Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, haben Sie eine Vorstellung davon, was Sie tun werden, oder finden Sie die erste leere Station und beginnen, Wiederholungen abzupumpen? Für Sie hoffen wir, dass es das erstere ist.
Ob es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, stärker zu werden oder sportlicher zu werden - Sie müssen wissen, was Sie tun und warum Sie es tun. Ein wesentlicher Schritt bei der Formulierung eines durchdachten Trainingsplans ist die Auswahl der richtigen Trainingsaufteilung.
Bei einem Workout-Split teilen Sie Ihre Workouts während der Woche entweder nach Körperregion, Bewegung, bestimmten Körperteilen oder nach Lift auf. Dieser Divide-and-Conquer-Ansatz für das Training ermöglicht es Bodybuildern und allgemeinen Sportlern, ihre Anstrengungen auf eine Weise zu konzentrieren, die die Ergebnisse optimiert.
Anstatt auf größere Muskeln oder mehr Kraft zu hoffen, garantieren Sie dies, indem Sie sich an einen Plan halten, der sich als wirksam erwiesen hat. Workout-Splits ermöglichen es Ihnen, intelligenter und härter zu arbeiten.
In diesem Artikel geben wir Ihnen alle Informationen, die Sie benötigen, um Ihren eigenen Workout-Split zu erstellen, und einige Ratschläge, wie Sie sich daran halten können.
Workout-Splits bieten Ihnen einen Weg zu einem bestimmten Ziel. Es gibt keinen NFL-Quarterback da draußen, der keinen Film des gegnerischen Teams sieht oder sich mit seiner O-Linie unterhält, bevor er auf den Rost tritt - es ist das gleiche Konzept für Bodybuilder und Powerlifter.
Die Bedeutung von Spaltungen geht jedoch über die mentale Klarheit hinaus - es wird auch nachgewiesen, dass sie zu Ergebnissen führen. Eine Umfrage unter 127 wettbewerbsfähigen Bodybuildern ergab, dass jeder einzelne einem Trainingssplit folgte. (1)
Das liegt daran, dass die Bedeutung eines Regimes seit den Anfängen des Bodybuildings betont wurde. Steve Reeves und Eugen Sandow entwickelten ihre eigenen Routinen, um Körper herzustellen, die bis heute von vielen als Höhepunkt des Bodybuildings angesehen werden.
Sie untersuchten, wie ihr Körper auf unterschiedliche Trainingseinheiten und Erholungszeiten reagierte, fanden heraus, was für sie am besten funktionierte, und hielten daran fest.
Ohne einen Plan werden Ihre unzähligen Stunden im Fitnessstudio nirgendwo hingehen. Wenn Sie einen Split entwickeln, können Sie eine Handvoll Muskeln auswählen und erschöpfen. Dann geben Sie ihnen ausreichend Zeit, sich zu erholen und sich auf ihre nächste Sitzung vorzubereiten.
Mit diesem kalkulierten Ansatz können Sie mit maximalem Aufwand trainieren. Sie werden nicht ausbrennen, wenn Sie versuchen, einen dreistündigen Marathon mit Eisenpumpen zu absolvieren.
Das Wichtigste, das Sie bei der Auswahl eines Trainingssplits beachten sollten, ist das, was Sie erreichen möchten, aber es gibt noch andere Dinge, die Sie im Auge behalten sollten.
Ihr Zeitaufwand wird ein Hauptaufwand sein. Wenn Sie jemand sind, der einen vollen Arbeitszeitplan hat, ist eine Aufteilung von sechs Tagen wahrscheinlich nicht die beste Wahl.
Ihre Trainingserfahrung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Nehmen wir an, Sie sind ein echter Anfänger - Sie möchten wahrscheinlich Ihr Training leichter halten, um eine Überlastung Ihrer Muskeln zu vermeiden. Auf der anderen Seite wird ein erfahrener Lifter wahrscheinlich mehr Stimuli benötigen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sodass er höchstwahrscheinlich nach etwas suchen wird, das ihn mehr Tage pro Woche im Fitnessstudio hat.
Schließlich werden Ihre Schwächen etwas sein, auf das Sie achten müssen. Was meinen wir damit?? Wenn Ihre Schwäche ein unterentwickelter Mittelteil ist, sollten Sie sich für etwas entscheiden, das mehr auf Ästhetik als auf Stärke ausgerichtet ist. Einige Splits funktionieren dafür besser als andere.
Am Ende des Tages wird Ihre Trainingsaufteilung von Ihrem Endziel bestimmt. Jemand, der zum Beispiel daran arbeitet, seine Sportlichkeit zu verbessern, wird eine andere Trennung haben als jemand, der sich ausschließlich auf Ästhetik konzentriert. Gleiches gilt für Powerlifter. Es gibt drei Haupttrainingsaufteilungen, von denen jede ihre eigenen Vor- und Nachteile hat.
Sie sind:
Bei einem Workout-Split für Körperteile trainieren Sie zweimal pro Woche ein bis drei Körperteile pro Trainingseinheit. Dies ist eine beliebte Option bei Bodybuildern, da Sie durch Aufteilen von Körperteilen häufiger Muskeln trainieren können, um mehr Wachstum zu erzielen.
Eine Meta-Analyse im Journal Sportmedizin fanden heraus, dass dieser Trainingsstil im Vergleich zu anderen Trainingsstilen zu der höchsten Hypertrophie führte. Dies wurde durch eine Studie aus dem Jahr 2018 untermauert, in der festgestellt wurde, dass das zweimalige Schlagen eines Muskels pro Woche im Vergleich zu anderen Trainingssplits zu einer erhöhten Muskeldicke und Gesamtkörperzusammensetzung führte. (2) (3)
Das Hauptziel eines Bodybuilders ist ein vollständig symmetrischer Körperbau mit voller Muskelentwicklung. Aus diesem Grund paaren die meisten Bodybuilder einen größeren Muskel wie die Brust mit einem verwandten kleineren Muskel wie dem Trizeps. Da beide Muskeln in zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken und Liegestützen zusammenarbeiten, ist es sinnvoll, sie miteinander zu verbinden. Andere Standardpaarungen für geteilte Körperteile umfassen Rücken und Bizeps sowie Beine und Schultern. So kann eine Aufteilung des Körperteil-Trainings so aussehen.
Normalerweise benötigen die Muskeln etwa 48 Stunden Ruhe, um sich zu erholen. Wenn Sie die obige Aufteilung studieren, werden Sie feststellen, dass jede Muskelgruppe drei Tage (oder 72 Stunden) Ruhe hat. In einigen Fällen kann ein Bodybuilder, der eine Schwachstelle ansprechen möchte, diesen Muskel dreimal pro Woche trainieren und ihn an einem weniger anstrengenden Tag anheften.
Angenommen, Sie folgen der oben beschriebenen Aufteilung des Trainings, müssen jedoch Ihre Kniesehnen verbessern. Behalten Sie die Aufteilung bei, aber fügen Sie am Ende des ersten Brust- und Trizeps-Trainings sechs Sätze Oberschenkelübungen hinzu. Sechs Sätze haben nicht viel Volumen, damit Sie nicht müde werden. Multiplizieren Sie sechs mit 52 (die Anzahl der Wochen pro Jahr), und das ergibt 312 zusätzliche Sätze Kniesehnenarbeit.
Eine Aufteilung zwischen Ober- und Unterteil unterteilt das Training in Tage mit Schwerpunkt auf den Oberkörper und Tage auf den Unterkörper. Diese Aufteilung ist hervorragend für Anfänger, Leute mit engen Zeitplänen und diejenigen, die sich darauf konzentrieren, stärker zu werden. Es zwingt den Lifter, die Grundlagen zu priorisieren und das Fett aus seinem Programm zu streichen.
Wenn Sie mehr Muskeln pro Training trainieren, müssen Sie bei den Übungen selektiv vorgehen. Ein Oberkörpertraining zielt nicht nur auf Brust und Trizeps ab, sondern auch auf Bizeps, Schultern und Rücken. Anstatt vier bis fünf Übungen für Ihre Brust zu machen, müssen Sie nur ein oder zwei Bewegungen pro Körperteil ausführen, da sonst Müdigkeit und Verletzungen auftreten können.
Aus diesem Grund empfehlen wir, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, dh auf Übungen, bei denen mehr als ein Muskel beansprucht wird. Isolationsbewegungen (oder Einzelgelenkbewegungen) wie Locken, Brustfliegen und seitliche Erhöhungen sollten zuerst auf dem Hackklotz ausgeführt werden.
Das heißt nicht, dass diese Übungen nutzlos sind, aber sie bieten weniger Geld für Ihr Geld. Ein Oberkörpertag kann Bankdrücken, Langhantelreihe, Militärdrücken und Klimmzug umfassen. Wenn Sie hart genug trainieren, haben Sie nicht mehr viel Energie, um sich den kleineren Muskeln zu widmen.
Ein Vorteil einer oberen / unteren Aufteilung ist, dass Sie weniger im Fitnessstudio sind. Sie verdichten Ihre Arbeitsbelastung im Wesentlichen auf vier kürzere, wenn auch konzentriertere Sitzungen pro Woche. Mach dir auch keine Sorgen um deine Stärke. Sie können mit weniger Trainingsfrequenz (dh wie oft Ihr Zug) immer noch stark, wenn nicht sogar stärker werden.
Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass eine Aufteilung des oberen / unteren Trainings zu mehr Muskelgröße und Kraftzuwächsen führte als ein dreimal wöchentlich durchgeführtes Ganzkörpertraining. Wie bei der Aufteilung der Körperteile treffen Sie immer noch jeden Muskel an der magischen Marke von zweimal pro Woche, die sich für Bodybuilder als optimal erwiesen hat. (4)
Bodybuilder sind jedoch möglicherweise vorsichtig mit dieser Aufteilung, da weniger Volumen erforderlich ist - das heißt, Sie werden jede Woche weniger Wiederholungen durchführen. Es gibt mehr Platz für Zubehörlifte am geteilten Körperteil - nicht so sehr an diesem.
Nehmen wir das im letzten Abschnitt erwähnte Beispiel für die Achillessehne. Es ist unmöglich, dies bei dieser Trennung zu tun, da Sie sie sowieso am nächsten Tag bearbeiten werden, sodass Sie sie nicht vorab erschöpfen möchten. Die gleiche Idee gilt für das Hinzufügen von Oberkörpertraining an einem Unterkörpertag - Sie haben gerade jeden Muskel in dieser Gruppe erschöpft, sodass Ihr Körper am nächsten Tag keine Lust mehr hat, ein paar weitere Sätze von Pressen oder Reihen zu schlagen.
Diese Trainingsaufteilung ähnelt der oberen / unteren Aufteilung. Der Hauptunterschied besteht darin, dass eine PPL-Aufteilung das Oberkörpertraining in zwei Kategorien unterteilt: Ziehen und Schieben. Diese Aufteilung ist in der Powerlifting-Community weit verbreitet, da sie ihr Programm auf die „großen drei“ Lifte aufbauen können - Bankdrücken (Drücken), Kreuzheben (Ziehen) und Kniebeugen (Beine).
Es ist auch in Bezug auf die Frequenz hoch skalierbar. Beschäftigte Lifter können dreimal pro Woche intensiv trainieren (dh mit mehr Übungen für mehr Sätze und Wiederholungen). Leute mit dem Wunsch, öfter ins Fitnessstudio zu gehen, können ihre Lautstärke pro Sitzung senken und jedes Training zweimal pro Woche absolvieren. Sie können auch viermal pro Woche trainieren und eine zusätzliche Push-, Pull- oder Bein-Sitzung hinzufügen (je nachdem, woran Sie arbeiten müssen).
Wenn Sie sich für die Option "Sechs Tage pro Woche" entscheiden, sollten Sie Ihre Trainingsintensität und Ihre Trainingsauswahl intelligent beurteilen. Während der ersten drei Sitzungen können Sie die „großen Drei“ priorisieren und schwerere Gewichte heben (dies sind Ihre Krafttrainings). Die letzten drei Sitzungen können Tage mit hohem Volumen sein, um die kleineren Muskeln wie Bizeps, Schultern und Trizeps zu stärken (dies sind Ihre Hypertrophie-Workouts).
Sechs Trainingstage sind viel, also übertreiben Sie es nicht. Angenommen, Sie sind ein Powerlifter oder Kraftsportler. In diesem Fall können Sie sich in den Sitzungen drei bis sechs auf Alternativen zu den „großen Drei“ konzentrieren, z. B. Box Squat, Defizit-Kreuzheben und Bodenpresse.
Die zuvor erwähnten Studien haben alle herausgefunden, dass Push / Pull / Legs eine praktikable Option für Muskelwachstum und Kraftzuwachs sind. Sie schlagen immer noch zweimal pro Woche auf jeden Muskel und lassen zwischen den Sitzungen ausreichend Zeit, damit sich diese Muskeln erholen und auf die nächste Sitzung vorbereiten können.
Einen Plan zu haben, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, ist großartig, aber was passiert, wenn die Dinge nicht so laufen, wie Sie es möchten?? Nehmen wir an, Sie kommen am Beintag herein und die Leute hocken die Kniebeugen.
Wahrscheinlich haben Sie nicht genug Zeit, um auf sie zu warten - und dann benötigen Sie einen Sicherungsplan für das, was Sie für diesen Tag geplant hatten. Wenn Sie nicht hocken können, versuchen Sie es mit schweren Ausfallschritten oder Step-Ups. Ich kann kein offenes Bankdrücken finden? Durch Hantelpressen ersetzen. Du hast die Idee.
Überfüllte Fitnessstudios sind nicht die einzigen Hindernisse, die geplant werden müssen. Sagen wir ein Schneesturm - oder eine globale Pandemie (stellen Sie sich vor?) - schließt Turnhallen in Ihrer Nähe. Wie geht's? Trainiere nicht an diesem Tag? Nein, Sie finden einen Weg, damit es mit dem funktioniert, was Ihnen zur Verfügung steht.
Wenn Sie einige Widerstandsbänder herumliegen haben, verwenden Sie diese. Ich habe keine Ausrüstung? Es gibt unzählige Körpergewichtsübungen, mit denen Sie bestimmte Muskeln trainieren können.
Nehmen wir auch an, Sie sind jemand, der zur Arbeit reist. Nicht jedes Hotel-Fitnessstudio ist mit Hammer Strength-Geräten ausgestattet, und einige haben möglicherweise nur wenige leichte Hanteln und Laufbänder (viele haben möglicherweise nur letztere). Lassen Sie es wieder funktionieren, indem Sie Ihre Workouts anpassen, indem Sie entweder die für diesen Tag geplanten Bewegungen ändern oder die Set- und Wiederholungsschemata verschieben.
Besser noch, stellen Sie sicher, dass Sie tragbare Trainingsgeräte mitnehmen, wenn Sie wissen, dass Sie möglicherweise an einem Ort mit begrenzten Geräten sind. Neben den Widerstandsbändern sind TRX-Fahrwerkstrainingssysteme eine weitere leichte Option, die problemlos in einen Koffer passt und überall hin mitgenommen werden kann.
Noch eine Idee: Versuchen Sie, ein nahe gelegenes Fitnessstudio in Familienbesitz zu finden, und prüfen Sie, ob Sie gegen eine geringe Gebühr eine Tageskarte erhalten. Solange das Fitnessstudio nicht überfüllt ist, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht zu einem schnellen Training eingeladen werden sollten.
Wenn Sie hier und da einen Tag verpassen, wird dies Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen, aber Trainingssplits sind nur dann effektiv, wenn Sie sich tatsächlich daran halten. Ein Notfallplan ist daher ein Muss, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten.
Ausgewähltes Bild: Jacob Lund / Shutterstock
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