„Ich nehme Dinge auf und lege sie ab.”
Dies ist mit Sicherheit die widerlichste Sache, die Leute sagen, wenn sie mich zum ersten Mal treffen, und sie sind nicht in den Sport des starken Mannes (oder in einen Kraftsport) involviert. Die Implikation, dass das Heben eine sinnlose Verfolgung ist, könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Das Streben nach Stärke ist ebenso edel wie jedes sportliche Unterfangen, und den Kreuzheben zu beleidigen, ist albern. Es ist die schwerste aller Bewegungen und der wahrste Test für die absolute Gesamtfestigkeit.
Der Kreuzheben wird in gewisser Weise in fast jedem Fall auf Strongman getestet. Bevor Sie dieses Objekt verwenden können, müssen Sie es buchstäblich aufheben. Per Definition ist dies ein Kreuzheben. Es ist auch die Nummer eins, die Konkurrenten mir sagen, dass sie sich verbessern müssen, um mehr Wettbewerbe zu gewinnen. Das Problem ist, dass viele Menschen einen Knackpunkt in der Bewegung erreichen, der sehr lange dauern kann, wenn sie nicht wissen, wie sie durchbrechen sollen.
[Ich wundere mich über die verschiedenen Arten von Kreuzheben, die im Wettbewerb getestet wurden? Lesen Sie hier den Erklärer von Michael Gill.]]
Ein solides Aufwärmen hilft Ihnen beim Ziehen. Der Kreuzheben erfordert, dass die größten Muskelgruppen in Ihrem Körper gleichzeitig feuern, um einen wirklich großartigen Lift zu erzielen. Zwei Bewegungen, die das Blut wirklich zum Fließen bringen und Ihre Kerntemperatur erhöhen, sind Kettlebell-Schwünge und Durchzüge mit hohen Wiederholungszahlen. Ich hoffe, dass Sie an diesem Punkt mit einem richtigen Schwung vertraut sind und 3 Sätze à 15 den Trick hier machen sollten.
Viele Leute ziehen nie durch und haben keine Ahnung, was ihnen fehlt! Ein großartiges Video, das sie erklärt, finden Sie unten:
Wir sollten sicherstellen, dass Sie keine Anfängerfehler machen. Wenn Sie es sind, kann eine einfache Korrektur von all diesen heute Pfund auf Ihren Zug werfen.
Hip Rise: Bewegen sich Ihre Hüften nach oben, ohne dass die Stange den Boden verlässt?? Sobald Sie mit dem Heben beginnen, sollte sich die Stange im Einklang mit dem Körper bewegen. Um klar zu sein, gibt es mehr als eine akzeptierte Startposition für den Lift, und viele Elite-Lifter machen ein modifiziertes steifes Bein, aber die Stange sollte sich beim Ziehen vom Boden lösen. Halten Sie Ihre Augen und Ihren Kopf hoch und wenn Sie mit dem Heben beginnen, bringen Sie Ihre Brust und Ihren Rücken im Einklang mit Ihren Beinen. Dadurch löst sich die Stange vom Boden.
Bar zu weit weg: Ist die Stange gegen Ihre Schienbeine für den Start des Lifts? Nein? Einfache Lösung: Halten Sie die Stange für den Zug an Ihren Schienbeinen und halten Sie sie dann weiterhin in Kontakt mit dem Körper. Sehen Sie, wie einfach das war?! Dies ist eine einfache Physik: Je weiter das Gewicht von Ihrem Körper entfernt ist, desto schwieriger ist es, es zu heben. Größere Lifter mein Kampf, es nah zu halten und ihre Schultern über der Latte zu halten. Wenn Sie es sind, bringen Sie es so nah wie möglich heran.
Gewichtsverteilung: Halten Sie wie eine Kniebeuge das Gewicht auf den Fersen und der Außenseite der Füße. Wenn Sie sich überhaupt zu Ihren Fußkugeln bewegen, werden Sie schnell nach vorne kippen. Kontrollieren Sie das Gewicht jederzeit und drücken Sie es auf den Boden!
Dies sind nur einige der häufigsten Fehler, die Sie beseitigen sollten, bevor Sie mit diesem Lift ernst werden. Ich habe viel zu viele Horrorgeschichten gehört, die von Kreuzheben stammen, die schief gelaufen sind.
Der Autor mit einem Zug von über 700 Pfund.
Wenn Sie richtig heben, versuchen Sie, in den folgenden Übungen zu arbeiten, um größere Schläge zu erzielen.
Pendlay Rows: Eine gebeugte Reihe mit einer großen Variation. Sie beginnen, indem Sie das Gewicht bei jeder Wiederholung vom Boden abziehen. Um diese Übung als Kreuzheben-Helfer zu maximieren, sollten Sie sich für Dreier oder Fünfer stark machen und üben, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten, einen dynamischen Zug zu haben und das Gewicht kontrolliert zu senken. Dies ist eine große Hilfe für Menschen, die eine große Aussperrung haben, sich aber vom Boden abheben.
Rack Pulls: Als Trainer habe ich diese über und unter den Knien verwendet, um die maximale Aussperrung zu erhöhen. Sie eignen sich auch hervorragend zum Hämmern der Muskelausdauer und zum Aufbau der hinteren Kette. Eine Technik, die Sie ausprobieren können, ist die Fehlermethode. Nehmen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen mindestens fünf Wiederholungen lang das schwerste Gewicht, das Sie ziehen können, und gehen Sie pleite, während Sie die Form beibehalten. Bei einem Misserfolg sollte Ihr ganzer Körper erschöpft sein und das ist alles für den Tag.
Seitengriff zieht: Hier arbeiten alle Rahmen-, Bauern- oder Auto-Kreuzheben-Geräte. Das Ziehen des Seitengriffs verändert die Mechanik der Übung erheblich. Das Gewicht wird bequemer verteilt, wenn Sie mit den Händen an Ihrer Seite ziehen, und Sie können hier mehr ziehen als auf einem traditionellen Loft. Diese sind gut für Überlastungen oder Wiederholungen und eignen sich hervorragend für die Arbeit an Veranstaltungstagen.
Gute Morgen: Diese Übung ist ein Grundnahrungsmittel für jedes Kraftsportlerprogramm und wird normalerweise nach Kniebeugen durchgeführt. Dabei wird die hintere Kette als Hauptantrieb verwendet. Stellen Sie sicher, dass diese in einem Stromkäfig mit einer soliden Sicherheitseinrichtung durchgeführt werden. Dreiergruppen sind hier großartig, aber verwenden Sie ein Gewicht, das Sie immer kontrollieren können, während die Integrität der Wirbelsäule erhalten bleibt. Ich lasse meine Athleten immer einen super langsamen Exzentriker mit einem viel dynamischeren Konzentriker machen.
Der umgekehrte Hyper: Der Reverse Hyper wurde von Louie Simmons, einem Guru für das Heben von Zahnrädern, erfunden und ist eine der besten Maschinen, mit denen jeder Athlet den unteren Rücken benutzen und stärken kann, wodurch die Kraft in der hinteren Kette verbessert wird. Der Erfinder dieser Maschine gibt Ihnen hier die Anleitung:
Die Box Squat: Für Sportler, die es schwer haben, das Gewicht vom Boden zu brechen, kann die Box Squat eine enorme Hilfe sein. Verwenden Sie eine Box, die sich zu Beginn des Ziehens auf der Höhe Ihrer Gesäßmuskulatur befindet, und halten Sie Ihre Füße in einer ähnlichen Position. Dadurch werden die Hüften und der untere Rücken überlastet, um einen dynamischen Start vom Boden aus zu erreichen. Wenn Sie schon immer traditionelle Kniebeugen gemacht haben, kann das Hinzufügen dieser Übung Ihre Kraft wirklich steigern.
Diese zusammengesetzten Übungen sollten in eine Vorlage programmiert werden, mit der Erkenntnis, dass es sich bei allen um ähnliche Methoden handelt, um dieselben Muskeln zu trainieren. Es ist nicht nötig, sie alle auf einmal zu werfen. Versuchen Sie, Ihre normalen Kniebeugen an einem Tag in der Woche mit der Box zu versehen und Ihre Reihen für einige Wochen auf den Pendlay-Stil umzustellen, bevor Sie etwas anderes hineinwerfen. Der zusätzliche Vorteil dieser Übungen wird auch die allgemeine Körperkraft erhöhen und alle Ihre Übungen werden steigen.
Mit 25 Jahren praktischer Coaching-Erfahrung gibt es bestimmte Maximen, die Sie für den Kreuzheben lernen, die für Trainer ein Evangelium sind. Verwenden Sie diese Kurzanleitung, um Jahre des Versuchs und Irrtums zu verkürzen:
Das Aufstehen Ihres Kreuzheben ist ein todsicherer Weg, um Ihre Gesamtleistung im Sport von Strongman zu steigern. Wenn Sie hart und klug arbeiten, zahlen sich die oben genannten Tipps aus und bringen Sie auf den Weg zu einigen riesigen Pfund. Jetzt zieh dich an!
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