Das ultimative Bizeps-Training für fortgeschrittene Lifter
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Per Bernal
Bei all den Gesprächen des letzten Jahrzehnts über Kernkraft, funktionelle Bewegung, CrossFit und Training im Fitnessstudio, um die Bewegungen des Sports und des Alltags nachzuahmen, gibt es immer noch nichts Schöneres als ein auf Bizeps ausgerichtetes Training, um die gewünschten Waffen herzustellen.Tatsächlich können sogar engagierte CrossFitter - oder Jungs, die ihre Kerne für eine bestimmte Sportart trainieren - davon profitieren, ein gelegentliches Training auf die Ärmel platzenden, hochkarätigen Strandmuskeln zu konzentrieren. Dieser Prozess bricht Sie aus Ihren normalen Routinen heraus, fordert die Muskeln auf andere Weise heraus und bietet eine Vielzahl von Vorteilen.Denn hier ist die Wahrheit: Es ist falsch anzunehmen, dass Bizeps-Routinen isoliert, narzisstisch und nur für fortgeschrittene Lifter und Bodybuilder nützlich sind. Die Druck- und (meistens) Zugbewegungen, die Sie bei einem Bizeps-Training ausführen, ahmen den Alltag und den Sport nach. Versuchen Sie, Möbel (oder Ihr Kind) anzuheben, ohne den Bizeps zu berühren. Es ist unmöglich. Und während dürrere Typen wie Kevin Durant und Steph Curry in der NBA gedeihen, dominiert niemand mehr als LeBron James, dessen Waffen die vielleicht imposanteste Figur in der NBA-Geschichte sind.
Unabhängig davon, ob Ihre Bizepsarbeit ein Grundnahrungsmittel Ihres Trainings oder eine gelegentliche Ablenkung ist, wird dieses ultimative Training zu Ergebnissen führen. Durch das Wechseln zwischen einem Druck und einem Zug können wir uns ohne Pause kontinuierlich zwischen den Bewegungen bewegen, obwohl eine einminütige Wasserpause zwischen den Kreisläufen zulässig ist. Sicher, es ist hart - aber du auch, richtig?
Machen Sie 10 Wiederholungen von jeder der folgenden 5 Übungen, die in einem Kreislauf ausgeführt werden. Ruhen Sie sich nicht zwischen den einzelnen Übungen innerhalb des Kreislaufs aus.Führen Sie insgesamt 3 Schaltkreise aus. Sie können eine Minute zwischen den Stromkreisen ruhen.
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Matthew Leete / Getty Images
Ja, der Überhand-Klimmzuggriff ist ein charakteristischer Schritt zum Aufbau eines breiten, V-förmigen Rückens durch Zielen auf Schultern und Lats. Nur wenige Bewegungen fordern den Bizeps wie ein Unterhand-Klimmzug heraus. Die meisten Jungs finden Chinups schwieriger, wenn auch aus keinem anderen Grund, als weil sie eher an Klimmzüge gewöhnt sind.
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Jay Sullivan
Sicher, dies ist eher eine Brust-Trizeps-Übung. Aber im Interesse eines Wechsels zwischen Drücken und Ziehen, um sich ohne Pause fortzubewegen, fügen wir es hier ein. Mach dir keine Sorgen - dein Bizeps wird viel Arbeit bekommen.
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MoMo Productions / Getty Images
Ein ehemaliger Trainingspartner von mir nannte dies "The Humbler", da es sich tatsächlich um vier Übungen in einer handelt: 1. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht auf einer Langhantel und locken Sie 10 Mal.2. Locken Sie sich auf halbem Weg von unten und halten Sie bei jeder der 10 Wiederholungen eine Sekunde lang direkt über Ihrem Nabel an.3. Rollen Sie die Stange ganz nach oben und machen Sie dann halbe Locken von oben, bis knapp unter Ihre Brust und halten Sie eine Sekunde lang inne, bevor Sie nach oben zurückkehren. Mach 10 Wiederholungen.4. Mach noch 10 volle Wiederholungen.
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Steve Boyle
Der traditionelle Bauern-Tragekomfort ist eine effektive Ganzkörperbewegung, die auch die Ausdauer herausfordert, wenn Sie die getragene Distanz erhöhen. Aber hier ist ein wenig bekannter Trick: Sie können den Bizeps noch mehr isolieren, indem Sie die Hanteln in einer Front-Rack-Position tragen - auch bekannt als Halten von Hantelköpfen auf Schulterhöhe. 30 Sekunden laufen.
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Westend61 / Getty Images
Als klassische Rückenübung sprengt die sitzende Kabelreihe auch den Bizeps, insbesondere mit einem neutralen Griff, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind. Mit einer Maschine können Sie viel mehr Gewicht heben als beispielsweise mit Hantelcurls. Außerdem haben Sie immer noch den Vorteil, Ihren Rücken zu trainieren.
Zurück zum IntroBei all den Gesprächen des letzten Jahrzehnts über Kernkraft, funktionelle Bewegung, CrossFit und Training im Fitnessstudio, um die Bewegungen des Sports und des Alltags nachzuahmen, gibt es immer noch nichts Schöneres als ein auf Bizeps ausgerichtetes Training, um die gewünschten Waffen herzustellen.
Tatsächlich können sogar engagierte CrossFitter - oder Jungs, die ihre Kerne für eine bestimmte Sportart trainieren - davon profitieren, ein gelegentliches Training auf die Ärmel platzenden, hochkarätigen Strandmuskeln zu konzentrieren. Dieser Prozess bricht Sie aus Ihren normalen Routinen heraus, fordert die Muskeln auf andere Weise heraus und bietet eine Vielzahl von Vorteilen.
Denn hier ist die Wahrheit: Es ist falsch anzunehmen, dass Bizeps-Routinen isoliert, narzisstisch und nur für fortgeschrittene Lifter und Bodybuilder nützlich sind. Die Druck- und (meistens) Zugbewegungen, die Sie bei einem Bizeps-Training ausführen, ahmen den Alltag und den Sport nach. Versuchen Sie, Möbel (oder Ihr Kind) anzuheben, ohne den Bizeps zu berühren. Es ist unmöglich. Und während dürrere Typen wie Kevin Durant und Steph Curry in der NBA gedeihen, dominiert niemand mehr als LeBron James, dessen Waffen den vielleicht imposantesten Körperbau in der NBA-Geschichte darstellen.
Unabhängig davon, ob Ihre Bizepsarbeit ein Grundnahrungsmittel Ihres Trainings oder eine gelegentliche Ablenkung ist, wird dieses ultimative Training zu Ergebnissen führen. Durch das Wechseln zwischen einem Druck und einem Zug können wir uns kontinuierlich zwischen Bewegungen ohne Pause bewegen, obwohl eine einminütige Wasserpause zwischen den Kreisläufen zulässig ist. Sicher, es ist hart - aber du auch, richtig?
Ja, der Überhand-Pullup-Griff ist ein charakteristischer Schritt zum Aufbau eines breiten, V-förmigen Rückens durch Zielen auf Schultern und Lats. Nur wenige Bewegungen fordern den Bizeps wie ein Unterhand-Chinup heraus. Die meisten Jungs finden Chinups schwieriger, wenn auch aus keinem anderen Grund, als weil sie eher an Klimmzüge gewöhnt sind.
Sicher, dies ist eher eine Brust-Trizeps-Übung. Aber im Interesse eines Wechsels zwischen Drücken und Ziehen, um sich ohne Pause fortzubewegen, fügen wir es hier ein. Mach dir keine Sorgen - dein Bizeps wird viel Arbeit bekommen.
Ein ehemaliger Trainingspartner von mir nannte dies "The Humbler", da es sich tatsächlich um vier Übungen in einer handelt:
1. Beginnen Sie mit leichtem Gewicht auf einer Langhantel und locken Sie 10 Mal.
2. Locken Sie sich auf halbem Weg von unten und halten Sie bei jeder der 10 Wiederholungen eine Sekunde lang direkt über Ihrem Nabel an.
3. Rollen Sie die Stange ganz nach oben und machen Sie dann halbe Locken von oben, bis knapp unter Ihre Brust und halten Sie eine Sekunde lang inne, bevor Sie nach oben zurückkehren. Mach 10 Wiederholungen.
4. Mach noch 10 volle Wiederholungen.
Der traditionelle Bauern-Tragekomfort ist eine effektive Ganzkörperbewegung, die auch die Ausdauer herausfordert, wenn Sie die getragene Distanz erhöhen. Aber hier ist ein wenig bekannter Trick: Sie können den Bizeps noch mehr isolieren, indem Sie die Hanteln in einer Front-Rack-Position tragen - auch bekannt als Halten von Hantelköpfen auf Schulterhöhe. 30 Sekunden laufen.
Als klassische Rückenübung sprengt die sitzende Kabelreihe auch den Bizeps, insbesondere mit einem neutralen Griff, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind. Mit einer Maschine können Sie viel mehr Gewicht heben als beispielsweise mit Hantelcurls. Außerdem haben Sie immer noch den Vorteil, Ihren Rücken zu trainieren.
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