Das New Old-School Circuit Training

Ich liebe Bücher, die von den Pionieren des Eisenspiels geschrieben wurden. Für jedes neu erschienene Buch, das ich lese, lese ich mindestens ein oder zwei, die Jahrzehnte alt sind. Es ist faszinierend zu entdecken, woher viele der heutigen Trainingskonzepte stammen, und zu bestätigen, dass es unter der Sonne wirklich nichts Neues gibt.

Betrachten Sie als Beispiel die scheinbar neuartigen eintägigen Armroutinen, die Sie regelmäßig in Muskelmagazinen sehen. Die Eisenlegende Harry Barton Paschall schrieb über diese „einzigartige Form des Ruhepausentrainings“, die von Peary Rader, dem Gründer von, praktiziert wurde Ironman Magazin, vor Ewigkeiten. Es ist keineswegs eine neue Methode.

Paschall enthüllte viele dieser ursprünglichen Konzepte. Von Beruf professioneller Karikaturist, war er langjähriger Mitarbeiter von Bob Hoffman Kraft und Gesundheit Magazin und verfasste mehrere klassische Schulungsbücher.

Ein typisches Beispiel ist Paschalls erstes Buch, Muskelformen, wurde 1950 veröffentlicht und gilt als eines der besten Bodybuilding-Bücher, die jemals geschrieben wurden. Tatsächlich inspirierte dieses Buch eines der effektivsten Trainingsprogramme, die ich je entworfen habe.

Im Folgenden finden Sie die erste Routine zur Gewichtszunahme aus diesem Buch, die mich zu kreativem Denken angeregt hat. Sehen Sie, ob es den gleichen Effekt auf Sie hat:

1. Sitzende Locke: 10 Wiederholungen
2. Sitzende Presse: 10 Wiederholungen
3. Kniebeugen: 20 Wiederholungen
4. Pullover mit gebogenem Arm: 15 Wiederholungen
5. Kniebeugen: 20 Wiederholungen
6. Bankdrücken: 10 Wiederholungen
7. Kniebeugen: 20 Wiederholungen
8. Pullover mit geradem Arm: 15 Wiederholungen

Beachten Sie die Häufigkeit und Reihenfolge der Kniebeugen - sie erscheinen dreimal im Training, während jede zweite Übung nur ein- oder zweimal auftritt. Dafür gibt es gute Gründe. Abgesehen vom Kreuzheben stimuliert keine andere „nicht-olympische“ Gewichtheberbewegung so viel Muskelmasse wie die Kniebeuge, und keine andere Bewegung gibt Ihnen so viel Gegenleistung für Ihre Trainingsanstrengungen.

Dies ist der Grund, warum alte Bodybuilder wie der dreimalige Mr. Olympia Sergio Oliva sagte, Kniebeugen ließen den ganzen Körper wachsen. "Wenn Sie große Arme wollen, fangen Sie an zu hocken", war ein Lieblingszitat von Oliva, und als "The Myth" über große Arme sprach, hörten die Leute zu.

Der Schwerpunkt auf Kniebeugen lag nicht nur auf der Gebäudegröße. „Du bist nur so stark wie deine Beine“, lautete Paschalls Motto, der auch das Gefühl hatte, dass „die meisten Menschen ihren Beinen nicht genug Arbeit geben, um sie zu erledigen.”

Wenn Sie mehrere Sätze Kniebeugen ausführen, wird Ihren Beinen viel Aufmerksamkeit geschenkt, aber die Leistung wird sicherlich beeinträchtigt, wenn jeder Satz an seine Grenzen stößt, insbesondere wenn gerade Sätze ausgeführt werden.

Aber was ist, wenn Sie Kniebeugen nach einer Oberkörperbewegung oder besser noch nach zwei Oberkörperbewegungen sequenziert haben, und zwar auf eine Art und Weise, die der oben beschriebenen Routine zur Gewichtszunahme ähnelt?? Theoretisch sollte dies dazu beitragen, die Wiederherstellung und Leistung zu verbessern - und ich kann Ihnen aus Erfahrung sagen, dass es funktioniert!

Der neue Old-School-Circuit

Die meisten Menschen verbinden Zirkeltraining mit Muskelausdauer und Fettabbau, aber es kann auch ein leistungsfähiges Hypertrophieprotokoll sein, wenn es richtig durchgeführt wird. Und mit der Größe kommt eine ernsthafte Stärke.

Also gut, lasst uns loslegen. Hier sind einige effektive Programme, die die oben diskutierten Konzepte verwenden. Wählen Sie das Programm, das Ihrem Trainingsniveau entspricht, und geben Sie ihm einen ehrlichen Schuss. Ich denke, Sie werden von den Ergebnissen ziemlich beeindruckt sein.

Anfänger

Dies ist eine Anfängerprogression mit drei Programmen. Jedes Programm dauert vier Wochen und die Trainingseinheiten werden dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durchgeführt (z.G., Montag, Mittwoch und Freitag).

Programm 1 (erste 4 Wochen)

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Kabel-Pulldown mit Rückwärtsgriff	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A2	Sitzende Hantelpresse mit neutralem Griff	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A3	Hocken	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A4	Einarmige Hantelreihe	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A5	Flache Hantelpresse mit neutralem Griff	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A6	Hocken	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A7	Stehende EZ-Bar-Locke mit Rückwärtsgriff	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A8	Hantel-Trizeps-Verlängerung ablehnen	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A9	Hocken	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A10	Sitzende Hantel-Handgelenkslocke	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A11	Sitzende Hantel-Handgelenkslocke mit rückseitigem Griff	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.
A12	Hocken	1	15-20	2-0-1-0	60 Sek.

Programm 2 (Wochen 5 bis 8)

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Pulldown für Kabel mit weitem Griff	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A2	Sitzende Arnold-Presse	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A3	Hocken	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A4	Sitzkabelreihe	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A5	Bankdrücken mit engem Griff	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A6	Hocken	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A7	Sitzende Hantel locken	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A8	Flache EZ-Bar Trizepsverlängerung	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.
A9	Hocken	2	12-15	3-0-1-0	75 Sek.

Programm 3 (Wochen 9 bis 12)

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Klimmzug mit mittlerem Griff	3	10-12	4-0-1-0	90 Sek.
A2	Neigen Sie die Hantelpresse mit neutralem Griff	3	10-12	4-0-1-0	90 Sek.
A3	Hocken	3	10-12	4-0-1-0	90 Sek.
A4	Hammer Curl neigen	3	10-12	4-0-1-0	90 Sek.
A5	Parallel-Bar-Dip	3	10-12	4-0-1-0	90 Sek.
A6	Hocken	3	10-12	4-0-1-0	90 Sek.

Fühlen Sie sich frei, in jedem Programm verschiedene Squat-Variationen zu verwenden. Zum Beispiel die Kniebeuge mit weitem Stand (Programm 1), die Kniebeuge mit Fersenhöhe (Programm 2) und die konventionelle Kniebeuge (Programm 3).

Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene und fortgeschrittene Auszubildende funktioniert eine zweitägige Routine am besten. Jedes Training wird zweimal pro Woche durchgeführt (e.G., Tag 1 am Montag und Donnerstag und Tag 2 am Dienstag und Freitag) für maximal sechs Aufnahmen. Wechseln Sie nach 3 Wochen zu einer neuen Routine.

Sie können Programm 1 mit Programm 2 folgen, wenn Sie möchten, oder umgekehrt. Eine effektivere Option ist jedoch das Einfügen einer Bodypart-Split-Routine zwischen ihnen.

Programm 1

Tag 1

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Lehnen Sie sich hoch	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A2	Schräg Hantelpresse mit Pronationsgriff	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A3	Vordere Hocke	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A4	Hantelcurl neigen	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A5	Parallel-Bar-Dip	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A6	Vordere Hocke	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.

Tag 2

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Bankdrücken	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A2	Sitzkabelreihe	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A3	Trap-Bar Kreuzheben	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A4	Niedrigscheibenseil Französische Presse	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A5	Sitzender Prediger EZ-Bar Curl	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.
A6	Trap-Bar Kreuzheben	3-4	6-8	4-0-X-0	90 Sek.

Programm 2

Tag 1

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Klimmzug mit engem Neutralgriff	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A2	Sitzende Hantelpresse mit neutralem Griff	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A3	Zurück in die Hocke	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A4	Sitzende Zottman-Locke	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A5	Tiger-Bend-Liegestütz	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A6	Zurück in die Hocke	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.

Tag 2

	Übung	Sets	Vertreter	Tempo	Sich ausruhen
A1	Flache Hantelpresse mit neutralem Griff	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A2	Einarmige Hantelreihe	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A3	Kreuzheben mit gebeugtem Knie	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A4	Stehende Locke mit niedriger Riemenscheibe	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A5	Liegende EZ-Bar Trizepsverlängerung	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.
A6	Kreuzheben mit gebeugtem Knie	3-4	8-10	3-0-X-0	90 Sek.

In diesem Schema werden Kniebeugen an einem Tag und Kreuzheben am anderen durchgeführt. Kein Herumschrauben mit minderwertigen Beinbewegungen - nur die großen Jungs! Paschall schlug vor, dass „einige funktionelle, kräftige Übungen zu machen, ohne die nicht wesentlichen Nebenübungen zu übertreiben“ der Schlüssel sein könnte, um aus einer Brunft auszubrechen und ein echtes Muskelwachstum aufzubauen. ich stimme vollkommen zu.

Im Super Kniebeugen, Der Autor Randall Strossen sagt, dass die Verwendung kurzer Intervalle zwischen den Wiederholungen, um 20 Wiederholungen aus einer 10-U / min-Last herauszupressen, ein starker Stimulus für Hypertrophie und Kraft ist, aber mit diesem Ansatz kann man nur einen Satz erzielen. Es funktioniert nicht, wenn Sie mehrere Sätze ausführen möchten. Bei dieser Routine ist es eine gute Idee, zumindest anfangs ein paar Wiederholungen in Reserve zu halten. Trainieren Sie zunächst nicht bis zum Scheitern.

Und warum sogar mehrere Sätze durchführen? Paschall bemerkte, dass Enthusiasten, die mit 2, 3 und manchmal 6 oder 8 Kniebeugen mit einem abgekürzten Programm experimentierten, „wie Unkraut in einem Garten wuchsen.”

Wieder stimme ich zu. Wenn Sie sich die obigen Routinen für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene ansehen, führen Sie in jedem Training insgesamt 6 oder 8 Sätze Kniebeugen oder Kreuzheben durch. Es täuscht ziemlich, weil sie so sequenziert sind, aber es summiert sich.

So gut diese Programme auch auf Ihrem Bildschirm erscheinen mögen, es gibt zwei Probleme im wirklichen Leben, die behoben werden müssen: vielbeschäftigte Fitnessstudios und mangelnde Ausrüstung.

Versuchen Sie diese Routine zunächst nicht einmal in einem geschäftigen Fitnessstudio. Wenn Sie Ihr Training während der Stoßzeiten planen, garantiere ich, dass jemand Ihre Pläne durcheinander bringt, was zu einer Konfrontation und möglicherweise sogar zu einer Körperverletzung führen kann, wenn Sie die unglückliche Rube in die Saftbar werfen.

Versuchen Sie, außerhalb der Stoßzeiten zu trainieren, oder ziehen Sie nach Möglichkeit eine private Einrichtung in Betracht, und es gibt keinen besseren Ort als zu Hause - was uns zur zweiten Frage der angemessenen Ausrüstung bringt.

Die oben genannten Programme wurden speziell für Heim-Fitnessstudios entwickelt. Es wird nur die Grundausrüstung verwendet, und kein Gerät wird zweimal für ein Training verwendet.

Zum Beispiel wäre ein Kniebeugen und Bankdrücken am selben Tag ein echtes Ärgernis, wenn Sie nur eine olympische Langhantel hätten. Dieses Programm berücksichtigt diese reale Einschränkung. Fühlen Sie sich frei, Übungen bei Bedarf zu ersetzen. Denken Sie daran.

Einpacken

Das typische maschinenbasierte Zirkeltraining mit geringer Intensität, das in bestimmten Franchise-Unternehmen im Fitnessstudio verbreitet wird, führt zu schlechteren Ergebnissen, aber das ist keine Anklage gegen alle Zirkeltrainings. Gehen Sie zurück in die Vergangenheit und probieren Sie diesen bösen Jungen der alten Schule.

Es ist nicht einfach, aber es ist einfach und erledigt die Arbeit. Und manchmal ist das alles was du brauchst.