Im Kraftsport gibt es zwei Hauptformen des Wettbewerbs - Gewichtheben und Powerlifting.
Das Gewichtheben umfasst das Schnappen und das Reinigen und Rucken (als eine Bewegung ausgeführt), während das Kraftheben das Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken umfasst. Während das Wettbewerbsziel in beiden Sportarten darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu heben, unterscheiden sie sich auch in mehreren Schlüsselbereichen erheblich.
Egal, ob Sie neu im Heben sind oder ein erfahrener Krafttrainer, der sich dem Wettbewerb stellen möchte, das Verständnis dieser Unterschiede ist entscheidend.
Der Name "Powerlifting" ist wirklich eine Fehlbezeichnung. Das Heben mit Kraft impliziert ein Element der Geschwindigkeit oder Explosivität, aber Gewichtheber erzeugen mehr Kraft und bewegen sich mit höheren Geschwindigkeiten als Kraftheber bei allen Prozentsätzen von 1 U / min.
Obwohl der Start der Kraftheber explosiv ist, wird die folgende Bewegung aufgrund der hohen Lasten und der Biomechanik der Aufzüge mit einer langsamen Geschwindigkeit ausgeführt. Zahlenmäßig produzieren die großen 3 Powerlifting-Bewegungen bei männlichen Athleten normalerweise ungefähr 12 Watt pro Kilogramm Körpergewicht.
Beim Gewichtheben beträgt der zweite Zug sowohl im Snatch als auch im Clean durchschnittlich 52 Watt pro Kilogramm für männliche Athleten. Das ist mehr als viermal so viel Kraft wie die vermeintliche "Kraft" hebt!
Dies ist mehr als nur eine Unterscheidung zwischen Laborkitteln. Für die meisten Sportler ist die Fähigkeit, ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen und sich explosionsartig zu bewegen, für die Verbesserung der Leistung von weitaus größerer Bedeutung als die Fähigkeit, mit einem einzigen Kraftaufwand ein hohes Maß an Kraft zu erzeugen.
Während die Leistungsniveaus sowohl beim Gewichtheben als auch beim Kraftheben abnehmen, wenn sich das Gewicht auf der Stange 100% von 1 U / min nähert, ist die Leistungsreduzierung beim Kraftheben wiederum aufgrund der Biomechanik der Aufzüge weitaus bedeutender.
Beim Powerlifting kann die Leistung bei 90% der 1RM-Bank, Kniebeuge oder Kreuzheben doppelt so hoch sein wie bei 100% des 1RM-Lifts. Diese signifikante Abnahme tritt aufgrund der dramatischen Zunahme der Zeit auf, die benötigt wird, um die Hebevorgänge mit zunehmendem Widerstand abzuschließen.
Welche weiteren Vorteile ergeben sich für einen höheren Strombedarf?? Probieren Sie größere Quads, Schinken und Brustmuskeln. Studien haben gezeigt, dass Gewichtheber im Vergleich zu wettbewerbsfähigen Krafthebern für alle wichtigen Fasertypen etwas größere Faserflächen aufweisen. Es wird angenommen, dass insbesondere die größere Fläche der IIA-Fasern auf die größere Stromerzeugung zurückzuführen ist, die für das Gewichtheben erforderlich ist.
Für Powerlifter ist das nicht alles Untergang und Finsternis. Es wird angenommen, dass die Bewegungen von Powerlifting mit hoher Kraft und niedriger Geschwindigkeit am besten für die Entwicklung der Muskelkraft geeignet sind.
Ein weiterer Vorteil eines langsameren Geschwindigkeitstrainings (z.G., 2 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten) ist, dass angenommen wird, dass es sehr gut für die Entwicklung von Hypertrophie ist. Die Zeit unter Spannung ist ein wichtiger Gesichtspunkt beim Training für Hypertrophie. Wenn sich die Wiederholungsgeschwindigkeit verlangsamt, nimmt die Zeit zu, in der der Muskel unter Spannung steht.
Gewichtheberbewegungen hingegen werden explosionsartig ausgeführt und sind nicht der beste Ansatz für Hypertrophie. Als Beispiel aus der Praxis, um die gesamte Wissenschaft auszugleichen, wie viele Bodybuilder, wie Sie wissen, führen im Rahmen ihres Trainingsprogramms Reinigungen, Rucke oder Schnappschüsse durch?
Es sollte beachtet werden, dass die meisten periodisierten Krafttrainingsprogramme für Sportler eine Hypertrophiephase beinhalten, typischerweise früh in der Nebensaison. Diese Hypertrophiephase dient im Allgemeinen zwei Zwecken.
Erstens kann eine Zunahme der Muskelgröße zu einer überlegenen Zunahme der Kraft führen, da größere Muskeln im Allgemeinen stärker sind. Diese Kraftsteigerungen können dann zur Maximierung der Kraft beitragen, was für die meisten Athleten das Hauptziel des Trainings ist.
Zweitens führt eine erhöhte Muskelmasse zu einer Zunahme des Körpergewichts und abhängig vom Sportler (z.G., Offensive Linemen) kann es ein weiterer Leistungsvorteil sein.
Beim Gewichtheben werden Bewegungen ausgeführt, bei denen sowohl Übungen mit hoher Kraft (Kniebeugen) als auch Übungen mit hoher Geschwindigkeit (Reinigen) im Vordergrund stehen. Dies wird als der beste Ansatz zur Entwicklung von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit angesehen. Dies ermöglicht die gleichzeitige Durchführung von Schwerlast- und Hochgeschwindigkeitstraining.
Gewichtheben und damit verbundene Trainingsübungen (Hang Pulls, Hang Clean, Power Snatch, Power Clean, Push Press, Power Jerk usw.) sind auch wertvoll für die Entwicklung von Sprengkraft, da das Ziel immer darin besteht, die Stange unabhängig von der Last so schnell wie möglich zu bewegen. Dieser Fokus auf die Stangendrehzahl kann zu einer stärkeren Synchronisation der Motoreinheit und einer erhöhten Kraftentwicklungsrate führen.
Schließlich sind Gewichtheberprogramme vorteilhaft, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Dies geschieht aufgrund der Kombination aus einem hohen Grad an Kraftentwicklung und einer verbesserten Kontraktionsgeschwindigkeit, die erforderlich ist, wenn ein Training mit hoher Kraft und hoher Geschwindigkeit durchgeführt wird.
Das Erhöhen der 1RM-Kraft ist nur bei wenigen sportlichen Aktivitäten wie Powerlifting von Nutzen. Die meisten Sportarten erfordern Kraft bei schnellen Geschwindigkeiten (d.h.e., Leistung).
Es ist eine weit verbreitete Überzeugung, dass sich mit zunehmender Geschwindigkeit die Leistung und die dynamische Leistung ebenfalls verbessern werden. Dies trifft bis zu einem gewissen Grad zu, da maximale Stärke selbst bei langsamen Geschwindigkeiten die Entwicklung der Explosionskraft unterstützt, da alle explosiven Aktivitäten von einer stillen Position oder langsamen Geschwindigkeiten ausgehen.
Um die Leistung maximal zu verbessern, müssen jedoch sowohl die Kraft- als auch die Geschwindigkeitskomponente erhöht werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von schwerem Widerstand und Hochgeschwindigkeitstraining effektiver sein kann, als sich nur auf hohe Kraft oder hohe Leistung zu konzentrieren.
Trainingsprogramme, bei denen hohe Kraft im Vordergrund steht, scheinen die Kraft am oberen Ende der Kraft-Geschwindigkeitskurve in erster Linie zu verbessern. Im Gegensatz dazu scheint das Hochleistungs- oder Hochgeschwindigkeitstraining größere Verbesserungen der Kraftentwicklung am Hochgeschwindigkeitsende des Spektrums zu bewirken.
Zum Beispiel verbessert das Hocken mit schweren Lasten (70-120% von 1 U / min) die maximale isometrische Stärke, aber nicht die maximale Kraftentwicklungsrate und kann tatsächlich die Fähigkeit des Muskels verringern, schnell Kraft zu entwickeln.
Aktivitäten, bei denen der Athlet schnell Kraft entwickeln muss, wie z. B. Gewichtheben, verbessern jedoch die Fähigkeit des Athleten, schnell Kraft zu entwickeln.
Während ein Training mit hohem Kraftwiderstand die maximale Kraft verbessert, verbessert es die Leistungsabgabe nicht wesentlich, insbesondere bei Athleten, die bereits ein Grundkraftniveau entwickelt haben. Dies liegt daran, dass die Bewegungszeit bei explosiven Aktivitäten normalerweise weniger als 300 ms beträgt und die meisten Kraftsteigerungen während einer so kurzen Zeit nicht realisiert werden können.
Am Ende ist vielleicht eine Kombination aus Gewichtheben und Krafttraining am besten?
Aufgrund der hohen technischen Schwierigkeiten bei der Durchführung der Gewichtheberbewegungen und ihrer inhärenten Explosivität ist die richtige Technik von entscheidender Bedeutung. Trainer, die diese Bewegungen unterrichten, sollten Erfahrung mit der richtigen Technik haben und mindestens einen Kurs absolvieren, in dem die Gewichtheberbewegungen zum Anfassen geübt werden.
Wichtig ist auch das Verständnis des korrekten Fortschritts, der zur Ausführung dieser Bewegungen führt, um das Verletzungspotential zu minimieren.
Was ist mit Sicherheit??
Eine kleine Anzahl von Studien hat die Verletzungsraten beim Schnellkrafttraining bewertet, wie sie beispielsweise beim Gewichtheben verwendet werden. Eine Herausforderung bei dieser Art von Studie besteht aus praktischer Sicht darin, dass das Training normalerweise in Verbindung mit anderen Arten von Übungen durchgeführt wird, einschließlich sportspezifischer Arbeit und Teamübungen. kaum ein objektiver Blick auf das Verletzungspotential des Gewichthebens.
Bedauerlicherweise wurde vermutet, dass die Gewichtheberbewegungen gefährlicher sind als herkömmliche Übungen und dass Einzelgelenkbewegungen zur Leistungssteigerung genauso effektiv sind wie die Gewichtheberbewegungen. Das ist einfach falsch.
Solange die Gewichtheberbewegungen mit der richtigen Technik und Ausrüstung ausgeführt werden, sind sie genauso sicher oder sicher wie andere Sport- oder Trainingsaktivitäten. Es gibt keine Beweise dafür, dass Gewichtheben zu übermäßigen Verletzungen führt. Tatsache ist, dass die Verletzungsrate beim Gewichtheben niedriger ist als bei vielen anderen Sportarten wie Fußball, Basketball und Gymnastik.
Während Verletzungen sowohl beim Gewichtheben als auch beim Kraftdreikampf auftreten, sind Verletzungen nicht häufig.
Immer noch verwirrt, ob Gewichtheben oder Powerlifting die richtige Vorgehensweise für Sie und Ihre Fitnessziele ist? Hier ist eine Zusammenfassung:
Nicht-Lifter und Gymnastikratten sind gleichermaßen verwirrt über die Unterschiede zwischen Gewichtheben und Powerlifting. Während beide Sportarten Langhanteln, Teller, Gewichte und ein großes immaterielles Engagement beinhalten, unterscheiden sie sich in grundlegenden Punkten, die Aufmerksamkeit verdienen.
Wie für den besten Ansatz? Nun, wie immer hängt das von Ihren Zielen ab.
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