Seit Jahren fordern uns Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler auf, gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette oder PUFAs zu ersetzen.
Während die Praxis den Cholesterinspiegel senkte, stieg die Häufigkeit von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen sprunghaft an. Warum?
Amerikaner konsumieren eine unnatürlich hohe Aufnahme der mehrfach ungesättigten Fettlinolsäure (LA) und diese Aufnahme ist eine Hauptursache für Krankheiten.
Die Polynesier auf der Insel Tokelau hatten eine sehr hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die meisten davon aus Kokosnüssen, aber auch aus Fisch. Über 50% ihrer Kalorien stammten aus dieser fettreichen Ernährung, während der Prozentsatz an Linolsäure (LA) im Körperfett dieser gesunden Eingeborenen nur 3 betrug.8%.
Ihr Verhältnis von gesättigten zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren lag über 22: 1, was bei fast jedem amerikanischen Ernährungsberater zu Ohnmachtsanfällen führen würde. Fast einheitlich möchten Ernährungswissenschaftler, dass der Anteil an gesättigten Fettsäuren geringer als mehrfach ungesättigt und nicht 22-mal höher ist.
Da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren dazu neigt, die Cholesterinwerte im Blut zu erhöhen, war es nicht überraschend, dass die Cholesterinwerte der Polynesier im Durchschnitt hoch waren und durchschnittlich 212 mg / dl betrugen. Die American Heart Association sagt, dass alles über 200 schlecht ist.
Wenn die gängigen medizinischen Theorien zu Ernährung, Cholesterin und Herzgesundheit richtig wären, hätten diese Eingeborenen ein Wrack sein müssen… aber ihre Gesundheit war ausgezeichnet.
Es gibt keine Anzeichen dafür, dass sie Herz-Kreislauf-Probleme haben, bis sie nach Neuseeland gezogen sind und eine westlich geprägte Diät angenommen haben. (Im Übrigen waren Herz-Kreislauf-Probleme in Amerika bis weit ins 20. Jahrhundert hinein selten.)
In einer anderen Studie untersuchten die Forscher eine ältere Bevölkerung, die die gleichen Ernährungspraktiken anwandte, die sie immer hatten. Zu Beginn der Studie hatten die Probanden durchschnittlich etwa 10% Linolsäure in ihrem Körperfett.
Die Hälfte der Probanden wechselte zu einer Diät, die zugesetztes Maisöl enthielt, um dem zu entsprechen, was in der amerikanischen Diät typisch wurde.
Ihr Fettgehalt in LA stieg allmählich an. Mit 20% stiegen auch die Diabetes- und Adipositasraten signifikant an. Je höher LA, desto mehr verschlechterte sich ihre Gesundheit und die Taille dehnte sich aus.
Die Mitglieder der Kontrollgruppe blieben dagegen gesund.
Andere Berichte haben menschliches Fettgewebe aus den 1960er Jahren und früher analysiert, und während es keine einzige Studie gibt, die eine endgültige Schlussfolgerung zu diesem Thema liefert, finden mehrere Studien zur „natürlichen Ernährung“ einen Bereich von etwa 4% bis etwa 10% LA in menschlichem Fett.
Dies tritt natürlich im Laufe der Zeit auf, wenn der Prozentsatz von LA im Nahrungsfett im gleichen Bereich liegt.
Wenn die LA in der Nahrung hoch ist, zeigen Studien, dass der LA-Gehalt des menschlichen Fettgewebes langsam ansteigt, um ungefähr dem LA-Gehalt der Diät zu entsprechen, bis zu mindestens etwa 35% LA. Der Prozess kann einige Jahre dauern.
Wissenschaftler haben auch die Linolsäureverlustrate in Körperfett untersucht. LA hat eine Halbwertszeit im Fettgewebe von etwa 1-2 Jahren nach dem Austausch mit anderen Fetten. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre LA-Aufnahme stark reduzieren, dauert es ein oder zwei Jahre, bis sich der Prozentsatz Ihres Körperfetts halbiert hat.
Die Botschaft lautet: Wenn Sie zugelassen haben, dass sich dieses Problem entwickelt - ein durcheinandergebrachter Stoffwechsel und eine Gewichtszunahme aufgrund übermäßiger LA-Aufnahme -, kann es behoben werden, aber es wird nicht schnell passieren.
Alle Substanzen, auch Wasser, werden irgendwann schädlich für die Aufnahme. Mit Linolsäure und der heutigen Lebensmittelumgebung kann dieser schädliche Punkt ziemlich früh kommen.
Hier sind fünf Lebensmittel, die wir anhand ihres LA-Gehalts analysieren können.
Dies ist eine gutartige oder relativ gutartige Quelle. Selbst heute, wenn das Vieh äußerst billig gefüttert wird, könnten Sie alle fettigsten Rindfleischstücke essen, die Sie aushalten könnten, und wenn dies Ihre einzige Quelle für LA wäre, wäre Ihre Aufnahme nicht übermäßig hoch.
Selbst bei mit Getreide gefüttertem Vieh, das den LA-Gehalt von Rindfleisch verdoppelt, wären nicht mehr als etwa 4% dieses Fettes LA. Wenn Sie 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 50% davon aus Rindfleischfett stammen, sind es nur 7 Gramm LA, was eine angemessene Menge ist.
Ebenso hat Milchfett von selbst nicht mit Gras gefütterten Kühen, ob in Milch, Butter, Käse, Joghurt oder Kefir, nur etwa 2% LA und ist kein Problem. Sie hätten auch keine Probleme mit Fisch oder mit Kokosnuss, Macadamia oder Sonnenblumenöl mit hohem Ölgehalt.
Der LA-Gehalt von Tieren wie Schweinen und Hühnern hängt weitgehend davon ab, was Sie ihnen füttern.
Zum Beispiel hatten die Schweine und Hühner der Tokelau-Inselbewohner nur etwa 2.0 - 2.5% LA. Vergleichen Sie das mit den extrem hohen Werten in Schweinefleisch und Hühnchen in den USA von 20 bis über 30% aufgrund der Ernährung, die wir dumm wählen, um unser Vieh zu füttern.
Diese Diät spart Geld für die Landwirtschaft, aber unsere zusätzlichen Gesundheitsausgaben stellen die Einsparungen bei Tierfutter in den Schatten.
Schweinefleisch und Hühnchen aus Freilandhaltung, auf Weiden, im Wald, aus biologischem Anbau und ohne GVO können ebenfalls einen erhöhten LA aufweisen, da diese Tiere häufig noch mit Soja gefüttert werden. Dies ist jedoch nicht unbedingt Unehrlichkeit. Selbst ein qualitätsorientierter Landwirt kann ehrlich denken, dass Bio-Soja Premium-Futter ist.
Bedenken Sie, dass die USA 2014 über 100 Millionen Tonnen Sojabohnen produziert und verwendet haben. Die meisten gingen, um unser Vieh zu füttern. Das ist verdammt viel Soja in unserer Nahrungskette. Es ist wahrscheinlich auch Teil Ihrer Nahrungskette.
Die einzige Nuss - obwohl es technisch gesehen keine Nuss ist -, die ein Haupttäter ist, ist die Erdnuss.
Es ist ungefähr 32% LA, und Erdnüsse werden oft in weitaus größerer Menge als andere Nüsse konsumiert. Wenn Sie erdnusssüchtig sind, tauschen Sie sie gegen mäßige Mengen Mandeln, Cashewnüsse, Haselnüsse oder Macadamias aus.
Mandeln und Cashewnüsse enthalten etwa 17% LA, während Haselnüsse etwa 10% und Macadamianüsse weniger als 2% enthalten. Alle anderen Nüsse liegen über 20%, manchmal weit darüber.
Was jedoch wichtig ist, ist die Menge an LA im Verhältnis zur gesamten Fettaufnahme des Tages. Eine kleine Menge eines Lebensmittels mit hohem LA-Gehalt kann in Ordnung sein, wenn der Rest der Fette des Tages in LA niedrig ist.
Natives Olivenöl extra (EVOO) ist nicht schlecht. Es hat etwas mehr LA bei etwa 9%, aber nicht genug, um ein Problem zu sein. Wenn Sie beispielsweise 2 Esslöffel EVOO pro Tag konsumiert haben, sind dies nur etwa 2.4 g LA.
Bei den meisten Pflanzenölen ist das eine ganz andere Geschichte. Mais, Sonnenblumen-, Baumwollsamen- und Sojaöl machen alle über 50% LA aus, und Saflor macht über 75% aus.
Wenn eine Person 500 Kalorien pro Tag aus diesen Ölen aufgenommen hätte, hätte sie 30 oder mehr Gramm LA aufgenommen! Viele Menschen konsumieren viel mehr als dies über vorverpackte Lebensmittel.
Einige Pflanzenöle sind jedoch weniger problematisch. Zum Beispiel ist Sonnenblume mit hohem Ölgehalt nur 15% LA und kann in Maßen fein sein, ebenso wie Palmöl. Andere, nicht erwähnte, enthalten zwischen 25-50% LA.
Ein hoher Prozentsatz von LA im Körper ist stark mit einer beeinträchtigten Stoffwechselgesundheit verbunden.
LA macht einen relativ hohen Prozentsatz an LDL-Cholesterin aus und oxidiert leicht darin. Kurz gesagt ist es wahrscheinlich, dass je höher der LA-Gehalt des Körpers ist, desto höher der oxidierte LA-Gehalt in LDL und desto höher die Rate der daraus resultierenden Schäden.
Zunehmende Mengen an LA beeinträchtigen die Insulinsensitivität und spielen eine Rolle bei Stoffwechselstörungen, Diabetes und Fettleibigkeit. Der genaue Mechanismus ist nicht bekannt, hat aber wahrscheinlich etwas mit einer nachteiligen Veränderung der Genexpression zu tun.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass oxidiertes LA die PPAR-Alpha-Rezeptorfunktion beeinträchtigen kann, was den Fettstoffwechsel beeinträchtigen würde.
Ob sich die Genexpression mit einem starken Anstieg des LA-Prozentsatzes des Körpers und nicht des LA-Prozentsatzes der unmittelbaren Ernährung ändert, ist noch nicht untersucht.
Was ist mit all diesen Daten, die zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich LA, den Cholesterinspiegel verbessern kann??
Es ist wahr, eine hohe LA-Aufnahme kann die Cholesterinwerte im Blut verbessern. Tot, im Krankenhaus oder übergewichtig mit besseren Cholesterinwerten zu sein, zählt jedoch nicht viel.
Eine hohe LA-Aufnahme verbessert Ihre Cholesterinwerte, erhöht jedoch das Risiko für Tod und Krankheit.
Von ungefähr 1994 bis 2010 war meine Ernährung angemessen linolsäurearm.
Nachdem ich die 30 Pfund Fett abgenommen hatte, die ich 1994 getragen hatte, hatte ich keine Probleme, ziemlich schlank zu werden und zu bleiben. Ich war nie einer von denen, die Haufen von Essen essen konnten, ohne Fett hinzuzufügen, aber ich hatte wirklich keine Stoffwechselprobleme, weder nach Erfahrung noch nach Blutuntersuchungen.
Dann habe ich 2010 geheiratet und meine Ernährung geändert.
Meine Frau ist eine großartige Köchin, und die einzigen Öle, die sie hinzufügt, sind Kokosnuss oder Olivenöl, aber ein angemessener Anteil des Fleisches bestand aus Hühnchen (einschließlich Fett) und Schweinefleisch. Außerdem haben wir viel gegessen, wahrscheinlich doppelt so oft wie beim Essen, und viele Lebensmittel gekauft, denen Öle zugesetzt wurden.
Meine Linolsäureaufnahme war in dieser Zeit wahrscheinlich fast dieselbe wie für die allgemeine amerikanische Bevölkerung. Meine Fähigkeit, schlank zu bleiben, nahm allmählich ab und wurde schließlich ziemlich schlecht. Ich hatte auch eine Verletzung und musste 14 Wochen lang nicht trainieren.
Jetzt bin ich nur noch ein fetter Amerikaner mit einer Fettaufnahme, die wie die typische amerikanische Ernährung viel zu viel Linolsäure hatte. Ich trage wahrscheinlich ungefähr 10 Pfund des Zeuges!
Ich muss das abbekommen. Zu diesem Zweck habe ich alle Fette außer Kokosnuss, Rindfleisch, Milchprodukten, Flameout ™, Fisch und gelegentlich etwas Olivenöl entfernt.
Ich werde es durch diese Diät mit niedrigem LA und viel körperlicher Arbeit verlieren, mit Methoden, die nicht anders sind als die, die hier bei T Nation gelehrt werden.
In Bezug auf den zu hohen LA-Prozentsatz des verbleibenden Körperfetts zeigt die Forschung, dass es ein oder zwei Jahre dauern wird, bis der Prozentsatz um die Hälfte sinkt. Es kann nicht selektiv abgebrannt werden, sondern wird nur langsam mit verschiedenen Fetten ausgetauscht, abhängig vom LA-Gehalt der aktuellen Diät.
Ich werde den Preis für eine Weile bezahlen. Aber das Problem ist für mich wie für alle behebbar.
Wenn Sie jahrelang einen hohen LA-Wert in Ihrer Ernährung hatten, haben sich die Werte in Ihrem Körper erhöht.
Wenn Sie die LA-Aufnahme auf ein moderates oder vorzugsweise niedriges Niveau reduzieren, kann Ihr Körper langsam zu einer gesunden Körperfettzusammensetzung zurückkehren. Die folgenden Ernährungspraktiken bringen Sie dorthin:
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