Klarheit ist ein Thema im Bereich Krafttraining. Ich kann schreien: "Ace, LeRoy, Middle Stretch" und elf Neulinge wissen, wo sie sich aufstellen, blocken, rennen, bewegen und angreifen müssen, sobald der Ball gerissen ist.
Aber wenn ich sage: "Hocken ist wichtig", bekomme ich Fragen zu Reck, Reck, Zercher, Becher, Box, Front, Overhead, Smith-Maschine und wahrscheinlich einem Dutzend anderer Stile, Optionen und Nuancen, die ich bisher habe hören.
Ein Teil des Problems mit Kraft und Kondition ist, dass wir eine Reihe von Werkzeugen haben. Es spielt keine Rolle, wie lang Ihre Liste ist, ob sie Langhanteln, Maschinen, Kettlebells, Kurzhanteln oder was auch immer enthält, es scheint einige Verwirrung über die Anwendung dieser Werkzeuge auf „dies“ zu geben.”
Also was ist diese?
Also es ist Qualitäten. Die grundlegende Langhantel ist unübertroffen, um Kraft aufzubauen. Die olympischen Hebebewegungen - einschließlich der Militärpresse, die 1972 den Wettbewerb verlassen hat, aber immer noch eine gute Idee für jeden ist - können Leben verändern. Man kann ein Maß an Stärke aufbauen, das verhindern kann, dass der Freund Ihres älteren Bruders jemals wieder schlecht über Sie spricht.
Ich habe dies mit meinem Freund Eric gesehen und eine meiner wertvollsten Erinnerungen ist es, Eric zu sagen: „Du kannst ihn jetzt im Stich lassen.Eric hatte einen älteren, mundgerechten Freund seines Bruders in die Luft gedrückt, und um ehrlich zu sein, machte es Spaß, seine Füße ein paar Sekunden lang baumeln zu sehen.
Wenn Sie noch mehr Zufriedenheit wünschen, sind die drei Kraftheber (Bank, Kniebeugen und Kreuzheben) unübertroffen in ihrer Fähigkeit, 97-Pfund-Schwächlinge in Monster zu verwandeln, die Donner und Furzblitze aufstoßen.
Was ist mit Mobilität und Flexibilität?? Bereits 1980 schrieb ich, dass Overhead Squat, Kreuzheben mit geradem Bein, Dip und Pull-up (richtig gemacht) mehr für die Flexibilität tun könnten als alle Ballettklassen in der Charm School.
Wenn Sie Beweise benötigen, bringen Sie jemandem von der Straße eine korrekte vordere Hocke bei. Sicher, Kraft wird ein Problem sein, aber wahrscheinlicher ist es die Flexibilität der Handgelenke, Ellbogen, Schultern, des Rückens und der Beine. Abgesehen von diesen und einigen anderen Gelenken erfordern vordere Kniebeugen überhaupt keine Beweglichkeit oder Flexibilität. (Für diejenigen, denen das Gen fehlt, war das „Sarkasmus.”)
Bei Hypertrophie a.k.ein. "Bodybuilding", die Langhantel ist immer noch das Werkzeug der Wahl. Obwohl ich in vier Monaten vierzig Pfund Masse zugenommen habe und nur die O-Lifts gemacht habe, kann ich die Beiträge von drei oder vier Generationen von Liftern, die die Langhantel zum Bodybuilding verwendeten, nicht ignorieren. Ich halte an dem Rat fest, den der großartige Robbie Robinson mir vor Jahren gegeben hat - Kniebeugen mit Kreuzheben mit geradem Bein und Bankdrücken und Klimmzüge für Hypertrophie zu mischen -, ist der Test der Zeit.
Und schließlich behaupte ich für diese seltsame Sache, die ich "Armor Building" nenne, dass Qualitätskämpfer mit Kontakt, Kreuzheben, Zercher-Kniebeugen, Bizeps-Locken (insbesondere mit einer dicken Stange) und Bankdrücken umgehen müssen. Dieses Protokoll beantwortet den Anruf besser als alles andere.
Ein Werkzeug, die Langhantel, beantwortet die Frage nach einer Reihe von Eigenschaften - Stärke, Mobilität, Flexibilität, Hypertrophie und allgemeine Härte. Das Problem ist, wenn die meisten Leute ins Fitnessstudio gehen und trainieren, bemühen sie sich, buchstäblich alles auf einmal zu tun.
Es gibt noch ein anderes Problem: Die meisten von uns können nicht anders, als zu glauben, dass wir nicht wirklich trainieren, wenn wir nicht das Pedal auf das Metall stellen, direkt in die rote Zone gehen und dann gegen die Wand schlagen.
Um das Problem zusammenzufassen:
Wir haben ein Werkzeug (oder mehrere, aber Gewichte sind Gewichte).
Wir haben eine Einstellung.
Das ist das Problem.
Bevor ich zu weit gehe, kann ein neuer Lifter fast alles etwas. Hypertrophie, Kraft, Kraft und Mobilität verbessern sich, wenn Sie von Null auf Null gehen etwas.
Bei der linearen Progression geht es um den größten und schönsten Teil des Trainings. Als mir das erste Mal das Schnappen beigebracht wurde, machte ich 165 Pfund. Drei Wochen später war ich größer und schnappte mir 187, dann 209 bei meinem nächsten Treffen.
In neun Monaten verbesserte ich mich von ursprünglich 165 auf 231 Pfund. Sechzehn Jahre später tat ich mein Leben lang das Beste von 314 Pfund. Wenn Sie also am ersten Tag geboren wurden, an dem ich olympisch trainiert habe, können Sie an dem Tag zu dem Treffen fahren, an dem ich meinen persönlichen Rekord aufgestellt habe. Nach diesen ersten neun Monaten war es jedoch nicht linear.
Sobald Sie diese anfängliche wundervolle Fahrt als Anfänger hinter sich haben, müssen Sie Ihr Toolkit verwenden. Es ist schwierig, ständig alles zu versuchen. Hier brauchen Sie ein gutes Coaching oder einen Mentor oder nur eine grundlegende Logik.
Ich möchte, dass Sie zwei einfache Betrachtungsweisen für Ihr Training in Betracht ziehen, die Sie dazu veranlassen könnten, jeweils eine Qualität (oder höchstens zwei) anzunehmen und sich relativ schnell zum Ziel zu bringen.
Erstens ist der Kalender das größte Trainingsinstrument, das Sie für den Erfolg haben. Das Trainingstagebuch und das Lebensmitteljournal sind ebenfalls unbedingt erforderlich, aber diese beiden Tools erzählen Ihnen Ihre Geschichte:
Ich habe das gegessen ..
Ich habe das aufgehoben ..
Der Kalender ist proaktiv. Der Kalender gibt Ihnen Ideen, wohin Sie möchten, und eine kleine Roadmap zu diesem Ziel.
Meine erste Idee basiert auf der Ampel. Dies funktioniert gut für einige Leute. Das Problem ist, dass Grün zwar „los“ bedeutet, die beiden anderen Farben jedoch einige Probleme haben.
Grün funktioniert, weil Sie sich in den Monaten, die Sie als „grüne Monate“ hervorheben, auf Herausforderungen und Programme konzentrieren können, die Konzentration, Antrieb und Intensität erfordern. Wenn Sie etwas Spike® oder zusätzliches Koffein wegwerfen müssen, um die 21-Tage-Herausforderung oder was auch immer zu bestehen, tun Sie es. Es ist keine lebenslange Verpflichtung!
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, habe ich ein Programm namens Mass Made Simple. Es sind sechs Wochen, 14 Trainingseinheiten und eine Menge Wiederholungen. Für O-Lifter habe ich mein Big 21-Programm und es ist einfach scheiße in der dritten Woche. Aber für drei oder sechs Wochen können Sie durch die Schmerzen hämmern.
Gelb ist das Problem. An Ampeln bedeutet dies Vorsicht, aber ich verwende die Farbe, um mich auf jene Workouts zu beziehen, die die Leute, die schon länger dabei sind, sehr gut verstehen.
Ich denke, dass die meisten Auszubildenden diese Gelegenheit verpassen, um zu verstehen, dass es Zeiten gibt, in denen Sie, vielleicht für lange Strecken, Ihr Training beenden, ziemlich sauber essen und sich um die grundlegende Genesung kümmern müssen.
Während des verrückten Trainings mit grünem Licht können Sie es sich leisten, viel Energie zu verbrauchen, um Perfektion zu erreichen, aber ich habe noch niemanden gefunden, der dies über sechs Wochen lang ohne Unterstützung einer Regierungsbehörde, eines wohlhabenden Ehepartners oder eines anderen tun kann Anabolika. Die meisten Programme, die ich meinen Leuten gebe, sind hier und es ist die Grundlage für die Programme Easy Strength und Even Easier Strength.
Rot bedeutet natürlich aufhören. Früher dachte ich, Scheidung wäre eine Rotlicht-Trainingszeit, aber seitdem habe ich Frauen getroffen, die Training als Mittel nutzen, um die Dämonen anzugreifen.
Operationen, lebensverändernde Probleme und einige andere Dinge sind Rotlichtperioden. Ich würde immer noch argumentieren, mich zu bewegen, gut zu essen und Ihre Genesung zu überprüfen, aber ich verstehe auch, wie schwierig es sein kann, in bestimmten Situationen selbst minimales Training durchzuführen.
Das rote, gelbe und grüne Lichtsystem bietet Ihnen ein grundlegendes Werkzeug, um zu sagen: „Vielleicht nicht jetzt!”
Die Auswirkungen auf das Training sind offensichtlich. Sie können Ihr Training angreifen, wenn Sie grünes Licht haben. Rote und gelbe Situationen bedeuten nicht, dass Sie Ihr Trainings-, Trainings- oder Ergänzungsprogramm aufgeben. In der Tat ist dies die Zeit, in der ein „Training“ Ihre anderen Probleme unterstützen könnte.
Es ist jedoch nicht an der Zeit, Lautstärke, Intensität und Belastung zu erhöhen. Derzeit arbeite ich daran, den Menschen beizubringen, diesbezüglich viel proaktiver vorzugehen, damit sie bestimmte Perioden des Jahres auf die Realität ihres Lebens konzentrieren können.
Zum Beispiel würde ein Steuerberater vielleicht März und April in seinem Kalender als offensichtliche „gelbe Lichtmonate“ „X“ auszeichnen.”Ein Lehrer könnte vielleicht dasselbe für Mai / Juni und August / September tun. Sicherlich wäre es für Eltern jüngerer Kinder keine schlechte Idee, den Dezember mit all den Konzerten, Festzügen, Theaterstücken und Dingen in ein „X“ zu setzen.”
Die Minuten, die Sie jedes Jahr damit verbringen, nur zu sehen, wann Sie Ihr Training verbessern und wann Sie einfach „auftauchen“ möchten, spielen mit dem Hausgeld. Du kannst nicht verlieren.
Eine andere Möglichkeit, einen ganzjährigen Ansatz für ein angemessenes Training zu betrachten, sind meine Workouts „Busbank“ und „Parkbank“.
Es ist ein einfaches Konzept. Bänke haben wie Gewichte mehrere Verwendungszwecke. Wenn Sie darauf warten, auf einer Busbank zur Arbeit zu kommen, hoffen Sie nicht nur, Sie fordern, dass der Bus pünktlich ist. Wenn es noch etwas spät ist, kann dies Ihren Arbeitstag ruinieren.
Parkbänke werden genauso gebaut, aber wenn Sie in einem Park sitzen, erwarten oder sorgen Sie sich nicht, ob Toby, das Eichhörnchen, vorbeikommt oder nicht. Sie lehnen sich zurück und genießen den Prozess.
Mein guter Freund, Josh Hillis, glaubt, dass die Menschen fast überall vier Monate Busbanktraining pro Jahr benötigen, aufgeteilt in zwei Monate (also zwei zweimonatige Blöcke fokussiertes Training pro Jahr).
Der Rest des Jahres sollte ein Parkbank-Training sein, bei dem die Trainingsziele einfach darin bestehen, zu trainieren. Man könnte also acht Monate im Jahr „X“ machen und trotzdem einem Plan folgen, der nahezu jedes Ziel erreichen könnte.
Dies widerspricht dem, was die meisten Leute denken. Es gibt die Idee, dass ständiges anstrengendes Training der einzige Weg zum Ziel ist. Es ist nicht wahr - und es zerstört die Reise vieler Menschen zu ihren Zielen.
Was ist ein Busbankprogramm?? Nun, als Absolvent der Velocity-Diät - 28 Tage ohne Essen, nur sechs Metabolic Drive® Low Carb-Shakes pro Tag - hätte ich Chris Shugart (auf eine freundliche, fürsorgliche Weise) direkt in den Mund geschlagen, wenn ich es nicht getan hätte Ich habe meine Bauchmuskeln nicht in Scheiben geschnitten.
Dies ist der Inbegriff des Busbank-Trainings: Sie erwarten, Sie fordern, Ergebnisse.
Im vergangenen Januar habe ich über vier Wochen ein Programm namens Kettlebell Fever gemacht, und eines der Workouts der ersten Woche umfasste 245 Kniebeugen und 315 Schwünge. Der Autor sollte sehr froh sein, dass ich hervorragende Ergebnisse erzielt habe.
Massenaufbauprogramme und Fettabbauprogramme sind die Aushängeschilder für Busbank-Workouts. Leider ist es auch das Problem, da die meisten Menschen in einem blinden Stolpern von einem neuen E-Book oder einer Diät oder einem Geheimnis über Fettabbau zu einem anderen wechseln.
Sie müssen den Fettabbau als totalen Krieg mit jeder Ressource angreifen, die Ihnen zur Verfügung steht. Das ist 365 Tage hintereinander schwer zu tun. Schauen Sie sich also Ihren Kalender und die bevorstehenden Ereignisse an und entscheiden Sie, wann Sie alle Ihre Waffen einsetzen, um den Fettabbau zu verbessern.
Für den Massenaufbau steht außer Frage, dass sich die Hocke mit hohen Wiederholungszahlen auf die Muskeln stapelt. Ich habe meine Zeitschriftenbände noch einmal durchgesehen und war nie in der Lage, mehr als sechs Wochen vor dem buchstäblichen Abspringen der Räder in der Hocke mit hohen Wiederholungszahlen zu hocken. Oh, ich wurde groß und verlor eine Menge Fett, aber meine Gelenke sagten nur „genug!„Machen Sie ein- oder zweimal im Jahr den Massenaufbau zu Ihrem Ziel und geben Sie ihm alles, was Sie haben.
Ich verdiene meinen Lebensunterhalt mit Parkbank-Workouts. Ich verbringe viel Zeit damit, Leute von der Kante zu sprechen, die denken, dass jedes Training, jeder Tag, jedes Jahr Sparta gegen die Perser verteidigen sollte. Ich bin der festen Überzeugung, dass Sie sich für den Großteil Ihrer Zeit nur um die Grundlagen kümmern müssen.
Die Grundlagen? Nun, zuerst machst du die grundlegenden menschlichen Bewegungen?
Wenn Sie die Grundbewegungen mindestens einmal pro Woche ausführen, sind Ihre Wiederholungen und Belastungen angemessen?
Es ist nicht so komplex, da die meisten Programme dazu neigen, sich um diese magische Zahl von 15 bis 25 zu drehen, wie:
Fügen Sie bei Bedarf weitere Teller hinzu und gehen Sie einfach weiter ins Fitnessstudio und kümmern Sie sich um das Geschäft. In einem kürzlich erschienenen Artikel gab ich eine Idee, die einige kluge Leser versuchten:
„Mein Freund, Pavel Tsatsouline, hat mir dieses großartige zweitägige Trainingsprogramm pro Woche gegeben. Ich teilte es mit einem jungen, beschäftigten Mann, der mir sagte, es sei zu einfach. Ich wusste, dass er lügt, also habe ich es für ihn optimiert. Hier ist der "König der weniger Trainingsprogramme"
Schauen wir uns nun meine Optimierungen an:
Das Bankdrücken-Training bestand also aus Zehner-Sets, die Gewicht hinzufügen, bis zum letzten Satz, in dem Sie so viele wie möglich herausschleifen.
Ein Bankbeispiel aus dem Jahr 1993, als ich dieses Grundprogramm gemacht habe:
Für die Hocke sollte der letzte Satz ungefähr das Körpergewicht haben, normalerweise 185 oder 225, und Sie sollten mindestens 30 Wiederholungen machen.
Schleifen Sie im Kreuzheben die Fünfer-Sets weiter aus. Im Laufe der Zeit können Sie dies auf drei Wiederholungen und dann auf zwei Wiederholungen reduzieren.
Auf dem Papier sieht das so einfach aus!
Ich habe andere minimalistische Programme hier bei T Nation vorgeschlagen und andere Autoren haben einen viel besseren Job gemacht als ich. Das Wichtigste ist, ins Fitnessstudio zu gehen und den ganzen Körper mit einer angemessenen Last zu trainieren und nach Hause zu gehen. Ich plane diese relativ einfachen Workouts für den Großteil des Jahres.
Der Punkt ist, wir haben ein Werkzeug, um Kraft, Fettabbau, Hypertrophie, Mobilität und Kraft zu trainieren: die Langhantel (und alle anderen Freunde und Familie von Iron). Leider ist es fast unmöglich, all diese Qualitäten ständig zu bearbeiten. eigentlich ist es unmöglich.
Wir müssen also den Mut haben, bestimmte Perioden des Jahres zu markieren, in denen wir die Intensität steigern und danach streben. Zwei dieser Eigenschaften, Hypertrophie und Fettabbau, scheinen ohnehin nur in eng fokussierten „All-in“ -Programmen gut zu funktionieren.
Trainieren Sie den größten Teil Ihres Jahres intelligent und bringen Sie Ihre Wiederholungen und Einstellungen auf den Punkt. Seltsamerweise habe ich festgestellt, dass dies die Zeiten sind, in denen sich Ihre Kraft fast auf wundersame Weise verbessert. Ich weiß nicht warum, aber so funktioniert es.
Halten Sie also Schulungen und Lebensmitteljournale aufrecht, aber investieren Sie in einen Kalender und denken Sie über Ihr Leben nach und wann Sie wirklich danach streben können. Wenn Sie zu billig sind, um einen Kalender zu kaufen, verschenkt die örtliche Leichenhalle kostenlose. Es ist die beste Investition, die ich kenne.
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