Powerbuilding-Trainingsprogramme sind in der Welt des Kraftsports nichts Neues - es ist ein altes Produkt mit einem neuen Label. Powerbuilding ist ein Trainingsprogramm, das Powerlifting-Training mit Bodybuilding kombiniert, um eine Kombination aus Kraft und Größe zu erzielen.
Das Konzept klingt einfach - weil es gut ist -, aber es gibt noch einiges zu lernen, bevor Sie zuerst in einen brandneuen Trainingsstil springen. In diesem Powerbuilding-Handbuch werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
Wie der Name schon sagt, sollen Powerbuilding-Workouts sowohl die Kraft steigern als auch den Muskelaufbau fördern. Powerbuilding-Programme sind sehr vielfältig und können auf den Leistungssportler zugeschnitten werden, der seinen Kreuzheben maximal nutzen möchte, auf den Wochenendkrieger, der einen Killer-Strandkörper möchte. Diese Programme sind zugänglich und anpassbar.
Normalerweise beginnen diese Programme mit zusammengesetzten Bewegungen - wie Bankdrücken oder Kniebeugen - oft im unteren Wiederholungsbereich mit einem Fokus auf Kraft und Kraft. Dann geht der Lifter in eine konzentriertere Nebenarbeit über und schlägt mit mehr Gewicht auf Bizeps, Trizeps und Schultermuskeln, um mehr Wiederholungen zu erzielen.
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Powerbuilding-Workout-Split maßzuschneidern. In der Regel kann ein erfahrener Sportler mehr Volumen bewältigen als ein Anfänger mit weniger als sechs Monaten Erfahrung. Im Folgenden skizzieren wir die allgemeinen Spezifikationen, die Sie basierend auf dem Erfahrungsniveau befolgen sollten, wenn Sie sich auf den Weg machen, ein eigenes Trainingsprogramm zu entwerfen.
Ein Anfänger, der in das Powerbuilding einsteigt, muss sich normalerweise mehr auf zusammengesetzte Bewegungen oder Aufzüge konzentrieren, bei denen mehr als ein Gelenk bewegt wird. Sie können immer noch mit einem ästhetischen Ziel trainieren, aber der Aufbau eines starken Fundaments wird langfristig zu einem besseren Erfolg führen. Eine stärkere Basis ermöglicht es einem Lifter, das Zubehör wirklich zu verbessern und seine Schwächen (durch Verbindungen gefunden) zu beheben, während er in der Lage ist, mit höheren Mengen an Volumen und Intensität umzugehen.
Wenn man erfahrener wird, kann man anfangen, seinem Training mehr Abwechslung zu verleihen (daher der zusätzliche Trainingstag). Durch Hinzufügen eines Overhead-Pressetages kann der Lifter seinen Schultern und seinem Oberkörper mehr Aufmerksamkeit schenken. Oder, wenn die Beine eine Schwachstelle sind, überspringen Sie die Pressen und schlagen Sie auf die Hocke.
Ein fortgeschrittener Lifter hat eine gute Tiefe in seiner Trainingshistorie, um ein Powerbuilding-Programm zu verwenden, das Intensität und Lautstärke etwas häufiger wechselt. Zusätzlich zum Aufbau von vier Tagen um die unten aufgeführten zusammengesetzten Bewegungen gibt es auch einen zusätzlichen Aufbau-Tag für ein optimales Muskelwachstum. An diesem Tag kann sich der Lifter auf mehr Volumen mit weniger Gewicht konzentrieren.
Die obigen Spezifikationen sind nur Richtlinien, aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie die Tage Ihrer Zubehörarbeit strukturieren können. Zwei übliche Workout-Splits sind entweder ein Push-Pull-Trainingsstil oder ein Body-Part-Split.
Für den Push-Pull-Split können Sie Push-fokussierte Zubehörbewegungen mit den entsprechenden zusammengesetzten Übungen kombinieren. Zum Beispiel: An Ihrem Kniebeugetag können Sie auch eine Beinpresse, eine Hantelbrustpresse, eine Wadenhebung und eine Trizepsverlängerung durchführen. Es ist eher ein Ganzkörperansatz, aber sie alle drücken Bewegungen. Dies ist eine gute Option für Anfänger, die etwas weniger Volumen benötigen.
Mit der Push-Pull-Option können Sie sich auch mit bestimmten Bewegungen vertraut machen, da Sie zweimal pro Woche sowohl die Push- als auch die Pulling-Bewegung trainieren.
Oder Sie können an Ihrem Kniebeugetag streng die Beine trainieren, am Kreuzheben-Tag den Rücken, am Bank-Tag die Brust und am Drucktag Schultern und Arme. Dies ist eher eine Aufteilung der Körperteile und wird für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter empfohlen. Sie sammeln mehr Volumen pro Körperteil und ruhen auch länger zwischen den Körperteilen.
Ein Schlüssel zum Erreichen Ihrer Kraft- und Muskelziele ist das Fortschreiten. Sie können nicht immer die gleichen Gewichte für die gleichen Sätze und Wiederholungen heben und erwarten, dass Sie größer und stärker werden. Der Körper passt sich schnell an Stress an, und so müssen Sie immer wieder Stress hinzufügen (was mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bedeutet), um ihn zu zwingen, sich wieder anzupassen. Aus diesem Grund ist die Implementierung eines Fortschrittsmodus von entscheidender Bedeutung.
Der Schlüssel, um stärker zu werden, besteht darin, Ihre Wiederholungen schrittweise zu überlasten. Beginnen Sie für jede Übung am unteren Ende des vorgeschriebenen Wiederholungsbereichs. Sie möchten, dass das Gewicht herausfordernd genug ist. Eine gute Faustregel ist, eine Last zu verwenden, die Sie bequem für zwei Wiederholungen mehr anheben können, als Sie anstreben. Fügen Sie während Ihres nächsten Trainings eine Wiederholung zu Ihren Hauptbewegungs- und Nebenübungen hinzu. Wiederholen Sie dies für vier Wochen. Fügen Sie dann jedem Lift eine kleine Menge Gewicht hinzu - sogar zweieinhalb oder fünf Pfund funktionieren - und starten Sie den Vorgang erneut.
Eine Erhöhung um fünf Pfund klingt vielleicht nicht nach viel, aber das Bankdrücken von vier Sätzen mit sieben Wiederholungen mit 135 Pfund gegenüber vier Sätzen mit sieben Wiederholungen mit 140 Pfund entspricht insgesamt 140 zusätzlichen Pfund. Dies ist eine kleine Steigerung, die sich jedoch im Laufe der Zeit verstärkt und zu ernsthaften Festigkeitsergebnissen führt. Wenn Sie Ihrem 135-Pfund-Bankdrücken jeden Monat fünf Pfund hinzufügen, werden Sie in einem Jahr 195 Pfund drücken. Das ist ein beeindruckender Sprung.
Im Folgenden finden Sie fünf Vorteile von Powerbuilding-Programmen, die Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene beim Training mit diesem Stil erhalten können.
Der größte Vorteil von Powerbuilding-Programmen besteht darin, dass sie gleichzeitig auf Stärke, Kraft und ästhetische Ziele abzielen können. Das heißt, wenn Sie ein Bodybuilder, ein starker Mann oder ein ernsthafter Powerlifter sind, benötigen Sie möglicherweise ein Programm, das etwas fokussierter ist.
Powerbuilding-Programme ermöglichen es einem Lifter, eine Vielzahl von Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Intensitäten zu integrieren, um ihren Bedürfnissen gerecht zu werden. Im Gegensatz zu einigen Programmen, die einen kleineren Pool an Variabilität beinhalten, ermöglicht dieses Stilprogramm einem Lifter, je nach Trainingsverlauf, Zielen und Bedürfnissen so kreativ zu sein, wie er möchte.
Ein gutes Powerbuilding-Programm wird eine gut durchdachte Methode zum Programmieren zusammengesetzter Bewegungen haben. Dies erfolgt in einer der Formen der Periodisierung und ermöglicht es einem Lifter, den Fortschritt seiner Hauptbewegung leicht zu verfolgen und gleichzeitig Burnout zu vermeiden. Wenn sich ein Lifter jemals unwohl fühlt, kann er außerdem das Zubehör leichter machen und gleichzeitig alles in der Verbindung geben.
Richtig gemacht, können Powerbuilding-Programme eine großartige Möglichkeit sein, das Fundament eines Hebers aufzubauen. Sie bauen Kraft in wichtigen zusammengesetzten Bewegungen auf und verbessern gleichzeitig die Bewegungsfähigkeit eines Hebers. Ein gutes Powerbuilding-Programm kann Sie auf langfristigen Erfolg einstellen.
Zubehör ist nützlich. Diese Programme ermöglichen es einem Trainer oder Lifter, Zubehör entsprechend zu programmieren. Wenn es zum Beispiel für die gesamte Kniebeuge schwierig ist, können sie an ihrem Beintag mehr Gesäß- und Kniesehnenarbeit programmieren. Dies erfüllt eine Trainingsschwäche und zielt gleichzeitig auf die wahrscheinlichste Bodybuilding-Schwäche ab.
Obwohl es keine endgültige Antwort auf diese Frage gibt, glauben wir, dass jeder Einzelne irgendwann in seinem Trainingszyklus davon profitieren könnte, an Kraft, Muskeln und Fitness zu gewinnen. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wie Sie die Prinzipien des Kraftaufbaus in verschiedene Bevölkerungsgruppen integrieren können.
Kraft- und Kraftsportler haben oft sportspezifische Bewegungen, die sie ausführen müssen. Powerbuilding kann eine praktikable Option für Lifter sein, die weit von einem Wettbewerb entfernt sind und grundlegende Kraft aufbauen, Muskelmasse aufbauen und die Fähigkeit haben möchten, nicht so viel Zeit für ihre individuellen Sportbedürfnisse und -bewegungen aufzuwenden.
Wenn sich der Wettbewerb nähert, muss mehr Energie in das Training sportspezifischer Bewegungen und Ereignisse gesteckt werden. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um in ein sportspezifischeres Trainingsprogramm überzugehen.
Powerbuilding ist ein hybrider Trainingsansatz, der für Sportler mit funktioneller Fitness von großem Nutzen sein kann, da er Kraft und Muskelmasse erhöht. Sie können kompetenzbasierte Bewegungen in Zubehörsegmenten erstellen und mischen, um das Powerbuilding weiter an Ihre Trainingsziele anzupassen.
Powerbuilding ist ein guter hybrider Ansatz, um bei den meisten Menschen Kraft und Muskelmasse zu entwickeln und die Fitness zu verbessern. Durch die Diversifizierung der Fitness und des Trainings können Sie häufig mehrere Dinge gleichzeitig angreifen und gleichzeitig das Training herausfordernd und unterhaltsam gestalten.
Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien, wie Sie verschiedene Trainingsziele angreifen können, während Sie an einem Powerbuilding-Programm teilnehmen.
Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, das gesamte Trainingsvolumen für eine bestimmte Muskelgruppe während des zusätzlichen Trainings zu erhöhen, damit Sie die Kraft auf die wichtigsten zusammengesetzten Bewegungen trainieren können, und dann Zubehörübungen zu verwenden, um das Muskelwachstum voranzutreiben. Ziel ist es, insgesamt 14 bis 18 Sätze pro Woche zu erreichen, pro Hauptmuskelgruppe (Quadrizeps, Oberschenkel, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Schultern). Sie können dies tun, indem Sie in den Bereichen fünf bis 10, 10-15 oder sogar 15-20 Wiederholungen trainieren.
Mit Powerbuilding können Sie einen beliebigen Kraftfortschritt oder ein beliebiges Protokoll in das Programm einfügen. Normalerweise heben Sie mit Lasten zwischen 80-90% von Ihre One-Rep max für zwei bis fünf Wiederholungen gleichzeitig. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Arbeitssätze in Ihren wöchentlichen Schulungsvolumennummern berücksichtigen.
Wenn Sie versuchen, stärker zu werden und im selben Zyklus auch Muskelausdauer aufzubauen, werden Sie feststellen, dass Ihre Bemühungen kontraproduktiv zueinander sind. Wenn Ihr Ziel Kraft ist, beschränken Sie den Umfang der Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen auf zusätzliche Übungen, Maschinen und einseitige Bewegungen und übertreiben Sie diese nicht, da sie den Kraftfortschritt behindern können.
Sie können die Muskelausdauer verbessern, indem Sie höhere Wiederholungsbereiche in Ihrer Zubehörübung verwenden, wie das Heben in den Bereichen 10-15 oder 15-20 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Arbeitssätze auf Ihre wöchentlichen Gesamtvolumennummern angerechnet haben.
Unten finden Sie ein 10-wöchiges Powerbuilding-Programm. Beachten Sie, dass alle Übungen, die mit derselben Nummer und demselben Buchstaben markiert sind, als Obermenge ausgeführt werden sollten, wobei ein Zug und dann der andere ohne Pause dazwischen ausgeführt wird.
Erster Tag: Squat Hypertrophy
1. Kniebeugen: 5 x 8
2. Langhantel-Hüftstoß: 3 x 10
3A. Hantel Split Squat: 3 x 8
3B. Hantel Rumänischer Kreuzheben: 3 x 12
4A. Einbeinige sitzende Beinbeugung: 2 x 12
4B. Hängen mit geradem Bein: 2 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 30 Sekunden
Zweiter Tag: Bankdrücken Hypertrophie
1. Bankdrücken: 5 x 7
2. Hantelbankdrücken: 2 x 8
3A. 1-¼ Hantel-Bankdrücken neigen: 3 x 7
3B. Hantelreihe neigen: 3 x 10
4. Schädelbrecher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Tag drei: Kreuzheben-Hypertrophie
1. Kreuzheben: 5 x 4
2. Langhantelreihe: 4 x 5
3. Klimmzug: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 Fuß
4B. Überdehnung: 4 x 10
5. Umgekehrte Körpergewichtsreihe: 2 x 7
Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy
1. Überkopfpresse: 6 x 6
2A. Klimmzug: 4 x 6
2B. Kniende Landminenpresse: 4 x 8
3A. Langhantel-Locke: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Incline Hantel Curl: 3 x 7
4B. Vorne / seitlich / hinten anheben: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5.Toter Käfer: 2 x 20
Erster Tag: Squat Hypertrophy
Kniebeugen: 4 x 8
2. Langhantel-Hüftstoß: 3 x 10
3A. Hantel Split Squat: 3 x 8
3B. Hantel Rumänischer Kreuzheben: 3 x 12
4A. Einbeinige sitzende Beinbeugung: 2 x 12
4B. Hängen mit geradem Bein: 2 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 40 Sekunden
Zweiter Tag: Bankdrücken Hypertrophie
1. Bankdrücken: 5 x 6
2. Hantelbankdrücken: 2 x 8
3A. 1-¼ Hantel-Bankdrücken neigen: 3 x 7
3B. Hantelreihe neigen: 3 x 10
4. Schädelbrecher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Tag drei: Kreuzheben-Hypertrophie
1. Kreuzheben: 4 x 4
2. Langhantelreihe: 4 x 5
3. Klimmzug: 3 x 7
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 Fuß
4B. Überdehnung: 4 x 10
5. Umgekehrte Körpergewichtsreihe: 2 x 7
Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy
1. Überkopfpresse: 5 x 6
2A. Klimmzug: 4 x 6
2B. Kniende Landminenpresse: 4 x 8
3A. Langhantel-Locke: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Incline Hantel Curl: 3 x 7
4B. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5. Toter Käfer: 2 x 20
Erster Tag: Squat Hypertrophy
1. Kniebeugen: 4 x 7
2. Langhantel-Hüftstoß: 3 x 10
3A. Hantel Split Squat: 3 x 8
3B. Hantel Rumänischer Kreuzheben: 3 x 12
4A. Einbeinige sitzende Beinbeugung: 2 x 12
4B. Hängen mit geradem Bein: 2 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 45 Sekunden
Zweiter Tag: Bankdrücken Deload
1. Bankdrücken: 3 x 6
2. Hantelbankdrücken: 2 x 8
3A. 1-¼ Hantel-Bankdrücken neigen: 2 x 7
3B. Hantelreihe neigen: 2 x 10
4. Schädelbrecher: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Tag drei: Kreuzheben-Hypertrophie
1. Kreuzheben: 4 x 4
2. Langhantelreihe: 4 x 5
3. Klimmzug: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 Fuß
4B. Überdehnung: 4 x 10
5. Umgekehrte Körpergewichtsreihe: 2 x 7
Vierter Tag: Overhead Drücken Sie Entladen
1. Überkopfpresse: 2 x 6
2A. Klimmzug: 2 x 6
2B. Kniende Landminenpresse: 2 x 8
3A. Langhantel-Locke: 2 x 8
3B. Dip: 2 x AMRAP
4A. Incline Hantel Curl: 3 x 7
4B. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5. Toter Käfer: 2 x 20
Erster Tag: Squat Deload
1. Kniebeugen: 2 x 8
2. Langhantel-Hüftstoß: 2 x 8
3A. Hantel Bulgarian Split Squat: 2 x 8
3B. Hantel Rumänischer Kreuzheben: 2 x 8
4A. Single Leg Stability Ball Curl: 2 x 8
4B. Hängende gewichtete Kniehebung: 2 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 50 Sekunden
Zweiter Tag: Kraft im Bankdrücken
1. Bankdrücken: 5 x 5
2. Hantelbankdrücken: 2 x 8
3A. 1-¼ Hantel-Bankdrücken neigen: 3 x 7
3B. Hantelreihe neigen: 3 x 10
4. Schädelbrecher: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Tag drei: Kreuzheben-Hypertrophie
1. Kreuzheben: 4 x 4
2. Langhantelreihe: 4 x 5
3. Klimmzug: 3 x 6
4A. Farmer's Walk: 4 x 40 Fuß
4B. Überdehnung: 4 x 10
5. Umgekehrte Körpergewichtsreihe: 2 x 7
Vierter Tag: Overhead Press Strength
1. Überkopfpresse: 4 x 5
2. Klimmzug: 4 x 5
3A. Kurzhantel-Schulterpresse: 3 x 8
3B. Prediger-Locke: 3 x 7
4A. Push-Up mit engem Griff: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5B. Kellnerweg: 3 x 20
Erster Tag: Squat Strength
1. Kniebeugen: 5 x 5
2. Langhantel-Hüftstoß: 3 x 8
3A. Hantel Bulgarian Split Squat: 3 x 6
3B. Hantel Rumänischer Kreuzheben: 3 x 8
4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8
4B. Hängende gewichtete Kniehebung: 2 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 55 Sekunden
Zweiter Tag: Kraft im Bankdrücken
1. Bankdrücken: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Einarmiges Hantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)
3B. Einarmige Hantelreihe: 3 x 8 (jeder Arm)
4. Schädelbrecher: 4 x 7
5A. Seil-Pushdown: 2 x 12
5B. Kniender Kabelcrunch: 2 x 25
Tag drei: Kreuzheben Deload
1. Kreuzheben: 2 x 4
2. Langhantelreihe: 2 x 5
3. Klimmzug: 2 x 7
4A. Farmer's Walk: 2 x 40 Fuß
4B. Überdehnung: 2x 10
5. Umgekehrte Körpergewichtsreihe: 2 x 7
Vierter Tag: Overhead Press Strength
1. Überkopfpresse: 4 x 4
2. Klimmzug: 4 x 5
3A. Kurzhantel-Schulterpresse: 3 x 8
3B. Prediger-Locke: 3 x 7
4A. Push-Up mit engem Griff: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5B. Kellnerweg: 3 x 20
Erster Tag: Squat Strength
1. Kniebeugen: 5 x 4
2A. Becher Kniebeugen: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sitzende Beinbeugung: 3 x 15
4A. Seitenplanke: 3 x 40 Sekunden
4B. Hängende gewichtete Kniehebung: 3 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 60 Sekunden
Zweiter Tag: Kraft im Bankdrücken
1. Bankdrücken: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Einarmiges Hantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)
3B. Einarmige Hantelreihe: 3 x 8 (jeder Arm)
4. Schädelbrecher ablehnen: 3 x 6
5A. Seil-Pushdown: 2 x 12
5B. Kniender Kabelcrunch: 2 x 25
Tag drei: Kreuzheben Stärke
1. Kreuzheben: 3 x 3
2. Defizit Kreuzheben: 2 x 5
3. Gewichteter Klimmzug: 3 x 5
4A. Kabeldurchzug: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Vierter Tag: Overhead Press Strength
1. Überkopfpresse: 4 x 4
2. Klimmzug: 4 x 5
3A. Kurzhantel-Schulterpresse: 3 x 8
3B. Prediger-Locke: 3 x 7
4A. Push-Up mit engem Griff: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5B. Kellnerweg: 3 x 20
Erster Tag: Squat Strength
1. Kniebeugen: 4 x 4
2A. Becher Kniebeugen: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sitzende Beinbeugung: 3 x 15
4A. Seitenplanke: 3 x 45 Sekunden
4B. Hängende gewichtete Kniehebung: 3 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 60 Sekunden
Zweiter Tag: Bankdrücken Deload
1. Bankdrücken: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Einarmiges Hantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)
3B. Einarmige Hantelreihe: 3 x 8 (jeder Arm)
4. Schädelbrecher ablehnen: 3 x 6
5A. Seil-Pushdown: 2 x 12
5B. Kniender Kabelcrunch: 2 x 25
Tag drei: Kreuzheben Stärke
1. Kreuzheben: 3 x 3
2. Defizit Kreuzheben: 2 x 5
3. Gewichteter Klimmzug: 3 x 5
4A. Kabeldurchzug: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Vierter Tag: Overhead Drücken Sie Entladen
1. Überkopfpresse: 2 x 4
2. Klimmzug: 2 x 5
3A. Kurzhantel-Schulterpresse: 2 x 8
3B. Preacher Curl: 2 x 7
4A. Push-Up mit engem Griff: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5B. Kellnerweg: 3 x 20
Erster Tag: Squat Strength
1. Kniebeugen: 4 x 3
2A. Becher Kniebeugen: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sitzende Beinbeugung: 3 x 15
4A. Seitenplanke: 3 x 45 Sekunden
4B. Hängende gewichtete Kniehebung: 3 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 3 x 60 Sekunden
Zweiter Tag: Kraft im Bankdrücken
1. Bankdrücken: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Einarmiges Hantel-Bankdrücken: 3 x 7 (jeder Arm)
3B. Einarmige Hantelreihe: 3 x 8 (jeder Arm)
4. Schädelbrecher ablehnen: 3 x 6
5A. Seil-Pushdown: 2 x 12
5B. Kniender Kabelcrunch: 2 x 25
Tag drei: Kreuzheben Stärke
1. Kreuzheben: 3 x 2
2. Defizit Kreuzheben: 2 x 5
3. Gewichteter Klimmzug: 3 x 5
4A. Kabeldurchzug: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy
1. Überkopfpresse: 4 x 6
2. Klimmzug: 4 x 5
3A. Kurzhantel-Schulterpresse: 3 x 8
3B. Prediger-Locke: 3 x 7
4A. Push-Up mit engem Griff: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5B. Kellnerweg: 3 x 20
Erster Tag: Squat Deload
1. Kniebeugen: 2 x 5
2A. Becher Kniebeugen: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Hantel Step-Up: 3 x 8
3B. Sitzende Beinbeugung: 3 x 15
4A. Seitenplanke: 2 x 45 Sekunden
4B. Hängende gewichtete Kniehebung: 2 x AMRAP
5. Gewichtete Planke: 2 x 60 Sekunden
Zweiter Tag: Kraft im Bankdrücken
1. Bankdrücken: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Einarmiges Hantel-Bankdrücken: 2 x 7 (jeder Arm)
3B. Einarmige Hantelreihe: 2 x 8 (jeder Arm)
4. Schädelbrecher ablehnen: 2 x 6
5A. Seil-Pushdown: 2 x 12
5B. Kniender Kabelcrunch: 2 x 25
Tag drei: Kreuzheben Stärke
1. Kreuzheben: 3 x 2
2. Defizit Kreuzheben: 2 x 5
3. Gewichteter Klimmzug: 3 x 5
4A. Kabeldurchzug: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 Fuß
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8
Vierter Tag: Overhead Press Hypertrophy
1. Überkopfpresse: 4 x 5
2. Klimmzug: 4 x 5
3A. Kurzhantel-Schulterpresse: 3 x 8
3B. Prediger-Locke: 3 x 7
4A. Push-Up mit engem Griff: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Anheben vorne / seitlich / hinten: 3 x 21 (jeweils 7 Wiederholungen)
5B. Kellnerweg: 3 x 20
1A. Kettlebell Windmühle: 3 x 6
1B. Becher Kniebeugen: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10
2B. Kurzhantel Z-Press: 2 x 8
2C. TRX-Zeile: 2 x 6
3A. Gewichteter Schlittenzug: 2 x 20 Fuß
3B. Gebänderter Monsterweg: 2 x 20 Fuß
Wie jedes Programm kann ein erfahrener Coach so viele Tage in der Woche programmieren, wie er während eines Powerbuilding-Programms möchte. Es wird jedoch empfohlen, dass Sie mindestens einen Tag vom Training frei nehmen. Denken Sie daran, dass je mehr Training Sie im Laufe der Woche absolvieren, dies nicht bedeutet, dass Sie die wöchentlichen Trainingsvolumenbereiche überschreiten können, sondern dass Sie weniger Volumen pro Tag machen können, mit dem Kompromiss, den die Sätze und Wiederholungen bei jedem Training eingehen Ein bestimmter Tag wird mit größerem Schwerpunkt auf Qualitätswiederholungen durchgeführt (da Sie nach 10-15 Sätzen anderer Übungen im selben Training nicht erschöpft sind.
Ja. Das Hinzufügen der olympischen Lifte (entreißen und reinigen und ruckeln) kann während eines Powerbuilding-Programms erfolgen, wenn Sie sicherstellen, dass Sie das gesamte Trainingsvolumen und den Stress während des gesamten Programms kontrollieren. Ich programmiere oft Aufzüge aus Blöcken oder Hängen, um ein übermäßiges Abziehen des Bodens vom Boden für den Aufzug zu minimieren, und stelle sicher, dass die vollen Kniebeugepositionen in der Möse und Reinigung nicht überfällig sind, wenn ich ein aggressiveres Kniebeugen- und Unterkörperwachstumsprotokoll verwende.
Bestimmt. Powerbuilding ist eine großartige Möglichkeit, um die Kraft zu steigern (Heben im Bereich von drei bis acht Wiederholungen) und die Muskelhypertrophie auch im mittleren Bereich (Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen) zu fördern. Eine Kombination aus zunehmender Belastung (Intensität), Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) und der Fähigkeit, Trainingsprogramme abwechslungsreich zu gestalten, macht Powerbuilding zu einer großartigen Möglichkeit, Muskeln zu trainieren und aufzubauen.
Ausgewähltes Bild: BLACKDAY / Shutterstock
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