Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Es gibt wohl ein bestimmtes Stereotyp oder eine bestimmte Wahrnehmung eines Powerlifter: einen brütenden Rumpf, der von den Nautilus-Maschinen im Weltraumzeitalter entfernt und desinteressiert ist und sich mit primitiv aussehenden Geräten in einem Fitnessstudio aus schwarzem Eisen isoliert. Und das Ziel des Powerlifting - zu gewinnen, indem man so viel Gewicht wie möglich hebt - scheint schmerzlich einfach zu sein.
Trotz dieser Vorstellung, dass Powerlifter Alpha-Brutes sind, die nur „Dinge aufheben und ablegen“, sind Kraftsportler eher zerebral als manche denken. Aber welche Art von Gedanken und Überlegungen könnte sich hinter dem scheinbar „dicken“ Schädel eines Powerlifter befinden?? Nun, eine effektive Kraftentwicklung ist komplizierter, als bei jedem Besuch im Fitnessstudio ein wenig mehr Gewicht auf die Bar zu legen und sich auf eine PR vorzubereiten. Fortschritt und Erfolg erfordern bestimmte Denkweisen.
Ich bin ein konkurrenzfähiger Powerlifter, und obwohl ich kaum kurz davor bin, bald Rekorde zu brechen, bewege ich genug Gewicht, um in einem normalen kommerziellen Fitnessstudio ein paar Köpfe zu drehen, und im Gegenzug haben mich Leute mit Fragen angesprochen. Normalerweise werde ich gefragt:Was soll ich tun?”
„Was soll ich tun, um eine größere Brust zu bekommen??”
„Welche Nahrungsergänzungsmittel soll ich nehmen??”
"Was soll ich essen?”
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Das Problem bei diesen „Was“ -Fragen ist, dass sie viele wichtige Faktoren übersehen. Von einem Laien kommend, signalisiert die „Was“ -Frage eine fehlgeleitete Denkweise, die dazu neigt, sich auf Ergebnisse zu konzentrieren, Prozesse jedoch zu ignorieren.
Bei „Was“ -Fragen wird die Realität vernachlässigt, dass fortgeschrittenere Lifter unterschiedliche Trainingsreize und Ernährung benötigen. Sie ignorieren, dass fortgeschrittenere Lifter unterschiedliche Fähigkeiten und höhere Arbeitskapazitäten haben. Sie übersehen unzählige wesentliche Überlegungen, die vorschreiben, dass „was“ ein relativ entwickelter Lifter tun sollte, ist und sich sehr von „was“ ein Anfänger im Fitnessstudio tun sollte. Fehlgeleitete Fragen liefern nicht hilfreiche Antworten.
Als Powerlifter bin ich nicht gerade Überlegen, was zu tun ist, denn ein solcher Ansatz bedeutet, ohne nachzudenken zu tun - ohne die Schlüsselfragen „Warum“ und „Wie“ zu berücksichtigen.
Vielleicht der Hauptgrund Warum Ich mache Powerlifting wegen der gesundheitlichen Vorteile. Ich persönlich priorisiere körperliche Stärke, weil sie meiner Ansicht nach die Grundlage für unsere körperlichen Fähigkeiten bildet, die, wenn sie im Laufe der Zeit entwickelt und aufrechterhalten werden, zu einem längeren und produktiveren Leben führen sollten. Wichtig ist, dass ich mich auch für Powerlifting entschieden habe, weil die Denkweisen im Sport eine Rolle spielen und wie diese Denkweisen nicht nur im Fitnessstudio und auf der Plattform, sondern auch bei unserer Arbeit und in unserem täglichen Leben angewendet werden.
Wenn ich auf die Frage „Was“ stoße, versuche ich daher, das Skript umzudrehen, eine Diskussion über größere Ziele einzuladen und dann mein Bestes zu geben, um Anleitungen zur Erreichung dieser Ziele zu geben. Beim Powerlifting beginnt die Kraft im Kopf. Während es in diesem kurzen Raum nicht möglich wäre, die unzähligen Denkprozesse, die mit der achtsamen Entwicklung als Kraftsportler oder zumindest als körperlich stärkeres Individuum verbunden sind, detailliert darzustellen, gibt es einige wichtige Denkweisen.
Viele Leute scheinen zu denken, dass Powerlifting aufgrund des Gewichts, das ein Athlet hebt, eine gefährliche Sportart ist. Außenstehende scheinen den Eindruck zu haben, dass Menschen, die sehr schwere Gewichte heben, risikotolerante Personen sind, die nach einer Art Alpha-Status hungern.
Powerlifting ist jedoch eine Liebesarbeit. Es ist selbst auf hohem Niveau kein besonders lukrativer Sport, und deshalb tun dies Menschen, die an diesem Sport teilnehmen, weil er für sie von Bedeutung ist. Aufgrund einer Verletzung nicht trainieren und heben zu können, ist etwas, das viele, wenn nicht die meisten Powerlifter fürchten. Sich selbst zu verprügeln schneidet gegen das Eigeninteresse eines Hebers, und das Nachdenken über und das Üben von Sicherheit als Fähigkeit ist der Schlüssel.
Folglich denken Powerlifter immer an Sicherheit - auf jede Wiederholung jedes Satzes. Gute Lifter behandeln eine leere Langhantel mit dem gleichen Respekt wie eine schwer beladene und bereiten sich auf ein Aufwärmen genauso vor wie auf einen maximalen Versuch.
Sicherheit ist hier kein abstraktes Konzept. Vielmehr gibt es Techniken. Wie bei allem im Leben gibt es keine narrensichere Maßnahme, um die Sicherheit vollständig zu gewährleisten. Man kann jedoch das Verletzungsrisiko beim Heben drastisch reduzieren, indem man (a) mit dem Valsalva-Manöver atmet, (b) „angespannt“ bleibt, indem man die Muskeln zusammenzieht, (c) den Kern verspannt, (d) die Füße verwurzelt in den Boden und (e) durch Tragen geeigneter Schuhe, um eine stabile Oberfläche zum Heben zu gewährleisten.
Powerlifter sind nerdig. Es ist wahrscheinlicher, dass man einen Powerlifter über Winkel und Hebel zwischen den Sätzen sprechen hört, als währenddessen brutal zu grunzen. Entwickelte Lifter, so stark sie auch sind, überwältigen ein Gewicht nicht einfach - sie überlisten es.
Die mathematische Formel für „Arbeit“ (dh „geleistete Arbeit = Kraft x Distanz“) ist in der Powerlifting-Community allgemein bekannt. Powerlifter betrachten einen Lift daher wie ein Puzzle und ermitteln durch Analyse, Versuch, Irrtum und Übung die geeignete Körperposition, um die Variable der Distanz zu minimieren und wiederum zu arbeiten, um die größte Menge an Gewicht zu heben. Dies kann zum Beispiel bedeuten, dass man beim Bankdrücken den Rücken krümmt oder einen Kreuzheben mit einem Sumo anstelle einer herkömmlichen Haltung zieht.
Ebenso denken Powerlifter in Hebelkraft und Impuls, um den Kraftaufwand zu minimieren, der zum Ausführen eines Lifts erforderlich ist. Hier wird der Körper von einem biomechanischen Standpunkt aus betrachtet und als ein System von Gelenken und Scharnieren verstanden.(1) Eine schlechte Positionierung führt zu Festigkeitslecks, und gute Lifter überlegen, wie solche Lecks verstopft werden können.
Während des Trainings verwenden Lifter routinemäßig Basislinienanalysen, bei denen ein Maximum von 1 Wiederholung als Basis für die Programmierung des täglichen, wöchentlichen und monatlichen Trainings verwendet wird. Lifter verwenden strategisch Prozentsätze von maximal 1 Wiederholung mit unterschiedlichen Wiederholungs- und festgelegten Schemata, um Arbeitskapazität aufzubauen, Müdigkeit zu akkumulieren und zu verwalten, Gewichte schrittweise zu überlasten und die Kraftentwicklung zu stimulieren, um die gewünschte Anpassung an das Training absichtlich zu erleichtern.
Optimierungsbegriffe sind im Gegensatz zur einfachen Maximierung der Schlüssel. Mit anderen Worten, bei der Kraftentwicklung im Allgemeinen und beim Kraftdreikampf im Besonderen geht es nicht nur darum, die Gewichte zu maximieren, indem der Stange auf rote Weise Pfund hinzugefügt werden. Stattdessen geht es darum, die Leistung zu optimieren. Dies bedeutet normalerweise, dass ein Powerlifter während des größten Teils eines Trainingszyklus ein submaximales Gewicht verwendet, um die Leistung im Wettbewerb zu optimieren und auf lange Sicht die bedeutendsten Fortschritte zu erzielen.
Das Konzept der Optimierung ist in wichtigen Punkten mit dem Konzept der Effizienz verbunden. Die Logik hier ist, dass ein Lifter sich dafür entscheidet, ein Gewicht so effizient wie möglich zu bewegen. Dies bedeutet, dass es schwierig sein wird, einen Powerlifter zu finden, der die Sache jemals schwieriger als nötig macht, indem er beispielsweise auf Yoga-Blasen wie Lebron James trainiert.
Die Logik eines Powerlifter ist, dass er als effizient Wenn möglich - zum Beispiel durch das Tragen von hartbesohlten Hebeschuhen und durch Minimieren des Abstands, den man zum Bewegen der Langhantel benötigt -, können die schwersten Gewichte auf sicherste Weise angehoben werden, und dies ist das effektivste Mittel, um Kraft zu entwickeln. und letztendlich die besten Ergebnisse.
Powerlifter gehen nicht in ein Fitnessstudio und finden dann heraus, was zu tun ist. Sie gehen mit einem Plan hinein.
Obwohl verschiedene Kraftheber unterschiedliche Pläne verwenden, gibt es einige gemeinsame Nenner. Zum Beispiel denken Powerlifter oft in irgendeiner Form von Periodisierung.(2) Das heißt, Powerlifter streben im Allgemeinen nicht nur eine gewünschte Anzahl von Pfund an, die sie auf die Hocke, die Bank und den Kreuzheben schlagen möchten, und fügen dann einfach hier oder da ein Pfund zur Stange hinzu, bis sie schließlich diese Ziele erreichen.
Vielmehr ist ein Trainingszyklus in der Regel in Perioden unterteilt, z. B. eine Phase, in der die Arbeitskapazität aufgebaut wird, gefolgt von einer Phase mit Hypertrophie, gefolgt von einer Phase, in der die resultierenden größeren Muskeln auf Kraft trainiert werden, gefolgt von einer Spitzenphase. Diese Perioden sind in einer logischen Reihenfolge angeordnet, und so verbringt ein Powerlifter den größten Teil seiner Zeit damit, über die Entwicklung von Kraft nachzudenken, anstatt sie ständig zu testen.
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Muskel erzeugt im Gegensatz zu Fett die Kraft, Gewichte zu bewegen. Die Körperzusammensetzung, die größtenteils durch Ernährung erreicht wird, ist daher der Schlüssel. Powerlifter denken daher in besonderer Weise über Diäten nach.
Blattgemüse ist in der Tat gut für die Gesundheit, aber Salat allein hilft einem Kraftsportler nicht, sich richtig zu erholen und Muskeln aufzubauen. Kraftsportler müssen daher darauf achten, Mahlzeiten um magere und gesunde Proteinquellen herum aufzubauen. Sie müssen darüber nachdenken, genug Kohlenhydrate zu konsumieren, um ein intensives Training zu fördern. Sie müssen darüber nachdenken, zu regulieren, wie viel gesundes Fett sie konsumieren, und wann Sie verbrauchen dieses Fett, weil Fette die Verdauung verlangsamen und sich negativ auf eine Trainingseinheit auswirken können.(3)
Insbesondere Powerlifting ist ein Sport der Gewichtsklasse. Sportler müssen daher besonders vorsichtig mit der Qualität und Quantität ihrer Ernährung sein, um sicherzustellen, dass sie Gewicht machen.
Powerlifter könnten wie ein Haufen „Lunks“ aussehen. Wenn man jedoch auf eine Herde von Hebern in ihrem natürlichen Lebensraum stößt, hört man sie eher, wenn sie über den Winkel ihrer Stangenpfade nachdenken, als wenn man sich einer Bizepspumpe rühmt.
Powerlifting ist nach wie vor eine Sportart, mit der die breite Öffentlichkeit nicht vertraut ist. Wenn Laien den Ausdruck „Kraftentwicklung“ hören, besteht die Tendenz, dass sie ihr Verständnis für das Unternehmen als einen relativ richtungslosen Kreislauf der Übungsmaschinenarbeit zum Ausdruck bringen.
Glücklicherweise ist Powerlifting ein wachsender Sport, und immer mehr Menschen beginnen mit dem Langhanteltraining. Diejenigen, die es ernst meinen mit Kraftentwicklung im Allgemeinen und Powerlifting im Besonderen, werden oft in Bezug auf Sicherheit, Mathematik und Physiologie, Logik, Programmierung und Ernährung denken.
Wenn Sie also jemanden in einem Power Rack sehen, der eine relativ große Menge an Gewicht unter der Parallele hockt, denken Sie daran, dass diese Person möglicherweise viele, wenn nicht alle dieser Denkprozesse ausführt, anstatt einfach „Dinge aufzunehmen und abzulegen“.”
Ausgewähltes Bild über @marksmellybell auf Instagram.
Verweise
1. Startkraft: Grundlegendes Langhanteltraining, 3rd Ausgabe, Mark Rippetoe, The Aasgaard Company, 2013.
2. Wissenschaftliche Prinzipien des Krafttrainings, DR. Mike Israetel, Dr. James Hoffman, Chad Wesley Smith, Juggernaut Training Systems, eBook, 2017
3. Gesunde Ernährung verstehen: Ein wissenschaftlich fundierter Leitfaden, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Gesundheit auswirkt, DR. Mike Israetel, Dr. Jennifer Case, Dr. Trevor Pfaendtner, Renaissance-Periodisierungs-eBook, 2016.
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