Die einfache Diät

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Quentin Jones
Die einfache Diät

Wissenschaft kann Ernährung kompliziert machen. Messen Sie den glykämischen Index davon, die glykämische Belastung davon. Wie viel Omega-6 enthält das?? Was ist mit Omega-3-Fettsäuren??

Während ein tieferes Maß an Ernährungswissen sicherlich nützlich sein kann, erhalten wir durch die Medien häufig kleine Informationen, die niemals mit einer Gesamtphilosophie gepaart werden.

Besonders schwierig wird es, wenn man sich mit Ernährungswissenschaften konfrontiert sieht, die sich selbst zu widersprechen scheinen. Eier sind eine großartige Quelle für Eiweiß und gesunde Fette. Nein, Eier haben zu viel Cholesterin und „schlechtes“ gesättigtes Fett. Was machen wir?

Genug.

Hier ist meine Philosophie: Ich nenne es die einfache Diät, weil sie einfach zu verstehen ist und die Lebensmittel, die Sie essen, in ihrer einfachen oder grundlegenden Form vorliegen.

Diese Diät ist besonders nützlich, wenn Sie sich ein wenig lehnen möchten, aber dennoch einen relativ normalen Lebensstil führen möchten. Wenn Sie hoffen, unglaublich geschnitten zu werden oder sich auf eine Bodybuilding-Show vorzubereiten, ist dies wahrscheinlich nichts für Sie. Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich Ihr Urlaubsanfall auf das Frühlingstraining ausgeweitet hat, ist dies möglicherweise Ihre Antwort.

Diese Diät setzt voraus, dass Sie mindestens einige Tage in der Woche einigermaßen hart trainieren. Wenn Sie das nicht tun, starten Sie. Wenn Sie das nicht vorhaben, befinden Sie sich auf der falschen Website.

Bauherren & Energieversorger

Ich denke an Lebensmittel in zwei Kategorien: Bauherren und Energieversorger. Auf diese Weise unterrichte ich meine Kinder, die alle fünf Jahre und jünger sind, in den Grundlagen der Ernährung. Es ist einfach und es funktioniert. Sie können auch eine dritte Kategorie hinzufügen: Dinge, die Sie gesund halten.

Dieses Paradigma passt gut zu den Hauptfunktionen von Nährstoffen, die Energie liefern, Gewebe aufbauen und reparieren und den Stoffwechsel regulieren sollen.

Bauherren

Die Lieblingsessengruppe des Meatheads. Das Zeug, das diesen Job macht, ist Protein und Fett. Auf dieser Diät können Sie so viel natürliches, unverarbeitetes Protein und Fett essen, wie Sie möchten.

Hier sind einige Beispiele:

  • rotes Fleisch
  • Eier (weiß oder ganz)
  • Huhn (mit / ohne Haut)
  • Türkei (mit / ohne Haut)
  • Fisch (mit / ohne Haut)
  • Butter
  • Kokosnussöl
  • Olivenöl

Sie werden feststellen, dass ich unverarbeitete Lebensmittel schiebe. Das Schneiden von Putenfleisch von einer echten Putenbrust ist besser als das Öffnen einer Packung gepresster mechanisch getrennter Putenpartien. Sie wissen das bereits, denn dieses Truthahnsandwich am Tag nach Thanksgiving schmeckt verdammt viel besser als das fünf Dollar lange Stück von der U-Bahn entfernt, es ist einfach weniger bequem. Komm darüber hinweg.

Ich bin ein großer Fischfan. Eine der Regeln dieser Diät ist, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch essen müssen, und je mehr desto besser. Fisch aus einer Dose zählt jedoch nicht - es ist nicht verboten, aber es zählt nicht für Ihre Summe von zweimal pro Woche. Nicht gezüchteter Fisch ist ideal, aber arbeiten Sie mit dem, zu dem Sie Zugang haben.

Ich bin nicht so begeistert von Schweinefleisch. Fisch und mageres rotes Fleisch (und Wild, wenn Sie Zugang dazu haben) sind die Nummer eins. Schweine sind meiner Meinung nach nicht so gut. Es ist erlaubt, sich in etwas mageres Schweinefilet zu schleichen, aber keinen Speck oder Hot Dogs. Sie sind verarbeiteter Müll.

Vermeiden Sie Dinge wie Mayonnaise, Erdnussbutter und saure Sahne. Mayo ist zu verarbeitet und Erdnussbutter und Sauerrahm sind zwar natürlich, aber besser für die Gewichtszunahme, und dies ist ein Programm zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu schnell abnehmen und nicht versuchen, extrem schlank zu werden, können Sie diese Lebensmittel wieder hinzufügen.

Energieversorger

Hier fallen Kohlenhydrate. Dies ist keine kohlenhydratarme Diät - diese Diäten können funktionieren, aber es kann schmerzhaft sein, sie zu befolgen, ganz zu schweigen davon, dass sie zu intensiven Workouts führen. Diese Diät wird Kohlenhydrate haben, aber sie werden von der gesunden Art sein.

Folgendes können Sie essen:

  • Kartoffeln (jede Version in ihrem natürlichen Zustand)
  • Süßkartoffeln (ideal)
  • Reis (jede Version)
  • Haferflocken (jede Version außer Stahlschnitt bevorzugt)
  • Jede Frucht
  • Jedes Gemüse

Hinweis: Wraps und dergleichen können sparsam verwendet werden (ein- oder zweimal pro Woche)

Sie können unbegrenzte Mengen von Lebensmitteln aus einer der oben genannten Kategorien haben. Ja, unbegrenzt. Die meisten Menschen sehnen sich nicht nach natürlichen Lebensmitteln, und es gibt weit weniger Berichte über Hühnchen und Reis als über Bier und Flügel. Natürliche Lebensmittel sind auch enorm zufriedenstellend und enthalten mehr Ballaststoffe, sodass Sie schneller aufgefüllt werden.

Natürliche Lebensmittel sind auch viel schwerer zu bekommen. Sie können Junk Food um 2 Uhr morgens erhalten, indem Sie einfach die Durchfahrt oder den Automaten betätigen. Es ist viel weniger wahrscheinlich, dass Sie nach der Bar ein Binge-Fest veranstalten, wenn Sie Hühnchen grillen und den Reiskocher ausgraben müssen.

Schließlich neigen natürliche Lebensmittel dazu, zu verderben, sodass normalerweise nicht unbegrenzt viele Mengen herumliegen und sie teuer sind. Selbst wenn Ihr Kopf oder Magen Ihnen nicht sagt, dass Sie aufhören sollen zu essen, wird Ihre Brieftasche dies tun.

Sie könnten immer noch ein bisschen hungrig sein oder Heißhunger verspüren, während Sie diese Diät einhalten. Das wird erwartet, aber es wird kein Verlangen nach diesen Lebensmitteln sein.

Regeln

Sie werden Gemüse zu jeder Mahlzeit haben. Ja, jede Mahlzeit inklusive Frühstück. Sie können jedes Gemüse haben, das Sie wollen, aber frisch oder gefroren wird Dosen vorgezogen. Ihr Gemüse sollte hell und farbenfroh sein und tatsächlich Geschmack haben.

Erbsen, Brokkoli, Paprika und gemischtes Gemüse sind meine persönlichen Favoriten, aber Sie haben alles, was Sie wollen. Dies wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Ihnen etwas Energie zu geben und zusammen mit den guten Fetten dazu beizutragen, sich um die dritte Kategorie zu kümmern und Sie gesund zu halten.

Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate, Junk Food, Desserts, Zucker, Soda und Fruchtsaft - alles verboten. Pasta und Brot sind ebenfalls auf der Vermeidungsliste.

Natürlich können Sie dieses Zeug essen, wenn Sie müssen. Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie betrügen, wenn Sie dies tun. Es sind auch keine Diätgetränke erlaubt - kein Diätschnaps, Pepsi One, Coke Zero usw. Sie sind keine natürlichen Dinge, also qualifizieren sie sich nicht (hey, es ist meine Diät!).

Grundregel: Wenn das Essen nicht genau dem entspricht, was aus dem Boden kommt, können Sie es nicht haben.

Anmerkungen

  • Nüsse. Während sie gesund sind, neigen Nüsse dazu, den Gewichtsverlust zu verlangsamen. Wenn Sie zu schnell abnehmen oder versuchen, ein bisschen Muskeln aufzubauen, schließen Sie sie auf jeden Fall ein. Aber für einen reinen Fettabbau sollten Sie einen Monat lang nussfrei sein und sehen, was passiert. Sie können dann basierend auf den Ergebnissen eine Entscheidung treffen.
  • Kaffee. Ich bin kein Kaffeetrinker, aber wenn Sie es in seinem relativ natürlichen Zustand trinken (was bedeutet, dass Ihre Tasse Joe keinem 30-Unzen-Milchshake mit Karamellnieselregen ähnelt), dann ist es wahrscheinlich in Ordnung. Ich denke auch nicht, dass eine Person von irgendetwas abhängig sein sollte. Wenn Sie also ohne Kaffee in den Koffeinentzug gehen, ist es Zeit, dies unter Kontrolle zu bringen.
  • Milch. Ich mag Milch und neige dazu, sie in meine Ernährung aufzunehmen. Beginnen Sie mit 16 Unzen oder weniger Vollmilch (vorzugsweise aus biologischem Anbau) pro Tag und sehen Sie, wie Sie reagieren. Wenn Sie zu schnell abnehmen, fügen Sie es wieder hinzu, wenn nicht, lassen Sie es draußen. Gleiches gilt für die meisten Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse.
  • Alkohol. Aus Gesundheits- und Fitnesssicht ist Wein der beste (obwohl ich ihn nicht trinke, sehr zum Leidwesen meiner Frau). Versuchen Sie, den Wein auf ein oder zwei Mal pro Woche zu beschränken, und sehen Sie, wie Sie darauf reagieren. Ich würde Bier oder harten Alkohol vermeiden, obwohl Sie sie mit Ihrer wöchentlichen betrügerischen Mahlzeit haben können. Meine Suchtregel gilt auch hier. Wenn es Ihnen also schwer fällt, einen Monat ohne Alkohol auszukommen, ist es jetzt an der Zeit, anzuhalten und die Kontrolle zu behalten. Eines meiner Lieblingszitate (aus Epictetus) lautet: „Kein Mann ist frei, der kein Meister seiner selbst ist.”
  • Ergänzungen. Während nein Diät "Benötigt" Ergänzungen, ein gutes Peri-Workout-Protokoll wäre eines der ersten Dinge, die ich wieder in eine Diät einbauen würde, besonders wenn Sie sich für diesen "ziemlich schlanken, aber immer noch großen und kraftvollen" Look entscheiden. Schauen Sie sich Plazma ™ an - das Feedback ist erstaunlich.

Betrug

Was ich an dieser Diät mag, ist, dass Sie sie langfristig befolgen können. Ich sollte darauf hinweisen, dass eine Diät für mich keinen Plan bedeutet, den Sie für eine festgelegte Zeit befolgen, um ein Ziel zu erreichen. Es ist einfach ein Wort, um das Essen zu beschreiben.

Aber sich selbst zu verweigern ist scheiße, und wir haben nur so viel Willenskraft, also möchte ich, dass Sie diesen Plan betrügen. Für eine Mahlzeit, einmal pro Woche, jede Woche, können Sie essen, was Sie wollen, so viel Sie wollen. Keine Grenzen.

Im Idealfall sollten Sie für diese Mahlzeit einigermaßen gesund essen. Gehen Sie in ein Restaurant und bestellen Sie Fisch und Reis, aber fügen Sie die Vorspeise oder das Dessert hinzu, nach dem Sie sich gesehnt haben. Mit anderen Worten, es ist besser, "kleine Cheats" zu machen, als einen großen Cheat.

Wenn Sie also nach Essen suchen, das nicht auf dem Plan steht, essen Sie eine gesündere Wahl wie Spaghetti mit Fleischsauce anstelle von drei Big Macs. Stellen Sie sich Essen als Kontinuum vor. Nur weil du betrügst, heißt das nicht, dass du komplett auf die andere Seite gehen musst.

Je schlanker Sie sind, je näher Sie Ihrem Körperbau kommen möchten, desto mehr können Sie betrügen. Je schwerer du bist, je weiter du von deinen Zielen entfernt bist, desto weniger kannst du betrügen. Sie können dies rationalisieren, indem Sie sagen, dass schwerere Leute bereits betrogen haben. Jetzt ist es an der Zeit, zu zahlen und streng zu sein, während schlankere Menschen sich mit ihrer Ernährung ein wenig Freiheit verdient haben und sich dementsprechend amüsieren können.

Einfache Zusammenfassung

Was zu essen

  • Unbegrenzt natürliches, unverarbeitetes Fleisch (Huhn, Truthahn, rotes Fleisch, Wild)
  • Unbegrenzte Tierhaut
  • Unbegrenztes natürliches Fett
  • Fisch (nicht aus der Dose) mindestens zweimal pro Woche
  • Gemüse zu jeder Mahlzeit, keine Ausnahmen
  • Unbegrenzte Frucht
  • Unbegrenzte Anzahl an Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und Haferflocken
  • Wenn Sie die oben genannten Regeln befolgen, essen Sie eine Mahlzeit pro Woche, was Sie wollen, so viel Sie wollen.

Hinweis: Wählen Sie nach Möglichkeit oder nach Budgetbeschränkungen Bio- und / oder hochwertige Versionen der oben genannten Lebensmittel.

Instandhaltung

Ein typischer 200-Pfund-Mann, der diesem Plan folgt, sollte 1-2 Pfund pro Woche hauptsächlich Fett verlieren. Verwenden Sie den Bauch / die Taille als Fortschrittsanzeige - mit der Zeit sollte er kleiner und spürbar schlanker werden.

Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie das Programm ein wenig ändern. Sie können eine andere betrügerische Mahlzeit einschließen oder einfach versuchen, eine andere Mahlzeit zusätzlich zu dem zu essen, was Sie normalerweise konsumieren, um einen weiteren Gewichtsverlust zu verhindern. Das Hinzufügen zusätzlicher Nährstoffe vor oder nach dem Training wäre der beste Ausgangspunkt. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie gelernt haben, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert und Änderungen entsprechend vornehmen kann.

Vereinfacht werden

Das Tolle an dieser Diät ist - abgesehen von ihrer Wirksamkeit -, dass Sie sie lange einhalten können, sie funktioniert ziemlich gut mit dem „echten Leben“ und sie liefert immer noch genug Energie, um durch Ihre von T Nation genehmigten Workouts zu kommen.

Aber es ist nicht kompliziert - wenn es um Ernährung geht, ist einfacher oft besser.


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