Irgendwann im letzten Jahrzehnt wurde das direkte Armtraining zu einem Schimpfwort. Jeder, der wertvolle Trainingszeit für „nicht funktionierende“ Isolationsübungen verschwendete, wurde sofort als dumm, eitel oder hinter der Zeit eingestuft.
Ich bin alles für intelligentes Programmieren, aber lasst uns real werden - Bizeps-Locken verwandeln Menschen nicht in tobende Dummköpfe. Direkte Armarbeit kann und sollte Teil jeder abgerundeten „funktionalen“ Routine sein.
Um ganz klar zu sein, ich sage nicht, dass direkte Armarbeit schwere, zusammengesetzte Mehrgelenkbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Klimmzüge und Reihen verdrängen sollte. Ich sage, es ist Zeit, dass wir den elitären Bullshit abschneiden, der es in Ordnung macht, die vorderen Fasern Ihres Gluteus medius zu isolieren, aber es ist falsch, einen Trizeps-Pushdown durchzuführen.
Hier sind einige Empfehlungen, die Sie auf den Weg bringen sollen, Ihre Arme wieder in ihren früheren Glanz zu versetzen.
Einige mögen die Cheat-Locke als fehl am Platz liegende Kraftraum-Tapferkeit abschreiben, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass Muskeln am besten auf starke Überlastung reagieren. Und in dieser Abteilung berührt nichts die Cheat-Curl.
Arnold, der wohl das beste Bizeps-Set der Welt trug, war ein großer Befürworter der Cheat-Curl und betrachtete sie als den Champion der Bizeps-Übungen zum Massenaufbau.
Der „Cheat“ - eine leichte Beule von den Hüften, um die Bewegung der Stange zu beschleunigen - bietet gerade genug Anfangsimpuls, um alle Knackpunkte zu überwinden. Auf diese Weise können Sie die optimale Position des Bizeps für die Krafterzeugung - etwa 40 Grad Ellenbogenflexion - mit einem Gewicht erreichen, auf das er bei keiner anderen Übung trifft.
Obwohl die Menge an Gewicht, die in der Cheat-Locke verwendet wird, für den konzentrischen Teil der Übung als supramaximal angesehen werden kann, ist es oft genau richtig, den stärkeren exzentrischen Teil der Bewegung maximal zu belasten.
Leider fehlen in den meisten Programmen auffällig Übungen, die speziell die exzentrische Belastungsphase betonen. Schwere Exzentriker verursachen ein geringes Muskeltrauma, das die Proliferation von Satellitenzellen, die Synthese neuer Fasern und Anpassungen initiiert, die die Größe der Muskelfasern und die Kraftproduktion verbessern.
Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht auswählen, das schwer genug ist, um den Muskel wirklich zu überlasten - normalerweise etwa 15 bis 20% mehr als Ihr striktes Lockengewicht -, aber nicht so schwer, dass es sich in eine Rücken- und Beinübung verwandelt. Es sollte nicht so aussehen, als würden Sie versuchen, eine stehende Bankdrücken-Variante mit rückwärts gerichtetem Griff auszuführen.
Das parallele oder neutrale Grip-Pull-up ist nicht nur eine phänomenale Übung zur Entwicklung des oberen Rückens / Latzes, sondern auch eine der effektivsten Bizepsübungen, um sowohl die maximale als auch die mittlere Muskelaktivierung zu erzeugen. Einfach ausgedrückt ist es eine der besten Übungen, die Sie machen können, um eine große Anzahl von Muskelfasern zu stimulieren, um ein konstant hohes Maß an Kraft zu erzeugen.
Ich verwende gerne eine schmale Griffbreite, um den Bewegungsbereich an Schulter und Ellbogen zu maximieren, und ein exzentrisches Tempo von 5 Sekunden, um die verlängerte Kontraktion zu betonen, wenn die Ellbogen vollständig gestreckt werden.
Die Verwendung eines fetten Griffs belastet die Unterarme und den Bizeps stark und stellt sicher, dass die Armstärke und nicht die Rückenstärke der begrenzende Faktor für die Übung ist. Die Griffstärke spielt eine offensichtliche und wichtige Rolle, die bei der fünften oder sechsten Wiederholung sehr deutlich werden sollte.
Die Schräghantel-Locke wird sitzend auf einer Schrägbank ausgeführt, die in einem Winkel von ungefähr 45 Grad angeordnet ist. Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden und leicht hinter dem Rest des Körpers hängen. Diese Startposition hat zwei Auswirkungen.
Erstens ist es praktisch unmöglich, von hinten oder von der Schulter nach oben zu heben, wodurch der Bizeps zu 100% belastet wird. Infolgedessen möchten Sie wahrscheinlich das Gewicht, das Sie für eine herkömmliche Hantellocke verwenden würden, um 10 bis 15% verringern.
Zweitens, und was noch interessanter ist, bringt die Startposition der Übung sowohl die Schulter als auch den Ellbogen in volle Streckung, wodurch die proximalen und distalen Attachments des Bizeps gedehnt werden. Tierstudien legen nahe, dass diese Art von Positionen mit belasteter Dehnung zu einer Muskelfaserhyperplasie oder einer Erhöhung der Anzahl von Muskelzellen führen kann, indem eine große Muskelfaser in zwei kleinere Fasern aufgeteilt wird.
Dies ist ein grundlegend anderer und etwas kontroverser Mechanismus als die Hypertrophie, bei dem Muskelzellen einfach an Größe zunehmen. Studienergebnisse zeigen ähnliche Ergebnisse, wenn auch weniger schlüssig.
Ob die Schräghantel-Locke tatsächlich ein ausreichender Stimulus ist, um eine Hyperplasie hervorzurufen, ist ungewiss, aber die Möglichkeiten sind sicherlich interessant.
Das eng anliegende Bankdrücken ist einer der erfolgreichsten Crossover-Stars, die die Kraft- und Konditionierungswelt jemals gekannt hat. Es ist ein Grundnahrungsmittel in fast jedem Bodybuilding-, Powerlifting- und Sportleistungsprogramm, das ich gesehen habe.
Ähnlich wie beim Parallelgriff-Pull-up für den Bizeps bringt diese Übung die kollektive Kraft Ihres gesamten Oberkörpers auf den Tisch, damit der Trizeps sie nutzen kann, sodass Sie mit viel schwereren Gewichten umgehen und den Muskel überlasten können.
Zusammen mit der traditionellen Nahgriffpresse, bei der eine auf die Brust abgesenkte Standardhantel verwendet wird, können Sie auch eine EZ-Lockenstange verwenden, die die Handgelenke entlastet, oder zwei Bretter gegen die Brust. Die Brettpresse begrenzt den Bewegungsbereich und belastet die Ellbogenverriegelungsposition, wodurch der Beitrag des Trizeps maximiert wird.
Egal für welche Version Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass die Gewichte schwer und die Wiederholungen im Bereich von 6 bis 8 liegen.
Abgesehen davon, dass sie den Titel des besten Namens für eine Übung aller Zeiten trägt, nutzt diese Wendung des Schädelbrechers der alten Schule den akkommodierenden Widerstand, um den maximalen Kontraktionspunkt - die Ellbogenverlängerung - maximal zu belasten und gleichzeitig die Handgelenke und Ellbogen gnädigerweise vor dem Einrasten durch eine Langhantel zu schützen.
Neben den Vorteilen zur Schonung der Gelenke sorgt die Bewegung der Kette auch für ein dynamisches Instabilitätselement, da die Glieder der Kette schwingen, wenn Sie sich durch den Bewegungsbereich bewegen. Diese instabile Umgebung kann nützlich sein, um die Rotatorenmanschettenvorrichtung einzuschalten, die als eine Art Quasi-Störung wirkt.
Um diese Übung einzurichten, benötigen Sie zwei Stücke mit einer Kettenlänge von 4 bis 5 Fuß, jeweils 20 bis 25 Pfund, und zwei Standard-Handgelenkbänder. Fädeln Sie einen Riemen durch die letzten Ringe jeder Kette und dann wieder durch. Dadurch wird der Kreis effektiv geschlossen und die Kettenlänge halbiert. Wickeln Sie den verbleibenden Teil des Armbandes um Ihre Hände, um als Griff für die Kettenschlaufe zu dienen.
Die TRX-Trizepspresse ähnelt stark dem Schädelbrecher, weist jedoch einige wichtige Unterschiede auf.
Erstens ermöglicht es eine größere Schulterflexion, die sich der vollen Überkopfposition annähert. Dadurch wird der lange Kopf des Trizeps maximal gedehnt und so positioniert, dass er den Löwenanteil der Arbeitsbelastung übernimmt.
Zweitens wird es in einer Umgebung mit geschlossener kinetischer Kette durchgeführt - Sie müssen Ihren Körper um den Widerstand bewegen, anstatt ihn durch den Widerstand zu bewegen -, was eine höhere Übertragungsrate für Übungen mit offener Kette zur Folge hat.
Schließlich gibt es eine offensichtliche Anforderung an die Kernstabilität, die während des Schädelbrechers nicht vorhanden ist. Jede Übung, bei der Trizeps, Schultern und Bauch zusammengebunden werden, ist ein Gewinn in meinem Buch. Für zusätzliche Schwierigkeiten fügen Sie ein oder zwei Gewichtswesten hinzu.
Der Carry des Spielers ist der Urvater der Grip- / Unterarm-Trainingsübungen. Es ist der Archetyp für einfache, Low-Tech-, Ganzkörper-, schwer belastete, selbstlimitierende Übungen.
Der vielleicht wichtigste Ratschlag, den ich geben kann, ist, Trage wie jede andere Übung zum Aufbau von Massen zu behandeln und die Gesamtzeit für die Fertigstellung des Sets auf 15 bis 20 Sekunden zu begrenzen. Ansonsten bauen Sie nicht wirklich die Griffstärke auf, sondern nur die Griffausdauer. Wenn Sie ein Gewicht länger als 30 Sekunden festhalten können, ist es wahrscheinlich zu leicht.
Meine Liebesbeziehung mit dem Reverse Curl begann in der High School, nachdem ich a gelesen hatte Sport illustriert Feature in der Trainingsroutine des ehemaligen Chicago Bears-Verteidigers Alonzo Spellman. Der Artikel behauptete, dass Spellman sein Armtraining beenden würde, indem er Sätze von 240-Pfund-Reverse-Curls durchführte.
Ich bin mir nicht sicher, wie viel Wahrheit in der Behauptung steckt, aber das Bild neben dem Artikel von Spellman mit seinen gigantischen Armen vor dem Körper verlieh der Geschichte viel Glaubwürdigkeit.
Der Überhandgriff an der Stange betont hauptsächlich die Brachialis und Brachioradialis, die sich unter dem Bizeps bzw. an der Vorderseite des Unterarms befinden. Um die Unterarmmuskulatur zu betonen, fügen Sie oben in der Bewegung eine zusätzliche Handgelenkverlängerung hinzu.
Es ist an der Zeit, die Snobby-Einstellung zu direkten Armübungen aufzugeben - oder ich wage es zu sagen, Isolationstraining - und die Nadel wieder in die Mitte zu bringen. Das Hinzufügen von ein oder zwei Armübungen am Ende Ihres Trainings kann eine großartige Möglichkeit sein, das Gewicht Ihrer Hauptlifte zu erhöhen und Ihr Programm abzurunden.
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