Wenn Sie jemals ein neues Trainingsprogramm gestartet oder ein paar Stunden damit verbracht haben, Ihr Auto aus dem Schnee zu schaufeln, wissen Sie, wie es ist, Muskelkater zu haben. Und Sie haben wahrscheinlich einige Zeit damit verbracht, den besten Weg zu finden, um auf dem Weg zur Genesung zu sein.
Muskelregeneration ist für sich genommen ein lukratives Geschäft geworden. Von der Kryotherapie bis zur Massagepistole versuchen die Menschen, davon zu profitieren, dass Sie einen Weg finden, sich wieder menschlich zu fühlen. Und unzählige Nahrungsergänzungsmittel und „Gesundheitsgetränke“ sorgen für mehr Vorteile bei der Muskelregeneration. Gibt es eine Wahrheit für sie??
In diesem Artikel gehen wir auf den Prozess der Muskelregeneration ein, was Sie tun können, um den Prozess zu beschleunigen, und wie Sie essen sollten, um Ihre Regeneration zu verbessern. (Lesen Sie unbedingt alles durch Vor dein nächster Beintag.)
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Bevor wir uns mit der Funktionsweise der Muskelregeneration befassen, benötigen Sie einen kurzen Crashkurs, in dem erläutert wird, warum dies überhaupt erforderlich ist. Und dazu gehört es, über Muskelkater zu sprechen.
Kurz gesagt, Muskelkater ist eine Folge jeder anstrengenden körperlichen Aktivität, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal ein Praktikant sind oder ein neues Programm starten.
Wenn Sie trainieren, ist das Ziel, Ihre Muskeln größer zu machen (dies wird als Hypertrophie bezeichnet). Um dies zu erreichen, trainieren Sie Widerstand, um mikroskopische Risse im Muskelgewebe zu erzeugen. Der Muskel repariert dann diese Tränen und vergrößert sich dabei (was seine Art ist, weiteren Stress zu bekämpfen).
Diese Tränen, gepaart mit Entzündungen, die durch Muskelbelastung verursacht werden, erzeugen das Gefühl von Muskelkater. Wenn Sie neu in der Welt des Trainings sind, erwarten Sie, dass der Schmerz Sie 24-48 Stunden nach einer Trainingseinheit trifft. Die Schmerzen sollten gering sein, aber denken Sie daran, je härter Ihre Trainingseinheit ist, desto stärker werden Ihre Schmerzen sein. (Natürlich sollten Sie einen Arzt wegen schwerwiegender, lang anhaltender Schmerzen konsultieren.)
Eine beliebte Theorie im Fitnessstudio ist, dass Muskelkater auf den Aufbau von Milchsäure (ein chemisches Nebenprodukt, das von Zellen erzeugt wird, während Ihr Körper unter Stress steht) in den Muskeln zurückgeführt wird.
Die Idee hinter diesem Gedankengang ist, dass Milchsäure den Säuregehalt Ihres Blutes erhöht, was zu Schmerzen führt. Um sich von Trainingseinheiten zu erholen, wird angenommen, dass der Schlüssel darin besteht, die Milchsäure aus Ihrem System zu entfernen. Dies kann durch Essen oder Trinken bestimmter Lebensmittel geschehen, wobei Cranberry-Saft 2017 der stärkste Mann der Welt ist, Eddie Halls Laster der Wahl, oder sogar durch bestimmte Massagetechniken.
Das Problem ist, dass Milchsäure nichts mit Muskelkater zu tun hat. Dies ist seit 1937 bekannt, als eine Studie ergab, dass Milchsäure nach einer Trainingseinheit ziemlich schnell Ihr System verlässt. Laut der Studie verlässt etwa die Hälfte der Milchsäure Ihr System 15 Minuten nach dem Training. (1)
Diese Ergebnisse wurden in den folgenden Jahrzehnten mehrfach wiederholt. Eine solche Studie verfolgte die Milchsäurespiegel, während sich die Läufer auf einem Laufband befanden, und stellte fest, dass die Spiegel der Probanden auf einer gleichmäßigen Steigung am höchsten waren, aber nach dieser Sitzung gab es keine signifikanten Muskelkater. (2)
Eine andere Tatsache, die die Milchsäuretheorie widerlegt, ist, dass sich Ihr Körper nach einiger Zeit an Ihr Training gewöhnt. Sitzungen, bei denen Sie am Wochenende einmal auf der Couch waren, scheinen Ihnen jetzt ein Kinderspiel zu sein. Dennoch erzeugt Ihr Körper immer noch Milchsäure - nach dieser Logik sollten Sie also immer noch Schmerzen haben.
Der Aufbau von Milchsäure kann zu ernsteren Erkrankungen führen, einschließlich Herzproblemen, aber Muskelkater gehört nicht dazu.
Wir haben dies oben angesprochen, aber um es noch einmal zu wiederholen: Muskeln reparieren die abgebrochenen Stränge während des Trainings, was zu größerem Muskelgewebe und größeren Muskeln führt. Hier werden wir etwas genauer darauf eingehen, wie das tatsächlich passiert.
Diese mikroskopischen Tränen sind nicht die einzigen Dinge, die sich während des Trainings ändern - Ihr Hormonspiegel schwankt, Ihr Körper verbraucht seine Kraftstoffquellen (die Nahrung, die Sie essen), er verliert Elektrolyte durch Schweiß und so weiter.
Denken Sie einen Moment an Ihren Körper wie an einen Laptop. Ihr zentrales Nervensystem, Ihr endokrines System, Ihr Skelettmuskelsystem und andere Systeme ähneln der Schutzsoftware, die Sie darauf installieren (Antivirus, Anti-Malware usw.).).
Immer wenn Ihr Körper einem Stress ausgesetzt ist - sei es aufgrund einer Erkältung oder eines anstrengenden Trainings -, werden diese Systeme auf Hochtouren gebracht, um das Problem zu bewerten, alles zu entfernen, was nicht dorthin gehört, und den Körper genauso wieder in den Normalzustand (oder in die Homöostase) zu bringen Die Software würde, wenn sie einen Virus erkennt.
Ihr endokrines System liefert menschliche Wachstumshormone und Testosteron an die Muskeln, um sie zu stärken. Ihr ZNS erstellt Synapsen, um auf die Reize zu reagieren, die Sie darauf gelegt haben. Ihr Skelettsystem regeneriert sich bei Bedarf von selbst, um weitere, schwerwiegendere Verletzungen zu vermeiden.
Zurück zum Computerbeispiel: Es kann vorkommen, dass Ihr Computer neu gestartet werden muss, damit die Software ihre Arbeit ordnungsgemäß ausführen kann. Das Gleiche gilt für Ihren Körper. In den folgenden Abschnitten werden wir erläutern, was Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass alles so funktioniert, wie es sollte.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die bereits Schmerzen haben und sich fragen, wann es zu Ende geht, haben wir schlechte Nachrichten - wir kennen die Antwort darauf nicht. Ein leichtes Training kann nur 24 Stunden dauern, um sich mit minimalem Schmerz zu erholen, aber eine anspruchsvollere Sitzung kann zu einer Erholung von drei Tagen führen.
Der American Council on Exercise empfiehlt im Allgemeinen Geben Sie den Muskeln 48 Stunden Zeit, um sich von einer Trainingseinheit zu erholen. Aus diesem Grund trennen die meisten Trainingssplits jede Muskelgruppe um zwei Tage.
Wenn Ihr Schmerz fünf oder mehr Tage anhält, sollten Sie einen Experten konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie keine Verletzungen des Muskelgewebes oder der Knochen verursacht haben.
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Dies ist unter keinen Umständen gut, besonders wenn Ihr Körper damit beschäftigt ist, Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen. Eine 2020-Studie gefunden Schlafentzug beeinflusste die Reaktion Ihres Körpers auf Entzündungen, ich.e., das, was wir loswerden wollen, um nicht mehr wund zu sein. (3)
Der Einfluss von Schlafentzug auf die Entzündung war auch ein zentraler Punkt einer Studie aus dem Jahr 2011, in der festgestellt wurde, dass diejenigen, die nachts nicht genug Zs erhielten, weniger Cortisol hatten - das Hormon, das Entzündungen behandelt. Dieselbe Studie fand auch eine verminderte Proteinsynthese (mehr dazu gleich) und dass die Probanden sogar Muskelmasse verloren. (4)
Unsere Körper hören im Schlaf nicht auf zu arbeiten, aber sie arbeiten weniger hart als wenn wir wach sind. Diese Zeitspanne ermöglicht es den oben genannten Skelett-, endokrinen und anderen Systemen, ohne Unterbrechung so zu funktionieren, wie sie sollten. Ja, der Wiederherstellungsprozess beginnt, bevor Sie den Sack treffen, aber er beschleunigt sich, sobald Sie endlich ins Traumland abdriften.
Allgemein, Sie möchten jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben. Diese Zahl könnte höher sein, wenn Sie gerade einen Marathon gelaufen sind, verglichen mit jemandem, der gerade leichtes Yoga gemacht hat.
Wenn der Ruhezustand dem Neustart Ihres Computers gleicht, entspricht das Essen dem Installieren des neuesten Upgrades. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln und viele andere Teile Ihres Körpers aus Proteinen bestehen. Daher benötigt es neue Proteine, um die beschädigten Muskeln wieder aufzubauen.
Ob es sich um eine Hühnerbrust oder eine Kugel Molkenprotein handelt, das Protein, das Sie essen, wird vom Körper durch einen Prozess aufgenommen, der als Proteinsynthese bezeichnet wird. Dies ist einfach eine ausgefallene Art zu sagen, dass Ihr Körper die Proteinmoleküle aufnimmt und sie für die zukünftige Verwendung absorbiert (z. B. zum Wiederaufbau von Muskeln).
Während der größte Teil Ihres Proteins aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme stammen sollte, gibt es zahlreiche Hinweise darauf, dass Proteinpräparate - wie Proteinpulver - dazu beitragen können, Muskelkater weiter zu reduzieren, jedoch nur, wenn sie nach dem Training eingenommen werden. (5)
Der gleiche Effekt wurde bei verzweigtkettigen Aminosäurepräparaten festgestellt - Aminosäuren sind die Stränge, aus denen Proteinmoleküle bestehen. Die Forscher fanden heraus, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Abbau der Skelettmuskulatur reduzieren und dadurch die Auswirkungen von Muskelkater verringern. Insbesondere möchten Sie eine Ergänzung finden, die reich an der Aminosäure Leucin ist und die Muskelkontraktion steuert. Streben Sie 20 Milligramm Leucin pro Kilogramm Körpergewicht an. (6)
Wie viel Protein Sie essen müssen, hängt von der Intensität Ihres Trainings und Ihrer Größe ab. Normalerweise möchten Sie eineinhalb bis drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, aber dies kann Ihr persönlicher Trainer oder Ernährungsberater für Sie bestimmen.
Wir werden uns nicht zu sehr mit Kohlenhydraten und Fetten befassen - während sie für den Fettabbau und den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung sind, ist ihre Rolle bei der Muskelregeneration nicht so wichtig wie die von Protein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genug Kalorien von allen drei Makronährstoffen erhalten, um das Ziel zu erreichen, das Sie verfolgen.
Wie wir bereits betont haben, wird ein Teil der Muskelkater durch Entzündungen verursacht. Bestimmte Lebensmittel können Entzündungen im Körper entweder verringern oder verstärken. Halten Sie sich zu diesem Zweck von verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Lebensmitteln oder Gebäck fern. Rotes Fleisch hat sich auch als entzündliches Lebensmittel erwiesen.
Einige entzündungshemmende Lebensmittel sind Fisch, Blattgemüse, Olivenöl und Obst. Kaffee ist auch ein entzündungshemmendes Getränk.
Wir haben bereits festgestellt, dass die Muskelregeneration größtenteils ein physiologischer Prozess ist, der Zeit braucht. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie völlig hilflos sind, und es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Körper zu helfen. In diesem Abschnitt werden einige dieser Methoden erläutert.
Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie sich vor und nach dem Training dehnen sollen, und jemand hat Ihnen vielleicht sogar gesagt, dass dies Schmerzen verhindern wird. Dehnen ist wichtig vor jedem Training, und es hilft nachweislich dabei, Verletzungen bei Auszubildenden vorzubeugen.
Die Wissenschaft darüber, ob es Schmerzen vorbeugt, ist etwas weniger klar. Die meisten Studien zu diesem Thema sagen, dass es einen gewissen Unterschied in den Schmerzen zwischen denen gibt, die sich vor und nach dem Training dehnen, aber in den meisten Fällen ist er minimal (7).
Dehnen kann Ihnen helfen, eine bessere Leistung zu erzielen, was zu einer geringeren Belastung des Körpers führen kann. Erwarten Sie jedoch nicht, dass ein abwärts gerichteter Hund am Tag nach dem Training Steifheit in Ihren Muskeln beseitigt.
Auch wenn Sie mit dem Akronym nicht vertraut sind, haben Sie zweifellos von dem Konzept von RICE gehört: Rest, Ice, Compress und Elevate. Dies ist die normale Strategie für jede Muskelbelastung.
Genau wie die Milchsäuretheorie ist dies eine weitere widerlegte Methode. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass dies keine bewährte Methode zur Behandlung von Verstauchungen des Sprunggelenks ist und dass solche Verletzungen von einem Experten bewertet werden müssen, um sicherzustellen, dass keine weiteren Verletzungen auftreten. (8)
Der Grund dafür hat mit dem „Eis“ -Teil von RICE zu tun - die Kälte des Eises führt dazu, dass sich Ihre Blutgefäße verengen. Warum ist das so schlimm?? Wie gesagt, Ihr Körper weiß, was zu tun ist, wenn er verletzt ist oder unter Stress steht. Es sendet Zellen und Hormone, um das Problem zu lösen.
Aber wenn Ihre Blutgefäße verengt sind, wird es länger dauern, bis diese Zellen ankommen. Stellen Sie sich die Schiffe als Autobahn und die Zellen als Autos vor. Wenn Sie die Autobahn verengen, entsteht ein Stau. Sie möchten, dass die Zellen so schnell wie möglich eintreffen. Andernfalls kann es länger dauern, bis die Verletzung verheilt ist.
Es stellt sich heraus, dass eine der besten Methoden zur Muskelregeneration eine gute, altmodische Massage ist. Eine riesige Studie veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie untersuchten zahlreiche Studien zur Muskelregeneration und untersuchten die aktive Regeneration, Kompressionskleidung, Kryotherapie und andere beliebte Methoden.
Das Ergebnis? Massagen führten zu der drastischsten Abnahme von Muskelkater und Müdigkeit. Die Forscher fanden heraus, dass das 20-minütige Massieren der Muskeln zu verbesserten Blutmarkern und Hormonspiegeln führte. (9)
Dies bedeutet nicht, dass Sie eine professionelle Masseuse finden müssen. Mehrere Studien haben ergeben, dass Massagepistolen wie TheraGun oder Hyperice Muskelkater genauso wirksam vorbeugen wie herkömmliche Massagen (10).
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Ausgewähltes Bild: fotoliza / Shutterstock
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