Es ist nicht allzu schwer, Ihre Push-Arbeit zu erledigen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind - Liegestütze, Stuhl-Dips und Kniebeugen sind wahrscheinlich Ihre besten Freunde, seit Ihr Fitnessstudio geschlossen ist. Aber wenn Sie sich im Laufe der Zeit immer mehr Sorgen um Ihren schönen Bizeps machen, sind Sie nicht allein. Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie Sie Ihren Bizeps ohne Gewichte trainieren können.
Seien Sie jedoch versichert: Es ist durchaus möglich, Ihre Armgewinne aufrechtzuerhalten, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind. Selbst wenn Sie keine wirkliche Hebevorrichtung haben, kann Ihr Bizeps ein verdammt gutes Training bekommen. Alles was Sie brauchen ist ein wenig Kreativität und ein Gefühl für Abenteuer.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Das Wichtigste zuerst: Unabhängig davon, ob Sie die Beinkraft oder die Armstärke beibehalten möchten, müssen Sie sich an Ihre Proteinaufnahme erinnern. Ohne Zugang zu einem Fitnessstudio ist es einfach, die Hände hochzuwerfen und sich traurig und vorübergehend von Ihrem Mixer und Krug Proteinpulver zu verabschieden. Aber mach deine nicht Abschied ist so süßes Leid Rede noch. Sie müssen Ihre Proteinaufnahme aufrechterhalten, wenn Sie Ihre Muskelmasse behalten möchten. Mit anderen Worten, solange Sie weiterarbeiten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln füttern.
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Cool cool, sagst du, aber wie soll ich meinen Bizeps ohne Ausrüstung trainieren??
Es kann sein, dass Sie Ihre Speisekammer und Ihren Wäscheschrank durchsuchen, aber es gibt eine Reihe kreativer Möglichkeiten, sich zu bewegen, damit Sie ohne tatsächliche Gewichte in Ihr Bizeps-Training einsteigen können. Führen Sie jede Bewegung bis zum Scheitern drei- oder viermal durch, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus minimaler oder keiner Ausrüstung herausholen.
Liegestütze eignen sich hervorragend für viele Dinge: Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf und Lats. Aber wenn du Dreh deine Hände herum, Ihr Bizeps kann auch viel von dieser klassischen Bewegung im Körpergewicht bekommen.
Richten Sie es wie bei einem normalen Liegestütz ein, außer diesmal, Drehen Sie Ihre Hände zurück, sodass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Wenn Ihre normale Liegestützposition dazu neigt, eng zu werden, müssen Sie möglicherweise Ihre Hände ein wenig verbreitern, um die Position zu erreichen, die erforderlich ist, um bequem in einen Bizeps-Liegestütz zu sinken. Gehen Sie genauso vor wie bei normalen Liegestützen - beginnen Sie auf den Knien oder greifen Sie bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl um.
Das mag komisch klingen (und aussehen), aber tun Sie es, wenn niemand in der Nähe ist - oder wenn Ihre Mitbewohner Unterhaltung brauchen. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und Schlinge deine rechte Hand unter deinen linken Oberschenkel. Verschieben Sie so, dass Ihre Der rechte Ellbogen sitzt direkt in Ihrem rechten inneren Oberschenkel. Greifen Sie fest nach Ihrem Oberschenkel (gegen Handgelenk und Unterarm gestützt) und, na ja, Konzentrieren Sie sich, aber mit dem Gewicht Ihres Beines (und Ihrer eigenen Flexibilität oder einem Mangel daran) als Widerstand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Unterkörper dafür aufgewärmt ist, insbesondere wenn Ihre Hüften und Kniesehnen dazu neigen, angespannt zu sein.
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Dies wird so aussehen, als würden Sie nichts tun (wie bei den meisten Isometrien), aber die Zeit unter Spannung - und der Aufwand, den Sie investieren - können hier das Spiel verändern.
Treten Sie auf die Mitte eines großen Handtuchs oder Laken rechts, das aufgerollt ist. Bilden Sie dann zwei Griffe (wie bei Kabeln oder einem Widerstandsband), einen für jede Hand. Rollen Sie das Handtuch zusammen, bis es nicht mehr höher gehen kann oder bis Ihre Arme 90 Grad erreichen (treten Sie weiter heraus und sammeln Sie mehr Material unter Ihren Füßen, um den Durchhang zu verringern, wenn dies passiert). Halten Sie diese obere Position so lange und stark wie möglich. Mit voller Anstrengung sollte es sich als schwieriger erweisen, als es aussieht.
Hier ist eine Variante der isometrischen Handtuchlocke unten, bei der die Beine auch für zusätzlichen Widerstand des YouTube-Kanals von AustraliaWOW verwendet werden:
Sie müssen keinen Milchkrug füllen? Kein Problem. Ein beladener Rucksack oder ein buchstäblicher Sack Kartoffeln reichen für diesen gut aus. Was auch immer Ihre Waffe der Wahl ist, drehen Sie sie mit einer Hand und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen. Senken Sie langsam und konzentriert Ihre Hand für den exzentrischen Teil der Locke und zählen Sie sieben Sekunden, bevor Sie den Boden erreichen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie Ihre Negative nicht mehr halten können, und stellen Sie sicher, dass Sie ihn auf der anderen Seite ausgleichen.
Führen Sie ein Handtuch durch den oberen Griff eines beladenen Rucksacks. Halten Sie eine Seite des Handtuchs in jeder Hand und rollen Sie den Rucksack zusammen.
Ziehen Sie wie oben Ihren Bizeps oben zusammen und führen Sie auf dem Weg nach unten exzentrische Negative durch. Der Unterschied besteht darin, dass Sie beide Arme gleichzeitig verwenden, Noch wichtiger ist jedoch, dass Ihr Rucksack vom Handtuch schwingt und dadurch Ihren Griff stärker herausfordert, während Ihre Arme gezwungen sind, eine instabilere Last zu stabilisieren.
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Okay, dieser braucht ein bisschen Fitnessgeräte. Aber wenn Sie eine Klimmzugstange haben, die über Ihrer Tür hängt, hat Ihr Bizeps Glück - Dreh deine Handflächen um, damit sie dir zugewandt sind, Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads (um Ihren unteren Rücken zu schützen und ein Kippen zu verhindern) und ziehen Sie sich in ein langsames, kontrolliertes Klimmzug. Gehen Sie zum Scheitern, springen Sie hoch und konzentrieren Sie sich darauf, sich so langsam wie möglich nach unten zu bewegen (Negative), wenn Sie einen Klimmzug noch nicht beenden können. Hier können auch Äste gut funktionieren.
Verwenden Sie TRX-Bänder, zwei mit einem Knoten und einer geschlossenen Tür befestigte Blätter oder einen stabilen Tisch, um eine umgekehrte Reihe auszuführen. Je näher Ihre Füße am Anker sind und je horizontaler Ihr Körper ist, desto schwieriger wird die Reihe. Um Ihren Bizeps stärker hervorzuheben, führen Sie diese umgekehrten Reihen mit den Handflächen nach oben aus, anstatt sich gegenüber zu stehen (AKA, Klimmzuggriff).
Gehen Sie zum Scheitern, und Ihr Bizeps wird es am Morgen fühlen.
Schnappen Sie sich Ihre Boxhandschuhe (oder auch nicht, weil Sie sie nicht brauchen) und beginnen Sie mit einer Sitzung mit Oberschnitten und Haken. Ziehen Sie immer die Kraft aus Ihren Hüften, stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße bei jedem Schlag drehen, um Ihre Hüften zu öffnen, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie und Ihren unteren Rücken nicht festziehen. Atmen Sie bei jedem Schlag aus und konzentrieren Sie sich auf Oberschnitte und Haken, um ein maximales Bizeps-Engagement zu erzielen.
[Verwandte: Hier sind 7 Lektionen, die Boxunterricht Powerlifter unterrichten kann.]]
Spreizen Sie einen Türrahmen zwischen Ihren Füßen und bringen Sie Ihren Körper so nah wie möglich an den Türrahmen. Fassen Sie dann den Türrahmen (nicht am eigentlichen Schloss, Verschluss oder Türknauf, der wahrscheinlich instabiler ist - testen Sie immer Ihren Griff und das Material) mit den Fingerspitzen einer Hand. Wie bei einer negativen Reihe senken Sie Ihren Körper langsam vom Türrahmen ab. Ziehen Sie sich dann mit dem Fokus auf Ihren Bizeps wieder in die Ausgangsposition zurück.
Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade zu halten. Dies wird Ihren Bizeps noch mehr herausfordern, da nur ein Arm die Arbeit des Ziehens erledigt und Stabilisierung des Körpers.
Halten Sie noch keine Beerdigung für die Rundheit Ihres Bizeps ab - nur weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, heißt das nicht, dass Sie Ihren Lieblingsshow-Muskel opfern müssen. Sie können ernsthaft solide Arbeit leisten, solange Sie versagen und Ihre Form so scharf halten wie an Ihren besten Sporttagen.
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