Athleten wie Hockeyspieler sind. Wenn Sie diese Dehnung machen, wird alles wieder normal und die Schmerzen im unteren Rückenbereich werden reduziert.”
| EIN. Vordere Kniebeugen für Geschwindigkeit | ||||
| Woche | Sets | Vertreter | Belastung | Sich ausruhen |
| 1 | 8 | 2 | 55% von 1RM | 60 Sek. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% von 1 U / min | 60 Sek. |
| 3 | 8 | 2 | 65% von 1RM | 60 Sek. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% von 1RM | 60 Sek. |
* Der letzte Satz in Woche 2 und 4 sollte sehr herausfordernd sein.
Führen Sie jede Wiederholung so schnell wie möglich mit einer olympischen Haltung (Füße breiter als Schultern) mit guter Form durch.
| B. Schwere Sumo Kreuzheben | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 | 4 | 5 | 2 Minuten. |
| 2 - 4 | 3 | 5 | 2 Minuten. |
Gehen Sie auf allen Sets mit guter Form so schwer wie möglich.
| C1. Hantel Reverse Lunge von Defizit | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 3 | 8 / Seite | 45 Sek. | |
| 4 | 2 | 8 / Seite | 45 Sek. |
Führen Sie jede Wiederholung mit einem kontrollierten exzentrischen und explosiven Konzentrikum durch. Stellen Sie sicher, dass Sie es schwer laden und jeweils ein Bein arbeiten. Mit anderen Worten, machen Sie 6 Wiederholungen mit einem Bein, ruhen Sie 45 Sekunden und machen Sie dann 6 Wiederholungen mit dem anderen Bein.
| C2. Bar Rollouts | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 Sek. |
| D1. Kniende Ferse, um den Hintern zu dehnen | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 4 | 2 | 30s / Seite |
| D2. Knie an Knie strecken | |||
| Woche | Sets | Vertreter | Sich ausruhen |
| 1 - 4 | 2 | 30s / Seite |
Das erste, was Sie am Down and Dirty Strength Plan bemerken werden, ist die schiere Menge an „posteriorer Kettenarbeit“, ein ausgefallener Begriff, der von hochnäsigen Übungsphysiologen verwendet wird, um die „Spiegelmuskeln“ im Wesentlichen zu beschreiben.„Was manche Trainer als übertrieben betrachten, ist nach Ansicht von Cressey notwendig, um hochschwellige Motoreinheiten zu stimulieren.
"Ich habe nicht den Eindruck, dass man diese Muskeln nur einmal alle fünf oder sechs Tage trainieren kann", sagt er. „Wir werden es schwer beladen, weil diese Muskeln viel Arbeit verrichten können.”
Aber so stellt Cressey es auf, wo die Magie liegt. Cressey hat in derselben Woche zwischen maximaler Anstrengung und dynamischen Kraftbewegungen gewechselt und die Müdigkeit erfolgreich gemeistert, während er gleichzeitig die Kraft und die motorische Rekrutierung gesteigert hat.
"Es ist etwas, das ich in meinem eigenen Training viel benutzt habe, was mir wirklich geholfen hat, meinen Kreuzheben zu verbessern und in die Hocke zu gehen, während ich dringend benötigte Muskeln aufbaue", sagt er.
Aber bevor ich das Programm schlucken konnte, hatte ich eine Liste von Fragen, die ich beantworten musste.
F: Warum stehen Kniebeugen immer an erster Stelle??
A: „Menschen werden normalerweise nach dem Ziehen [Kreuzheben] ausgelöscht, unabhängig davon, ob sie schwer oder leicht ziehen“, sagt Cressey. „Ich mag es nicht, sie sofort zu vernichten, weil der Rest ihres Trainings unwirksam wäre. Kniebeugen ermüden Sie jedoch nicht in gleichem Maße.”
F: Wenn die Kreuzheben nicht an zweiter Stelle im Training stehen, verringert sich ihre Effektivität?
A: „Früher hatte ich den Eindruck, dass man etwas zuerst trainieren muss, wenn man es verbessern will. Jetzt weiß ich, dass Sie genauso gute oder noch bessere Gewinne erzielen können, wenn Sie lernen, wie man es richtig fährt. Was Sie hier sehen, ist, dass Sie etwas häufiger trainieren können, wenn Sie nicht die ganze Zeit über Aufzüge verpassen oder ausfallen.”
F: Keine Kniebeugen?
A: „Ich habe Box Squats ausgewählt, weil sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärker beanspruchen“, sagt er. „Und die vorderen Kniebeugen mit olympischer Standgeschwindigkeit sind für die Quad-Entwicklung da. Zwischen dieser und der einbeinigen Arbeit erhalten Sie alle Quad-Arbeit, die Sie benötigen.”
F: Was ist mit den Geschwindigkeits-Kreuzheben los??
A: „Sie zeigen Ihnen, wie Sie die Stange schnell beschleunigen und große Gewichte langfristig bewegen können“, sagt Cressey.
F: Einbeiniges Training? Ist das nicht für Wusses??
A: „Hölle nein!" er sagt. „Ich werde nicht lügen, Mann, die Arbeit mit einem Bein kann intensiv sein, wenn die Leute sich selbst anstrengen. Sie können absolut jemanden vernichten. Fragen Sie einfach einen meiner Athleten, wie wund sie sind, nachdem sie Ausfallschritte gemacht haben!”
„Denken Sie darüber nach: Wenn Sie in derselben Sitzung hocken und Kreuzheben, waren Sie bilateral genug. Außerdem bietet Ihnen ein einbeiniges Training einen guten Grip-Trainingseffekt sowie die Rekrutierung Ihrer Fallen und des oberen Rückens.”
F: Muss ich meine Bauchmuskeln trainieren??
A: „Sie müssen eine starke Basis haben und Ihrem Körper beibringen, wie man Streckung und Rotation widersteht“, sagt Cressey. „Also, ja, du musst deine Bauchmuskeln trainieren. Ich glaube nicht, dass irgendjemand wirklich angemessene Kernarbeit nur durch Kniebeugen und Kreuzheben bekommt.”
F: Ist "Regeneration" nicht nur ein schickes Wort für Dehnung??
A: „Vielleicht, aber es ist ein wesentlicher Bestandteil des Programms. Muskeln neigen dazu, sich nach exzentrischer Arbeit zu verkürzen “, sagt Cressey. „Sie müssen die Länge und den Bewegungsbereich so schnell wie möglich wiederherstellen, damit Sie die Erholung verbessern können. Und je schneller Sie sich erholen, desto mehr Zeit muss Ihr Muskel wachsen.”
Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht annähernd so viel Fleisch auf Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken haben, wie Sie benötigen. Zur Hölle, ich weiß es, jeder im Fitnessstudio weiß es und dein Spiegel weiß es definitiv. Es ist Zeit, das Problem zu beheben. Es ist Zeit, den Down and Dirty Strength-Plan auszuprobieren.
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