Das Weekend Warrior Workout für vielbeschäftigte Lifter

Wer sagte, Wochenenden sind zum Entspannen?

Manchmal haben wir in der Woche einfach nicht genug Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen. Als Coach arbeite ich mit vielen Familienmitgliedern und -frauen mittleren Alters zusammen, die oft ihre Arbeitstage damit verbringen, zu arbeiten und Zeit mit ihren Familien zu verbringen. Es ist ein Rezept, um jegliche Trainingskonsistenz zu verwerfen, unabhängig von den absolut besten Absichten. Infolgedessen müssen sich diese Lifter im Fitnessstudio in einen Wochenendkrieger verwandeln und Freitagnachmittag bis Sonntagabend nutzen, um ihr Trainingsvolumen für die Woche zu erhöhen.

Natürlich ist dies weniger als wünschenswert, aber ich nehme an, es ist das geringere von zwei Übeln im Vergleich zu der Option, überhaupt nicht zu trainieren. Zum Glück bin ich bereit zu helfen. Wenn Sie sich auf die Trainingstage von Freitag bis Sonntag beschränken, sollten Sie die folgenden Grundregeln beachten.

Es ist einfach. Wenn Sie in einer Notlage sind, müssen Sie tun, was Sie tun müssen. Im Falle eines vielbeschäftigten Arbeitstiers bedeutet dies, dass Sie mit einem Killer-Wochenendprogramm auskommen müssen, um Ihre Stärke und Größe auf dem neuesten Stand zu halten. Wenn Sie ein häufiger Auszubildender mit ein paar schlechten Arbeitswochen sind, ist dies das Richtige für Sie. Wenn Sie jemand sind, der regelmäßig versucht, es am Wochenende zu töten, dann ist hier ein bisschen Struktur, um Ihre Suche nach Muskeln zu unterstützen.

Natürlich ermutige ich Sie weiterhin, so schnell wie möglich wieder mit Ihrem Training zur Wochenmitte auf dem richtigen Weg zu sein. Wir alle wissen, dass dies der Goldstandard ist.

Regel 1: Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, nicht auf Muskeln

Es ist am sinnvollsten, nicht zu isolieren, unabhängig von Ihren Zielen. Angesichts der Tatsache, dass Sie nur maximal drei Tage in der Woche trainieren, ist es vernünftig zu bestätigen, dass Sie nicht die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie nach Größe sind, da dies einfach zu selten ist. Sicherzustellen, dass Sie sich richtig bewegen, ist hier der Name des Spiels, wenn Sie möchten, dass noch übrig gebliebene Kräfte erhalten bleiben. Ich mag es, die Workouts meiner Kunden in den Mustern des vertikalen und horizontalen Drückens und Ziehens anzuordnen. Dies wird den Körper dazu ermutigen, große Bewegungsmuster wie Kreuzheben, Stehdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritt, Klimmzug und Rudern zu verwenden. Sie gehören in Ihr Training als „Kern“ -Bewegungen, um die andere Hilfsübungen den zweiten Platz einnehmen können und sollten. Diese Entscheidungen geben Ihnen das Beste für Ihr Geld. Stellen Sie sicher, dass sie in den Bewegungsebenen angeordnet sind, in die sie passen.

Regel 2: An zwei der drei Tage in die Hocke gehen

An zwei der drei Tage (idealerweise Freitag und Sonntag) müssen Sie ein Squat-Muster ausführen. Es wird wichtig sein, Ihnen beim Umgang mit einer axial belasteten Langhantel zu helfen, die viel hormonelle Freisetzung induzieren kann, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Ich würde empfehlen, an einem der Tage für mehr Volumen zu hocken und an einem anderen für mehr maximale Kraft zu hocken. Der größte Fehler, den Sie als Wochenendkrieger machen können, besteht darin, das angemessene Training des Unterkörpers zu vernachlässigen.

Regel Nr. 3: Machen Sie den Sonntag zum metabolisch herausforderndsten

Wenn Sie nach Ihrem letzten Training 5 Tage lang nicht trainieren möchten, ist es eine gute Idee, mit einem Knall auszugehen. Dies kann durch Umschalten des Trainingssystems auf eine eher konditionierungsbasierte Schaltungsmethode geschehen, oder es kann so einfach sein, die Ruheintervalle, Arbeitsbelastungen und Übungspaarungen zu moderieren, um einen erhöhten Stoffwechselbedarf zu erschließen. Das Gute am Training auf diese Weise ist, dass Sie den Fettabbau nach jüngsten Untersuchungen bis zu 38 Stunden nach dem Training potenzieren können. Kann auch die Tage einschränken, an denen Sie inaktiv sind, indem Sie die Dinge an einem wirklich guten Ort weglassen. Würden Sie nicht zustimmen??

Wochenend-Krieger-Routine

Hier ist es ohne weitere Verzögerung. Angenommen, Sie sind von Freitag bis Sonntag im Fitnessstudio, folgen Sie diesem Kriegerprogramm am Wochenende, um das Beste aus Ihrer Zeit herauszuholen.

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Sjale

Tag 1 (Freitag) - Vertikales Drücken / Ziehen, hüftdominant

A) Barbell Box Squat - 5 × 5

• Führen Sie Rampensätze mit jeweils 3 Wiederholungen durch, bis Sie Ihre Arbeitslast für Ihren ersten Satz mit 5 Wiederholungen erreicht haben. Zwischen den Sätzen bis zu 3 Minuten ruhen lassen.

B) Klimmzüge - 5 × 10

• Wenn Ihre maximale Anzahl von 10 Wiederholungen Gewicht beinhaltet, führen Sie stattdessen gewichtete Klimmzüge durch. Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen.

C) Rumänischer Kreuzheben - 4 × 8-10

• Stellen Sie sicher, dass die Leiste mit vollem ROM den Boden berührt. Denken Sie daran, einen flachen Rücken zu behalten. Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen.

D) Sitzende DB-Schulterpresse (neutraler Griff) - 4 × 8-10

• Verwenden Sie bei jeder Wiederholung eine langsame negative (exzentrische) Phase und machen Sie eine Pause von 1 Sekunde auf den Schultern. Pause 2 Minuten zwischen den Sätzen.

E) Hängende Beinheben - 4 × 10

• Pause so lange wie nötig zwischen den Sätzen

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Per Bernal

Tag 2 (Samstag) - Horizontales Drücken / Ziehen

A1) Sitzreihen - 15 Wiederholungen

A2) Langhantel-Bankdrücken - 10 Wiederholungen

• Führen Sie 4 Runden durch. Pause 2 Minuten zwischen den Runden.

B1) Walking Lunge - 20 Schritte

B2) Glute Hamstring Raise - 8 Wiederholungen

• Führen Sie 4 Runden durch. Pause 2 Minuten zwischen den Runden.

C1) Zeilen unter der Stange - Max. Wiederholungen

C2) Liegestütze - Max. Wiederholungen

• Führen Sie 4 Runden durch. Ruhen Sie sich zwischen den Runden so lange wie nötig aus.

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16 Uhr Produktion

Tag 3 (Sonntag) - Vertikales Drücken / Ziehen, kniedominant

A) Front Squat - 8 × 8. Zwischen den Sätzen maximal 1 Minute ruhen lassen.

• Dies bedeutet ein deutlich geringeres Gewicht als bei der normalen Kniebeuge für 8 Wiederholungen. Ich schlage vor, 60% Ihres aktuellen 8RM zu verwenden.

B1) Klimmzüge (Handflächen in) - 10 Wiederholungen

B2) Barbell Push Press - 10 Wiederholungen

• Pause 90 Sekunden zwischen den Runden. Führen Sie 4 Runden durch.

C) Hinteres Bein Erhöhte, geteilte Hocke - 4 × 10 / Bein. Pause 90 Sekunden zwischen den Runden.

D) Halb kniende Presse - 3 × 15 / Arm.

• Nehmen Sie mit einer einzelnen Hantel ein Knie und führen Sie einen strengen Schulterdruck mit demselben Seitenarm wie das untere Knie durch.

E) Burnout nach dem Training - 2 Minuten Beinpresse.

• Laden Sie eine Beinpresse mit 2 Platten auf beiden Seiten und führen Sie 2 Minuten lang so viele Wiederholungen wie möglich durch, ohne das Gewicht zu belasten. Stellen Sie Ihren Timer ein und machen Sie sich bereit zum Brennen!