Die Perfektionierung des Snatchs erfordert Zeit, Engagement und einen sehr detaillierten Ansatz zur Behebung technischer Fehler und Schwächen. Eine Übung, die die Schnappbarkeit von Gewichthebern, CrossFit-Athleten und allgemeinen Snatch-Enthusiasten drastisch verbessern kann, ist die Snatch-Balance. Der Lifter drückt eine geladene Langhantel (mit einem Greifgriff gehalten) von den Schultern (hinter dem Kopf) nach oben. Wenn sie auf das Gewicht drücken, fallen sie in eine tiefe Hocke. Diese Bewegung stärkt im Wesentlichen die Sperrphase Ihres Snatch.
Im Folgenden gehen wir darauf ein, wie Sie die Snatch-Balance und die Variationen der Bewegung ausführen und aufschlüsseln, wer diese bestimmte Bewegung überhaupt ausführen soll.
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Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Ausführen der Snatch-Balance mit einer Langhantel. Weiter unten diskutieren wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zu den Snatch-Waagen.
Lösen Sie von einem gedrungenen Gestell oder Ruckblöcken eine geladene Langhantel auf dem Rücken mit den Händen im Greifgriff. Stellen Sie die Füße so ein, dass sie etwas breiter als hüftbreit sind, und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, damit Sie Spannung zwischen den Schulterblättern und dem oberen Rücken haben.
Form Tipp: Die Ellbogen sollten nach unten zum Boden zeigen oder leicht nach hinten zeigen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sie nicht zu weit nach hinten abfackeln, da sonst der Oberkörper nach vorne kollabiert.
Die Eintauchphase der Snatch-Waage sollte mit der Eintauchphase eines Ruckes oder einer Druckpresse hinter dem Hals identisch sein. Beugen Sie einfach Ihre Knie ein paar Zentimeter und stehen Sie dann explosionsartig auf und strecken Sie sich durch die Langhantel nach oben, wobei Sie die Stange von Ihrem oberen Rücken werfen.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie unter Kontrolle sind. Die Geschwindigkeit des Eintauchens ist nicht so wichtig, wie man denkt. Tauchen Sie also schnell ein, aber so schnell, dass sich die Langhantel von den Fallen löst.
Nachdem Sie die Langhantel vom Körper gefahren haben, bewegen Sie Ihre Füße schnell nach außen in Ihre Kniebeuge und strecken Sie die Ellbogen so schnell wie möglich. Sie sollten tief in der Kniebeuge sitzen. Strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus und strecken Sie die Arme in die Langhantel, während die Stange auf Sie trifft. Wenn Sie die Langhantel über dem Kopf in der tiefen Kniebeugeposition stabilisiert haben, stehen Sie aus der Kniebeuge heraus, um den Lift abzuschließen.
Form Tipp: Denken Sie daran, die Langhantel von den Fallen zu springen und gleichzeitig mit den Armen nach oben in die Langhantel zu drücken.
Wie Sie wahrscheinlich erraten können, ist das Gleichgewicht zwischen Gewichthebern bei Gewichthebern weit verbreitet. Das heißt nicht, dass andere Sportler nicht davon profitieren können. Im Folgenden werden drei Vorteile des Snatch-Gleichgewichts hervorgehoben, über die Sie nachdenken sollten, wenn Sie erwägen, diese Bewegung in Ihre Routine aufzunehmen.
Die Fähigkeit, schnell und sicher in eine Overhead-Squat-Empfangsposition zu fallen, erfordert Mobilität, Timing und Geschwindigkeit. Während ein Lifter diese Fähigkeiten separat trainieren kann, ist es für Gewichtheber auch wichtig, diese Eigenschaften in der Position zu trainieren, in der sie erfolgreich sein möchten. Wenn Sie also am Ende des Snatch schneller und mobiler sein möchten, müssen Sie eine Snatch-spezifische Bewegung üben, die es Ihnen ermöglicht, schnell, mobil und technisch zu sein.
Die Geschwindigkeit, mit der ein Lifter unter einer geladenen Langhantel eine stabile und feste Position erreichen kann, wirkt sich drastisch auf seine Fangfähigkeit aus. Geschwindigkeit und Timing müssen entwickelt werden, und diese Faktoren werden oft vernachlässigt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Lifter versucht, das Gewicht höher zu ziehen, anstatt seine Fähigkeit zu verbessern, tiefer in die Hocke eines Snatch zu sinken.
Die Erhöhung der Überkopfsperrkraft der Arme und des oberen Rückens sowie die Erhöhung des Bewusstseins und der Stabilisierung in den Empfangspositionen des Greifers sind Schlüssel zur Sicherung der Aufzüge über dem Kopf. Sie können die Snatch-Balance manipulieren, um bestimmte Phasen der Empfangsposition genau zu bestimmen.
Nachfolgend sind die Muskelgruppen aufgeführt, die während des Snatch-Gleichgewichts trainiert wurden.
Die Fallen stabilisieren und stützen die Langhantel in der Kniebeugeposition und sind weitgehend im Gleichgewicht zwischen Schnappen, Rucken und Schnappen aktiv.
Ihre Arme treiben das Gewicht über den Kopf, sodass Ihre Streckmuskeln, die Schultern und der Trizeps in der ersten Phase des Gleichgewichts ziemlich aktiv sind. Wenn es darum geht, das Gewicht über dem Kopf zu tragen, spielen hier Ihre Schulterstabilisatoren mehr eine Rolle als das kontraktile Gewebe der Muskeln.
Die Stabilisatoren des Schulterblatts und die hinteren Schultermuskeln arbeiten zusammen, um die Schulterstabilität während dieser ballistischen Überkopfbewegung zu verbessern. Eine erhöhte Stabilisierung des Schulterblatts trägt auch dazu bei, die übermäßige Belastung der Ellbogen, Handgelenke und Schulterkapseln bei jeder Bewegung, an der die Schultern beteiligt sind, zu minimieren.
Der gesamte Unterkörper wird in der Balance trainiert, da die Beine verwendet werden, um die Last aufzunehmen, wenn sich der Lifter unter der Stange bewegt (exzentrische Belastung), und während der Antriebsphase die Knie und Hüften konzentrisch zu strecken und aufzustehen aus der Kniebeuge.
Im folgenden Abschnitt wird beschrieben, wer sogar von Snatch-Balances profitiert.
Das Snatch-Gleichgewicht ist eine großartige Bewegung, um Geschwindigkeit, Aggression, Selbstvertrauen und Timing unter dem Snatch und in die tiefe Overhead-Squat-Position zu entwickeln. Dies ist eine hilfreiche Übung für Gewichtheber, die mit Überkopfstabilität, Überkopfkraft oder mit Fetzen zu kämpfen haben, die beim Fangen auf sie herabstürzen. Dies kann mit moderaten Belastungen (60-80% des maximalen Snatch) für Geschwindigkeit und Technik, 80-100% der maximalen Snatch-Belastungen für maximale Kraft und Aggression und sogar 100-110% Snatch Max für Stärke und Selbstvertrauen trainiert werden.
Die Snatch-Balance ist eine besondere Bewegung, die vor allem für olympische Gewichtheber und Fitness-Athleten von Vorteil ist, die mit der Snatch konkurrieren. Außerhalb dieser Populationen hat die Snatch-Balance wenig Anwendung auf andere Bereiche der Kraft und Fitness. Aus diesem Grund wird es außerhalb von Gewichtheben oder Fitness-Workouts zur Verbesserung der Snatch-Technik nicht empfohlen.
Die gleichen Vorteile, die Gewichtheber nutzen, gelten für die allgemeine Bevölkerung und CrossFit-Athleten, die wissen müssen, wie man sich für den Wettkampf schnappt. Das heißt, wenn Sie nicht speziell am Gewichtheben interessiert sind, dann können Sie diese Übung gut fallen lassen.
Es gibt wirklich nur zwei Möglichkeiten, die Snatch-Balance zu programmieren - für eine bessere Technik und mehr Overhead-Stärke. Das Gleichgewicht ist keine Übung, mit der Sie Muskelmasse aufbauen oder Ihre Kondition verbessern sollten.
Beginnen Sie für die Entwicklung der Technik mit leichteren Lasten und bauen Sie Geschwindigkeit und Aggression auf, sodass Sie die Langhantel in der niedrigen und stabilen Kniebeugeposition mit vollständig ausgefahrenen Ellbogen treffen. Von dort aus zusätzliche Ladung hinzufügen und dennoch schnell und explosiv unter der Stange bleiben. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen mit 50-80 Prozent Ihrer max.
Die Snatch-Balance kann die Overhead-Stärke und die maximale Snatch-Leistung erhöhen, wenn schwerere Lasten verwendet werden. Beim Programmieren der Snatch-Balance für maximale Stärke und Übertragung auf schwere Snatches, Lifter können mit 80 Prozent oder mehr ihrer maximalen Wiederholungszahl und sogar mit Lasten trainieren, die ihre maximale Fanggeschwindigkeit überschreiten. Machen Sie vier bis acht Sätze mit ein bis zwei Wiederholungen.
Im Folgenden finden Sie zwei Varianten des Snatch-Gleichgewichts, mit denen Trainer und Sportler die Snatch-Technik verbessern können.
Das schwebende Gleichgewicht erfordert, dass der Lifter mit den Füßen in der Kniebeuge beginnt, in der er die Füße nicht nach außen bewegt. Die Hubvariation erhöht die Fähigkeit, in der Empfangsposition vertikal zu bleiben, während gleichzeitig die Geschwindigkeit und das Timing unter der Stange in der Entnahme erhöht werden.
Das Drop-Snatch kann als Snatch-Balance ohne Dip- und Drive-Phase betrachtet werden. Dies ist eine herausfordernde Variante des Snatch-Gleichgewichts, da der Oberkörper ein Höchstmaß an Geschwindigkeit und Aggression sowie angemessene Beinarbeit erfordert, um eine niedrige und stabile Position am unteren Ende der Hocke einzunehmen. Dies hilft Hebern, denen es unter der Langhantel an Geschwindigkeit mangelt oder die mit dem Knicken der Ellbogen am Boden der Schnauze zu kämpfen haben.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen zum Gleichgewicht der Schnappschüsse, die Trainern und Sportlern ähnliche Vorteile beim Muskelaufbau und bei der Leistung bieten.
Wie der Name schon sagt, ist die Snatch-Push-Presse im Wesentlichen eine Push-Presse mit einem Snatch-Griff. Dies ist eine noch schlechtere Version der Snatch-Balance, bei der sich der Lifter darauf konzentriert, nur die Stange über Kopf zu fahren. Wenn Ihr Ziel mehr Schultermuskel ist, bleiben Sie bei anderen Druckvarianten.
Wie die Snatch-Balance minimiert die große Snatch das Zeitfenster, das ein Lifter benötigt, um unter einer Langhantel niedrig und stabil zu werden, was es für ihn schwieriger macht, richtig fixiert zu werden. Dies könnte in Kombination mit einer stetigen Diät von Snatch-Balances ein großartiger Doppelsieg für Lifter sein, bei denen das Gewicht in der Snatch zusammenbricht, wenn sie in die Overhead-Squat-Position gehen.
Die Overhead-Hocke ist die grundlegende Empfangsposition für das Snatch-Gleichgewicht und das Snatch. Wenn der Kniebeuge die richtige Kraft, das richtige Gleichgewicht, die richtige Beweglichkeit und die richtige Kontrolle fehlen, fehlt dem Lifter das Selbstvertrauen und die Opferleistung (und er wird möglicherweise verletzt). Sie können jederzeit Overhead-Kniebeugen in einen Komplex mit Snatch-Push-Pressen, Snatch-Balances und Snatches einfügen, um das Vertrauen eines Hebers in schwere Snatches zu verbessern.
Das hängt davon ab. Im Allgemeinen sollten Sie in der Lage sein, 100 bis 105 Prozent Ihrer maximalen Fangmenge auszugleichen. Wenn ein Athlet 110% seines aktuellen Snatch-Maximums ausgleichen kann, haben Sie höchstwahrscheinlich die Kapazität, die Überkopfstärke und die Stabilität, um schwerere Lasten zu schnappen. Wenn Sie nicht mindestens 105 bis 110 Prozent des aktuellen Snatch-Maximums ausgleichen können, ist dies möglicherweise etwas, das Sie ansprechen.
Je niedriger Sie mit Kontrolle und Stabilität hocken können, desto besser, da dies gut auf schwere Schnappschüsse übertragen werden kann. Wenn es Ihr Ziel ist, so viel Gewicht wie möglich zu schnappen, möchten Sie sich daran gewöhnen und gut darin sein, Lasten in einer niedrigen und stabilen Position aufzunehmen.
Ja, es wird tatsächlich empfohlen. Lesen Sie unbedingt den obigen Programmierhinweis, um zu erfahren, wie Sie die Snatch-Balance für die Technikentwicklung sowie die maximale Stärke und Übertragbarkeit auf schwere Snatches richtig programmieren.
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