An einem durchschnittlichen Trainingstag isst Rich Froning irgendwo im Bereich von 200 Gramm Protein, 500 Gramm Kohlenhydraten und 100 Gramm Fett - zwischen 3.500 und 4.000 Kalorien pro Tag. Aber was diese Makronährstoffe ausmacht und wie er sie auswählt, könnte Sie überraschen.
Froning hat die Reebok CrossFit®-Spiele vier Mal als Einzelperson gewonnen. Dies war die höchste Zahl aller Personen, bis Mat Fraser 2019 seinen vierten Titel gewann. Seit Fronings letztem Sieg als Einzelspieler im Jahr 2014 ist er mit seinem Team CrossFit Mayhem angetreten und hat die Team-Division auch bei vier verschiedenen Spielen gewonnen. Es gibt ein starkes Argument dafür, dass er der einflussreichste und erfolgreichste CrossFit-Athlet aller Zeiten ist.
Für diesen Artikel haben wir mit Nick Shaw, dem CEO von Renaissance Periodization und Rich Fronings persönlichem Ernährungstrainer, gesprochen, um zu erfahren, wie dieser Mann isst, um einige der anspruchsvollsten Workouts zu trainieren, zu denen ein Mensch fähig ist. Wir werden abdecken:
Ist intermittierendes Fasten gut für CrossFit??
Froning hat in der Vergangenheit gesagt, dass er gerne in einem 8-Stunden-Fenster isst, einer beliebten Form des intermittierenden Fastens namens 16/8. (Weil Sie sechzehn Stunden fasten und acht davon essen.) Er trainiert normalerweise von 8 bis 12 Uhr, macht eine Pause bis 14 Uhr und trainiert dann bis 16 oder 17 Uhr. (Er macht selten Ruhetage.)
Früher aß er nicht wirklich, bis sein Training für diesen Tag beendet war, aber Nick Shaw hat ihn dazu gedrängt, sein Fenster zurück zu bewegen, damit er während dieser 2-stündigen Mittagspause mit dem Essen beginnt. Und ehrlich gesagt, Er empfiehlt nicht, für CrossFit zu fasten. Aber es ist kein Dealbreaker.
„Es ist in Ordnung, aber nicht ideal, es ist nicht optimal. Es ist nicht das Beste was Sie tun können “, sagt Shaw. „Ich habe (Froning) -Forschungen gezeigt, die besagten, dass es für Spitzensportler wahrscheinlich nicht die beste ist, aber als Trainer gibt es eine feine Linie. Sie möchten, dass die Dinge optimal sind, aber Sie möchten den Menschen etwas Spielraum geben, Raum für ihre persönlichen Vorlieben. Wenn jemand versuchen wird, eine Diät zu befolgen, möchten Sie diese Idee hämmern, dass alles perfekt sein muss, und dann werden sie sich nicht daran halten? Es gibt ein Gleichgewicht zwischen dem, was super ist, Super optimal und was kleben könnte.”
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Die Grundlage des Ernährungsansatzes von Renaissance Periodization ist diese Pyramide oder „Prioritätskarte“:
Ihre Gesamtkalorien machen 50 Prozent Ihrer Ergebnisse aus, das Gleichgewicht der Makronährstoffe beträgt 30 Prozent, die Flüssigkeitszufuhr und die Mikronährstoffe betragen etwa 10 Prozent, und wenn Sie essen, sind es nur 10 Prozent der Gleichung.
"Ein paar Prozentpunkte im großen Schema der Dinge sind nicht zu nachteilig für die Leistung", sagt Shaw.
Es ist nicht Ideal große Lücken zwischen den Mahlzeiten zu haben, wenn Sie zweimal am Tag trainieren, besonders wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Aber wenn es Ihre Diät leichter macht, sich daran zu halten, dann ist es keine große Sache.
„Fast jede Mahlzeit außer den Shakes enthält 45 Gramm Eiweiß, 25 Gramm gesunde Fette und dann 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate.”
Das sagt der Mann selbst in diesem Video über einen Tag des Essens für Rich Froning. Wie viel Protein isst er einen Tag lang?? Der hübsche Standard 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Er wiegt ungefähr 200 Pfund und Shaw gibt ihm Spielraum, um 180 bis 220 Gramm zu essen.
„Wir achten nicht unbedingt zu sehr auf die Verhältnisse und Prozentsätze, aber für die meisten Menschen ein Gramm pro Pfund Protein. Sie haben etwas Spielraum, also ist es gut “, sagt Shaw. „Ich sage nicht, dass Sie nicht präzise sein müssen, aber angesichts der Tatsache, dass Lebensmitteletiketten in Bezug auf ihre Richtigkeit immer in der Luft sind, gehen Sie davon aus, dass dort eine Fehlerquote besteht. Konsistenz wird also die Perfektion übertreffen.”
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Bei der Entwicklung des idealen Makro-Split trainieren die Menschen im Allgemeinen zuerst Kalorien, dann Protein und passen dann Kohlenhydrate und Fett an das Aktivitätsniveau und die individuellen Vorlieben an. Wenn es um Fett geht, macht es bei einer Diät wie der von Froning einen relativ kleinen Teil der Gesamtkalorien aus, einfach weil er viele Kohlenhydrate einbauen muss, um sein außergewöhnliches Aktivitätsniveau zu steigern.
"Im Allgemeinen besteht die Strategie darin, Fette im Trainingsfenster zu begrenzen, weil sie so viel trainieren, weil sie die Verdauung verlangsamen", sagt Shaw. „Für jemanden, der 4 bis 5 Stunden am Tag über zwei Trainingseinheiten trainiert, ist alles kohlenhydratreich. Wenn Rich jemals einen Ruhetag einlegen würde, würden Sie sehen, dass die Fettaufnahme steigt.”
Obwohl CrossFit in der Vergangenheit die Heimat vieler Leute war, die Paleo-Diäten mit höherem Fettgehalt einführten, beträgt die Aufnahme von Froning normalerweise etwa 80 bis 100 Gramm Fett pro Tag. Aber normale Sportler, die keine Profisportler sind, die jeden Tag stundenlang trainieren, haben mehr Platz für Fette in ihrer Ernährung.
„Ich denke, der Trend, insbesondere bei CrossFit, hat sich ein wenig von Paleo entfernt und mehr in das Makrokonzept hinein“, sagt Shaw. „Weil ich denke, dass die Leute allmählich erkennen, dass es so viel Zeit und Energie kostet, sich dem Training zu widmen, und es die Dinge schwieriger macht, wenn Sie Paleo gehen und Ihre Auswahl an Lebensmitteln einschränken, wenn Sie kein Brot und keinen Reis essen können. Es macht die Dinge schwieriger.”
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Kohlenhydrate konzentrieren sich auf das Training und Froning isst normalerweise ungefähr 500 Gramm pro Tag. An Ruhetagen sinkt es ein wenig, aber das sind nur sehr wenige.
Was der ungewöhnlichste Aspekt seiner Ernährung sein könnte, ist, dass Kohlenhydrate in drei Kategorien unterteilt werden:
Grundsätzlich gelten die „gesunden Kohlenhydrate“ für jede Tageszeit außer für Ihr Training. Sie haben die Kohlenhydrate mit dem „hohen glykämischen Index“ nach dem Training und die Kohlenhydrate mit dem „hohen glykämischen Index“ sind flüssig. Es wird empfohlen, sie direkt vor und während des Trainings einzunehmen.
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"Während Sie trainieren, wird es ein bisschen vorteilhafter und optimaler sein, Flüssigkeiten zu haben, weil sie schnell in das System gelangen und nicht so viel Magenbeschwerden verursachen", sagt Shaw. „Du versuchst während eines Trainings zur Stoffwechselkonditionierung alles zu geben, damit du nicht zu viel im Magen hast oder du bist in dem Typ, der jakkt.”
Obwohl Fronings jüngstes Diätvideo ihn dazu brachte, Fast Food von Chick-Fil-A zu essen, ist Shaw nicht allzu besorgt darüber, dass ein Athlet flexibel in Bezug auf die Lebensmittelqualität ist.
"Von seinem Standpunkt aus erreicht er die ersten beiden in unserer Prioritätsliste, Kalorien und Makros", sagt er. „Ich werde nicht hier sitzen und sagen, dass Chick-Fil-A für alle ideal ist, aber tut er das jeden Tag?? Nein. Es ist alles ein Balanceakt.”
Es gibt nur fünf Ergänzungen, die Shaw unterstützt:
Multivitamine und Fischöl gelten ebenfalls als nützlich, es sei denn, Sie haben eine absolut fantastische Ernährung. Aber natürlich tun es die meisten Menschen nicht.
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Der Ansatz von Renaissance Periodization ist keine „Wenn es zu Ihren Makros passt“ -Diät. Athleten erhalten nicht ihre Kalorien und Makros und haben keine freie Hand, um sie mit allem zu füllen, was sie wollen.
Aber es ist Eine flexible Ernährung: Sie sollten Kalorien, dann Makros, Mikronährstoffe, Flüssigkeitszufuhr, Nahrungsergänzungsmittel und den Zeitpunkt der Mahlzeiten in ungefähr dieser Reihenfolge priorisieren. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, treffen Sie alle Bereiche Ihrer Ernährung. Am wichtigsten ist jedoch die Einhaltung. Wenn Sie absolut keinen Platz haben, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die möglicherweise nicht vollkommen gesund ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich an die Diät halten.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie wahrscheinlich nicht Rich Froning sind. Daher ist es möglicherweise nicht das, was Sie für Ihre Bedürfnisse benötigen, wenn Sie seine Ernährung auf ein T umstellen.
"Ein paar wichtige Imbissbuden für einen durchschnittlichen CrossFit-Athleten sind ein bisschen mehr Essen, insbesondere höhere Kohlenhydrate rund um das Training, wobei Leistung und Erholung Ihr Hauptaugenmerk sind", sagt Shaw. „Wenn Sie ein typischer CrossFit-Athlet sind, der ein paar Mal pro Woche eine Stunde WOD fährt, sinkt die Notwendigkeit, rund um das Training viel mehr zu ergänzen und zu essen, ein wenig. Es kommt also darauf an, auf welchem Level du bist.”
Viele Menschen, die versuchen, gesund zu sein, neigen dazu, Kohlenhydrate und Kalorien zu wenig zu essen. Es lohnt sich also auf jeden Fall, Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln und zu verfolgen, zumindest für ein paar Wochen, um ein Gefühl für Ihre Bedürfnisse zu bekommen und Ihnen eine Basis zu geben, auf der Sie intuitiv essen können dann weiter raus.
Unabhängig von Ihrem Niveau sollten Sie sich an diese Prioritätsübersicht erinnern: Kalorien, Makros, Mikros, Flüssigkeitszufuhr, Nahrungsergänzungsmittel und das Timing der Mahlzeiten.
Ausgewähltes Bild über @richfroning auf Instagram.
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