Der Kreuzheben ist eine meiner Lieblingsübungen, aber es ist auch eines der schwierigsten Dinge, die Sie im Fitnessstudio tun können. Das bedeutet, dass es ziemlich schwierig ist, mit dem Kreuzheben mit hoher Frequenz zu trainieren. Versuchen Sie, mehr als ein- oder zweimal pro Woche zu ziehen, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr unterer Rücken aus Protest schreit.
Hier kommen Variationen ins Spiel! Durch die Verwendung leicht unterschiedlicher Einstellungen und Techniken können Sie eine sehr ähnliche Bewegung trainieren, ohne sich selbst zu verprügeln - was nicht nur dazu beiträgt, die Frequenz zu erhöhen, sondern auch Schwächen zu verbessern.
Hier sind drei meiner beliebtesten Kreuzheben-Varianten aller Zeiten, die Sie ausprobieren können:
Mit dem WGPDL (Wide Grid Partial Deadlift) können Sie eine schwere Zugbewegung trainieren, ohne Ihre Hüften, Beine oder den unteren Rücken so stark zu belasten wie ein normaler Kreuzheben. Das macht es zu einer großartigen Variante, den oberen Rücken zu stärken und zu lernen, wie man seine Lats aktiviert: zwei Dinge, mit denen viele Lifter zu kämpfen haben.
Um die WGPDL durchzuführen, richten Sie zunächst eine Stange in einem Power Rack oder auf Blöcken etwa zwei Zoll unter Ihren Knien ein. Sie möchten einen Griff nehmen, der ungefähr eine volle Handbreite breiter ist als Ihr normaler Kreuzheben-Griff (etwas schmaler als das, was Sie für einen Schnappgriff verwenden würden). Positionieren Sie sich mit Ihren Schultern direkt über der Stange und der Wirbelsäule in einer neutralen Position, ziehen Sie dann Ihr Schulterblatt nach hinten und unten und strecken Sie Ihre Lats hart aus. Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Hüften nach vorne bringen. Achten Sie dabei darauf, dass der obere Rücken während der gesamten Bewegung so fest wie möglich bleibt.
Ich empfehle generell, diese Bewegung für höhere Wiederholungen zu trainieren (8-12 ist eine gute Wette), beginnend mit etwa 40-50% Ihres konventionellen Kreuzheben mit 1 RM. Sie werden wahrscheinlich auch Gurte verwenden wollen, da es ziemlich schwierig ist, sich mit einem breiten Griff an der Stange festzuhalten.
Der rumänische Kreuzheben (RDL - heute dreht sich alles um Akronyme) ist eine der produktivsten Kreuzheben-Varianten, die Sie durchführen können. Es ist auch eine der Kreuzheben-Varianten, die die meisten Leute falsch machen. Die Ausführung ist hier von entscheidender Bedeutung, denn wenn Sie auch nur ein bisschen daneben sind, werden Sie Ihre rumänischen Kreuzheben in normale Kreuzheben verwandeln.
Das häufigste Stichwort für RDLs ist „die Hüften (oder den Po) nach hinten drücken“, und das ist nicht schrecklich, aber oft führt das Nachdenken über das Zurückschieben der Hüften dazu, dass sich die Lenden- oder Brustwirbelsäule krümmt und auch die Knie beugt. Stattdessen denke ich, ist es besser, deinen Körper zu vergessen und dich auf die Bar zu konzentrieren. Ausgehend von der oberen Position (starten Sie Ihre RDLs immer von oben) möchten Sie die Stange in einer perfekt geraden Linie zum Boden hin absenken. Es sollte sich überhaupt nicht vorwärts oder rückwärts bewegen.
Dazu müssen Sie einen neutralen Oberkörper beibehalten, Ihre Hüften belasten, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln straff halten und Ihr Gewicht über Ihren Fersen ausgleichen. Das Coole ist, wenn Sie sich nur auf diesen geraden Balkenpfad konzentrieren, kümmern sich all diese anderen Dinge normalerweise um sich selbst. Außerdem ist es sehr einfach zu erkennen, wann Ihre Form zusammenbricht - der Balken beginnt, von dieser geraden Linie abzuweichen.
Richtig ausgeführt, ist der RDL eine fantastische Möglichkeit, die hintere Kette mit einer großartigen Übertragung auf die Hocke und den Kreuzheben zu trainieren. Es erfordert auch nicht viel Gewicht, um effektiv zu sein, also können Sie es in Ihre hellen Tage programmieren, da Sie wissen, dass Sie Ihren Körper nicht zu sehr verprügeln werden.
Whoa whoa whoa! Dies ist überhaupt keine Kreuzheben-Variante - aber es ist eine fantastische Möglichkeit, viele der Muskeln zu stärken, die an Ihrem Zug beteiligt sind. Normalerweise wird der gute Morgen mit einem Hüftgelenk durchgeführt, aber ich bevorzuge die Variante mit steifen Beinen aus zwei Gründen: Ich denke, es ist ein bisschen einfacher, richtig zu arbeiten, und es ist eine der besten Kniesehnenübungen, die Sie durchführen können.
Es ist am besten, wenn Sie eine Sicherheitsstütze für den guten Morgen mit steifen Beinen verwenden können, aber eine normale Stange funktioniert auch. Nehmen Sie eine ziemlich enge Haltung ein und beugen Sie sich mit entriegelten, aber nicht gebeugten Knien in der Taille nach vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln straff und die Wirbelsäule neutral halten. Dein Hintern sollte sich nicht rückwärts bewegen! Stattdessen kommt das Gewicht nach vorne - vor Ihren Füßen - und belastet die Kniesehnen enorm. Genau wie in der RDL braucht man hier nicht viel Gewicht, um gute Arbeit zu leisten. Tatsächlich empfehle ich, dass Sie sehr leicht anfangen und sich, wenn Sie die Übung zum ersten Mal durchführen, nicht einmal sehr anstrengen. Sie werden wahrscheinlich viel, viel mehr Schmerzen haben als Sie erwarten.
Eine letzte Sache zu beachten: Sie sollten nicht erwarten, den Kreuzheben durch eine dieser Variationen zu ersetzen. Es ist ziemlich wichtig - unabhängig davon, ob Sie auf Größe oder Kraft trainieren -, den regulären Kreuzheben (entweder Sumo, konventionell oder beides) irgendwo in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Verwenden Sie diese Variationen, um dieses Training zu ergänzen, und Sie werden in hervorragender Form sein!
Feature-Screenshot von der Instagram-Seite von Ben Pollack.
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