Es liegt in der Natur des Menschen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, in denen wir gut sind, und sich vor den Dingen zu scheuen, die uns das Gefühl geben, schwach zu sein. Folglich werden unsere Stärken stärker, während unsere Schwächen schwächer werden, oder zumindest scheinen sie im Vergleich zu unseren Stärken schwächer zu sein. Genau das passiert mit schwachen Körperteilen. Schwache Körperteile sind in der Regel genetische Probleme, die durch schlechtes Training, schlechtes Programmdesign oder allgemeine Vernachlässigung verstärkt wurden.
Vielleicht waren Sie gut im Überkopfdrücken und hatten relativ starke Schultern, als Sie anfingen zu heben, saugten aber beim Hocken und hatten mickrige Beine. Wahrscheinlich haben Sie das Drücken einer Priorität in Ihrem Programm und die halbherzigen Beine festgelegt oder sie ganz übersprungen. Das Problem ist, wenn Sie ein schwaches Körperteil haben, wird es wahrscheinlich nicht durch ein ausgewogenes Programm behoben. Ungleichgewichte erfordern unausgeglichen Programmierung mit mehr Nachdruck auf die Schwächen.
Das einfache Bombardieren Ihrer Schwachstellen kann jedoch schnell zu Gelenkproblemen und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Muskeln können einen Schlag aushalten, Gelenke jedoch nicht. Auf diese Weise wird das Ziel erreicht, ein empfindliches Gleichgewicht zwischen dem Hämmern der nacheilenden Muskelgruppe zu finden, ohne Ihre Gelenke zu verärgern.
Hier ist eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, unabhängig davon, welcher Art von Programm oder Aufteilung Sie folgen.
Die meisten guten Trainer sind sich einig, dass schwere zusammengesetzte Bewegungen den besten Knall für Ihr Geld bieten, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, und daher den Rahmen Ihres Programms bilden sollten. Das bedeutet Pressen, Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, gewichtete Kinne usw.
Während diese Übungen zweifellos fantastische Muskelaufbaukräfte sind und als Grundnahrungsmittel in Ihrem Programm betrachtet werden sollten, sind sie auch hart für die Gelenke. Ein kleiner Prozentsatz der Glückspilze mit Gelenken, die für Schläge gebaut wurden, kann problemlos mit hochfrequentem Langhanteltraining umgehen. Die Mehrheit der Menschen wird jedoch besser bedient, wenn sie ein- oder zweimal pro Woche schwere zusammengesetzte Bewegungen mit gelenkfreundlicheren alternativen Übungen ausgleichen, die den Rest der Arbeit ausmachen.
Angenommen, Sie folgen vier Tage die Woche einem oberen / unteren Split-Lifting und möchten Ihre Quads aufziehen. An Ihren beiden Unterkörpertagen würden Sie regelmäßig Trainingseinheiten absolvieren, die aus schweren Grundbewegungen bestehen: Kniebeugen, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, rumänische Kreuzheben (RDLs) usw.
Dann würden Sie an Ihren Oberkörpertagen eine kleine Menge gelenkfreundlicher Arbeit hinzufügen, um die Quads zu stimulieren, aber nicht so sehr, dass dies Ihre normalen Beintage negativ beeinflusst und beginnt, Ihre Knie und den unteren Rücken zu belasten. Wenn Sie einem traditionelleren Körperteil-Split folgen, bei dem Sie jeden Muskel einmal pro Woche treffen, machen Sie Ihren normalen Tag mit schweren Beinen und dann Ihre gelenkfreundliche Quad-Arbeit an einem bis drei Ihrer anderen Workouts.
Diese zusätzlichen Workouts sollten sich nicht besonders schwer anfühlen, aber Sie möchten trotzdem einen Trainingseffekt erzielen, sodass sie etwas herausfordernd sein sollten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre regelmäßigen schweren Trainingseinheiten zu leiden beginnen oder Gelenkschmerzen und / oder übermäßige Muskelkater auftreten, ziehen Sie sich mit den zusätzlichen Trainingseinheiten ein wenig zurück.
Wenn Sie anfangen, die Frequenz zu erhöhen, entspannen Sie sich langsam, indem Sie einen zusätzlichen Tag pro Woche für gelenkschonende Arbeit hinzufügen und diese schrittweise auf die Stelle erhöhen, an der Sie insgesamt drei- bis viermal pro Woche auf das nacheilende Körperteil treffen, einschließlich des regelmäßig geplanten Schwergewichts Workouts. Wenn Sie anfangen, gemeinsame Probleme zu haben, ziehen Sie sich zurück und machen Sie einen Tag weniger pro Woche.
Hier ist eine Liste guter Übungen, die für jede Hauptmuskelgruppe für die zusätzlichen Trainingseinheiten ausgewählt werden können. Diese Liste ist nicht vollständig, aber ein guter Ausgangspunkt. Fühlen Sie sich frei, verschiedene Übungen anzuwenden, wie Sie es für richtig halten.
Dies bedeutet, dass Sie ein- oder zweimal pro Woche mit stärkeren Bankdrücken-Variationen auf Ihre Brust schlagen und dann 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen einer der Übungen über ein bis drei Mal pro Woche zusätzlich ausführen.
Für eine langfristige Schultergesundheit empfehle ich, das Drücken über Kopf auf einmal pro Woche zu beschränken und den Rest Ihrer Schulterarbeit mit schulterfreundlicheren seitlichen Anhebungsvarianten im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen für 2 bis 4 Sätze mit zwei oder drei zusätzlichen zu erledigen Tage.
Hier würden Sie ein- oder zweimal pro Woche schwere Kreuzheben-, Ruder- und Klimmzugvariationen durchführen (Kreuzheben auf einmal pro Woche beschränken) und dann den Rest Ihrer Arbeit am oberen Rücken erledigen, indem Sie aus der obigen Liste auswählen und 3-4 Sätze ausführen 10-20 Wiederholungen für Ihr zusätzliches Training.
* Klimmzüge im Körpergewicht können eine gute Wahl sein, wenn Sie sie beherrschen und mehrere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ohne großen Aufwand ausführen können. Wenn Klimmzüge für Sie jedoch schwierig sind, entscheiden Sie sich für verschiedene Übungen für Ihren Bonus Workouts.
Hier würden Sie ein- bis zweimal pro Woche schwere Kniebeugen-, Dead-Squat- und Longe-Variationen ausführen und dann ein bis drei Mal pro Woche zusätzliche Quad-Arbeiten aus der Liste über einer anderen ausführen. Reverse Sled Drags sind bei weitem meine erste Wahl für die zusätzlichen Workouts, wenn Sie einen Schlitten haben.
* Wenn Sie sich für vordere Kniebeugen entscheiden, achten Sie darauf, dass diese für Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen sehr leicht sind. Es sollte kein Kampf sein, das Set zu vervollständigen. Ich mache gerne Kniebeugen am selben Tag, an dem ich über Kopf drücke, mit dem gleichen Gewicht, mit dem ich drücke. Dies funktioniert gut, da die Stange bereits eingerichtet ist und das Gewicht gering ist.
* * Skater-Kniebeugen und Kniebeugen mit einem Bein sind eine gute Wahl für das zusätzliche Training, wenn Sie mit ihnen vertraut sind und mehrere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ohne großen Aufwand abschlagen können.
Hier würden Sie einmal pro Woche einen schweren Kreuzheben oder eine RDL-Variation durchführen und dann ein bis drei Tage pro Woche zusätzliche Arbeiten aus der obigen Liste ausführen, wobei Sie 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ausführen.
* Glute-Ham-Raises sind eine ausgezeichnete Wahl für Ihr zusätzliches Kniesehnen-Training, wenn Sie gut darin sind. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie brutal wund und wirken sich negativ auf Ihre regelmäßig geplanten Unterkörpertrainingseinheiten aus.
Wenn Sie das Gefühl haben, eine Reihe schwacher Körperteile zu behandeln, müssen Sie versuchen, alle gleichzeitig zu bearbeiten, Sie sind im Allgemeinen wahrscheinlich nur schwach und müssen sich darauf konzentrieren, insgesamt stärker zu werden. Speichern Sie Schwachstellen-Training, wenn Sie eine solide Basis an Kraft und Muskeln aufgebaut haben.
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