Für einen Mann, der viele große Wörter verwendet, ist Mark Rippetoes Trainingsansatz täuschend einfach: schwer und einfach. Wenn Sie einen Neuling kennen, der daran interessiert ist, in das Eisenspiel einzusteigen, stellen Sie ihn Rippetoe vor. Dieser Neuling wird es Ihnen in Jahren danken.
Die Argumentation ist einfach: Coach Rip ist ein eiserner Bilderstürmer, dessen Philosophie in starkem Gegensatz zu der konventionellen Weisheit steht, die von den verschiedenen Zertifizierungsstellen vertreten wird: denselben, die noch keinen einzigen Mistkerl stark gemacht haben.
Trainiere Rips Weg und du wirst nicht Hunderte von Übungen oder verlorene Geheimnisse der russischen oder bulgarischen Gewichtheberteams lernen. Sie werden jedoch größer, stärker und nehmen schneller zu als jemals zuvor mit einem weitaus komplexeren Periodisierungsschema.
Es kommt auf Wissen und Weisheit an: Jeder „Krafttrainer“ mit einem Schulheft verfügt über das Wissen, Ihnen fünfzig verschiedene Möglichkeiten zum Trainieren eines Muskels aufzuzeigen. Nicht viele Trainer haben die Weisheit, nur einen zu brauchen.
Zu jeder Zeit sind die meisten Jungs, die in Fitnessstudios im ganzen Land trainieren, Anfänger. Und mit "am meisten" meine ich die große, überwältigende Mehrheit; wie 95%. Das heißt wahrscheinlich Sie, aber es sind nicht unbedingt schlechte Nachrichten - überhaupt nicht.
Es ist wahr, weil die meisten Leute, die in ein Fitnessstudio gehen, innerhalb eines Monats aufhören. Sie kennen den Typ; Sie sehen sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, den Bereich vor dem Hantelständer überladen, ziellos umherwandern, mit den Gewichten spielen, alle anderen beim Trainieren beobachten und sich wünschen, dass es einfach ist, groß und stark zu werden.
Die meisten, die nicht aufhören, sind Leute, die beabsichtigen, daran festzuhalten, sich aber noch nicht in ein Programm eingelebt haben, das so funktioniert, als würden sie sich ein funktionierendes Programm vorstellen, das schnell an Größe und Stärke gewinnt. Das kannst du sein. Aber du könntest auch aufhören, wenn Sie werden es leid, keine Ergebnisse zu sehen. Da die meisten Jungs im Fitnessstudio nicht groß und stark sind, sind die meisten Anfänger.
Es ist nicht schlecht, ein Anfänger zu sein. Ich wünschte, ich wäre wieder ein Neuling und wüsste, was ich jetzt weiß. Ihre Anfängermonate, richtig gemacht, zeigen Ihnen die schnellsten Zuwächse an Größe und Kraft, die Sie jemals im Kraftraum erzielen werden, buchstäblich schneller als fortgeschrittene Männer, die Steroide verwenden. Aber so wie es die meisten Leute tun, werden Ihre ersten Wochen im Fitnessstudio nur dazu führen, dass Sie sich den Reihen der Jungs anschließen, die aus Frustration und Langeweile aufhören.
Lassen Sie uns zunächst die universelle Wahrheit des Trainings in Bezug auf den Kraftraum darlegen: Sie werden nicht groß und stark, wenn Sie Gewichte heben. Sie werden groß und stark, wenn Sie sich vom Heben von Gewichten erholen.
Alles andere ergibt sich aus dieser einfachen Neuformulierung des Prinzips von Stress und Anpassung. Vergiss es nicht.
Ein „Anfänger“ ist ein Auszubildender, der so wenig an den Stress des Hebens von Gewichten gewöhnt ist, dass er so schnell Fortschritte machen kann, wie er sich selbst belasten und erholen kann. Dieser Vorgang dauert tatsächlich nicht länger als 48-72 Stunden.
Wenn ein 18-jähriger Mann ohne sportlichen Hintergrund mit dem Training beginnt, wirkt alles, was schwieriger ist als das, was er jetzt tut, als Anreiz zur Anpassung. Wenn er Fahrrad fährt, steigt sein Bankdrücken. Während er sich akkumuliert - von völlig untrainiert über mehrere Monate in ein korrekt gestaltetes Programm bis hin zu mehreren Jahren in eine wettbewerbsfähige Karriere -, wird er zu einem anderen Organismus, der seinen Körper veranlasst hat, sich an eine lange Reihe akkumulierter und zunehmend schwierigerer Belastungen anzupassen.
Schließlich ist ein Punkt erreicht, an dem jede Anpassung ein hart umkämpfter Kampf ist, wie Sie in Abbildung 1 unten sehen können. Hier hat sich der Lifter den Grenzen seines Potenzials genähert, die durch genetische und umweltbedingte Faktoren bestimmt werden, die weit außerhalb seiner Kontrolle liegen.
Dies ist ein häufig beobachtetes Phänomen, das als Prinzip der Verringerung der Rendite bekannt ist, bei dem die ersten Phasen eines Prozesses einfach / kostengünstig / schmerzlos und die letzten Phasen des Prozesses komplex / kostspielig / schwierig sind. Der Trend durch die Mitte ist wie erwartet. Zuerst kommt der Fortschritt schnell, einfach und billig, wenn Sie es richtig machen.
Der häufigste Weg, dies zu vermasseln, besteht darin, am Ende zu beginnen, wo die Dinge komplex, kostspielig und schwierig sind. Wie viele Neulinge tragen die Kopie dieses Monats? Biegen ins Fitnessstudio und machen Mr. Olympias angebliches Pre-Contest-Programm, bei dem das Magazin nicht erwähnt hat, dass es sich um den schlechtesten Ansatz handelt, dem ein Anfänger folgen könnte?
Tatsache ist, dass das Kontinuum für Anfänger / Fortgeschrittene / Fortgeschrittene sehr real ist und intelligent gestaltete Programme dem Grad der Anpassung des Auszubildenden an die Intensität, das Volumen und die Komplexität des Trainings entsprechen.
Anfänger, die in der Vergangenheit keine Anpassung an das Training hatten, können sehr schnell groß und stark werden, während fortgeschrittene Auszubildende, die bereits groß und stark geworden sind, sehr langsam größer und stärker werden. Was am meisten Spaß macht? Was nach dem Fortschritt klingt, den Sie lieber machen möchten? Der Versuch, ein Programm zu erstellen, das nicht zu Ihrem Verbesserungspotenzial passt, ist eine hervorragende Möglichkeit, genau dort zu bleiben, wo Sie jetzt sind.
Das Hauptmerkmal effektiver Trainingsprogramme für Anfänger ist, dass sie sehr einfach sind. Betrachten Sie dies als Segen: Die späteren Phasen des Trainings sind mit Sicherheit nicht einfach. Nehmen Sie es also, solange Sie es bekommen können. Die Variablen des Trainings - Trainingsauswahl, Trainingsfrequenz, Volumen und Intensität - sind alle so unkompliziert wie möglich.
Die Auswahl von Übungen ist das unangenehmste Merkmal des korrekt gestalteten Anfängerprogramms - es gibt nur etwa 7 Übungen, die Sie mehrere Monate lang ausführen müssen, und dies scheint die Leute ziemlich zu verärgern. Warum kennen wir all diese Übungen und warum haben wir all diese Geräte im Fitnessstudio, wenn wir die verdammten Dinge nicht benutzen wollen??
In Übereinstimmung mit unserem Versprechen der Einfachheit werden wir hocken, Bankdrücken, Kreuzheben, Drücken (Sie können es das "Überkopfdrücken" nennen, wenn Sie möchten, aber nennen Sie es nicht das "Schulterdrücken", es sei denn, Sie planen auch bei Verwendung des Begriffs „Beinkniebeugen“), Power Clean und Klimmzüge. Da Sie einige Langhantel-Locken machen werden, auch wenn ich Ihnen sage, dass Sie sie nicht brauchen, können wir das auch zählen. Aber das ist alles.
Die Variable, die wir für ein effektives Langhanteltraining manipulieren, ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern die Belastung. Das Erhöhen Ihrer Kraft durch Erhöhen der Last macht Sie stark, und der Prozess, stark genug zu werden, um wachsen zu müssen, macht Sie groß.
Wenn Sie dieselbe Last auf unterschiedlichere und vielfältigere Weise ausführen, ändern Sie sich überhaupt nicht, wie Sie vielleicht bemerkt haben. Diese Grundübungen trainieren den gesamten Körper unter einer ständig wachsenden Belastung und kombinieren die Art und Weise, wie ich Ihnen zeigen werde, dass sie das gesamte System und nicht nur seine Bestandteile belasten.
Programme, die 12-15 verschiedene Einzelgelenk-Isolationsübungen verwenden, funktionieren für Anfänger nie, da Einzelgelenkübungen nicht das gesamte System wie Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben belasten.
Sie lösen keine ausreichende hormonelle Reaktion aus, um zu bewirken, dass die systemweite Veränderung groß und stark wird. Sie beinhalten auch keine normalen menschlichen Bewegungen wie Hocken, Aufheben und Aufschieben von Dingen über den Kopf, sodass sie den Körper nicht so verwenden, wie er normalerweise funktioniert.
Die Trainingshäufigkeit für ein effektives Anfängerprogramm basiert auf der Geschwindigkeit, mit der sich ein Anfänger von einem Training erholt. Ein Anfänger ist per Definition nicht sehr stark in Bezug auf sein letztendliches Potenzial, daher ist er nicht wirklich in der Lage, in einem gesunden Training genug Trainingsstress zu verursachen, um seine Genesung in kurzer Zeit zu verhindern.
Dieser Zeitrahmen beträgt bequemerweise 48 bis 72 Stunden, was ein 3-Tage / Woche-Programm nahezu perfekt für Anfänger macht. Montag / Mittwoch / Freitag ist traditionell, aber arbeiten Sie so, wie es Ihr Zeitplan zulässt.
Mehr Frequenz hat sich als zu viel Training und zu wenig Erholung erwiesen, während weniger Frequenz nicht ausreicht, um Ihr Potenzial optimal zu nutzen, um so schnell wie möglich groß und stark zu werden. Die Idee ist, zu trainieren, 48 Stunden auszuruhen, wieder zu trainieren, 48 Stunden auszuruhen und wieder zu trainieren, diesmal 72 Stunden, damit der verbleibende Mangel an Erholung während des zusätzlichen Tages behoben wird.
Der einzige Raum für Argumente ist, was ein „vernünftiges“ Training in Bezug auf Volumen und Intensität ausmacht. Ich mache das seit 35 Jahren und in dieser Zeit habe ich vielen Tausenden von Menschen beigebracht, wie man diese Aufzüge macht, und viele Hunderte von ihnen haben tatsächlich das Programm gemacht, das ich ihnen gegeben habe.
Es gibt verschiedene Formen dieses Programms in gedruckter Form, aber alle sind im Grunde gleich: Es ist einfach, kurz und besteht ausschließlich aus grundlegenden Langhantel- und Mehrgelenkübungen. Das, das ich hier vorstellen werde, wechselt zwei Trainingseinheiten, A und B, an jedem zweiten Trainingstag, so dass eine Woche A-B-A und die nächste Woche B-A-B ist.
Die Workouts abwechselnd:
(Die aufgeführten Arbeitssätze sind nach den Aufwärmsätzen durchzuführen.)
Das wars. Keine zusätzliche „Endbearbeitung“ für den langen Kopf des Bizeps, den Quad-Sweep oder die begehrte Pec-Deltamuskel-Bindung. Stunden, die an der Kabelstation verbracht werden, können sich für einen 8-fachen Herrn auszahlen. Olympia, aber wenn Sie nicht möchten, dass Ihr Körpergewicht für den Rest Ihrer Trainingskarriere Ihrem IQ entspricht, empfehle ich dringend, sich darauf zu konzentrieren, in einigen grundlegenden Übungen (viel) stärker zu werden.
Power Clean ist im Programm, weil sie dem Kreuzheben helfen, Ihre Kraft für den Sport entwickeln und wenn Sie ein Lifter werden wollen, zwingt Sie das Gewicht der Tradition dazu, die Bewegung zu lernen, was nicht so schwer zu tun ist. wie auch immer. Und bevor jemand fragt, sind Langhantelreihen kein Ersatz.
Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie nur Langhantel-Locken machen müssen, machen Sie sie heute schwer für 3 10er-Sets. Ich würde es immer noch vorziehen, wenn Sie mindestens ein paar Monate warten. Ihre Arme wachsen stark aus den Kinnlöchern und Kreuzheben, ohne eine einzige Locke zu machen, und sie können die Genesung beeinträchtigen.
Hier ist das wichtigste Konzept: Jedes Mal, wenn Sie trainieren - jedes einzelne Training, bis dies nicht mehr möglich ist - nehmen Sie bei jeder Übung an Gewicht zu. Wenn Sie die Übungen zum ersten Mal machen, beginnen Sie mit einem leeren Balken, der 5er-Sets macht, und steigen Sie in kleinen Sprüngen auf.
Wenn Sie ein Gewicht erreichen, das sich schwer anfühlt, aber nicht so schwer ist, dass sich Ihre Form geändert hat, bleiben Sie dort und machen Sie zwei weitere Sätze. Steigen Sie beim nächsten Training auf ein Gewicht, das etwas schwerer ist als Ihre vorherigen Arbeitssätze.
Je kleiner die Muskelgruppen sind, die das Training einschränken, desto kleiner sind in der Regel die Sprünge zwischen den Trainingseinheiten. Kniebeugen neigen dazu, in den ersten zwei Wochen zwischen den Trainingseinheiten 10 Pfund zu springen und dann 5 Pfund pro Training zuzunehmen. Pressen und Bankdrücken springen zuerst 5 Pfund und dann langsam auf 2-3 Pfund Sprünge, was kleine Platten zur notwendigen Ausrüstung für den logischen Anfänger macht.
Kreuzheben beginnt stärker als Kniebeugen - manchmal viel stärker aufgrund der höheren Startposition und des kürzeren Bewegungsbereichs - und sie werden zunächst tendenziell schneller stärker. Verwenden Sie daher 15-Pfund-Sprünge. Kreuzheben wird bei jedem zweiten Training durchgeführt, daher werden sie mit der halben Häufigkeit der Kniebeuge durchgeführt, wodurch die Kniebeuge schließlich das Kreuzheben einholt (aber es wird eine Weile dauern, bis dies geschieht). Power Cleanes reagieren wie die Bank und die Presse, verwenden Sie also 5-Pfund-Sprünge.
Denken Sie daran: Machen Sie in den ersten Monaten nur die Grundübungen und machen Sie jede Übung, jedes Training so lange wie möglich.
Stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie nicht mit zu viel Gewicht gierig werden, da Sie auf diese Weise stecken bleiben. Wenn Sie stecken bleiben, müssen Sie sich lösen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Es ist weitaus besser, alle Ihre Lifte monatelang langsam und stetig zu erhöhen, als wochenlang schnelle, nicht nachhaltige Erhöhungen vorzunehmen. Rechnen Sie nach und Sie werden den Punkt sehen. Es wird später viel Zeit für weitere Übungen und eine aufwändigere Programmierung geben, aber solange einfache Arbeiten erforderlich sind, ist eine Komplexität weder notwendig noch wünschenswert.
Die meisten Leute, die dieses Programm falsch machen, essen und schlafen nicht genug. Diese Wachstumsphase kann nur stattfinden, wenn Sie sowohl den Stress eines starken progressiven Langhanteltrainings als auch eine Umgebung schaffen, in der eine Erholung stattfinden kann.
Dies erfordert genügend Kalorien, Eiweiß und essentielle Nährstoffe, um Ihren Grundumsatzbedarf, den Kalorienbedarf Ihrer täglichen Aktivitäten (einschließlich Ihres Trainings) und den Kalorienbedarf beim Aufbau der neuen Gewebe, die Sie anbauen möchten, zu decken.
Schlaf ist, wenn Ihre Hormone auf den Stress des Trainings reagieren, indem sie freigesetzt werden und ihre Reparaturschicht arbeiten. Sechs Stunden sind nicht genug, und acht Stunden sind möglicherweise auch nicht genug.
Der Kalorien- und Proteinbedarf des Wachstums bleibt ein unterschätzter Faktor und kann 1500 bis 2000 Kalorien über den beiden anderen Komponenten Ihrer Stoffwechselbasis liegen. Dies kann bis zu 6000 Kalorien pro Tag ergeben. Ich habe festgestellt, dass für stark untergewichtige junge Männer eine Gallone Vollmilch pro Tag ganz gut zum Programm passt. Es ist praktisch, muss nicht gekocht werden und ist im Wesentlichen überall in der entwickelten Welt erhältlich und funktioniert besser als alles andere, was ich jemals verwendet habe.
Nicht jeder Auszubildende muss täglich eine Gallone Milch trinken. ältere Männer oder Männer, die bereits einen höheren Körperfettanteil haben, werden wahrscheinlich nicht so viele zusätzliche Kalorien wollen. Ein hochwertiges Molkenproteinpräparat und einige Vitamine könnten für die Bedürfnisse solcher Leute ausreichen. Aber das durchschnittliche 18-jährige 5'11 ”-Kind mit einem Gewicht von 155 wird mit vier guten Mahlzeiten und einer Gallone Milch pro Tag besser auf dieses Trainingsprogramm reagieren.
Wie viel besser? Wie wäre es mit 25-50 Pfund Körpergewicht in 3-4 Monaten, von denen 60% Muskeln sind? Wie wäre es, wenn Sie Ihre Kniebeuge und Ihren Kreuzheben mehr als verdoppeln und beschuldigt werden, Steroide genommen zu haben?? Der Haken ist: Man muss bereit sein, auf Kosten der sichtbaren Bauchmuskeln groß zu werden, weil sie verblassen.
Immer.
Es könnte hilfreich sein zu verstehen, dass ein Mann mit 5'11 ”und einem Gewicht von 205 besser als 155 abschneidet, und die meisten würden argumentieren, dass er auch verdammt viel besser aussieht.
Dies kann mehr sein, als Sie akzeptieren können, und ich verstehe, warum: Die moderne Körperkultur konzentriert sich auf sichtbare Bauchmuskeln und wenig Körperfett, und Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, sich auf die Idee des Prozesses einzulassen, nach dem ein großer, fortgeschrittener Mann arbeitet gebaut, um mit zu beginnen. Oder Sie verbringen übermäßig viel Zeit damit, Ihr Hemd auszuziehen und vor Ihrer Handykamera zu posieren.
Hören Sie sich hier die Vernunft an: Fett löst sich viel leichter als Muskeln, und ich wette, Sie wissen bereits, wie Sie Ihr Körperfett abbauen können, wenn dies notwendig wird. Aber wirklich groß und stark zu werden, ist etwas, was die meisten Jungs nie erreichen.
Dies ist also der Schlüssel, um die Vorteile eines Anfängers zu nutzen: Unser Körper kann sich schnell anpassen, wenn Sie danach fragen. Geben Sie ihm einen Grund, größer sein zu müssen, indem Sie jedes Mal ein wenig schwerer trainieren, und geben Sie ihm die Fähigkeit zu wachsen, indem Sie ihm die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Wenn Sie dies tun, werden Sie sehr schnell groß und stark. Wenn Sie dies nicht nutzen, sind Sie nur ein weiteres frustriertes Mitglied im Fitnessstudio.
Das alte Sprichwort lautet: „Erfolg hinterlässt Hinweise.Ich würde behaupten, dass ein tiefgreifender Mangel an Erfolg im Kraftraum ebenso bezeichnend ist. Für Beweise müssen Sie nicht weiter suchen als die Legionen von nicht muskulösen Personen, die Pec-Deck-Fliegen durchführen.
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