Anleitung zu Gewichten, Vorteilen und Programmiertipps

Weight over Bar ist ein klassisches Strongman-Event.

Diese Veranstaltung wird auf verschiedene Weise in Strongman- und Highland Games-Wettbewerben ausgetragen. Bei der Veranstaltung "Gewicht über Stange" werfen die Athleten einen Gegenstand wie ein Fass, einen Sandsack, eine Kettlebell oder einen Medizinball über eine festgelegte Höhe.

Die erste Variante für das Gewicht über der Stange ist das Werfen eines Gewichts für die maximale Größe. Diese Variante wird regelmäßig bei den Highland Games verwendet und tritt gelegentlich bei traditionellen Strongman-Wettbewerben auf. Für diese Variante hat jeder Athlet die Möglichkeit, die Latte zu räumen.

Sobald alle ihre Versuche unternommen haben, wird die Messlatte auf eine neue Höhe angehoben und die Athleten, die die vorherige Höhe erreicht haben, werden erneut gehen, bis nur noch ein einziger Athlet übrig ist. Derzeit wird der Weltrekord von Hafthor Bjornsson bei 20 '2' mit 56 lbs gehalten, der beim Arnold Sports Festival 2019 in Columbus, Ohio, aufgestellt wurde.

Die zweite Variation des Gewichts über dem Balken, die Sie normalerweise sehen, ist ein Gewicht über dem Balken-Medley. Dieses Ereignis kann von Wettbewerb zu Wettbewerb variieren, verwendet jedoch normalerweise aufsteigende Gewichte zwischen 3 und 8 Objekten.

Auf Befehl des Schiedsrichters werfen die Athleten die Gewichte / Geräte so schnell wie möglich über die Latte. Wenn ein Gewicht verfehlt wird, muss der Athlet dieses Gewicht wiederholen. Dies wird durch die Geschwindigkeit bewertet, wobei der schnellste Lauf der erste ist.

Vorteile des Gewichts gegenüber dem Stangentraining

Das Training des Gewichts über der Stange für die Körpergröße kann nicht nur für Strongman- und Highland Games-Konkurrenten, sondern auch für jeden Athleten oder jede Person, die eine Ganzkörper-Sprengkraft entwickeln möchte, eine Vielzahl von Vorteilen haben. Die dreifache Streckung - Streckung an Knöchel, Knie und Hüfte - ist ein grundlegendes Bewegungsmuster für die meisten sportlichen Bewegungen und etwas, das Trainer innerhalb ihrer Sportler entwickeln möchten.

Triple Extension kann in der Leichtathletik auf viele verschiedene Arten trainiert werden. Die meisten Trainer werden das Triple-Extension-Training mit Hilfe der olympischen Lifte angehen und dabei Widerstand, Plyometrie und widerstandsfähige Sprünge berücksichtigen.

Dies sind großartige Möglichkeiten, um die dreifache Verlängerung zu trainieren. Eines der am wenigsten genutzten Werkzeuge sind jedoch gewichtete Würfe. Gewichtete Würfe ermöglichen es dem Körper, sich zu entladen (verhältnismäßig) von der Belastung mit schwereren Gewichten durch die Verwendung der olympischen Lifte und Langhantelbewegungen, die entgegenkommenden Widerstand verwenden. Durch die Verwendung gewichteter Würfe verringern Sie einen bestimmten Trainingsstress (Intensität) Dies kann helfen, Übertraining zu verhindern, aber dennoch Kraft zu entwickeln und das Nervensystem zu erregen.

Trainingswürfe helfen den Athleten auch dabei, das Timing und die Koordination zu entwickeln. Diese Übersetzung zwischen Timing und Koordination erfolgt, weil die Athleten zum richtigen Zeitpunkt loslassen müssen oder die Höhe aufgrund des Bewegungsbogens geändert wird. Die erforderliche Koordination und Kontrolle zwingt den Athleten, Geduld zu haben und den Prozess nicht zu beschleunigen.

Dies ist für alle Athleten wichtig, da es großartig ist, stark und kraftvoll zu sein, aber am Ende des Tages ist es nicht unglaublich nützlich, wenn es nicht kontrolliert und gelenkt wird. Oft gehen die Athleten nur die Bewegungen durch und konzentrieren sich nicht wirklich auf das Warum ihrer Arbeit, und es fehlt ihnen die Absicht in ihrem Training. Wenn Sie beim Training mit Gewicht über der Stange keine Absicht haben, erreicht das Gewicht nicht das beabsichtigte Ziel.

Gewicht über Stangentechniken

Highland Game Single Arm Throw für Höhe

Technikanbieter: Dan McKim-4x Highland Games-Weltmeister

1. Legen Sie das Gewicht um die Armlänge hinein und fassen Sie den Griff in einem beliebigen Griff (Haken oder Öffnen).
2. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte, um ein Gleichgewicht und eine solide / stabile Stütze zu schaffen, aus der Sie ziehen können.
3. Nun zum Swing / Wind Up. Halten Sie dies niedrig und kontrolliert, da große und wilde Schwankungen Energie erfordern, um die Richtung des Geräts zu ändern.
4. Lassen Sie den Arm entspannen und machen Sie es so lange wie möglich.
5. Die Anzahl der Bleischwünge hängt vom Athleten ab, bleibt jedoch jedes Mal gleich. Ich schlage einen Lead Swing vor, versuche aber, dies nicht zu übertrieben zu machen.
6. Holen Sie sich beim letzten Schwung zwischen Ihren Beinen eine große Reichweite tief hinter sich. Von dort ziehen! Strecken Sie Ihre Hüften vor sich aus, während sich die Hüften ausstrecken, ziehen Sie mit dem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und allem, was Sie haben.
7. Wenn Sie den Zug beendet haben, denken Sie, dass Sie sich heftig nach hinten strecken!

Starkes Gewicht über der Stange (beide Arme)

Technikanbieter: Bryan Benzel, Professional Strongman (WSM-Wettbewerber 2016, 17, 18)

Benzol erklärt: „Das typische Stichwort oder die Beschreibung eines Wurfes für die Höhe ist, dass es sich um ein Hüftgelenk handelt, das vor dem endgültigen Ziehen und Werfen eine große Reichweite nach hinten hat. Ich bin damit nicht zu 100% einverstanden, denke aber nicht, dass es ideal ist, insbesondere für eines der Geräte, die für Strongman geworfen werden. Ich habe für mich selbst festgestellt, dass es am besten ist, so viel Beinantrieb wie Hüftgelenk zu haben.

Eine andere Sache, die ich sehe, sind Leute, die übermäßig viele Schaukeln benutzen. Ich denke, ein voller Schwung vor dem Wurf ist ausreichend. Das Erlernen des Timings und des Gefühls des Geräts ist der Schlüssel, damit Sie nicht beim Ziehen und Werfen gegen das Schwingen des Geräts kämpfen.

Ich beginne gerne mit dem Gerät zwischen meinen Beinen, etwas hinter meinen Füßen, so dass Sie als erstes einen ersten Schwung bekommen, dann einen weiteren Schwung, um mehr Schwung zu bekommen und das Timing zu verkürzen. Scharnieren Sie beim zweiten Schwung nicht nur Ihren Hintern und drücken Sie ihn zurück, um viel Hüftantrieb und Pop zu erzielen, sondern beugen Sie sich auch nach unten, damit Sie viel Beinantrieb in den Wurf bekommen. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper ein wenig aufrecht zu halten und sich im Grunde nicht über das Scharnier zu beugen, aber vermeiden Sie es, so auszusehen, wie es beim herkömmlichen Hüftgelenk passiert.

Sobald Sie das getan haben, ist es ein großer Zug, während Sie Ihre Arme so lange wie möglich halten. Verwenden Sie dann einen harten Auslöser, sobald Sie fast gerade sind, um so viel Höhe wie möglich zu erreichen.

Wie bei allem müssen Sie so viel Würfe wie möglich üben, um gut darin zu sein. Video alles, was Sie tun, damit Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Würfen sehen können. Ich würde auch empfehlen, etwas zu haben, über das Sie werfen, um Ihre Größe tatsächlich zu messen. Ein wirklich einfacher Weg, um mehr Übung beim Werfen zu bekommen, ist der Kauf eines Wurfsandsacks (Rogue oder Cerberus sind meines Wissens die einzigen, die tatsächlich zum Werfen gemacht sind.) und mache 10-20 Würfe zum Aufwärmen vor einem normalen Trainingstag.”

Wie man ohne die richtige Ausrüstung trainiert

Nachdem wir nun wissen, warum Gewicht über Stangentraining großartig ist und ein paar verschiedene Techniken verstehen, ist es Zeit, ein weiteres wichtiges Thema zu diskutieren. Was ist, wenn Sie nicht über die richtigen Trainingsinstrumente verfügen?? In Wirklichkeit können Sie fast alles verwenden, um zu versuchen, die Bewegung zu replizieren. Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, können Sie es am besten trainieren, indem Sie weiche Medizinbälle verwenden (solche, die zum Werfen und Zuschlagen gedacht sind).

Zusätzlich zum Werfen von Medizinbällen können Sie Kettlebells verwenden. Wenn es Ihre Einrichtung erlaubt, können Sie nach draußen gehen und Kettlebells für Höhe oder Entfernung ins Gras werfen (Kettlebells können dabei jedoch beschädigt werden). Wenn es nicht möglich ist, mit Kettlebells nach draußen zu gehen, suchen Sie sich einen Platz in der Einrichtung, an dem Sie Medizinballwürfe machen können. Machen Sie vor dem Werfen einige schwerere Kettlebell-Schwünge, um sich an ein schwereres Gewicht in Ihren Händen zu gewöhnen, und werfen Sie dann den Medizinball entweder für Höhe oder Entfernung.

Gewicht über Stangenprogrammierung

Wie Benzel bereits erwähnt hat, ist das Ausführen von Würfen zum Aufwärmen eine großartige Methode, um das Gewicht über dem Balken in Ihr Programmierprogramm aufzunehmen. Persönlich werde ich Würfe als Aufwärmübung für das Training des Unterkörpers sowie für die auf den olympischen Lift ausgerichteten Tage verwenden. Sie dienen als Grundierung für das Nervensystem, ohne den Bewegungsapparat übermäßig zu belasten, und können sich hervorragend auf die nachfolgenden Lifte übertragen lassen.

Wenn Sie für einen Wettkampf mit Gewicht über der Stange als Veranstaltung trainieren, müssen Sie sich etwas mehr darauf konzentrieren. Wie oben erwähnt, müssen Sie Ihr Training entsprechend anpassen, wenn Sie nicht über die richtigen Geräte verfügen. Verwenden Sie eine beliebige Höhe, die Sie als Trainingshöhe löschen müssen, und verwenden Sie alle Geräte, die Sie können. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und im Laufe der Wochen mit schwereren Gewichten. Ich mag es, wenn sich Sportler mit ein paar Würfen bei leichteren Gewichten aufwärmen und dann an Gewicht zunehmen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie die richtigen Geräte haben, dann trainieren Sie ausschließlich mit ihnen. Viel Glück und viel Spaß beim Training!

Feature-Bild vom ArnoldSportsFestival YouTube-Kanal.