Jeder Fitnessbegeisterte weiß, dass es wichtig ist, durch das Heben von Gewichten Kraft aufzubauen. Aber nur wenige, die sich nicht als CrossFitter oder Sportler betrachten, wissen, wie wichtig Kraft und Explosivität sind und wie vorteilhaft es ist, Gewicht schnell und kraftvoll zu bewegen.
Zwei wichtige Fitnessfähigkeiten - Kraft und Explosivität - stehen bei den meisten Trainierenden nicht ganz oben auf der Prioritätenliste. Das ist eine Gefahr, denn diese beiden Elemente können Ihnen beim Ein- und Aussteigen aus dem Fitnessstudio enorm helfen.
Mit Hilfe von Scott Panchik, achtmaliger CrossFit Games-Athlet und Inhaber von CrossFit Mentality, und Joey Thurman, Personal Trainer und Openfit-Instruktor, brechen wir die Konzepte von Kraft und explosiver Kraft auf - und warum diese beiden Fähigkeiten für Sie wichtig sind , auch wenn Sie CrossFit nicht ausführen oder sich nicht als Jock identifizieren.
Vergessen Sie Sets und Splits. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihren Körper als Ganzes zu trainieren.
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In CrossFit sagt Panchick: „Wir setzen Kraft mit Kraft, Entfernung und Zeit gleich, wobei die durchschnittliche Leistung Kraft mal Entfernung geteilt durch Zeit entspricht. Dieses Intensitätsmaß ermöglicht es uns, messbare, beobachtbare und wiederholbare Daten zusammenzustellen.”
Diese Gleichung gibt im Grunde genommen die Bewegungsgeschwindigkeit an - mit anderen Worten, wie schnell Sie eine Langhantel von der vorderen Gepäckträgerposition zum Überkopf bringen können?
Explosivität, sagt er, kann auf Intensität oder Kraft zurückgeführt werden, was Stärke erfordert. Es ist also alles miteinander verbunden.
"Kraft und Explosivität können von durchschnittlichen Trainierenden übersehen werden, da sie möglicherweise nicht wissen, wie sie in eine Fitnessroutine implementiert werden sollen", sagt Panchik. „Indem wir die Grundbewegungen intensiver gestalten, können wir unsere Fitnessroutine maximieren und gleichzeitig unsere Kraft und Stoffwechselkonditionierung verbessern.”
Dies ist die Hauptgrundlage für das Training in einem CrossFit-Fitnessstudio, sagt Panchik, aber er weist darauf hin, dass jeder durch Intervall- und Zirkeltraining die Intensität seines Trainings steigern kann.
Viele Menschen ignorieren Macht und Explosivität als Fähigkeiten, die nur Spitzensportler benötigen. Der durchschnittliche Turner wirft keine 300-Pfund-Hanteln über den Kopf oder sprintet regelmäßig 100 Meter. Also wen interessiert das schon??
Falsch. Das sollte dich interessieren, sind sich Panchik und Thurman einig.
„Jedes Mal, wenn wir physisch auf eine Situation reagieren, setzen wir Kraft und Explosivität ein“, betont Panchick. „Mit deinen Kindern spielen, deinen Hund jagen, Möbel bewegen, dein Handgepäck in einem Flugzeug in das Gepäckfach legen… alles erfordert Kraft und Explosivität in irgendeiner Form.”
Und Thurman sagt, dass es wichtig ist, im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessraums eine „abgerundete Werkzeugtasche voller Sportlichkeit“ zu haben. "Selbst während Ihres Alltags müssen Sie möglicherweise schnell etwas aufheben oder einem fahrenden Auto aus dem Weg springen", sagt er. (Wir hoffen, dass Sie sich nicht in diesem letzten Szenario befinden, aber nur für den Fall, dass Sie es wissen).
Wie auch immer: „Was nützt es, stark zu sein, wenn man das Gewicht nicht mit einer gewissen Autorität bewegen kann?Thurman überlegt.
Thurman bürgt dafür, die Dinge einfach zu halten. Machen Sie eine Übung, die Sie zuvor gemacht haben - eine, mit der Sie sich wirklich wohl fühlen - und fügen Sie ein Element der Kraft oder Explosivität hinzu. Versuchen Sie beispielsweise, der Hocke Explosivität zu verleihen.
"Senken Sie sich langsam ab, wie Sie es normalerweise tun würden, aber anstatt zu versuchen, mit Ihrer normalen Geschwindigkeit aufzusteigen, schießen Sie aus dem Loch, als würden Sie versuchen, Ihre Füße zu verlassen", erklärt Thurman. Verwenden Sie natürlich ein sicheres Gewicht, das Sie gegen Kaution bezahlen können, wenn etwas schief geht. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen durch und machen Sie nur ein paar Sätze, damit sich Ihr Körper an dieses neue explosive Element gewöhnen kann.
Wichtig ist: "Dies ist nicht etwas, was Sie versuchen, um zu scheitern", sagt Thurman. „Du versuchst nur, Explosivität aufzubauen.”
Wenn es um Kraft geht, schlägt Thurman immer noch vor, mit vertrauten Bewegungen zu beginnen, diese jedoch so schnell wie möglich mit so wenig Bodenkontaktzeit wie möglich auszuführen. Fahren wir mit unserem Squat-Beispiel fort und schauen wir uns den Squat-Sprung an.
Steigen Sie so schnell wie möglich ab und springen Sie so hoch wie möglich. Fahren Sie durch die Fersen, um aus dem Loch herauszukommen. Versuchen Sie immer noch, die richtige Tiefe (parallel oder darunter) zu erreichen, aber konzentrieren Sie sich mehr darauf, wie hoch Sie in kürzester Zeit springen können, sagt Thurman.
Laut Panchik sind olympische Lifte wie Langhantelraub, Ruck und Power Clean die Spitzenreiter bei der Verbesserung von Power und Explosivität. Er erkennt aber auch, dass diese Bewegungen Anfängern oder Menschen, die nicht in einem CrossFit-Fitnessstudio trainieren, nicht immer zugänglich sind.
Er bietet einige Ideen für Anfänger oder Fortgeschrittene:
Für Sportler aller Fitnessstufen bietet Thurman eine Handvoll guter Optionen.
Kombinieren Sie das Beste aus Stil und Technik.
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