Das One-Bar-Warm-Up

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Die besten Aufwärmübungen sind diejenigen, die die Bewegungsmuster der bevorstehenden Trainingseinheit genau nachahmen.
2. Ein gutes Aufwärmen sollte einem logischen Muster folgen und sich mit Mobilität, Aktivierung und Bewegungsvorbereitung befassen.
3. Wenn Sie ein paar Looks anziehen möchten, rollen Sie Ihre Quads mit einer olympischen Stange anstelle einer dünnen Schaumstoffrolle aus.

Wir olympischen Gewichtheber bevorzugen es, immer eine Stange in der Hand zu haben. Wir sind wie Babys mit Schnuller - ein Balken in der Hand lässt uns alle warm und verschwommen fühlen. Kein Wunder also, dass dieser Artikel ein Warm-up für die olympischen Lifte, Kniebeugen und Kreuzheben beschreibt, bei denen ausschließlich die Langhantel verwendet wird.

Gute Aufwärmübungen

Ein gutes Aufwärmen sollte einem logischen Muster folgen und drei Schlüsselbereiche ansprechen: Mobilität, Aktivierung und Bewegungsvorbereitung.

1. Mobilität: Hiermit werden allgemeine Bereiche mit Bewegungseinschränkungen angesprochen. Es sollte einem gemeinsamen System folgen, das mobile Bereiche über und unter stabilen Bereichen anspricht. Für das olympische Heben gibt es insbesondere drei, die Aufmerksamkeit erfordern: den Knöchel, die Hüften und die Brustwirbelsäule (insbesondere müssen Sie gestreckt werden).
2. Aktivierung: Als nächstes stapeln wir Muskelarbeit auf das Mobilitätsmaterial, um diese Muster verfügbar zu halten. Wenn wir zum Beispiel an der Beweglichkeit der Hüfte gearbeitet haben, aber die Gesäßmuskulatur immer noch nicht feuert, sind wir noch nicht fertig. Fügen Sie einige Übungen zur Beweglichkeit der Hüfte und einige Arbeiten hinzu, um die Muskeln um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie diese neu entdeckte Beweglichkeit beibehalten.
3. Bewegungsvorbereitung: Dies bereitet Sie auf die spezifische Arbeit vor, die Ihr Sport erfordert. All die bodenständige, langsame Arbeit der Welt wird Sie nicht auf Ihren speziellen Sport vorbereiten. Baseballspieler sollten ihre Arme aufwärmen, indem sie den Ball werfen. Fußballspieler sollten sich durch Sprints in drei Richtungen aufwärmen. und olympische Lifter sollten die Stange vor dem Schnappen oder Reinigen in die Hand nehmen.

Das Aufwärmen der Oly Bar

In ähnlicher Weise wird unser dreiphasiges Aufwärmen für das olympische Heben Phasen für Mobilität, Aktivierung und Bewegungsvorbereitung haben.

Dieses Aufwärmen erfolgt in drei Teilen, und jeder Teil sollte für 2-3 Sätze durchgeführt werden. Das Wiederholungsschema für jede Portion sollte ungefähr 5-8 Wiederholungen pro Übung betragen, mit Ausnahme des Bewegungsvorbereitungsabschnitts, der nur für 5 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden sollte.

Phase 1: Mobilität

Die vier spezifischen Bereiche, die wir in den olympischen Liften mobilisieren möchten, sind:

1. Knöchel
2. Hüfte
3. Brustwirbelsäule
4. Außenrotation der Schulter

Ein Lifter, der keine Zeit damit verbringt, diese Bereiche zu mobilisieren, könnte Probleme haben, die Aufzüge mit einem Anschein guter Technik auszuführen. Ein Mangel an Mobilität in diesen Bereichen kann zu Ausgleichsmustern führen, die zu Verletzungen führen können.

Ein Hinweis zu diesem Mobilitätsstück: Obwohl es gleiche oder bessere Mobilitätsübungen gibt, die ohne die Stange für Hüfte, T-Wirbelsäule und Schulter durchgeführt werden können, gibt es meines Erachtens keine bessere Mobilitätslösung für den Knöchel als die oben genannten bohren.

Dieser Bohrer ist spezifisch und effektiv zum Hocken. Lassen Sie uns einfach zugeben, dass sich die Knöchelbeweglichkeit von niemandem jemals durch „Wall Ankle Mobs“ verbessert hat.”

Phase 2: Aktivierung

Die Aktivierungsphase soll die Stabilität um die neu entdeckte Mobilität stapeln. Dafür werden wir versuchen, das Becken, den Rumpf und die Schulter gezielt zu stabilisieren.

Mobilität ohne Stabilität ist nur ein Floppy-Chaos. Stellen Sie während dieser Phase des Aufwärmens sicher, dass Sie sich an Stellen aktiviert (oder zusammengezogen) fühlen, an denen Stabilität erforderlich ist.

Hier machen Sie drei Bewegungen mit jeweils einem bestimmten Aktivierungsbereich.

1. Rumänischer Kreuzheben (Glute-Aktivierung): Rase nicht durch diese Bewegung. Fühlen Sie, wie Sie die Hüften ganz nach oben strecken.
2. Squatting Muscle Snatch mit Trap Raise (Schulterstabilität): Um die Schulterstabilität zu gewährleisten, ziehen Sie durch den gesamten Bewegungsbereich und drücken Sie dann mit einem Trap Raise oben auf die Stange. Dies ist auch ein großartiger Schritt, um eine gute „Tight Bar“ -Technik zu üben.
3. Overhead Squat (Rumpfaktivierung): Die letzte Aktivierung besteht darin, den Rumpf während der Bewegungen zu stabilisieren. Ohne Kofferraumstabilität können Sie die Position in den Aufzügen nicht halten. Jetzt können Sie sicherlich einige Kniebeugen herausschlagen, ohne an einen stabilen Kofferraum zu denken. Der Schlüssel liegt also darin, sich wirklich darauf zu konzentrieren, Stabilität zu finden und aufrechtzuerhalten.

Phase 3: Bewegungsvorbereitung

Das letzte Teil des Aufwärmpuzzles besteht darin, die Bewegungen mit einer geringeren Intensität auszuführen. Wie bei einem Baseball-Pitcher ist dies Ihre „Bullpen“ -Sitzung, bevor Sie auf den Hügel treffen, jedoch ohne die dummen Socken.

Die Bewegungsvorbereitungsphase wird sowohl im Bewegungsbereich als auch im technischen Schwierigkeitsgrad voranschreiten, indem von einem einfachen kurzen Bewegungsbereich aus bis zu einem vollen Auftrieb übergegangen wird. Auf diese Weise können Sie jedes Stück des olympischen Lifts üben.

• Muscle Snatch from Hip: Üben Sie das Ziehen und Umdrehen des Lifts, halten Sie die Stange durchgehend dicht und drehen Sie die Hände oben um.
• Power Snatch mit 2 Halts: Jetzt fangen wir an, einen guten Balkenpfad zu grooven. Bewegen Sie die Stange in Ihre Richtung, während Sie vom Boden abziehen, und ziehen Sie weiter in Sie hinein, wenn Sie das Knie passieren. Beenden Sie mit einem aggressiven Zug.
• Second Pull Snatch: Bewegen Sie sich langsam durch den Zug, bis die Stange die Mitte des Oberschenkels erreicht, und üben Sie dann, mit großer Geschwindigkeit unter die Stange zu springen.

Geh heben

Das Leben ist zu kurz, um eine halbe Stunde mit bedeutungslosen Aufwärmübungen zu verbringen, die nichts anderes tun, als Ihre Energie zu verbrauchen und das Tageslicht aus Ihnen herauszuholen. Wenn Sie das Herz eines olympischen Hebers haben - eine Art Herz, das sich nur dann gut anfühlt, wenn Sie eine Langhantel in der Hand haben -, probieren Sie dieses Aufwärmen der Stange aus.