Geladene Isometrien können Ihnen eine Vielzahl von Dingen beibringen. Die Lektion, die ich immer lerne, ist, dass ich nicht so stark oder hart bin, wie ich denke. Es ist immer eine demütigende Erfahrung, durch eine vertraute Übung ein ganz neues Maß an Schmerz zu spüren, und es ist eine gute Überprüfung, um festzustellen, ob Sie tatsächlich an Ihren Schwachstellen oder nur an den Übungen arbeiten, die Sie mögen.
Geladene Isometrien sind auch fantastisch, um das Konzept von zu lehren bestrahlte Spannung, Dies kann bei richtiger Ausführung den Kraftzuwachs bei fast jeder Übung steigern. Die Grundvoraussetzung der bestrahlten Spannung ist die Idee, dass der Körper nicht in einzelnen Einheiten funktioniert, sondern dass die gesamte Struktur selbst für die kleinste Isolationsbewegung wichtig ist. Mit anderen Worten, wenn Sie Spannung durch Ihren ganzen Körper erzeugen, ist eine Hantellocke mehr als nur eine Hantellocke.
Um diese Spannung der nächsten Stufe durch Ihren gesamten Körper zu erzeugen, nehmen Sie eine athletische Haltung ein, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, und beginnen Sie, beginnend mit Ihrem Kern, Ihre Bauchmuskeln und dann Ihre Gesäßmuskeln zu straffen, um eine Grundlage zu schaffen. Drücken Sie dann die Quads zusammen, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten, greifen Sie in die Lats ein und ziehen Sie zum Schluss beide Fäuste fest.
Stellen Sie sicher, dass Sie kleine, flache Atemzüge machen, und führen Sie dann eine Bestandsaufnahme Ihres Körpers durch. Sie sollten sich wie ein unbewegliches Objekt fühlen. Wenn Sie mehr Beweise dafür benötigen, dass Sie mit dieser Technik mehr heben können, drücken Sie mit Ihrem schwächeren Arm eine einarmige Hantel. Versuchen Sie es einmal ohne Spannung und versuchen Sie es einmal damit. Entscheide dich selbst.
In den folgenden Übungen lernen Sie, Ihren gesamten Körper als eine Einheit zu verwenden, Ihre Fähigkeiten zu testen und Kraft in mehreren Schlüsselbereichen aufzubauen, die den meisten Liftern fehlen. Sie können diese Bewegungen nach Ihrem Hauptlift für den Tag ausführen, als Finisher, der eine lächerliche Menge an Milchsäure verursacht, oder einfach nur, um Ihre Willenskraft zu testen.
Diese Bewegungen können durchgeführt werden, um entweder die Muskelgröße oder die Muskelkraft zu erhöhen, abhängig von der verwendeten Last und der Zeit unter Spannung. Wenn die Stärke im Mittelpunkt steht, halten Sie Ihre Sätze zwischen 10 und 15 Sekunden und verbrauchen Sie bis zu 150% Ihrer maximalen Last (obwohl dies bei einigen von ihnen ohne Spotter schwierig sein kann). Verwenden Sie diese Richtlinien, wenn Sie Ihre Poundages finden, aber denken Sie daran, dass Sie immer längere Haltezeiten ausführen können, wenn Sie Ihre Stärke unterschätzt haben.
Egal, worauf Sie sich konzentrieren, identifizieren Sie, an welcher Muskelgruppe Sie arbeiten, und stellen Sie sicher, dass diese Muskeln während der gesamten Zeit unter Spannung geistig beansprucht sind und den größten Teil der Last tragen.
Nehmen Sie dazu eine Hantel oder eine Kettlebell und halten Sie sie in einer Becherposition an Ihrer Brust. Wenn Sie sich einer anterioren Belastung aussetzen, anstatt Hanteln an der Seite oder einer Langhantel auf dem Rücken, erhöhen Sie die Aktivierung des Rectus abdominus. Dies ist hilfreich, wenn Sie diesen Sommer ohne Hemd sein möchten.
Halten Sie sich mit Ihrem Vorderbein auf 90 Grad oder etwas höher, stellen Sie den Timer ein und bereiten Sie sich darauf vor, sehr traurig und sehr schnell zu werden. Ein starker männlicher Lifter sollte in der Lage sein, 60 Sekunden lang eine 45-Pfund-Hantel oder eine Kettlebell vor seiner Brust zu benutzen.
Nur Ihr Körpergewicht mit maximaler Spannung zu halten, die über Ihren gesamten Körper strahlt, kann eine herausfordernde Bewegung sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie dies beherrschen, bevor Sie zu einer externen Last übergehen. Ein Partner ist der Schlüssel für diese Übung, damit Sie eine Ganzkörperspannung erzeugen können, bevor das Gewicht hinzugefügt wird. Eine Gewichtsweste funktioniert hier gut, aber es ist schwierig, ein herausforderndes Gewicht zu finden, ohne die Bank zu sprengen. Ich benutze eine Platte, bei der die Oberseite der Platte direkt unter dem Schulterblatt liegt und die Unterseite der Platte oben auf den Gesäßmuskeln ruht.
Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln die Arbeit hier erledigen, indem Sie sich darauf konzentrieren, die Vorderseite Ihrer Rippen nach unten zu drücken. Eine Verlängerung des unteren Rückens ist nicht zulässig. Da viele der Kernmuskeln eine Körperhaltung haben und aus langsam zuckenden Muskelfasern bestehen, sollten Sie sich für einen Ausdauerbereich entscheiden. Schießen Sie 60 Sekunden lang mit einer 45-Pfund-Platte.
Das seitliche Anheben der Hantel oder das Kruzifix ist eine beliebte Übung von starken Männern, um die Kraft der Schulter- und Rotatorenmanschette aufzubauen, und es erfordert ein gutes Maß an Hodenstärke. Halten Sie dazu zwei Hanteln auf Schulterhöhe an Ihren Seiten heraus. Stellen Sie sicher, dass sie bei 90 Grad und nicht höher gehalten werden. Um die Belastung Ihrer seitlichen Deltamuskeln zu erhöhen, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen zum Boden zeigen und Ihre Ellbogen nur geringfügig höher als Ihre Hände sind. Im Verlauf des Sets können Sie die mechanische Intensität verringern (und dadurch die Dauer des Sets verlängern), indem Sie Ihre Hände nach außen drehen, sodass Sie mit den Handflächen nach vorne und den Daumen zur Decke zeigen.
Stellen Sie wie bei jeder geladenen Isometrie sicher, dass Sie die Bestrahlungsspannung im gesamten Körper erhöhen, indem Sie die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln zusammendrücken und eventuelle Rückenschmerzen beseitigen, die sich im gesamten Set entwickeln können. Schießen Sie 60 Sekunden lang mit 15-Pfund-Hanteln.
Das Iso-Halten der vorderen Hocke kann in zwei verschiedenen Positionen erfolgen und zwei verschiedenen Zwecken dienen.
Dies ist ein Schritt, der letztendlich den oberen Rücken und den Kern belastet und Sie mit DOMS in Muskeln belassen kann, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren. Dies kann als Finisher nach einem Bein- oder Rückentraining oder als zusätzliche Bewegung erfolgen, die dazu beitragen kann, die Kreuzheben-Kraft und die Rückenstärke zu erhöhen. Führen Sie diese Bewegung mit 100% bis 150% Ihres 1RM durch. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper fest sitzt, bevor Sie die Stange von den Haken heben. Sobald sie angehoben ist, treten Sie nicht zurück. Bleiben Sie direkt über den Haken und konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper und die Gesäßmuskulatur beim Atmen in Eingriff zu halten.
Jedes Mal, wenn ich diesen Zug in meinem Programm verwende, scheinen alle meine anderen Übungen zuzunehmen, und ich benötige weniger Korrekturübungen für Gesäßmuskulatur und unteren Rücken. Beginnen Sie langsam, aber ein starker Lifter sollte in der Lage sein, seine 1RM 60 Sekunden lang zu halten.
Diese Bewegung hilft dabei, Flexibilität und Kraft durch die Beine und den Kern aufzubauen, muss jedoch viel leichter sein als die schwere Top-Hold-Variante. Beginnen Sie mit 25% Ihres 1RM und bauen Sie schrittweise von dort aus. Stellen Sie sicher, dass Sie so nahe wie möglich an 90 Grad bleiben, auch wenn es für Sie vom Standpunkt der Mobilität aus einfach ist, von Arsch zu Gras zu gelangen. Die meisten Lifter, die ich mit dieser Art von Mobilität sehe, können ihre Kniesehnen einfach auf ihre Waden legen. Das kann die Last von den Quads nehmen und auf die Knie verlagern, was den Zweck zunichte macht.
Konzentriere dich darauf, dich hinzusetzen zwischen deine Beine und nicht hinter ihnen. Wenn Mobilität ein Problem für Sie ist, beginnen Sie höher und lassen Sie sich vom Gewicht in eine tiefere Kniebeugeposition ziehen, indem Sie Ihre Knie zur Seite fahren. Schießen Sie 30 Sekunden lang mit 40% Ihrer 1RM.
Geladene Isos sind eine Möglichkeit, verschiedene Bewegungen zu intensivieren sowie die Ganzkörperkraft zu steigern oder Muskeln aufzubauen. Tun Sie dies nach Ihrem Hauptlift oder verwenden Sie sie als Finisher. Wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben, beginnen Sie langsam und bauen Sie allmählich auf, da viele dieser Bewegungen Sie eine Woche lang wund machen können, wenn Sie mit einem zu schweren Gewicht beginnen.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder dieser Bewegungen den gesamten Körper straff halten. Denken Sie daran, wir bauen Gesamtkörperkraft. Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie sich mental auf den Muskel konzentrieren, an dem Sie arbeiten. Bauen Sie Ihren mentalen Fokus auf und Sie werden stark.
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