Wenn der Kreuzheben der ultimative Test für reine Kraft ist, ist das Hochziehen der beste Weg, um Ihre Funktionskraft zu testen. Der Grund dafür ist, dass Sie stark, stabil und relativ schlank sein müssen, um ein Klimmzug zu machen (da Sie Ihr eigenes Körpergewicht ziehen). Auch wenn Sie jemals am Rand einer Klippe baumeln (wir hoffen nicht, aber hey, es passiert etwas), werden Kreuzheben Ihnen nicht viel nützen.
Das Hauptproblem bei Klimmzügen ist, dass sie schwer zu machen sind. Wenn Sie zu schwer und / oder nicht sehr stark sind, ist der Zug ein Nichtstarter. Es gibt jedoch Variationen und Alternativen, mit denen Sie bis zu Ihrem ersten Pull-up arbeiten können. Wir werden die folgenden Punkte durchgehen und ein einmonatiges Programm skizzieren, um Ihr Pull-up-Spiel um einige Stufen zu verbessern.
Hier ist eine weitere großartige Option für ein Pull-up-Programm, die sich an Anfänger richtet. Es erfordert nur minimale Ausrüstung und ist ein zugänglicher Ausgangspunkt für alle, die ihren ersten Klimmzug machen möchten.
Das folgende Programm ist ein einmonatiger Plan für drei Tage pro Woche, der Anfängern hilft, ihren ersten Pull-up zu erreichen. Dieses Programm richtet sich zwar an Anfänger, kann aber auch verwendet werden, um Nicht-Anfängern beim Durchbruch von Pull-up-Plateaus zu helfen und um Ihr Rückentraining zu begleiten.
Führen Sie jedes der drei unten aufgeführten Workouts jede Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag vier Wochen lang durch. Jedes Training besteht aus drei bis vier Übungen, die insgesamt etwa 30 Minuten pro Training dauern. Progressionen können mit einer schwereren Last durchgeführt werden. Fordern Sie sich heraus, jede Woche Gewicht hinzuzufügen, aber nicht so sehr, dass Sie nicht spüren können, wie die Rückenmuskulatur funktioniert.
Im Folgenden sind fünf wichtige Punkte aufgeführt, die jeder Lifter kennen sollte - vom Anfänger bis zum Veteranen im Fitnessstudio -, wenn er Klimmzüge macht.
Im Folgenden sind drei Hauptvorteile des Pull-Ups aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass Klimmzüge eine der vorteilhaftesten Übungen (wenn sie richtig und nicht übermäßig ausgeführt werden) für die Kraft des Oberkörpers und das Rückenwachstum sind und Ihre Rückengesundheit für viele andere Übungen und Bewegungen verbessern.
Das Pull-up ist eine effektive Übung zur Steigerung der Rückenstärke und Muskelhypertrophie. Klimmzüge können auch die Breite der Rückenmuskulatur einer Person verbessern, da sie eine einfache Bewegung sind, mit der eine progressive Überlastung erreicht werden kann (entweder durch Erhöhen des Gewichts über einen Gewichtsgurt, Erhöhen der Wiederholungen der Bewegung oder Verringern der Bandunterstützung).
Die durch Klimmzüge trainierten Rückenmuskeln können eine große Rolle bei der Übertragung auf Verbesserungen bei anderen Liften spielen. Zum Beispiel kann der Bau stärkerer Lats und Fallen mithilfe von Klimmzügen indirekt auf Kniebeugen und Kreuzheben übertragen werden, da diese Muskeln für ihren Erfolg entscheidend sind.
Denken Sie an die Zeit zurück, als Sie Ihren ersten Klimmzug gemacht haben. Es war ein großartiges Gefühl, richtig? Ein Klimmzug ist ein fantastisches Werkzeug, um die Kraft und den Fortschritt des Oberkörpers zu verfolgen, und kann ein großartiges Werkzeug sein, um das Selbstvertrauen zu stärken. Wenn Sie ein Klimmzug beherrschen, können Sie außerdem ein völlig neues Maß an Fitness und Kraft außerhalb des Fitnessraums freischalten!
Klimmzüge sind schwer und Sie sollten sich nicht schämen, wenn Sie noch keine machen können. Stärken Sie zunächst Ihren Rücken mit anderen, besser zugänglichen Rückenübungen. Im Folgenden gehen wir auf eine Handvoll Variationen und Alternativen ein, die Ihnen helfen, bis zu Ihrem ersten Pull-up zu arbeiten.
Ein bandunterstütztes Pull-up ist eine großartige Option, wenn Sie kein striktes Pull-up durchführen können. Sie werden jedoch normalerweise falsch ausgeführt. Häufige Fehler wie Körperschwingen (mangelnde Körperspannung), schlampige Wiederholungen und mangelnde Muskelkontrolle mit den Lats oben und während der gesamten Bewegung können zu festgefahrenen Ergebnissen führen. Darüber hinaus verwenden zu viele Anfänger zu viel Bandunterstützung und zwingen sich niemals dazu, sich für Sätze von zwei bis drei Wiederholungen hochzuziehen (was tatsächlich die Kraft aufbaut, die erforderlich ist, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen, anstatt höhere Wiederholungen von 10 oder mehr) Mehr).
Exzentrische Wiederholungen - wenn Sie aufspringen und sich dann langsam absenken - sind auch eine großartige Option, um eine Pull-up-spezifische Kraft aufzubauen. Sie können nach jedem Rückentraining einige Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durchführen. Eine weitere großartige Option ist, einfach das Kinn über die Stange zu ziehen und sich so lange wie möglich dort zu halten. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie dann, Ihre Zeit beim nächsten Training zu verkürzen. Versuchen Sie diesen Klimmzug drei- bis viermal pro Woche.
Schleifen Sie weiter mit anderen Bewegungen des Rückens und versuchen Sie dann von Zeit zu Zeit, einen Klimmzug zu machen. Schließlich erhalten Sie eine Wiederholung.
Im folgenden Programm finden Sie eine Vielzahl von Pull-up-Variationen und -Alternativen, mit denen Sie eine stärkere Grundlage für Rückenstärke und Muskelmasse schaffen und letztendlich Ihre Pull-up-Technik beherrschen können. Im Folgenden werden einige dieser Übungen zum Hochziehen von Zubehörteilen erläutert.
Viele Lifter können einen Klimmzug festnageln, bevor sie einen Klimmzug machen können, hauptsächlich weil die Arme in höherem Maße betroffen sind (Bizeps und vordere Schulter). Während das Klimmzug eine großartige Bewegung sein kann, um ernsthafte Zugkraft für den Oberkörper aufzubauen, ist es wichtig, es richtig zu machen, es nicht zu überbeanspruchen und Klimmzüge nicht zu vernachlässigen.
Isometrische Klimmzuggriffe wie das Hochziehen und Halten des Handtuchgriffs können eine hervorragende Möglichkeit sein, die für einen Klimmzug erforderliche Muskelkraft zu erhöhen, da sie dazu beitragen können, die Kraftabgabe und die Spannungsentwicklung in bestimmten Schwachstellenbereichen zu erhöhen (z wie oben, in der Mitte oder unten in der Bewegung). Viele Anfänger werden davon profitieren (auch fortgeschrittene Lifter werden davon profitieren), die im dreitägigen Pull-up-Programm für Anfänger oben enthalten sind.
Das Training der exzentrischen Phase des Klimmzugs ist eine großartige Möglichkeit, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft für Anfänger zu steigern, die Schwierigkeiten haben, das Klimmzug zu meistern. Lassen Sie dazu den Lifter oben in der Bewegung beginnen (kombinieren Sie dies möglicherweise mit einem isometrischen Halt oben) und lassen Sie ihn dann fünf bis 10 Sekunden lang unter Kontrolle. Sobald sie sich in der vollständigen Verriegelungsposition befinden, lassen Sie sie wieder hochspringen und wiederholen.
Wie oben erläutert, sind gebänderte Klimmzüge eine gute Klimmzugoption für Anfänger, da sie die Kraft und Kraft verringern, die in der schwächsten Phase des Klimmzugs (aus der ausgefahrenen Position mit vollen Armen) erforderlich sind. Das Hinzufügen von Tempi (ähnlich wie bei Tempo-Klimmzügen) kann das Muskelwachstum und die Muskelkraft wirklich maximieren, um Anfängern dabei zu helfen, eine bessere Muskelkoordination, -aktivierung und -wachstum aufzubauen.
Das springende Klimmzug ist ein guter Weg, um Klimmzüge mit hohen Wiederholungszahlen in WODs oder beim Versuch, Muskelausdauer im Rücken und im Griff zu entwickeln, zu skalieren. Durch Springen ermöglichen Sie dem Lifter, sich mit Bewegung dem Knackpunkt zu nähern, in dem er leichter durchbrechen und das Hochziehen abschließen kann. Sie können auch einstellen, wie hoch sie springen, um die Bewegung schwieriger zu machen, um die Lücke zwischen springenden Klimmzügen und strengen Klimmzügen zu schließen.
Das Kipping-Pull-up ist eine Pull-up-Variante, die die Muskelausdauer erhöhen kann und für viele funktionelle Fitness-Workouts spezifisch ist. Um das Kipping-Pull-up und / oder das strikte Pull-up zu beherrschen, sollten Lifter sicherstellen, dass jeder Variation Zeit gewidmet wird, da mit jeder Variante unterschiedliche Vorteile und Risiken verbunden sind. Lesen Sie unbedingt unseren Leitfaden Kipping Pull-Ups vs. Strenge Klimmzüge, um mehr zu erfahren.
Im folgenden Programm werden einige Pull-up-Alternativen erläutert, die Sie anstelle von Pull-ups verwenden können, um die Rückenstärke, die Ausdauer der Pull-up-Muskeln und die Griffstärke zu erhöhen.
Die Langhantelreihe ist eine klassische Rückenstärkungsübung, die von fast jedem Bodybuilder, Kraftsportler und Freizeitlifter angewendet wird. Obwohl die gebogene Reihe nicht im gleichen Winkel wie das Hochziehen ausgeführt wird, ist sie eine großartige Rückenübung, die Sie in Ihr Training integrieren können, da Sie schwerere Lasten bewegen können, die relativ zu Ihrem eigenen Körpergewicht sind.
Durch maschinelles Training wie das Lat-Pulldown können Sie die spezifischen Muskelgruppen isolieren, die für ein Pull-up erforderlich sind. Während viele Band-Pull-up-Variationen und Isometrien von entscheidender Bedeutung sind, ermöglicht ein maschinenbasiertes Training einem Anfänger, mehr Belastung hinzuzufügen, um die Muskelfasern ausreichend zu belasten, um größere Muskelschäden zu verursachen, ohne durch Griffstärke, Körperkontrolle und / oder allgemeine Gesamtheit eingeschränkt zu werden Körperermüdung.
Aufhängungsreihen können an den Ringen oder einem TRX-Aufhängungstrainer ausgeführt werden und sind eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft des oberen Rückens, das Körperbewusstsein und die Griffstärke zu steigern - all dies ist für das Hochziehen erforderlich. Mit der Aufhängungsreihe können Sie auch den Schwierigkeitsgrad der Bewegung für alle Ebenen zwischen den Sätzen oder sogar während eines Satzes schnell anpassen, was sie für alle Trainingsstufen ideal macht.
Die Robbenreihe ist eine Alternative für Langhantelreihen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist, die auf der Suche nach einem größeren, stärkeren Rücken sind. Die Dichtungsreihe ist eine Reihenvariante, bei der der Lifter seinen Körper nicht in der gebeugten Position halten muss.
Dies kann Anfängern helfen, die möglicherweise keine gute Haltungskontrolle haben und den Rücken aufgrund schlechter Körperpositionen nicht hart genug trainieren können. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um ein zusätzliches Rückentraining mit Liftern hinzuzufügen, die Probleme mit dem unteren Rücken oder Müdigkeit haben können (insbesondere nach Kniebeugen oder Kreuzheben).
Schließlich begrenzt die Dichtungsreihe den Impuls, der zum Bewegen der Last verwendet werden kann, was einer Erhöhung der Rückenfestigkeit und der Isolation entspricht.
Die Hantelreihe ist eine einseitige Rückenübung, die alle Ebenen ausführen können. Dies ist eine großartige Übung, um die Griffkraft und Ausdauer zu erhöhen und gleichzeitig die Rückenstärke und Körperpositionierung zu verbessern (flacher und / oder gewölbter Rücken). Darüber hinaus kann die Hantelreihe für Kraft, Muskelhypertrophie oder Muskelausdauer durchgeführt werden, was sie zu einer sehr abwechslungsreichen Übung für jedes Fitnessniveau macht.
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Ausgewähltes Bild: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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