Von allen Trainingsvariablen, die an der Programmgestaltung beteiligt sind, fällt Ihnen das auf die meisten wichtig? Optimierung der Anzahl der Sätze und Wiederholungen? Tempo? Intensität? Frequenz? Dichte? Volumen? Gute Form?
Alle sind wichtig, aber das Am wichtigsten ist die Auswahl der Übungen. Wenn Sie die falschen Übungen verwenden, wirken sich die Bemühungen zur Optimierung der verbleibenden Variablen schließlich nur gegen Sie aus. Wenn Sie jedoch sind Mit den richtigen Übungen haben Sie zumindest eine Chance auf Erfolg, auch wenn Sie alles andere völlig vermasseln.
In diesem Sinne müssen wir über eine unausweichliche Schlussfolgerung nachdenken: Es steht Ihnen ein Kontinuum von Übungen zur Verfügung, die von den vorteilhaftesten bis zu den am wenigsten vorteilhaften reichen. Angesichts der zeitlichen und energetischen Einschränkungen bedeutet dies, dass Sie nur eine Handvoll Übungen ausführen sollten immer tun. Meine persönliche Liste enthält Kreuzheben, Kniebeugen, Bänke und Klimmzüge. Dies ist, was ich als mein "Muss" betrachte.”
Wenn dies wahr ist - wenn es bestimmte Bewegungen gibt, die so nützlich sind, dass wir sie so ziemlich immer machen müssen - Wie respektieren wir auch das Gesetz der Vielfalt??
Wenn Ihr Körper wiederholt demselben Reiz ausgesetzt wird, gewöhnt er sich schließlich an diesen Stressor, was bedeutet, dass Ihre Trainingsergebnisse zum Erliegen kommen. Eine naheliegende Lösung besteht darin, durch sich ständig ändernde Ladeparameter (Sätze, Wiederholungen usw.) Abwechslung zu schaffen.) Aber ich möchte eine weniger offensichtliche Lösung für das Spezifitäts- / Variabilitätsparadox vorschlagen, das ich „Gleich, aber anders“ nenne.”
Gravieren Sie dies in Ihr Gehirn: Die besten Übungen sind auch die am besten veränderbaren.
Die meisten von uns halten Kreuzheben für wertvoll. Überlegen Sie nun, auf wie viele Arten Sie ziehen können - konventionell, Sumo, Dead-Squat ™ Bar, steifes Bein, aus einem Defizit, aus Blöcken, Schnappgriff, Ketten, Bändern, einbeinig, einarmig, Hantel, Kettlebell, Sandsack usw.
Zum Beispiel könnten Sie kettenresistente Dead-Squat-Kreuzheben nach einem Defizit durchführen. Oder Kreuzheben mit steifen Beinen aus Blöcken. Oder doppelte Kettlebell-Sumo-Pulls. Die Vielfalt ist hier beträchtlich, und ich habe noch nicht einmal die zahlreichen Möglichkeiten angesprochen, wie Übungen durch Ändern der ihnen zugewiesenen Ladeparameter geändert werden können.
Denken Sie jetzt, da ich Ihre Fantasie beflügelt habe, über die Variationen nach, die mit Kniebeugen möglich sind. Und drückt. Und Reihen. Und Klimmzüge. Und trägt. Diese Vielfalt ist möglich, weil die Übungen, die ich gerade aufgelistet habe, keine Übungen an sich sind, sondern Darstellungen von Muster.
Stellen Sie sich vor, Sie sind ein professioneller Boxer im Schwergewicht. Was ist die beste und spezifischste und ergebnisorientierteste Art von Training, die Sie durchführen können?? Schlag auf die schwere Tasche? Laufen? Schattenboxen? Nein, das vorteilhafteste Training, das Sie machen können, ist Sparring.
Nicht nur irgendein Sparring, wohlgemerkt - Sie müssen sich mit einem schwierigen Gegner messen, der so groß ist wie Sie. Und Sie müssen Wettkampfausrüstung verwenden und die offiziellen Regeln einhalten - 3-Minuten-Runden mit 1-minütiger Pause.
Idealerweise tun Sie dies mit einem Publikum, um den Wettbewerb im wirklichen Leben zumindest teilweise zu simulieren. Und du würdest sparen schwer, als ob dein Leben vom Gewinnen abhängen würde, genau wie du es tun würdest, wenn du um den Weltmeistertitel kämpfen würdest. Ihr Sparringspartner würde das Gleiche tun.
Das ist ungefähr so spezifisch wie möglich, richtig? Dieses hochspezifische Training würde Sie eindeutig auf einen echten Kampf vorbereiten, viel mehr als alles andere, was Sie tun könnten.
Das Problem (und es ist ein großes Problem) ist, dass Sie nur so viel von dieser Art von Training machen können. Es ist anstrengend, stressig und ehrlich gesagt gefährlich. Sie können geschnitten werden. Sie können ausgeknockt werden. Sie können Zähne verlieren. Wenn Sie dies jeden Tag tun würden, würden sich Ihre Fähigkeiten durch Stress und Müdigkeit schnell verschlechtern.
Während also die Spezifität von entscheidender Bedeutung ist, es hat auch einen Preis. Beim Krafttraining riskieren Sie keine Zahnbrüche und Gehirnerschütterungen, aber Sie riskieren physischen und psychischen Burnout sowie Verletzungen durch Überbeanspruchung - all dies gefährdet ständig Ihre Fähigkeit, langfristig konstant zu trainieren.
Wenn unser Training nicht spezifisch genug ist, führt es nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Wenn es zu spezifisch ist, führt es zu den Ergebnissen, ist aber nicht nachhaltig.
Die Lösung? Der gleiche, aber andere Ansatz. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die vorteilhaften Elemente der Spezifität zu bewahren und gleichzeitig die weniger wünschenswerten Nebenwirkungen zu neutralisieren. Um dieses Konzept vollständig zu verstehen, sprechen wir ein wenig über etwas, das als „Ermüdungsspezifität“ bezeichnet wird.”
Denken Sie an die Spur, die sich hinter einem sich schnell bewegenden Boot bildet, um die Spezifität der Müdigkeit besser erkennen zu können. Was sich am nächsten am Heck des Bootes befindet, nimmt den größten Teil der Hauptlast auf sich.
Ebenso wird alles, was Sie morgen tun, mehr von der Müdigkeit des heutigen Trainings betroffen sein als alles, was Sie in fünf Tagen tun. In der Erkenntnis, dass Müdigkeit spezifisch für Ihre Arbeit ist, müssen wir eine Form von implementieren Kontrast damit wir wichtige Dinge häufiger ausführen können, ohne dabei auszubrennen.
Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Powerlifter-Neuling, der versucht, Ihren pissarmen Kreuzheben zu verbessern. Sie vermuten, je häufiger Sie ziehen, desto schneller werden die Ergebnisse angezeigt. Sie entscheiden sich daher, montags, mittwochs und freitags zu ziehen. Um das Prinzip der Spezifität zu respektieren, entscheiden Sie sich natürlich, jedes Mal bis zu einem Tagesmaximum zu arbeiten, da Powerlifting eine Sportart mit Maximalwerten für eine Wiederholung ist.
Wenn Sie ein absoluter Anfänger mit einem besten Zug von ungefähr 255 Pfund sind, wette ich, dass dieser Plan ungefähr 6-8 Wochen lang funktioniert. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie ungefähr 315 ziehen. Von dort aus werden die Dinge jedoch kreischend zum Stillstand kommen. Es dauerte nicht lange, bis die habe gedacht Kreuzheben lässt Ihren unteren Rücken auf pawlowsche Art und Weise pochen.
Was wäre, wenn Sie etwas anderes ausprobiert hätten?? Anstatt dreimal pro Woche dasselbe Kreuzheben-Training durchzuführen, behalten Sie die gleiche Trainingsfrequenz bei, verwenden jedoch drei verschiedene Typen von Kreuzheben statt?
Montags machen Sie einen Standardzug und arbeiten bis zu einem Tagesmaximum, so wie Sie es zuvor getan haben. Am Mittwoch machen Sie jedoch Rack-Pulls aus Kniehöhe für 3-4 mittelschwere Dreifache. Und am Freitag ziehen Sie mit einer Dead-Squat-Stange bis zu einem großen 5er-Set, wodurch mehr Quad-dominanter, sparsamer Zug mit niedrigem Rücken möglich ist als mit einer herkömmlichen Langhantel.
Was wir hier getan haben, ist, von Vorteilen der Spezifität zu profitieren und gleichzeitig deren Nachteile zu minimieren. Körperlich arbeiten wir sowohl vom Boden als auch vom Knie aus und zielen auf zwei häufige Schwachstellen im Kreuzheben ab. Freitags führen wir auch einen Quad-spezifischen Zug durch, der dem unteren Rücken eine Pause gibt und gleichzeitig die Quad-Stärke anspricht.
Psychologisch gesehen können wir uns auf jedes Training anders freuen, was es uns ermöglicht, ein hohes Maß an Begeisterung für die Langstrecke aufrechtzuerhalten.
Beachten Sie, dass die Ladeparameter auch von Tag zu Tag variieren. Dies hilft nicht nur, verschiedene Kraftqualitäten zu trainieren, sondern ermöglicht es uns auch, häufiger zu ziehen, da jedes Training leicht unterschiedliche Energiesysteme und Motoreinheiten besteuert.
Wenn Sie mit dieser Art von „gleichem, aber unterschiedlichem“ Zeitplan trainieren, können Sie Fortschritte erzielen und Ihre Begeisterung viel länger aufrechterhalten als mit dem reinen Spezifitätsmodell.
Ich benutze derzeit diesen Ansatz, um für eine taktische Kraftherausforderung zu trainieren. Bei diesem Wettbewerb werden ein Kreuzheben mit 1 U / min, Klimmzüge mit Körpergewicht für maximale Wiederholungen und ein 5-minütiger Kettlebell-Snatch-Test mit einer 53-Pfund-Glocke getestet.
Da meine Kettlebell-Snatch-Technik noch Arbeit benötigt, anstatt jedes Kettlebell-Training zu schnappen (wodurch meine Handgelenke mit meinem aktuellen Können verletzt würden), wechsle ich Kettlebell-Snatches bei einem Training mit einarmigen Schwüngen beim zweiten Training.
Auf diese Weise arbeite ich zweimal pro Woche an meiner spezifischen Ausdauer und an beiden Trainingseinheiten an der grundlegenden Ziehtechnik, während ich mich frisch und verletzungsfrei halte.
Eine hohe Spezifität, die mit einer hohen Frequenz durchgeführt wird, ist ein Gewinn, unabhängig davon, was Ihre Hebeziele sind. Der Trick besteht darin, den Ansatz physisch und psychisch nachhaltig zu gestalten, indem gerade genug Variationen implementiert werden, um das Absinken des Arzneimittels ein wenig zu erleichtern.
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