Die Erfolgsformel - Teil 2

Letzte Woche (in Teil 1 dieses Artikels) präsentierte ich eine kurze Geschichte der Gewichtsverlustbranche sowie einige der wissenschaftlichen Forschungen, die zu unserem Wissen beigetragen haben, wie man Körperfett optimal reduziert und gleichzeitig Magermasse bewahrt. In diesem Artikel habe ich klargestellt, dass eine Diät allein ein schrecklicher Weg ist, um Gewicht zu verlieren. Idealerweise würde man, um Gewicht zu verlieren, zusätzlich zu einer milden hypokalorischen Diät Widerstandstraining, anaerobes Training und Aerobic-Training einschließen.

Nun als T-Mag Leser, diese Informationen sollten Sie nicht überraschen und können lediglich als Bewertung dienen. In diesem Artikel möchte ich jedoch ein interessantes Modell vorstellen, wie Sie Ihre Bewegung und Ihre Nahrungsaufnahme für den Fettabbau optimieren können. Dieses Modell war besonders effektiv bei vielen meiner Athleten sowie bei meinen Kunden, die an einem Fettabbauprogramm interessiert sind, das die Muskeldefinition verbessert.

Übungsfehler

Während verschiedene Auszubildende ihre individuellen Probleme damit haben, Körperfett zu verlieren, scheint es ein echtes Muster zu geben, warum die meisten Auszubildenden nicht in der besten Form ihres Lebens sind. Sie konzentrieren sich einfach auf die falschen Variablen in der Gleichung. Lassen Sie mich erklären, was ich meine.

Wenn ein Kunde zu mir kommt und nicht herausfinden kann, warum er kein Fett verlieren kann, geht er normalerweise davon aus, dass seine Ernährung das Problem ist. Die meisten dieser Leute glauben, dass ihr Training erstklassig ist und dass sie großartig aussehen würden, wenn sie nur ihre Ernährung in Ordnung bringen würden. Ganz im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht erwarten, ist das erste, was ich untersuche, ihr Trainingsprogramm, nicht ihre Ernährung.

Jetzt weiß ich, dass Sie denken, da ich der „Ernährungsberater“ bin, sollte ich mir zuerst die Ernährung ansehen. Das ist ein Fehler. Wie in der gesamten Literatur immer wieder gezeigt wird, hat ein zu geringer Abfall der Kalorienaufnahme einige sehr ungünstige Auswirkungen auf den Gewebeumsatz, den Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung und die Leistung. Daher ist das Letzte, was ich mit einem Kunden tun möchte, seine Kalorien zu verlieren. Also schaue ich auf ihr Übungsprogramm. Und was ich finde, ist, dass meistens kleine Änderungen in ihrer Trainingsroutine ausreichen, um sie wieder Fett verlieren zu lassen; Dies ohne signifikante Reduzierung der Energiezufuhr.

Also, was ist los mit den meisten ihrer Programme? Nun, ich finde normalerweise einen von zwei Fehlern. Erstens trainieren sie einfach nicht genug. Jetzt weiß ich, dass Erholung das Schlagwort in der Krafttrainingsbranche ist, aber ich möchte, dass Sie T-Men eine sehr wichtige Wahrheit verstehen. Sie sehen, in der heutigen mechanisierten Gesellschaft sind wir alle sitzend. Das stimmt, wir alle, auch ich.

Die Realität ist, dass die aktivsten von uns einfach a überlagern Dosis der Übung über unseren inaktiven Lebensstil. Und genau wie bei einer Dosis Ihrer bevorzugten pharmazeutischen Substanz gibt es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung (i.e. Wenn die Dosis zunimmt, nimmt die Reaktion zu. Im Falle von Training nimmt die Fitness mit zunehmender Trainingsdauer zu und die Fettleibigkeit ab.

Genau wie bei Ihrem Lieblingsarzneimittel ist es wichtig zu wissen, dass Sie eine Toxizität erhalten, sobald Sie die Dosis über einen bestimmten Schwellenwert erhöhen. Obwohl ich denke, dass viele Auszubildende ihren Körper mit etwas mehr Zeit im Fitnessstudio verbessern können, ist es sehr wichtig zu bestimmen, wie die Dosis-Wirkungs-Beziehung maximiert werden kann, ohne in den „toxischen“ Bereich zu gelangen.

Der andere Fehler ist, dass viele Auszubildende ihre Zeit investieren, aber einfach nicht die Intensität erreichen, die für die Trainingsreaktion erforderlich ist. Wie Ian King sagt: „Ein häufiger Fehler, den manche Menschen machen, ist, dass sie das Training mit der Trainingsreaktion verwechseln.Mit anderen Worten, sie glauben, dass sie positive, muskulöse Anpassungen und Veränderungen der Körperzusammensetzung erhalten werden, weil sie ihre Zeit investieren. Das ist so, als würde man sagen, dass das Erscheinen zu einem Test und das Auflegen des Bleistifts auf das Papier ein „A“ garantiert.„Diese Personen müssen lernen, wie sie die Trainingsreaktion realisieren können.

Um diese beiden Probleme zu erkennen, habe ich ein Trainingsmodell entwickelt, das die Dosis-Wirkungs-Beziehung maximieren und es dem Auszubildenden ermöglichen soll, von der Trainingsreaktion zu profitieren. Dieses Modell wird unten diskutiert.

Übungsmodell

In diesem Übungsmodell erwarte ich, dass sich die Auszubildenden 7 widmen.5 Stunden pro Woche zu ihrem Training. Die Trainingszeit wird wie folgt aufgeteilt:

Krafttraining (5 Stunden - 67%)

Die Krafttrainingskomponente dieses Programms hat drei spezifische Ziele:

1. Behalten Sie die Muskelmasse bei, während Sie sich leicht hypokalorisch ernähren.

2. Behalten Sie die Muskelkraft bei, während Sie sich leicht hypokalorisch ernähren.

3. Verbrenne während des Trainings eine ausreichende Menge an Kalorien.

Um diese Ziele zu erreichen, muss sich der Auszubildende zunächst auf die Aufrechterhaltung schwerer Lasten konzentrieren. Daher darf das Gewicht, mit dem der Kunde umgehen kann, im Verlauf des Gewichtsverlusts nicht abnehmen. Jetzt wissen wir alle, dass beim Abnehmen etwas Kraft verloren geht. Trotzdem muss das gehandhabte Gewicht hoch bleiben.

Wie können Sie also das Gewicht halten, wenn Sie Muskelkraft verlieren?? Nun, das ist einfach. Mein Vorschlag ist, dass Kunden das Arbeitsvolumen erhöhen, indem sie die Anzahl der Sätze erhöhen, wenn die Wiederholungen abnehmen. Wenn ein Klient 225 Sätze für 3 Sätze mit 6 Wiederholungen Bankdrücken kann und die Kraft abnimmt, muss dieser Klient bei 225 bleiben, muss jedoch möglicherweise 6 Sätze mit 3 Wiederholungen ausführen - was auch immer erforderlich ist, um die Last aufrechtzuerhalten.

Der zweite Schwerpunkt der Festigkeitskomponente sollte darin bestehen, eine angemessene, aber nicht übermäßige Pause zwischen den Sätzen zu nutzen. Grundsätzlich ruhen Sie sich so lange aus, bis Sie sich von Ihrem vorherigen Satz erholt und die Last aufrechterhalten haben. Ich habe festgestellt, dass 2-3 Minuten normalerweise ausreichend sind.

Der dritte Schwerpunkt der Kraftkomponente sollte darin bestehen, den durch die Übung verursachten Abbau von Muskelproteinen zu begrenzen. Da der Klient eine leicht hypokalorische Diät einhält, wird die Erholung von intensiver körperlicher Betätigung sicherlich beeinträchtigt. Daher führen stark schädliche Trainingseinheiten zu Muskelschwund. Um übermäßige Schäden zu vermeiden, sollte der exzentrische Teil des Aufzugs minimiert werden. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Negative zu beschleunigen. Dies verhindert übermäßige Muskelschäden, die durch die hypokalorische Ernährung nicht kompensiert werden können.

Der letzte Schwerpunkt der Kraftkomponente sollte auf der Durchführung energieintensiver Stoffwechselübungen liegen. Daher müssen Mehrgelenkübungen mit vielen Muskelgruppen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Reinigen und Beugen über Reihen) im Mittelpunkt dieser Krafttrainingsphase stehen.

Anaerobes Intervalltraining (1.5 Stunden - 20%)

Die anaerobe (Intervall-) Phase dieses Übungsprogramms findet aus folgenden Gründen statt:

1. Anaerobe Intervalle führen zu einem hohen Kalorienverbrauch während des Trainings, aber auch zu einem hohen EPOC (Stoffwechselrate nach dem Training).

2. Anaerobe Intervalle führen zu einer erhöhten aeroben, anaeroben und ATP-PC-Enzymaktivität. Diese Enzyme sind für die Regulierung der Energiebahnen des Muskels verantwortlich. Durch die Hochregulierung dieser Enzyme verbrennen Sie mehr Fett und Kohlenhydrate.

3. Anaerobe Intervalle können zu einer erhöhten Muskelgröße in den arbeitenden Muskeln führen.

4. Anaerobe Intervalle führen zu einer erhöhten SR (sarkoplasmatisches Retikulum). Der SR ist für den Kalziumhaushalt und die kontraktile Regulation des Muskels verantwortlich.

5. Anaerobe Intervalle können zu einem erhöhten Prozentsatz an FT-Fasern (schnell zuckend) (IIA) und einem Verlust der ST-Fasern (langsam zuckend) führen (I). Die schnell zuckenden Fasern eignen sich besser für Stärke und Kraft sowie für Wachstum.

6. Obwohl letzteres wahrscheinlich keine große Rolle spielt (da die meisten hormonellen Reaktionen nach dem Training viel zu kurzlebig sind, um einen signifikanten Nutzen zu bieten), führen anaerobe Intervalle zu erhöhten Konzentrationen von Testosteron (38%) und GH (2000%). kurz nach dem Training im Blut.

Um das anaerobe System am effektivsten zu trainieren, ist Intensität der Schlüssel zu Ihrem Fortschritt. Wenn Sie zu intensiv gehen, können Sie das Training nicht beenden. Wenn Ihre Intensität nicht hoch genug ist, erhalten Sie nicht die entsprechenden Trainingsanpassungen. Eine Möglichkeit, die geeignete Trainingsintensität zu bestimmen, besteht darin, einen inkrementellen Belastungstest bis zum Versagen durchzuführen. Auf einem Laufband bedeutet dies, dass Sie mit einer konstanten Geschwindigkeit von 7 Meilen pro Stunde laufen. Nach jeder Trainingsminute erhöhen Sie die Neigung des Laufbandes um 1%, bis Sie einfach nicht mehr auf dem Laufband bleiben können. Die Steigung, bei der Sie versagen, entspricht Ihrer maximalen Arbeitsrate. Für die meisten Menschen liegt dieser Wert zwischen 9% und 15%, was einer maximalen Arbeitsrate von 7 Meilen pro Stunde bei einer Note von 9-15% entspricht. Sobald Sie Ihr Maximum festgelegt haben, möchte ich, dass Sie Ihre Intervalle mit dieser Intensität im Verhältnis 1: 3 von Training zu Ruhe durchführen.

Normalerweise empfehle ich 30 Sekunden aller Übungen, gefolgt von 90 Sekunden passiven Trainings (Training mit geringer Intensität). Wenn Sie Laufen als Trainingsmodus verwenden, empfehle ich, 30 Sekunden lang mit Ihrem Maximum und dann 90 Sekunden lang mit 50% Ihres Maximums zu laufen. Wenn Laufen nicht Ihre Tasche ist, sind Rudern und Radfahren auch gute Trainingsmodi für Ihr anaerobes Training (es ist jedoch schwieriger, Ihr Maximum für diese Trainingsmodi zu bestimmen). Ihre Gesamtdauer für Ihr anaerobes Training sollte 30 Minuten betragen, was bedeutet, dass Sie in dieser Zeit 15 Sprints absolvieren. Autsch!

Aerobic-Training (1 Stunde - 13%)

Und schließlich ist die aerobe Phase dieses Programms aus folgenden Gründen abgeschlossen:

1. Aerobic-Übungen sind die energieintensivsten Übungen.

2. Aerobic-Übungen können den maximalen Sauerstoffverbrauch während einer bestimmten Arbeitsintensität (und damit den Fettstoffwechsel während einer submaximalen Arbeitsintensität) erhöhen

3. Aerobic-Übungen können die aeroben / oxidativen Enzyme um 40-50% erhöhen. Dies führt zu einer besseren Fettverbrennung in Ruhe und während des Trainings.

4. Aerobic kann zu einer Erhöhung der Kapillardichte um 50% führen. Dies bedeutet mehr Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln.

5. Aerobic-Übungen können zu einer erhöhten Abhängigkeit vom Fettstoffwechsel führen, während Glykogen geschont wird.

Glücklicherweise ist das Rezept für Aerobic-Übungen viel einfacher zu befolgen als das Rezept für anaerobe Übungen. Ausgehend von Ihrer Herzfrequenz als indirektem Indikator für Sauerstoffverbrauch und -intensität schlage ich vor, dass Kunden 30 Minuten lang mit 84% ihrer maximalen Herzfrequenz (berechnet als 220-jähriges Alter) trainieren. Auch hier sind Rudern, Radfahren und Laufen großartige Übungsarten.

Alles zusammenfügen

Mit den Begründungen für jede Trainingskomponente möchte ich Ihnen zeigen, wie eine beispielhafte Trainingswoche aussehen würde.

Montag

Oberkörpertraining (1.25 Stunden) -14 bis 16 Sätze insgesamt (Fokus auf Zugbewegungen)

Anaerobes Training (30min)

Dienstag

Unterkörpertraining (1.25 Stunden) - 14 bis 16 Gesamtsätze (Fokus auf Quad-Dominante)

Aerobic-Training (30 Minuten)

Mittwoch - Aus

Donnerstag

Oberkörpertraining (1.25 Stunden) - 14 bis 16 Sätze insgesamt (Fokus auf Druckbewegungen)

Anaerobes Training (30min)

Freitag

Unterkörpertraining (1.25 Stunden) -14 bis 16 Sätze insgesamt (Fokus auf Hüftdominante)

Aerobic-Training (30 min)

Samstag

Anaerobes Training (30 min)

Sonntag - Aus

HINWEIS: Aerobe und anaerobe Workouts werden optimal getrennt von den Gewichtstrainings durchgeführt. Sie können jedoch sofort nach dem Krafttraining durchgeführt werden, wenn Sie besonders masochistisch sind. Das Wichtigste hier ist, dass Sie sie tun, nicht unbedingt, wenn Sie sie tun.

Ernährungsfehler

Nachdem alle Übungsprobleme behoben wurden, besteht der nächste Schritt bei der Bewertung der Fettabbaustrategie eines Kunden darin, dessen Nahrungsaufnahme zu untersuchen. Aber auch in dieser Hinsicht kommt der Klient mit fehlerhaftem Denken zu mir. Sie glauben, wenn ich ihnen genau sagen könnte, wie viele Kalorien sie essen sollen, würden sie schnell anfangen, Pfund zu verlieren. Ich mache jedoch wieder das Gegenteil von dem, was sie von mir erwarten. Anstatt Kalorien zu zählen, bewerte ich ihre Lebensmittelauswahl. Wieder scheint es ein gemeinsames Thema bei denen zu geben, die nicht in guter Form sind. Sie konzentrieren sich auf die falschen Variablen und machen diese drei häufigen Fehler:

1. Sie zählen Kalorien, essen aber minderwertige Lebensmittel.

2. Sie verstehen falsch, was gutes Essen ausmacht.

3. Sie erkennen nicht, dass schlanke Menschen das ganze Jahr über schlank leben. Sie versuchen nicht nur ab und zu, schlank zu werden (indem sie sich aufbauen und eine Diät machen).

Vor einiger Zeit kam ein Mann zu mir, nachdem er fett geworden war, als er meinem Plan „Nicht Diät“ gefolgt war. Während er die Kalorienzählung herunterfuhr, wählte er grausame Lebensmittel aus, um sie zu essen, während er „auf dem Programm“ stand.Und dies führte zu Fettgewinn statt Verlust! Nun, obwohl es einige von Ihnen gibt, die hartnäckig sind und immer noch glauben, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und daher die Auswahl der Lebensmittel wenig mit Gewichtsverlust zu tun hat, solange Sie eine hypokalorische Diät einhalten, ist dies nicht der Fall!

Machen Sie jetzt nicht den Fehler zu denken, dass Kalorien nicht wichtig sind. Ich schlage nur vor, dass Sie essen können Mehr während Sie immer noch Gewicht verlieren, wenn Sie die richtigen Lebensmittel wählen. Vielleicht möchten Sie einen Blick auf den Artikel „Lebensmittel, die Sie gut aussehen lassen, Nekid“ lesen. Ich werde in naher Zukunft auch einen Artikel über andere gute Speisen schreiben.

Wenn Sie mehr essen, sparen Sie jedenfalls Ihren Stoffwechsel, Ihre Muskelmasse und Ihre sportlichen Leistungen.

Ernährungsmodell

Mit den angesprochenen Ernährungsfehlern sollten Sie wie folgt vorgehen, um Ihre Kalorienaufnahme zu bestimmen.

[RMR (Ruhende Stoffwechselrate) X Aktivitätsfaktor] + Thermische Wirkung von Lebensmitteln = Aufrechterhaltung der Kalorienaufnahme

[22 x (LBM in kg) + 500] X Aktivitätsfaktor + (TEF)

Wobei RMR = 22 x (LBM in kg) + 500

Und Aktivitätsfaktoren =

1.2-1.3 für sehr leicht (Bettruhe)

1.5-1.6 für Licht (Büroarbeit / Fernsehen)

1.6-1.7 für Mittel (etwas Aktivität während des Tages)

1.9-2.1 für Schwer (Arbeit vom Typ Arbeit)

TEF (thermische Wirkung von Lebensmitteln) = 10-15% X RMR

Sobald Sie Ihren Wartungsaufwand erhalten haben, multiplizieren Sie ihn mit 0.85, um Ihre Fettabbauaufnahme zu erhalten (zusätzliche Anweisungen unten).

Hier ist ein Beispiel für die Berechnungen für einen 82 kg schweren Mann mit 13% Körperfett. Um die Magermasse in kg zu bestimmen, nehmen wir 82 kg und multiplizieren diese mit 0.87 (0.87 ist für die Magermassenkomponente; die Fettmassenkomponente wäre 0.13) haben wir 71 kg Magermasse. Der Aktivitätsfaktor für diese Person ist 1.55 (leichte Arbeit).

* ”Wartung” Einlass =

[22 x (LBM in kg) + 500] x 1.55 + (10-15% X RMR)

(22 × 71) + 500 = [2062]

X 1.55 = [3196]

[(3196] + (0.15 x 2062) = 3505

* Fettabbau Aufnahme =

Wartung x 85% = 3505 x 0.85 = 2979

* Da diese Berechnungen die Kosten Ihrer Übung nicht berücksichtigt haben, stellen viele meiner Kunden fest, dass das tägliche Essen mit der „Erhaltungsaufnahme“ immer noch zu einem Fettabbau führt, wenn Sie wie oben beschrieben trainieren. Daher ist mein Vorschlag, bei der „Erhaltungsaufnahme“ zu beginnen und jeden Tag auf diesem Niveau zu essen. Wenn der Fettabbau zu langsam ist, senken Sie die Kalorien auf den Fettabbau und erhöhen Sie die Kalorien nach Bedarf, um sich zu stabilisieren. Für diejenigen, die beim Fettabbau essen, erhöhen Sie die Kalorien auf das Niveau der Erhaltungsaufnahme. Für diejenigen, die auf der Ebene der Erhaltungsaufnahme essen, erhöhen Sie die Kalorien um ungefähr 500.

Die nächste wichtige Variable ist die Aufschlüsselung der Makronährstoffe im Ernährungsplan. Mit dem empfohlenen Trainingsprogramm sollte die Diät einen guten Anteil an Kohlenhydratenergie enthalten, um das intensive anaerobe Training aufrechtzuerhalten (40% - 50%). Daher sollten Sie mit diesem Ernährungsplan die unten angegebene ungefähre Aufschlüsselung erhalten (+/- 5% für jede Variable).

Protein 29% (217 g)

Kohlenhydrate 47% (350 g)

Fett 24% (80 g Fett)

Und zum Schluss kommen wir zu der Variablen, die ich in mehreren meiner Artikel, der Auswahl von Lebensmitteln, hervorgehoben habe. Hier ist eine Liste der besten Lebensmittel. Diese Lebensmittel sollten ungefähr 80% Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, und Sie sollten jeden Tag viele dieser Lebensmittel essen und nicht einfach ein oder zwei Auswahlmöglichkeiten auswählen, um sie die ganze Zeit zu essen.

Eiweißnahrungsmittel:

Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau)

Eier

Hühnerbrust

Hüttenkäse

Milchproteinisolate

Molkeproteinisolate

Mageres rotes Fleisch

Kohlenhydrat-Lebensmittel

Gemüse

Gemischte Bohnen

Früchte mit niedrigem glykämischen Index

Haferflocken / Haferkleie

Mischkornbrot

Kleine Mengen proteinangereicherter Nudeln

Fette Lebensmittel

Leinöl

EPA / DHA

Olivenöl

Gemischte Nüsse (keine Erdnüsse)

Für aktive Personen sollten zusätzliche 20% Ihrer täglichen Kalorien aus den folgenden Quellen stammen (um Ihre Erholung von intensiven Übungen zu verbessern). Hinweis: Die flüssige Mahlzeit sollte während und nach dem Training kommen, während die zweite kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa 1-2 Stunden später kommen sollte.

Während des Trainings und unmittelbar nach dem Training:

Protein: Molkeisolate

Kohlenhydrat: Flüssige Glucose (Dextrose) / Maltodextrin mit hohem GI

HINWEIS: Diese Inhaltsstoffe sind in exakten Anteilen zusammen mit einer spezifischen Mischung verzweigtkettiger Aminosäuren in Biotest's Surge enthalten.

1-2 Stunden nach dem Training:

Protein: Naturjoghurt oder Hüttenkäse

Kohlenhydrate: Getreide mit hohem GI und festen Fasern

Außerdem ist hier die andere Liste, die ich meinen Kunden gebe. Dies sind Lebensmittel, die Sie unbedingt vermeiden sollten:

Protein Lebensmittel zu vermeiden:

Fettiges Fleisch

Fetthaltige Milchprodukte

Das meiste Mittagsfleisch

Vollmilch

Viel Soja

Zu vermeidende Kohlenhydratnahrungsmittel:

Normales Brot

Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Die meisten Getreide

Sprudel

Fruchtsaft

Bagels

Obstriegel

Süßigkeiten

Fette Lebensmittel zu vermeiden:

Margarine

Pflanzenöl

Maisöl

Erhitzte oder gebratene Öle im Allgemeinen

Einige gute Regeln, die ich für die Auswahl von Lebensmitteln gefunden habe, lauten wie folgt:

• Essen Sie überwiegend Essen (ernähren Sie sich nicht nur von Shakes).

• Vermeiden Sie kohlenhydrat- und fettreiche Mahlzeiten.

• Essen Sie immer Protein mit jeder Kohlenhydratmahlzeit mit niedrigem GI oder jeder guten Fettmahlzeit.

• Essen Sie zu jeder Mahlzeit Ballaststoffe (insbesondere zu Ihren Shake-Mahlzeiten).

• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit Wasser (mindestens 500 ml).

• Vermeiden Sie echtes Soda, Fruchtsaft und kalorienhaltige Getränke.

Und schließlich, was Sie wirklich suchen, hier ist ein Beispiel für eine Diät, die das oben genannte Kriterium erfüllt. Es ist ungefähr 2800 kcal (25% P, 45% C, 30% F) und besteht aus den besten Nahrungsmitteln.

* 6 Eiweiß

1/2 Tasse gemischte Bohnen

1 dünne Scheibe echten Käse

1 Tasse Gemüse

2 Unzen gemischte Nüsse

1 g EPA / DHA

6 Eiweiß

1/2 Tasse Bohnen

1 dünne Scheibe echten Käse

1 Tasse Gemüse

1 EL. Leinöl

1 g EPA / DHA

Ich kann Lachs

1 EL. Olivenöl

1 Tasse Gemüse

1/2 Tasse Bohnen

2 Unzen gemischte Nüsse

1 g EPA / DHA

Trainingsgetränke:

(Während)

1 l Wasser

0.5 Portionen Surge

(Post)

1 l Wasser

0.5 Portionen Surge

1. Mahlzeit nach dem Training:

Gemischte Beeren

1/2 Behälter Hüttenkäse

0.5 Messlöffel wachsen!

1 Tasse Müsli

2. Mahlzeit nach dem Training:

1/2 Tasse Haferkleie

1 Messlöffel wachsen!

Gemüse

1 Stück Obst

* Sie werden feststellen, dass einige dieser Mahlzeiten gegen die Regeln für die Kombination von massiv verzehrenden Lebensmitteln zu verstoßen scheinen (insbesondere die Mahlzeiten mit Bohnen). Das ist okay. Denken Sie daran, dass die massiven Esskombinationen so angelegt sind, dass Sie verstehen, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt vermieden werden sollten. Obwohl einige Mahlzeiten bescheidene Mengen an Kohlenhydraten und Fett enthalten, sind sie in diesem Plan sicherlich nicht übermäßig. Darüber hinaus sind einige der ballaststoffreichen, glykämischen Lebensmittel (wie Bohnen) eine Art Ausnahme von der Regel des massiven Essens, da sie den Blutzucker (und das Blutinsulin) ohnehin kaum erhöhen.

* Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Krafttraining und Ihr aerobes / anaerobes Training aufzuteilen, müssen Sie nicht 2 Portionen Biotest Surge pro Tag einnehmen. Halten Sie es einfach und essen Sie jeden Tag die gleiche Grundnahrung. Nehmen Sie Ihre Dosis Bewegung, wenn Sie können.

Nach meinen Berechnungen glaube ich, dass dieser Artikel jetzt vollständig ist. Jetzt, da Sie den Ess- und Trainingsplan für den Erfolg haben, gehen Sie raus und werden Sie schlank!