ich hasse Mathe. Es ist langweilig, langweilig und ich lutsche daran.
Die einzige Mathematik, mit der ich mich während des Trainings beschäftigen möchte, ist die Meathead-Arithmetik oder in Laienbegriffen, um herauszufinden, wie viel Gewicht auf der Stange liegt.
Als ich mit dem Krafttraining anfing, wollte ich nichts mit Prozentsätzen zu tun haben. Wenn ich einen Artikel las und der Autor anfing, über „Speed Squats bei 60% 1RM“ oder „Bankdrücken-Cluster bei 93% 1RM“ zu streifen, würde ich mich sofort ausschalten und meinen Tag fortsetzen.
Ich hatte keine Ahnung, wie Prozentsätze mit dem Training zusammenhängen oder warum sie so regelmäßig referenziert werden. Anstatt zu versuchen zu lernen, habe ich sie einfach gemieden.
Dumme Entscheidung.
Dies war nicht nur unwissend und kurzsichtig, sondern beeinträchtigte auch mein Training erheblich. Erst als ich mich endlich zusammenzog und anfing, etwas über Prozentsätze zu lernen und wie man sie in ein gut durchdachtes Trainingsprogramm einbindet, begann ich wirklich bedeutende Fortschritte zu machen.
Also, was können Sie davon wegnehmen?
In diesem Artikel lernen Sie die Grundlagen von Prozentsätzen kennen, warum sie wichtig sind und wie Sie sie angemessen verwenden.
Vertrauen Sie mir, ich weiß, dass Mathematik unangenehm sein kann und Sie wahrscheinlich lieber eine Gabel in Ihr Auge schieben, als über Prozentsätze zu lesen, aber wenn Sie verstehen, wie Sie sie effektiv in Ihr Training integrieren können, können Sie sowohl Kraft als auch Leistung drastisch verbessern.
Lassen Sie uns also ohne weiteres unsere Taschenrechner ausschalten und das Geek-Fest beginnen!
Trainingsprozentsätze sind Referenznummern, die bei korrekter Verwendung bei der Gestaltung effektiver Trainingsprogramme helfen, indem sie die gleichzeitige Entwicklung zahlreicher Kraftqualitäten ermöglichen.
Ich weiß, dass das ein Schluck ist, also lasst es uns Stück für Stück aufschlüsseln.
Erstens wissen wir, dass Trainingsprozentsätze eine Referenznummer sind, aber auf was zum Teufel beziehen sie sich?
Trainingsprozentsätze basieren einfach auf dem 1-Wiederholungs-Maximum (1RM) einer Person in einem bestimmten Lift. Für diejenigen, die es nicht wissen, kann ein 1RM definiert werden als „die maximale Menge an Gewicht, die eine Person in einer einzelnen Wiederholung für eine bestimmte Übung heben kann.”
Um zu veranschaulichen, wenn das meiste Gewicht, das ich für eine einzelne Wiederholung hocken kann, 415 Pfund beträgt, dann ist das meine aktuelle Hocke 1RM. Während dies wie eine willkürliche Information erscheinen mag, ist es äußerst vorteilhaft zu wissen, wie viel Gewicht Sie maximal heben können.
Indem Sie Ihre besten Lifte im Auge behalten und sie regelmäßig erneut testen, können Sie ein genaues Maß für Ihre Verbesserungsrate sowie für die Effektivität Ihres Trainings erhalten.
Lassen Sie mich hinzufügen, dass die Kenntnis Ihres 1RM wirklich nur für große, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugenvariationen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schnappen, Ruckeln und andere Aufzüge dieser Art erforderlich ist.
Ich nehme an, man könnte möglicherweise Prozentsätze für kleinere, isolierte Bewegungen wie Bizepslocken, Trizepsverlängerungen und Wadenheben verwenden, aber ehrlich gesagt wäre dies Zeitverschwendung.
Wie bereits erwähnt, kann die angemessene Implementierung von Trainingsprozentsätzen dazu beitragen, die Verbesserung zahlreicher Kraftqualitäten zu erleichtern. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass wir maximale Stärke, Explosionsstärke, Geschwindigkeitsstärke und alle anderen Stärkequalitäten entwickeln können, die wir verbessern möchten.
Um ein grundlegendes Verständnis dieses Konzepts zu erlangen, müssen jedoch die Diskrepanzen zwischen den oben genannten Festigkeitsqualitäten erkannt werden.
Wie hängen die Trainingsprozentsätze mit jeder dieser und anderen Kraftqualitäten zusammen??
Ganz einfach, indem wir mit einem bestimmten Prozentsatz unseres 1RM trainieren, können wir ein bestimmtes Trainingsziel wie maximale Stärke, Sprengkraft und / oder Geschwindigkeitsstärke erreichen.
Und so einfach es auch klingt, das gesamte Konzept des prozentualen Trainings basiert auf der Idee, dass ein bestimmtes Ziel oder gewünschtes Ergebnis einen bestimmten Trainingsprozentsatz vorschreibt.
Das bringt uns zur nächsten wichtigen Frage: Woher wissen wir, welche Prozentsätze wir verwenden sollen??
Begleitend zu der Idee, dass ein gewünschtes Trainingsergebnis einen bestimmten Trainingsprozentsatz vorschreibt, ist es notwendig zu verstehen, welche Prozentsätze basierend auf Ihren individuellen Zielen verwendet werden müssen.
Als Powerlifter liegt mein Fachwissen hauptsächlich im Bereich Kraft. Daher konzentriert sich der Rest dieses Artikels darauf, wie geeignete Prozentsätze ausgewählt werden, um die maximale Festigkeit zu verbessern.
Erstens, wenn das Ziel darin besteht, maximale Kraft zu entwickeln, ist es wichtig, maximale oder nahezu maximale Gewichte zu heben. Dies bedeutet zwar nicht unbedingt 100% Ihrer 1 U / min, bedeutet jedoch, dass ein Teil unserer Schulung das Heben von Lasten bei oder über 90% 1 U / min umfassen muss.
Zweitens ist es wichtig, die Bedeutung der Geschwindigkeit in Bezug auf die maximale Kraft zu verstehen. Wenn man nicht schnell beschleunigen kann, wird die Kraft negativ beeinflusst.
Nehmen wir zum Beispiel die Kraftgleichung:
Eine größere Beschleunigung führt zu einer größeren Kraft, was dazu führt, dass schwerere Gewichte angehoben werden. Um für eine verbesserte Geschwindigkeit zu trainieren, muss man leichte Gewichte verwenden, um sie so schnell wie möglich zu bewegen. Im Allgemeinen erfordert dies, dass ein Teil unserer Schulung das Heben von Lasten zwischen 50% und 65% 1 U / min umfasst.
Wie Sie sehen können, kann man sich nicht nur auf das Heben konzentrieren, um optimal auf maximale Kraft zu trainieren schwer, Sie müssen sich auch auf das Heben konzentrieren schnell.
Das Einbeziehen einer Vielzahl von Prozentsätzen mit dem konsequenten Ziel, Gewichte so explosionsartig wie möglich zu bewegen, führt zu den besten Festigkeitsergebnissen.
Das bringt uns zu unserer letzten Frage: Wie viele Sätze / Wiederholungen sollten wir bei einem bestimmten Prozentsatz unseres 1RM ausführen??
Um zu verstehen, wie geeignete Satz- / Wiederholungsbereiche ausgewählt werden, muss untersucht werden, was als Prilepins Diagramm bekannt ist:
| Prozentsätze | Wiederholungen pro Satz | Optimal | Gesamtreichweite |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | fünfzehn | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Lassen Sie mich das erklären, bevor Sie ausflippen und sagen, der Tisch sei zu verwirrend.
Kurz gesagt, ein sowjetischer Sportwissenschaftler namens A.S. Prilepin entwarf die obige Tabelle, um die optimalen Einstell- / Wiederholungsbereiche zu skizzieren, die bei einem bestimmten Prozentsatz der 1 U / min eines Hebers verwendet werden sollen.
Die Ergebnisse von Prilepin basieren auf umfangreichen Forschungen mit Tausenden von Elite-Gewichthebern und wurden in der westlichen Welt von Louie Simmons von Westside Barbell populär gemacht.
Um das Diagramm so einfach und verständlich wie möglich zu gestalten, gehen wir es Spalte für Spalte durch.
Erstens zeigt die Spalte ganz links Prozentsätze, die auf dem Prozentsatz des 1RM einer Person basieren.
Zum Beispiel sehen wir in der ersten Reihe einen Bereich von 55% - 65%, der sich auf Gewichte zwischen 55% - 65% des 1RM des Hebers bezieht. Unter der Annahme eines 1RM von 400 Pfund schließt dies Gewichte zwischen 220 Pfund und 260 Pfund ein.
Wenn wir das anwenden, was wir im vorherigen Abschnitt gelernt haben, sind diese Gewichte perfekt für die Entwicklung der Geschwindigkeitsstärke, da wir einen relativ geringen externen Widerstand verwenden und ihn daher mit höheren Geschwindigkeiten bewegen können.
In der zweiten Spalte sehen wir Wiederholungen pro Satz, die für die Gesamtzahl der Wiederholungen pro Satz steht, wie von Prilepin empfohlen.
Wenn Sie das obige Beispiel verwenden und 55% - 65% 1 U / min verwenden, können Sie zwischen 3 und 6 Wiederholungen pro Satz verwenden. Am anderen Ende des Spektrums sollte ein Lifter beim Heben von Gewichten mit oder über 90% 1 U / min die Gesamtzahl der Wiederholungen auf 1-2 pro Satz begrenzen.
Wenn wir zur dritten Spalte übergehen, sehen wir Optimal, das die ideale Anzahl von Gesamtwiederholungen darstellt, die in einer einzelnen Trainingseinheit innerhalb eines bestimmten Prozentbereichs ausgeführt werden sollen. Wenn also ein Lifter bei 80% - 90% 1 U / min Kreuzheben ist, wäre die optimale Anzahl von Gesamtwiederholungen innerhalb dieses prozentualen Bereichs 15.
Schließlich sehen wir in der vierten und letzten Spalte den Gesamtbereich, der den akzeptablen Wiederholungsbereich angibt, wenn mit einem bestimmten Prozentsatz von 1 U / min gearbeitet wird.
Während die dritte Spalte die angibt optimal Zahl, diese vierte Spalte gibt uns einen größeren Bereich, mit dem wir arbeiten können, da es nicht immer möglich ist, die genaue Anzahl von zu treffen optimal Wiederholungen.
Um dies zu veranschaulichen, wäre es beim Heben mit oder über 90% 1 U / min optimal, 4 Gesamtwiederholungen durchzuführen, aber akzeptabel, bis zu 10 zu gehen, abhängig vom Lifter und seinen Bedürfnissen.
Wichtiger Hinweis: Powerlifter sollten nicht mehr als 4 Wiederholungen über 90% 1 U / min ausführen. Die Daten von Prilepin stammen von olympischen Liftern, die keine exzentrische Komponente für ihre Hauptlifte haben, wodurch der gesamte Trainingsstress reduziert wird. Folglich wäre es sinnvoll, Powerlifter die Gesamtreichweite bei 90% + auf 2-4 Lifte zu reduzieren, wobei eine optimale Anzahl 3 beträgt.
Wie Sie sehen können, ist das Diagramm von Prilepin nur eine Reihe von Richtlinien. Es beseitigt die meisten Rätselraten und bietet uns eine solide Vorstellung davon, wie wir unser Training strukturieren können, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Versuchen Sie, seine Empfehlungen so gut wie möglich einzuhalten, aber flippen Sie nicht aus, wenn Sie die nicht treffen optimal Anzahl der Wiederholungen. Bleib in der Gesamtreichweite Notieren Sie sich an einem bestimmten Tag, wie Sie sich sowohl geistig als auch körperlich fühlen. Schon bald entwickeln Sie Ihre eigenen Richtlinien, die für Sie am besten geeignet sind.
Um Prozentsätze zu verwenden, müssen Sie zuerst eine genaue 1RM in den großen zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben festlegen. Dies mag kompliziert und zeitaufwändig klingen, ist aber wirklich ein sehr einfacher Vorgang.
Nehmen wir der Einfachheit halber an, Sie haben keine Ahnung Was ist Ihr aktueller 1RM, aber Sie kennen Ihr Maximum von 3, 5 oder 8 Wiederholungen (3, 5 oder 8RM)?. Speziell für diesen Fall habe ich unten eine einfache Formel angegeben, die Ihnen einen relativ genauen, wenn auch theoretischen 1RM liefert.
Um zu veranschaulichen, wenn Ihr 5RM für das Bankdrücken 185 Pfund beträgt, würden Sie die entsprechenden Zahlen in die Gleichung einfügen:
208 Pfund ist jetzt dein theoretisch 1RM.
Jetzt, da Sie eine gute Vorstellung davon haben, was Ihr aktueller 1RM ist, können Sie daran arbeiten, Ihren zu testen wahr 1RM.
Wenn Sie bis zu einer echten 1 U / min arbeiten, ist es wichtig, zunehmend schwerere Gewichte so zu verwenden, dass Ihr Geist und Ihr Körper auf maximale Belastungen vorbereitet sind, ohne übermäßige Müdigkeit zu verursachen.
Um dies zu erreichen, habe ich die folgende Tabelle erstellt, in der die entsprechenden Prozentsätze, Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten basierend auf Ihren aufgeführt sind theoretisch 1RM.
Befolgen Sie die Tabelle genau wie angegeben, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
| Nummer des Aufwärmsets | Prozentsatz (%) des theoretischen 1RM | Wiederholungen pro Satz | Sich ausruhen |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Wenn Ihr theoretischer 1RM-Kreuzheben beispielsweise 400 Pfund beträgt, sieht Ihr Aufwärmen folgendermaßen aus:
Sie haben also ein echtes 1RM festgelegt und wissen, wie Sie Prozentsätze in Ihre Trainingsroutine integrieren können. Nun kommen wir zum Training!
Um den Prozess anzukurbeln und Sie auf den richtigen Weg zu bringen, so stark wie möglich zu werden, habe ich ein Beispiel für ein dreiwöchiges Trainingsprogramm bereitgestellt, das auf der Conjugate-Methode von Westside Barbell basiert.
Wenn Sie dachten, es sei schwierig, diesen gesamten Artikel durchzuarbeiten, kann ich es kaum erwarten, zu hören, was Sie von diesem Trainingsprogramm halten.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Arbeiten Sie bis zu einem wahr 1RM in einer Variation der Hocke oder Kreuzheben | ||
| Woche 1: Parallel Box Squat Woche 2: Sumo Kreuzheben Woche 3: Nahhaltung unterhalb der parallelen Box Squat | |||
| B | Guten Morgen | 3 | 5 |
| C1 | Überdehnung | 3 | 12 |
| C2 | Hantel Side Bend | 3 | 15 / Seite |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Arbeiten Sie bis zu einem Wahr 1RM in einer Variation des Bankdrücken | ||
| Woche 1: Bankdrücken mit engem Griff Woche 2: Bankdrücken mit zwei Brettern Woche 3: Woche 3: Fat-Gripz Bankdrücken | |||
| B | Gewichteter Dip | 3 | 5 |
| C | Seil Trizeps Pressdown | 3 | 20 |
| D | Langhantel über Reihe gebeugt | 4 | 6 |
| E | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Dynamischer Aufwand unterhalb der parallelen Box Squat | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Woche 1: 50% 1RM Woche 2: 55% 1RM Woche 3: 60% 1RM | |||
| B | Dynamic Effort 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Woche 1: 65% 1RM Woche 2: 70% 1 U / min Woche 3: 75% 1RM | |||
| C | Dimel Kreuzheben | 3 | 20 |
| D1 | Reverse Hyperextension | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Dynamisches Effort Fat Gripz Bankdrücken | 9 | 3 |
| Woche 1-3: 50% 1RM | |||
| B | Hochdrücken * | 3 | 20 |
| C1 | Band Trizeps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Sitzkabelreihe | 4 | 12 |
| D | Lat Pulldown | 3 | fünfzehn |
| E | Sit-Up mit geradem Bein | 3 | 20 |
* Push-Up - bis zum Versagen.
Ich kenne nicht viele Meatheads, die Mathe lieben, und noch weniger, die Taschenrechner in ihre Sporttaschen packen.
Das Verstehen und Implementieren von Prozentsätzen in Ihrem Training bringt Ihre Programmierung auf ein völlig neues Maß an Effektivität, was zu schnelleren Gewinnen und weniger Burnout führt und Sie der Beherrschung des Krafttrainings so viel näher bringt.
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