An Tagen, an denen das Fitnessstudio voll ist, kann es schwierig sein, ein offenes Gerät zu bekommen. Sicher, Sie könnten arbeiten, aber das Tauschen von Set zu Set mit Fremden - Ihr Tempo wird häufig von ihnen vorgegeben - ist selten das beste Rezept, um mehr Muskeln aufzubauen. Wir haben eine Lösung. Mit ein wenig Fantasie können Sie jedes Körperteil auf einem Gerät trainieren: einer Smith-Maschine.
Obwohl freie Gewichte die Masse am schnellsten multiplizieren, indem sie Muskeln für das Gleichgewicht gewinnen, sind die Einschränkungen der Smith-Maschine auch ihre größten Stärken. Im Gegensatz zu einer freien Langhantel ist eine Smith-Stange ständig waagerecht und dank ihrer Sicherheitsverschlüsse können Sie leicht aussteigen, wenn das Gewicht zu schwer wird. Einfach ausgedrückt, können Sie sich auf das Auf und Ab konzentrieren und den Rest ignorieren.
Egal, ob es sich um Ihre Rettungsleine in einem überfüllten Fitnessstudio oder nur um ein anderes Trainingsgerät handelt, die Smith-Maschine kann sowohl einige Freihanteln wie Brustdrücken und gebogene Reihen annähern als auch anderen eine einzigartige Wendung verleihen, wie Bizeps-Locken und stehendes Kalb erhöht. In diesem Handbuch erfahren Sie, wie Sie die gängigsten Smith-Übungen sowie einige, die Sie wahrscheinlich noch nie zuvor ausprobiert haben, am besten ausführen. Es gibt mindestens einen Zug für jedes größere Körperteil. Setzen Sie sie in Ihre regulären Routinen ein oder probieren Sie unser All-Smith-Training aus. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Loblieder der Smith-Maschine nicht zu laut singen, sonst wird sie möglicherweise zum Epizentrum zukünftiger Staus im Fitnessstudio.
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Die Smith-Maschine macht es einfach, während einer Kniebeuge aufrecht zu bleiben, sodass Sie vorwiegend mit Ihren Quads arbeiten. Sie können sogar das Gleichgewicht in Positionen halten, die mit freien Gewichten nicht dupliziert werden können.
Wie man es auf einer Smith-Maschine macht
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 10 Zoll vor die Stange, Ihre Fersen etwa 20 Zoll voneinander entfernt und Ihre Zehen zeigen um 45 Grad. Steigen Sie ab, bis Ihre Oberschenkel knapp unter der Parallele liegen. Halten Sie an und drücken Sie das Gewicht wieder nach oben.
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Der Hauptunterschied zwischen diesen Wadenheben und denen, die an einer Wadenmaschine durchgeführt werden, besteht darin, dass der Widerstand direkt über Ihren Waden liegt und nicht über einen Hebel übertragen wird. Sie benötigen weniger Gewicht und werden wahrscheinlich Schwierigkeiten beim Balancieren haben, was Ihre Waden dazu zwingt, härter zu arbeiten.
Wie man es auf einer Smith-Maschine macht
Stellen Sie sich mit nur Ihren Zehen auf einen Block, der ungefähr 4 Zoll hoch ist. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf eine maximale Dehnung der Fersen nach unten und eine Kontraktion der Zehen nach oben.
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Wenn Sie Kniebeugen mit mehr als 10 Zoll vor der Stange ausführen, zielen Sie besser auf Ihre Kniesehnen ab. Sie können auch rumänische Kreuzheben machen, die sich auf Ihre Schinken, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken konzentrieren.
Wie man es auf einer Smith-Maschine macht
Stellen Sie sich auf einen Block oder eine Bank, die nicht mehr als 6 Zoll unter dem Anschlag einer Smith-Maschine liegt, um eine angemessene Dehnung beim Kreuzheben in Rumänien zu erzielen. Stellen Sie sich während des gesamten Lifts an eine Stelle, an der sich die Stange etwa 5 cm vor Ihren Beinen befindet. Um eine kontinuierliche Spannung auf Ihren Schinken aufrechtzuerhalten, halten Sie kurz vor dem Stehen oben an und hüpfen Sie die Stange niemals von den Federn unten ab.
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Per Bernal
Die folgenden zwei Züge konzentrieren sich auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln, aber Sie können die hinteren Delts mit weit gebogenen Reihen und dem Trapez über Achselzucken treffen.
Wie man es auf einer Smith-Maschine macht
Versuchen Sie, eine Smith-Maschine mit senkrechten Führungsstangen zu verwenden. Verwenden Sie eine Sitzbank, die um einige Grad nach unten geneigt ist. Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht nach hinten, wenn Sie die Stange entriegeln, da dies Ihre Ellbogen beim Heben nach vorne ziehen kann. Um eine kontinuierliche Spannung an Ihren vorderen Delts aufrechtzuerhalten, senken Sie die Stange auf ungefähr Kinnhöhe und halten Sie kurz vor der Verriegelung an.
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Wie man es auf einer Smith-Maschine macht
Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden oder breiteren Händen. Wenn Sie die Stange nach oben ziehen, ziehen Sie Ihre Ellbogen direkt zu Ihren Seiten und halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper. Dies konzentriert sich mehr auf Ihre mittleren Deltamuskeln und weniger auf Ihren Trapez als auf eine aufrechte Reihe mit schmalem Griff.
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Pavel Ythjall
Wie man es auf einer Smith-Maschine macht
Es besteht die Möglichkeit, dass Sie noch nie Trizeps an der Smith-Maschine gearbeitet haben. Während der Trizepsverlängerung mit freiem Gewicht und des Herunterdrückens des Kabels bewegen sich Ihre Hände durch halbkreisförmige Bögen, die bei Mr. Schmied. Die Einzigartigkeit der Durchführung von Trizeps-Extensions in einer geraden Ebene macht sie jedoch zu einer effektiven Ergänzung Ihrer Routine.
Wie es geht
Wählen Sie ein geringeres Gewicht als bei Verlängerungen mit freiem Gewicht. Während Sie unter der Stange sitzen, entriegeln Sie sie mit einem Unterhandgriff, wobei Ihre Daumen 8 Zoll voneinander entfernt sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie sie sich vorwärts bewegen, wobei Sie die Stange bis knapp hinter Ihren Kopf senken. Strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie Ihre Ellbogen in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie kurz vor der Aussperrung oben an. Hinweis: Diese Übung kann Ihre Handgelenke belasten. Nehmen Sie sie daher nicht in jedes Armtraining auf.
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Per Bernal
Wie Ihr Trizeps arbeiten Sie Ihren Bizeps normalerweise durch eine halbkreisförmige Ebene, daher kann es eine willkommene Abwechslung sein, ihn auf einer geraden Ebene zu trainieren.
Wie es geht
Anstatt dass sich Ihre Hände vorwärts und aufwärts bewegen, während Ihre Ellbogen wie bei einer herkömmlichen Locke ruhig bleiben, bewegen sich Ihre Hände gerade nach oben, während sich Ihre Ellbogen hin und her bewegen. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff und kräuseln Sie Ihre Finger leicht. Wenn sich Ihre Ellbogen nach hinten bewegen und Ihre Hände nach oben kommen, werden Ihre Finger nach unten gezogen. Widerstehen Sie dem Drang, entweder mit den Schultern zu zucken oder die Ellbogen nach vorne zu ziehen, wenn Sie sich der Spitze nähern. Der Bewegungsbereich ist etwas kürzer als bei einer Langhantel-Locke, und der größte Teil der Belastung tritt während des mittleren Teils der Bewegung auf. Dieser Lift kann bei Überbeanspruchung auch ein Handgelenksschlüssel sein, also nur gelegentlich einschließen.
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