Das X-Physique-Programm

Was ist der perfekte Körperbau??

Es ist der Look, der sofort zeigt, dass Sie im Fitnessstudio und in der Küche gearbeitet haben:

• Breite, kräftige Schultern: Der Eckpfeiler eines V-förmigen Oberkörpers.
• Eine schmale Taille: Ein Zeichen der Hingabe im Fitnessstudio und bei Ihrer Ernährung.
• Starke, kräftige Beine: «sagte Nuf.

Wenn Sie diese drei Faktoren miteinander verbinden, haben Sie einen Körper, der kraftvoll, sportlich und symmetrisch ist. Der Aufbau eines X-förmigen Körpers beruht auf zwei Hauptaspekten: Eine solide Grundlage für die Kraft zu haben und diese Kraft zu nutzen, um bestimmte Muskelgruppen aufzubauen, um Ihren Körper hervorzuheben.

Schlüssel 1: Grundlage der Stärke

Kein beeindruckender Körperbau wird ohne eine beeindruckende Grundlage der Stärke aufgebaut. Schwere Compound-Langhantel-Lifte, insbesondere die Überkopfpresse und der Kreuzheben, sind der Eckpfeiler des X-Physique-Trainings.

Diese sorgen für die notwendige Spannung, um dichte Muskeln aufzubauen und die maximale Anzahl von Muskelfasern zu aktivieren, um das Wachstum zu beschleunigen. Noch wichtiger ist, dass durch den Aufbau beeindruckender Spitzenkräfte ein Körper entsteht, der so stark ist, wie er aussieht.

Schlüssel 2: Punktspezifische Hypertrophie-Arbeit

Dies ist die Bodybuilding-orientierte Arbeit, um die Muskeln zu betonen, die einen X-Körper zum Platzen bringen.

Schultern

Die wichtigsten Muskeln sind die seitlichen und hinteren Delts. Die Mehrheit der Lifter hat überentwickelte Front-Delts, die ihren Körper überwältigen und zur Haltung der Höhlenmenschen beitragen. Ein stärkerer Fokus auf die seitlichen und hinteren Delts führt zu einer ausgewogeneren Schulterentwicklung und fügt gleichzeitig Breite und Tiefe hinzu.

Das Joch

Ein muskulöser oberer Rücken - nämlich Fallen, Rhomboide und hintere Delts - wurde als „Joch“ bezeichnet.„Das Bauen eines beeindruckenden Jochs schreit nach einem Hochleistungskörper und schließt einen X-Körper ab. Das Bauen Ihres Jochs bietet außerdem zusätzliche Schulterstabilität und reduziert die Haltung von Computern.

Lats

Um große Schultern und eine dünne Taille hervorzuheben, sind gut entwickelte Lats ein Muss. Durch die Kombination von horizontalen und vertikalen Zügen entstehen kobraähnliche Lats. Die Übungen im folgenden Programm umfassen Zeilenvariationen, Pulldowns und Klimmzüge / Klimmzüge, um nur einige zu nennen.

Quads

Beeindruckend sind muskulöse Quads, insbesondere der Vastus medialis oblique. Gut entwickelte VMOs, die mit einer Vielzahl von einseitigen und bilateralen Übungen wie Ausfallschritten und Kniebeugen erstellt wurden, können die Kniestabilität verbessern. Und ja, sie sehen in kurzen Hosen spektakulär aus.

Kälber

Sicher, Sie haben vielleicht das kurze Ende des Stocks erreicht, wenn es um die Entwicklung von Waden geht. Aber wenn Sie wie die meisten Lifter sind, trainieren Sie Ihre Waden eher als nachträglichen Gedanken als als Fokus. Mit einem fokussierten Ansatz kann sich sogar der taubenbeinigste Lifter verbessern.

X-Physique Training

Um den X-Körper aufzubauen, trainieren Sie zweimal pro Woche Ober- und Unterkörper sowie einen Tag zusätzliche Arbeit und zwei Tage Kondition / Cardio, um schlank zu bleiben.

Das Ziel ist Schock und Ehrfurcht: Ermüden Sie Ihre Muskelfasern und erledigen Sie so viel wiederherstellbares Volumen wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich. Um dies zu erreichen, konzentrieren sich die Workouts auf drei Dinge: schwere Gewichte, Blutvolumen und mechanische Spannung.

1 - Schwere Gewichte

Sie verwenden riesige Sets mit hohem Gewicht, mäßig niedrigen Wiederholungen und automatisch regulierten Ruhezeiten. Wenn Sie das Training auf diese Weise einrichten, können Sie aufgrund der schwereren Gewichte mehr Volumen einbauen und sich gerade lange genug ausruhen, um das Gewicht im Verlauf des Sets nicht fallen zu lassen. Dies liefert eine signifikante mechanische Spannung, um das Wachstum auszulösen.

2 - Manipulieren der mechanischen Spannung

Dies ist wohl der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau. Spannung bezieht sich auf die Belastung eines arbeitenden Muskels über einen bestimmten Zeitraum. Das Problem ist, dass die meisten Lifter die mechanische Spannung nur auf schweres Compound-Heben reduzieren. Um das Wachstum zu maximieren, müssen wir uns auf eine Vielzahl von Muskelkontraktionen konzentrieren, nicht nur auf schweres und / oder explosives Heben.

Zum Beispiel erhöhen Sie in einem Training unten die Spannung durch Teilwiederholungen und exzentrische Pausen. In einem anderen Fall verwenden Sie riesige Sets, um die Spannung durch höheres Gewicht zu erhöhen, zusammen mit Pausen während der Wiederholung, ROM-Manipulation und Teilwiederholungen.

Sie werden feststellen, dass fast jede Übung eine Form der Spannungsmanipulationstechnik aufweist, mit der Sie mehr aus jeder Wiederholung herausholen können, anstatt nur Standardsätze und Wiederholungen durchzuführen.

3 - Blutvolumen

Einer der Schlüssel zum Aufbau eines großen, dichten Muskels ist das Blutvolumen: Es wird so viel nährstoffreiches Blut wie möglich in das Muskelgewebe geleitet. Die schweren Riesensets werden helfen, aber Sie werden dies durch einige brutale Finisher am Ende der Sitzung ergänzen, um diese Muskeln mit so viel Blut wie möglich zu füllen und mehr Reparatur und Wachstum anzuregen.

X-Physique Trainingsplan

• Tag 1: Unterkörper A
• Tag 2: Oberkörper A
• Tag 3: Sprint
• Tag 4: Unterkörper B
• Tag 5: Oberkörper B
• Tag 6: Zubehör
• Tag 7: 30-45 Minuten leichtes Cardio

Unterkörper A

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Wadenheben (1.5er)	10	10	30 Sekunden.
Stellen Sie sich auf eine Stufe, damit Sie parallel darunter sinken können. Drehen Sie Ihre Füße intern um 45 Grad, sinken Sie so tief wie möglich, steigen Sie auf halber Höhe auf, gehen Sie ganz nach unten und dann ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung.
B1	Wide-Stance RDL (Rumänischer Kreuzheben)	7	10-12	45 Sek.
Stellen Sie die Füße außerhalb der Schulterbreite mit den Zehen auf etwa 45 Grad.
B2	Nahstand RDL	7	AMRAP	1 Minute.
Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie B1. Verwenden Sie drei 1-Sekunden-Pausen auf dem Weg nach unten. So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP).
C	Hantel Bulgarian Split Squat	4	6	1 Minute.
Halten Sie eine Hantel auf die gleiche Seite wie Ihr Arbeitsbein. Verwenden Sie bei Bedarf Ihre freie Hand zur Unterstützung. Mache 6 Wiederholungen auf deinem rechten Bein, 6 auf deiner linken, weitere 6 auf deiner rechten und weitere 6 auf deiner linken Seite. Das ist ein Satz.
D	Walking Lunge		100
Teilen Sie diese jedoch nach Bedarf auf, um sie in möglichst wenigen Sätzen und mit minimalem Weinen zu vervollständigen.

Oberkörper A

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Band auseinanderziehen bis Schulterluxation	3	12	30 Sekunden.
B1	Langhantel sitzende Schulterpresse	4	6-8	OAN
Halten Sie Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen gestapelt, senken Sie sie über 3 Sekunden ab, explodieren Sie und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schulterblatt 1-2 Sekunden lang so weit wie möglich oben anzuheben. Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
B2	Hantel-Schrägbankdrücken	4	6-8	OAN
Senken Sie, bis Ihre Ellbogen 90 Grad erreichen. Nicht aussperren, konstante Spannung halten. Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
B3	Sitzende Brustpresse (Maschine)	4	6-8	OAN
Halten Sie die Spitzenkontraktion 2 Sekunden lang gedrückt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bizeps in Ihre äußeren Brustmuskeln und Ellbogen aufeinander zu treiben. Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
C1	T-Bar Reihe	4	6-8	OAN
Brustunterstützt ist vorzuziehen. Nehmen Sie einen neutralen oder halbneutralen Griff. Bewegen Sie hier etwas Gewicht. Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
C2	Lat-Pulldown mit engem Griff	4	6-8	OAN
Verwenden Sie einen neutralen Griff. Biegen Sie Ihre Brust in Richtung Kabel und konzentrieren Sie sich darauf, in Richtung Ihrer Gesäßtaschen nach unten zu ziehen. Halten Sie die Spitzenkontraktion 2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie über 3 Sekunden ab. Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
C3	Sitzende Kabelreihe mit breitem Griff	4	8-10	OAN
Verwenden Sie ein wenig Schwung, um das Gewicht schwerer zu halten. Rudern Sie in Richtung Ihrer oberen Brust, um mehr Heck zu treffen. Wenn Sie das Gewicht richtig ausgewählt haben, sollten die letzten Wiederholungen Ihres letzten Satzes eine echte Herausforderung sein. Wenn nötig, versuchen Sie es mit Teilwiederholungen für Ihre letzten ein oder zwei Wiederholungen, anstatt weniger Gewicht zu verwenden. Ruhen Sie sich nur nach Bedarf aus.
D	Hantelschaukel	3	30	1 Minute.
Schnallen Sie sich an und greifen Sie nach schweren Gewichten. Der Fokus liegt hier auf Spannung, nicht auf ROM. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hanteln von Ihrem Körper wegzudrücken. Am Ende sollten Sie nur ein paar Zentimeter ROM bekommen.

Unterkörper B

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	2: 1 akzentuierte exzentrische Beinbeugung	3	12	45 Sek.
B	1.5 Rep Front oder Safety-Bar Squat	5	10	90 Sek.
Unter Kontrolle senken, auf halber Höhe aufsteigen, wieder absteigen und dann ganz aufsteigen. Das ist eine Wiederholung.
C1	Beinpresse	3	12	30 Sekunden.
Hohe und breite Haltung. Unter Kontrolle senken und in eine harte Kontraktion explodieren.
C2	Vorderfuß erhöhte Hantel Split Squat	3	8-12	1 Minute.
Halten Sie eine Pause von 15 Sekunden am unteren Rand der ersten Wiederholung und wiederholen Sie diese Hündinnen, ohne Ihre Kekse zu werfen.
D	Hack Squat	3	fünfzehn	1 Minute.
Froschhaltung hier. Fersen zusammen, Zehen etwa 45 Grad, Knie nach außen gedrückt. Halten Sie die Spannung konstant und blockieren Sie sie weder oben noch unten.
E	Sissy Squat	4	AMRAP	45 Sek.
Schnappen Sie sich einen 25-Pfund-Teller, wenn Sie noch etwas in Ihren Beinen haben. Versuchen Sie, zwischen 8-12 Wiederholungen zu scheitern.

Oberkörper B

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Kubanische Presse	3	12	1 Minute.
B1	Barbell Incline Bankdrücken	4	7-9	30 Sekunden.
Verwenden Sie hier eine konstante Spannung, keine Verriegelung oben oder unten. Denken Sie daran, 80-90% ROM zu verwenden.
B2	Wiesenreihe	4	7-9 / Arm	1 Minute.
Harte Kontraktion hier. Ziel ist es, das Gewicht in jedem Satz zu erhöhen. Wenn Sie also anfangen, erreichen Sie den oberen Bereich des Wiederholungsbereichs und wenn Sie fertig sind, erreichen Sie den unteren Bereich.
C1	Klimmzug (bei Bedarf Gewicht hinzufügen)	2	AMRAP	30 Sekunden.
C2	Dip (bei Bedarf Gewicht hinzufügen)	2	AMRAP	30 Sekunden.
Schulterbrecher-Finisher: Führen Sie D1-D6 nacheinander mit einem Arm durch. Beginnen Sie sofort wieder von vorne auf Ihrem anderen Arm. Während ein Arm arbeitet, ruht der andere. Schließe 3-4 Runden pro Arm ab.
D1	Lehnhantel seitlich anheben	3-4	8-10
D2	Lehnhantel-Überkopfpresse	3-4	8-10
Wenn Sie oben fertig sind, sollte sich die Hantel direkt über der Schulter befinden.
D3	Kabel seitlich anheben (hinter dem Rücken.)	3-4	8-10
D4	Seitlich liegende Hantel seitlich anheben	3-4	8-10
Gehen Sie nicht höher als auf Schulterhöhe.
D5	Hantel L-seitlich mit erweitertem Exzenter	3-4	AMRAP
Beginnen Sie mit normalen L-Seitenteilen, aber strecken Sie oben Ihre Arme vollständig aus und senken Sie sie mit einem Exzenter von 3-4 Sekunden ab. Beginnen Sie dann erneut mit einer normalen L-Seite.
D6	Hantel L-seitlich	3-4	AMRAP
Wenn Sie mit dem erweiterten Exzenter keine Wiederholungen mehr erhalten können, gehen Sie zurück, um nur mit normalen L-Seitenteilen zu wiederholen.

Zubehörtag

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Hantel reinigen, hocken, drücken	3	08.10.6	90 Sek.
B1	Hantel Renegade Row	3	5 / Seite	45 Sek.
B2	Ab Wheel Rollout	3	8-10	45 Sek.
C1	Aufrechte Kabelreihe	3	15/12/10	30 Sekunden.
C2	Kabel Trizeps Pushdown	3	15/12/10	30 Sekunden.
D1	Invertierte Zeile		50 insgesamt
D2	Hochdrücken		50 insgesamt
D3	Schritt zurück Ausfallschritt		50 / Bein

Sprint- oder Intervalltag

• Option A: Laufbandsprints. 3-5 Minuten Aufwärmen, dann 12 × 20 Sekunden Sprint mit 40 Sekunden Ruhezeit. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit bei jedem Satz.
• Option B: Gehen Sie nach draußen, sprinten Sie, gehen Sie zurück und variieren Sie die Entfernungen für 20 Minuten. Halten Sie es einfach, arbeiten Sie hart und erholen Sie sich nach Bedarf.
• Option C: Fahrradintervalle. 5 Minuten Aufwärmen. 15 × 30 Sekunden an, 30 Sekunden im Leerlauf.

X-Physique Diät

Essen Sie an Ihren Trainingstagen bei der Wartung und lassen Sie an Ruhetagen Kalorien in ein Defizit fallen. Dies wird Ihnen helfen, Muskeln in Schlüsselbereichen zu erhalten und aufzubauen, während Sie sich nach außen lehnen, um diese Muskeln noch mehr zum Platzen zu bringen.

Hier ist die Grundeinstellung:

Tage heben

• Kalorien: Körpergewicht x 13-15
• Protein: Körpergewicht x 1.2 Gramm
• Kohlenhydrate: Körpergewicht x1.5 Gramm
• Fett: Verbleibende Kalorien

Ruhetag oder Konditionierungstag

• Kalorien: 20% weniger als Trainingstage
• Protein: Körpergewicht x 1.2 Gramm
• Kohlenhydrate: Körpergewicht x 0.5 Gramm
• Fett: Verbleibende Kalorien

Nehmen wir zum Beispiel einen hochaktiven 200-Pfund-Typen:

Tage heben

• Kalorien: 200 x 15 = 3.000
• Protein: 200 x 1.2 = 240 Gramm
• Kohlenhydrate: 200 x 1.5 = 300 Gramm
• Fett: 93 Gramm

Hinweis zu Fett: Nehmen Sie Ihre Kohlenhydrate und Ihr Fett, multiplizieren Sie sie mit 4, addieren Sie diese und subtrahieren Sie sie von Ihren täglichen Gesamtkalorien. Dies gibt Ihnen Ihre gesamten täglichen Kalorien aus Fett. Teilen Sie diese Zahl durch 9, um Ihr gesamtes tägliches Fettgramm zu erhalten.

Ruhetag oder Konditionierungstag

• Kalorien: 3.000 x 0.8 = 2.400
• Protein: 200 x 1.2 = 240 Gramm
• Kohlenhydrate: 200 x 0.5 = 100 Gramm
• Fett: 115 Gramm

Führen Sie dies 8-12 Wochen lang durch, halten Sie sich an Ihre Ernährung, konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung mit langsamen, kontrollierten Wiederholungen und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper vor Ihren Augen verändert.