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Sesselernährungswissenschaftler und sogar die meisten echten Ernährungswissenschaftler sagen Ihnen vielleicht, dass das Essen von Ballaststoffen gut für Sie ist, aber die meisten wissen verdammt noch mal nicht, WARUM es gut für Sie ist. Sie werden Ihnen raten, einen Kleiemuffin mit Ihrem Morgenkaffee zu essen und denken, dass sie Ihrem Darm einen großartigen Service erwiesen haben.
Sie wissen nicht, dass der Verzehr von Weizenkleie, möglicherweise der berühmtesten der Fasern, dem Verzehr kleiner Plastikstücke gleichkommt. Tatsächlich verwenden Forscher, die die Auswirkungen von Fasern auf den Darm untersuchen, kleine Plastikstücke, um die Auswirkungen von Weizenkleie in Studien nachzuahmen.
Wenn es dich zum „Gehen“ bringt, liegt es daran, dass die Kleie die Hölle aus deinem Darm reizt und sie dazu veranlasst, alles, was in ihnen ist, auszustoßen, einschließlich des SpongeBob Schwammkopf-Schlüsselbunds, den du als Kind geschluckt hast. So kann und sollte Faser - die richtige Art von Faser - kaum funktionieren.
Wenn die richtige Art von Ballaststoffen aufgenommen wird, bildet sich ein viskoses Gel, das durch den Dünn- und Dickdarm wandert, damit Sie sanft mit der Regelmäßigkeit eines japanischen Nahverkehrszuges fahren, Durchfall beheben, das Reizdarmsyndrom lindern oder im Allgemeinen alle Beschwerden beheben können die zweite Hälfte Ihres Verdauungstraktes, alles ohne Gas zu verursachen.
Unterwegs erhöht die Faserart RIGHT unter anderem die Insulinsensitivität, erleichtert den Fettabbau, senkt den Cholesterinspiegel und rettet Kinder vor brennenden Gebäuden.
Also ja, vielleicht überraschend, es gibt eine Menge faszinierender, geradezu sexy Wissenschaft zu faserigen, ungeachtet des Stuhlgangs. Ein zweiteiliger Artikel von Johnson McRorie, der kürzlich in einer Ausgabe von Nutrition Today veröffentlicht wurde, macht dies sehr deutlich. Der weitreichende Artikel befasste sich mit Dingen, die die Art und Weise, wie Sie über Ballaststoffe denken, sowie die Art und Weise, wie Sie essen, verändern könnten und sollten.
Im Folgenden sind einige der Dinge aufgeführt, die ich aus seinem Artikel gelernt habe, sowie einige zusätzliche Informationen aus zusätzlichen Quellen und persönlichen Erfahrungen.
Bevor wir die Beziehung zwischen Ballaststoffen und Dünn- und Dickdarm verstehen können, müssen wir zunächst ein kleines bisschen über ihre Anatomie verstehen.
Der durchschnittliche Dünndarm, der unmittelbar nach dem Verlassen des Magens als Ziel für Lebensmittel dient, ist fast genau so lang wie drei Boban Marjanovics der Dallas Mavericks, die aneinandergereiht sind und etwa 7 Meter betragen. Es ist in drei verschiedene Regionen unterteilt - den Zwölffingerdarm, das Jejunum und das Ileum - von denen jeder Quadratzentimeter mit einer Schicht bedeckt ist, die Schleimhaut genannt wird.
Diese Schleimhaut ist mit Millionen kleiner, fingerartiger Vorsprünge übersät, die alle 0 als Zotten bezeichnet werden.1 Mikrometer davon sind von weiteren 1.000 Mikrovilli bedeckt. Das alles ergibt eine unglaublich große Fläche, durch die die Nährstoffe aufgenommen werden können, die durch das Essen, das Sie essen, eingeführt werden. Wenn Sie alles abflachen, entspricht dies in etwa der Größe eines federnden, bogenschonenden Tennisplatzes.
Der Dünndarm verwendet eine Art muskelmotorische Aktivität, um sich einem sich langsam bewegenden Farbmischer im Baumarkt anzunähern, und mischt so den „Chymus“ (die erbsensuppe saure Flüssigkeit, die aus Magensäften und teilweise verdauten Nahrungsmitteln besteht) hin und her, um ihn freizulegen es zu Galle und Enzymen und dann die natürlich verarbeiteten Lebensmittel an all diese hungrigen Zotten und Mikrovilli zu füttern.
Nachdem der Dünndarm die meisten verwendbaren Nährstoffe aus der Nahrung extrahiert hat, gelangt er in den Dickdarm, der sich aus Blinddarm, Dickdarm, Rektum und Anus zusammensetzt.
Täglich werden ca. 1500 ml flüssige Rückstände in den Dickdarm befördert. Unter normalen Umständen werden ca. 90% der Flüssigkeit und der Elektrolyte allmählich wieder resorbiert, was zur Geburt eines brandneuen Babyhockers führt.
Wie dieser Stuhl in die Welt ausbricht, ist ein Wunder der Natur und der Antriebsmechanik. Etwa 95% der Bewegung im Dickdarm ist segmental und besteht aus Mischwellen, die die Absorption des oben genannten Wassers und der Elektrolyte erleichtern. Der Rest der Bewegung ist "Ausbreitung von Kontraktionen", auch bekannt als Peristaltik.
Die Amplitude dieser sich ausbreitenden Kontraktionen variiert von Individuum zu Individuum enorm und reicht von häufigen, niedrigen Amplituden (10 Millimeter Quecksilber oder 10 mm Hg) bis zu sich schnell ausbreitenden Wellen, die Gas mit einer Geschwindigkeit von bis zu 17 Zentimetern pro Sekunde hin und her treiben Langsam bewegte Turds bis selten mit hoher Amplitude (über 100 mm Hg), die sich langsam zu Kontraktionen von weniger als 1 Zentimeter pro Sekunde ausbreiten, die den festen Stuhl entlang befördern.
All dies bestimmt Ihre „Transitzeit“, d.h.e., Wie lange es dauert, bis sich Ihr Taco Supreme vollständig durch Ihr System arbeitet, oft relativ unverändert. Im Allgemeinen kann sich Gas jedoch in weniger als einer Stunde schnell durch Ihren Körper bewegen, während sich verhärtete Stühle ihren Weg durch Ihren Darm bahnen und Tage brauchen, um zu räumen.
Jetzt, da wir die Struktur und Funktion des Darms visualisieren können, können wir erfassen, wie verschiedene Arten von Fasern, von denen jede entscheidende Unterschiede in den Eigenschaften aufweist, diese beeinflussen können.
Diese entscheidenden Merkmale sind wie folgt:
Diese vier Deskriptoren können verwendet werden, um Faserzusätze in vier separate, aber wichtige Klassifikationen zu unterteilen:
Die in den ersten Absätzen erwähnte Weizenkleie ist ein Beispiel für eine unlösliche Faser. Genau wie Plastik löst es sich nicht in Wasser auf. Es bildet kein gesundes Gel und ist anfällig für Fermentation, was bedeutet, dass es ein wenig Gas produzieren kann. Es erleichtert jedoch den Stuhlgang, wenn auch grob und ohne viel Finesse.
Dies sind Fasern, die sich in Wasser lösen, aber kein gesundes Gel bilden und schnell fermentiert werden, was zu viel Gas und viel Blähungen führt, ohne abführend zu wirken. Bakterien zersetzen sie zu Fermentationsnebenprodukten, von denen einige dann als leere Kalorien aufgenommen werden können. Beispiele für diesen Fasertyp umfassen Inulin, Weizen-Dextrin, Oligosaccharide und resistente Stärken.
Beispiele für diese Art von Fasern sind Hafer, Gerste, roher Guarkernmehl und Glucan. Sie lösen sich in Wasser und bilden ein viskoses Gel, wodurch die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt wird, was zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer Senkung des Cholesterins führt. Sie werden jedoch leicht fermentiert, was zu Gas und dem Verlust ihrer Gelstruktur und ihrer Wasserhaltekapazität führt, so dass keine abführenden Wirkungen oder Kontrolle von Durchfall auftreten.
Es gibt nur eine häufig verwendete Faser in dieser Klassifizierung und es ist Flohsamen. Dies ist der Goldstandard für Faserzusätze. Es löst sich in Wasser und bildet ein viskoses Gel. Es macht alles, was Sie sich von einer Faser erhoffen können, senkt den Cholesterinspiegel, reduziert die Aufnahme von Kalorien und vermittelt ein Sättigungsgefühl, um den Appetit einzudämmen.
Es hilft auch, die Stuhlbildung zu normalisieren (sowohl gegen Verstopfung als auch gegen Durchfall) und das Reizdarmsyndrom (IBS) zu unterdrücken, ohne dass sich Gas bildet.
Wenn Sie eine viskose, gelbildende Faser wie Flohsamen in den Verdauungstrakt einführen, erhöht dies die Viskosität des Chymus, wodurch die Geschwindigkeit verlangsamt wird, mit der der Chymus mit Verdauungsenzymen gemischt wird.
Das hört sich vielleicht so an, als ob Sie es nicht wollen, aber Sie wollen es. Die Verlangsamung der Verdauung verlangsamt die Absorption von Glukose, was gut ist. Es verlangsamt auch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und ermöglicht es ihnen, weiter in das distale Ileum zu gelangen, wo sie normalerweise nicht gefunden werden.
Diese unerwartete Abgabe in das distale Ileum löst eine Kaskade von Ereignissen aus. Glucagon-ähnliches Peptid-1 wird in den Blutkreislauf freigesetzt, wodurch die Sekretion von Glucagon (das die Zuckerproduktion in der Leber verlangsamt) verringert wird. Die Insulinproduktion wird erhöht, der Appetit verringert, das Wachstum von Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse (Zellen, die Insulin produzieren) beschleunigt, die Insulinsensitivität verbessert sich und sogar die Magenentleerung wird verlangsamt.
Flohsamen oder Flohsamen-ähnliche Fasern senken auch den Cholesterinspiegel, indem sie Galle einfangen, eine Substanz, die von der Leber ausgeschieden wird, um Fettpartikel zu emulgieren, damit sie leichter von Enzymen absorbiert werden können.
Das ist ziemlich cool, weil Galle normalerweise mehrmals in einer einzigen Mahlzeit recycelt wird, aber wenn die Galle durch Ballaststoffe eingeschlossen und im Stuhl eliminiert wird, muss die Leber mehr Galle produzieren. Cholesterin ist jedoch ein Bestandteil der Galle. Wenn die Leber gezwungen wird, mehr Galle zu produzieren, kommt es de facto zu einer Senkung des Cholesterins. Das LDL-Cholesterin sinkt, ohne das HDL-Cholesterin zu beeinflussen.
Wie bereits erwähnt, „heilen“ einige Ballaststoffzusätze Verstopfung, indem sie als Stimulanzien oder Reizstoffe der Dickdarmschleimhaut wirken, wodurch der Dickdarm den hartnäckigen, dehydrierten Stuhl ausstößt.
Psyllium widersteht jedoch aufgrund seiner gelbildenden und fermentationsbeständigen Eigenschaften der Dehydration, so dass es als „Normalisierer“ des Stuhls wirkt, harte, verstopfte Stühle erweicht und gleichzeitig flüssigen oder losen Stühlen Festigkeit verleiht.
Umgekehrt können andere Zusatzfasern (z.G., Weizen-Dextrin), das oft als abführend angepriesen wird, kann das Problem tatsächlich verschlimmern. Sogar einige andere gelbildende Fasern wie Haferfaser, Gerstenfaser, Guar und Akaziengummi verlieren diese Gelbildungsfähigkeit, sobald sie fermentiert sind, was sie zu Stuhlnormalisatoren macht.
Die Task Force für chronische Verstopfung des American College of Gastroenterology, die zweifellos die romantischen Ouvertüren von Fanboys und Fangirls abwehrt, hat die verfügbaren Beweise geprüft und ist zu dem Schluss gekommen, dass Psyllium das einzige empfehlenswerte / empfohlene Faserpräparat ist, zumindest bei chronischer Verstopfung.
Es gibt jedoch auch zahlreiche zusätzliche Forschungsarbeiten, die die Verwendung von Flohsamen unterstützen, um den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu induzieren, die Insulinsensitivität zu erhöhen, den Blutdruck zu senken, das Immunsystem zu unterstützen, chronische Entzündungen zu verringern und das Körpergewicht zu senken.
Es wurde sogar festgestellt, dass die Verwendung von Fasern im Allgemeinen die Länge von Telomeren erhöht. Hierbei handelt es sich um spezialisierte DNA-Abschnitte an den Enden von Chromosomen, die eine Rolle bei der Bestimmung der Lebensdauer spielen.
Nichts davon deutet darauf hin, dass Sie nicht immer noch danach streben sollten, reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe aus natürlichen Lebensmitteln zu gewinnen. Das Problem ist, dass es nur wenige Menschen tun. Die Empfehlung ist, dass Männer ungefähr 38 Gramm pro Tag benötigen, während Frauen ungefähr 25 Gramm bekommen sollten, aber es basiert auf einer einfachen Formel:
Wie ich schon sagte, nur wenige Leute tun das, also ergänzen Sie es mit Ballaststoffen und ergänzen Sie es mit Bedacht. Das bedeutet, Psyllium in seiner rohen, organischen Form einzunehmen oder ein wenig mit Süßstoff und Orangenaroma zu verschönern, wie es in Metamucil zu finden ist.
Beginnen Sie, indem Sie in der ersten Woche jeden Tag etwa 3 Gramm pro Tag in Wasser mischen und schrittweise bis zu 10 bis 15 Gramm pro Tag in zwei oder drei Dosen einnehmen. Nehmen Sie es ungefähr eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein, um das Cholesterin zu bekämpfen und das Sättigungsgefühl zu steigern (damit Sie nicht aus dem Ruder laufen).
Sie werden sicher wissen, dass es funktioniert, da nur wenige Nahrungsergänzungsmittel ihre Wirkung so dramatisch ankündigen.
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