Das schmutzige Dutzend 12 Tipps für schwerere Pulls

„Jeder gesunde Mann unter 50 sollte in der Lage sein, innerhalb von zwei Jahren nach dem richtigen Training mindestens 400 Pfund Kreuzheben zu können.”

Es ist nicht überraschend, dass mein Geschäftspartner und Mitwirkender von T Nation, Eric Cressey, vor einigen Jahren in der Fitness-Community eine Menge Probleme hatte, weil er diese kühne Aussage gemacht hatte. Aber es ist wahr. Wenn Sie seit ein paar Jahren trainieren, Sie sollte in der Lage sein, mindestens 400 Pfund Kreuzheben.

Ich verstehe, dass Sie vielleicht verärgert sind, wenn Sie den großen Vier-Oh-Oh noch nicht ziehen können. Es liegt in der Natur des Menschen, wütend zu werden, wenn jemand Ihre Männlichkeit in Frage stellt. Aber was wirst du dagegen tun?? Sie können hier aufhören zu lesen, zum Diskussionsthread gehen und einen bösen Kommentar hinterlassen, oder Sie können entlassen und lernen, wie man acht Teller (oder mehr) vom Boden abzieht.

Alles was Sie tun müssen, ist dem Dirty Dozen zu folgen.

1 - Wenn Sie Ihren Kreuzheben verbessern möchten, sollten Sie eine perfekte Form haben.

Zunächst eine Geschichte darüber, was möglich ist: Als der Geschäftsführer von Cressey Performance, Pete Dupuis, letztes Jahr mit dem Training begann, begann er mit 88 Pfund auf der Fallenstange. Schneller Vorlauf 364 Tage und Pete Kreuzheben 400 Pfund für eine einfache persönliche Aufzeichnung. Also sind wir hier kein Bullshitting.

In diesem Sinne sind hier acht Schritte zum perfekten Kreuzheben:

Die Einrichtung

1. Ihre Füße sollten etwas schmaler als schulterbreit sein und die Stange sollte an Ihren Schienbeinen anliegen.
2. Halten Sie Ihre Brust "groß", holen Sie Ihre Luft (machen Sie sich fett, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, als würden Sie geschlagen werden) und zurücklehnen in Position bringen und den unteren Rücken so fest wie möglich krümmen, während die Schulterblätter zurückgezogen bleiben. Ich sage meinen Jungs, sie sollen ihre Hüften zurückschieben, bis sie die Stange greifen können. Nicht in die Hocke gehen.
3. Schnappen Sie sich die Bar und drücken Sie die Hölle heraus, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, um Ihre Lats zu aktivieren. Dadurch wird auch die Brust-Lenden-Faszie aktiviert und die Wirbelsäule stabilisiert. Sie sollten an dieser Stelle eine angemessene Spannung in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln spüren.
4. Halten Sie Ihr Kinn fest und finden Sie einen Punkt auf dem Boden, der ungefähr 10 bis 15 Fuß vor Ihnen liegt, und fixieren Sie ihn während der gesamten Bewegung.
5. Fahren Sie durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt. Ziehen Sie an der Stange und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig bewegen. (Ich werde oft sehen, wie die Hüften zuerst hochkommen; dies ist nur ein Problem.)
6. Wenn Sie sich der Aussperrung nähern, stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung „beenden“, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln abfeuern und diese Hüften durchziehen. Viele schaffen diesen letzten Punkt nicht und es sieht ungefähr so ​​aus wie das erste der beiden Lockout-Videos.
7. Dies ist der Teil, der für manche etwas schwierig ist. Brechen Sie nicht mit den Knien, sondern mit den Hüften. Sie möchten sich zurücklehnen (denken Sie daran, sich in die Fersen zurückzulehnen), während Sie die Stange die ganze Zeit über über Ihre Oberschenkel schieben.
8. Denken Sie daran, einen harten Bogen im unteren Rückenbereich beizubehalten, und lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne runden.

Der Zug

Stellen Sie sich außerdem jede Wiederholung als ihren eigenen Satz vor. Viele Leute neigen dazu, sich zu beeilen und die Bar vom Boden abzuprallen. Infolgedessen wird jede Wiederholung zunehmend schlechter und meine Wirbelsäule beginnt zu schmerzen. Es heißt a totaus einem bestimmten Grund heben. Sobald Sie die Stange wieder auf den Boden gebracht haben, holen Sie Ihre Luft zurück (stützen Sie die Bauchmuskeln ab), passen Sie Ihre Wirbelsäulenposition neu an, heben Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, stecken Sie Ihr Kinn ein, wiederholen Sie und seien Sie großartig.

2 - Häufig und schwer ziehen.

Nein, ich rede nicht jeden Tag. Aber wenn Sie beim Kreuzheben gut werden wollen, sollten Sie es wahrscheinlich tun, wissen Sie, Kreuzheben.

Ich würde vorschlagen, mindestens einmal pro Woche zu ziehen, normalerweise an einem Montag, da Sie frischer sind. Darüber hinaus müssen Sie ein Training mit geringen Wiederholungszahlen verwenden. Stärke hat zumindest am Anfang mehr mit der Entwicklung des ZNS als mit irgendetwas anderem zu tun, weshalb die meisten Jungs drastische Kraftsteigerungen sehen werden, bevor sie einen Sixpack sehen.

Ich programmiere selten mehr als fünf Wiederholungen, wenn es um Kreuzheben geht. Alles darüber führt normalerweise zu einer miserablen Form, insbesondere für Anfänger und Fortgeschrittene. In der Literatur ist auch bekannt, dass ein Training mit niedrigen (er) Wiederholungen die Fähigkeit des Körpers verbessert, hochschwellige motorische Einheiten zu rekrutieren, die Frequenzkodierung zu verbessern sowie die inter- / intramuskuläre Koordination zu verbessern.

Dreimonatiges Kreuzheben-Programm

Beim Programmieren halte ich Individualisierung für entscheidend. Dennoch würde eine einfache Aufschlüsselung ungefähr so ​​aussehen:

Monat Eins - Trap Bar Kreuzheben
Woche 1: 5 × 5
Woche 2: 4 × 5
Woche 3: 6 × 5
Woche 4: 3 × 5

Zweiter Monat - Sumo Kreuzheben
Woche 1: 4 × 3
Woche 2: 3 × 3
Woche 3: 3 × 3, 2 × 5
Woche 4: Durchzüge 3 × 10

Monat drei - konventioneller Kreuzheben
Woche 1: 3RM (oder 1RM)
Woche 2: 4 × 4
Woche 3: 4 × 5
Woche 4: 3 × 4

Nach 12 Wochen würde ich vorschlagen, ein oder zwei Wochen vom Kreuzheben abzunehmen. Konzentrieren Sie sich auf einbeinige Arbeiten (mehr dazu weiter unten), werfen Sie zum Teufel ein paar Bizeps-Locken hinein und essen Sie viel totes Tierfleisch.

3 - Drehen Sie Ihre Bewegungen (nur nicht jede Woche).

Während ich denke, dass es wichtig ist, Bewegungen zu drehen, insbesondere Bewegungen, an denen Sie saugen, müssen Sie dies nicht jede Woche tun. Ich benutze gerne drei- bis vierwöchige Zyklen, die jeden Monat oder so rotierende Bewegungen ausführen.

4 - Beheben Sie Ihre Schwächen.

Einige Leute (wie ich) sind kläglich langsam vom Boden. Andere sind in der Lage, die Stange von der Plattform zu reißen, haben jedoch Schwierigkeiten, das Gewicht über den Knien abzusperren. Unabhängig davon ist es wichtig, herauszufinden, wo Sie schwach sind, und das Problem zu beheben.

Vieles davon hängt von Ihren Hebeln ab. Menschen mit langen Gliedmaßen neigen dazu, einen mechanischen Vorteil gegenüber Kreuzheben zu haben, aber es fällt ihnen oft schwer, das Gewicht zu blockieren. Wenn dies nach Ihnen klingt, tun Ihnen einige spezielle Geschwindigkeitsarbeiten oder schwere Rack-Pulls gut.

Für diejenigen mit langen (er) Oberkörpern, die Probleme mit der Geschwindigkeit vom Boden haben, versuchen Sie, aus einem Defizit zu ziehen (Füße 1 bis 4 Zoll über dem Boden). Wenn Sie wieder vom Boden ziehen, fühlt es sich besser an. Sumo-Variationen wären auch eine hervorragende Alternative, da sie die Entfernung verkürzen, die die Bar zurücklegen muss.

5 - Zieh deine Schuhe aus.

Jeder, der Christopher McDougals phänomenales Buch gelesen hat, Geboren um zu rennen, weiß inzwischen, dass die Schuhindustrie im Wesentlichen eine Täuschung von 20 Milliarden Dollar pro Jahr ist. Jede Kreuzheben-Variation, die innerhalb von Cressey Performance vorgenommen wird, erfolgt barfuß.

Ohne Schuhe sind Sie 1-2 Zoll näher am Boden, was 1-2 Zoll ist Weniger Entfernung, die die Bar zurücklegen muss. Wenn Sie Ihre Schuhe ausziehen, können Sie jetzt durch Ihre Fersen ziehen, wodurch Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen effizienter rekrutieren können.

Für diejenigen unter Ihnen, die in lahmen Fitnessstudios trainieren, in denen Menschen, die barfuß trainieren, die Stirn runzeln, würde ich empfehlen, flache Schuhe wie Chuck Taylors oder Nike Frees zu kaufen und die Zementblöcke, die Sie tragen, loszuwerden.

6 - Verwenden Sie keine Gurte.

Ich bin ein bisschen hin und her gerissen. Einerseits denke ich, dass viel zu viele Menschen Gurte als Krücken verwenden. Ich meine, lat Pulldowns? Ja wirklich? Andererseits ist mir klar, dass die Griffstärke für viele ein begrenzender Faktor ist, und manchmal ist es vorteilhaft, Gurte zuzulassen, wenn dies aus keinem anderen Grund möglich ist, als dass jemand tatsächlich schweres Gewicht verwenden kann. Wir lassen die Jungs Riemen für Variationen des Schnappgriffs verwenden, aber das war es auch schon.

Verwenden Sie einen gemischten Griff, wechseln Sie die Handpositionen bei jedem Satz ab und holen Sie sich etwas Kreide. Wenn Ihr Fitnessstudio keine Kreide zulässt, suchen Sie sich entweder ein neues Fitnessstudio oder schleichen Sie es hinein. Bewahren Sie es in einem Plastikbehälter in Ihrer Sporttasche auf, reiben Sie leicht etwas Kreide auf Ihre Hände und haben Sie es dabei. Sei auch kein Arschloch - reinige die Bar, wenn du fertig bist.

7 - Wenn du stark werden willst, musst du mit starken Leuten trainieren.

Ähnlich wie wenn Sie die Buchhaltung verbessern möchten, treffen Sie sich mit Buchhaltern. Oder wenn Sie besser darin werden möchten, nicht gelegt zu werden, gehen Sie zu Star Trek-Konventionen.

Jetzt habe ich keine wissenschaftlichen Beweise, um dies zu belegen, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass der Testosteronspiegel um 144 sinkt.37% jedes Mal, wenn Miley Cyrus über das Radio gespielt wird. Wie erwarten Sie, dass Sie für eine Trainingseinheit angefeuert werden, wenn sich in der Hocke Racksäcke mit Duschen kräuseln und Sie auf den Laufbändern von Hausfrauen umgeben sind??

Eine allgemeine Faustregel: Wenn Ihr Fitnessstudio mehr Smith-Geräte als Power Racks hat, haben Sie eine bessere Chance, im Lotto zu gewinnen, als superstark zu werden.

8 - Führen Sie zusätzliche Arbeiten durch.

Wenn Sie beim Kreuzheben besser werden möchten, müssen Sie die hintere Kette hart trainieren. Entschuldigung, Beinpressen, Beinstrecker und Beinlocken schneiden nicht. Wenn ich meinen guten Morgen hämmere, springt mein Kreuzheben immer in die Höhe. Es dient sozusagen fast als „Marker“ - wenn meine guten Morgen konstant steigen, ist es eine sichere Wette, dass auch mein Kreuzheben steigen wird.

Für Sie kann es Box Squats sein. Für jemand anderen sind es möglicherweise rumänische Kreuzheben. Der Punkt ist, dass Sie eine andere Übung haben sollten, mit der Sie „messen“ können, wo Sie sich gerade befinden.

Dinge wie Glute Ham Raises, Slideboard Leg Curls, Hip Thruster und Pull-Throughs (meiner Meinung nach eine der am meisten unterbewerteten Übungen da draußen) sollten den Großteil Ihrer Unterkörper-Accessoire-Arbeit ausmachen.

9 - Führen Sie einbeinige Arbeiten durch.

Einbeinige Arbeit entspricht größeren Aufzügen. Wenn ich jemanden mit seinem einbeinigen Training besser und kompetenter mache, sieht er eine enorme Verbesserung seines Kreuzheben und Hocken.

Wie Mike Boyle mehrfach festgestellt hat, zwingen uns Bewegungen mit einem Bein dazu, das laterale Subsystem zu aktivieren, das aus dem Adduktorkomplex Glute Medius sowie dem Quadtratus Lumborum am kontralateralen Bein besteht.

Aus Sicht der Gesundheit des unteren Rückens und des Knies ist dies enorm, da diese Muskeln in einer zweibeinigen Haltung nicht unbedingt „aktiviert“ sind.In einer einbeinigen Haltung jedoch das gleiche System der Muskeln wird gezwungen zu "feuern", die dann arbeiten, um das Hüft- und Kniegelenk zu stabilisieren.

Kurz gesagt, wenn Sie die ganze Zeit aufgebockt sind, werden Sie nicht heben etwas schwer. Mach deine einbeinige Arbeit und danke mir später.

10 - Lass die Gesäßmuskeln schießen!

Wir alle wissen (oder sollten es zumindest), wie wichtig das Aufwärmen vor dem Training ist. Außerdem habe ich in der Vergangenheit geschrieben, dass ich ein großer Fan von Füllstoffen bin - minderwertige Strecken oder Aktivierungsarbeiten, die zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Anstatt sich die Highlights des Sportzentrums anzusehen oder auf das heiße Mädchen zu treffen, mit dem Sie keine Chance haben, können Sie auch etwas Produktives tun, während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen.

Für die meisten von uns sind die Gesäßmuskeln ein Bereich, der zweifellos viel Arbeit erfordert. Da wir 8 bis 12 Stunden am Tag darauf sitzen, sind die Gesäßmuskeln in der Regel schwach und gehemmt. Angesichts der Tatsache, dass sie der stärkste Hüftstrecker des Körpers sind, liegt es nahe, dass sie sich auf das Gewicht auswirken können, das Sie beim Kreuzheben erreichen können. Anders ausgedrückt, viele von Ihnen ändern sich nur kurz, indem sie der Aktivierung der Gesäßmuskulatur keine größere Aufmerksamkeit schenken.

Ich empfehle Ihnen, eine einfache Glute-Aktivierung zwischen Kreuzheben-Sätzen durchzuführen. Sie werden eine große Veränderung feststellen, wie viel Gewicht Sie der Leiste hinzufügen können.

Hier lehnen Sie sich an eine Wand und beugen ein Bein nach oben (ohne die Lendenwirbelsäule zu überdehnen) und treiben die Ferse des stehenden Beins in den Boden. Halten Sie die Taste 2 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie den Gesäßmuskel des stehenden Beins zusammen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies für insgesamt fünf Wiederholungen pro Bein.

Legen Sie sich auf den Boden, fahren Sie beide Fersen in den Boden und heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Von dort aus heben Sie einfach die Ferse eines Fußes 1 bis 2 Zoll an und halten Sie Ihr Becken quadratisch (es sollte nicht eintauchen). Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bringen Sie sie wieder auf den Boden und wiederholen Sie dieselbe Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite für insgesamt fünf Wiederholungen für jedes Bein.

11 - Machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, Aufzüge zu verpassen.

Eines meiner größten Lieblingsprobleme als Krafttrainer sind Jungs, denen Aufzüge fehlen. Zugegeben, ich verstehe, dass es passiert, aber es sollte keine wöchentliche Sache sein.

Ich denke, es gibt viel zu sagen, wenn man hier und da ein Set ausschleift, aber fehlende Aufzüge, die regelmäßig fehlen, werden nichts anderes tun, als das Nervensystem zu braten und zu einer Welt der Frustration zu führen.

12 - Arbeiten Sie schnell (aber nicht so)!)

Die meisten Jungs kennen den konjugierten Trainingsansatz, wie er von Louie Simmons und Westside Barbell populär gemacht wurde. Hier nehmen Sie mehrere Stärkequalitäten an (maximale Stärke, Geschwindigkeitsstärke usw.) und trainieren Sie sie gleichzeitig, um die Leistung der „Big Three“ (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) zu verbessern.). Ein Tag ist der Methode mit maximaler Anstrengung (Heben schwerer Scheiße) gewidmet, und ein Tag ist der Methode der dynamischen Anstrengung (schnelles Heben weniger schwerer Scheiße) gewidmet.

Ersteres habe ich bereits angesprochen (siehe Tipp 2), aber ich möchte über die Methode des dynamischen Aufwands sprechen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer mit 40 Prozent ihrer maximalen Wiederholungszahl signifikante Kraftzuwächse erzielen können. Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, bei dieser Methode zwischen 40 und 65 Prozent Ihres 1RM zu verwenden.

Trotzdem fällt es mir schwer, Geschwindigkeitsarbeit für einen nicht ausgebildeten 35-Jährigen zu programmieren - geschweige denn für eines der Highschool- oder College-Kinder, die ich trainiere -, wenn sie kaum 225 für Wiederholungen Kreuzheben. Trotzdem müssen wir einen Weg finden, um die Jungs explosiver zu machen.

Betreten Sie die Kettlebell-Schaukel

Ich gebe zu, dass ich bis vor ein paar Monaten etwas zurückhaltend mit der ganzen Kettlebell-Sache war. Für mich schien es nur die neueste Fitness-Modeerscheinung zu sein, die jeder machte, und ich dachte, es würde früher oder später heraussprudeln. Nachdem ich letztes Jahr einige Zeit mit Mike Robertson verbracht hatte und in jüngerer Zeit Dan John zugehört hatte, änderte ich schnell meine Meinung.

Ohne auf alle Details einzugehen, beschrieb Dan ein Kontinuum, in dem Sie an einem Ende ein gedrungenes Muster und am anderen einen Hüftknopf haben. In Bezug auf den Kreuzheben (eine hüftdominante Bewegung) ist der Kettlebell-Schwung eine fantastische Möglichkeit, um zu lernen, wie man explosiver wird, ganz zu schweigen von der Verbesserung der Technik!

Die meisten Leute schlachten die Bewegung bis zu einem Punkt, an dem sie eher wie eine Kniebeugenschaukel aussieht.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass viele auf diese Weise erhebliche Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Stelle dir das vor! Wenn Sie den Swing trainieren, werden Sie oft die gleichen Fehler sehen, die immer wieder gemacht werden. Anstatt das Rad neu zu erfinden, werde ich nur ein paar Hinweise mit freundlicher Genehmigung von Mike Robertson stehlen.

6 Möglichkeiten, wie Sie die Kettlebell-Schaukel vermasseln

1. Sie heben die Kettlebell auf, anstatt sich in der Position „Wandern“ zurückzulehnen.
2. Sie ziehen die Kettlebell zwischen den Wiederholungen nicht aggressiv in Richtung Leistengegend zurück. Dan John nennt das „den Reißverschluss angreifen.”
3. Sie halten Ihre Brust oder Ihren Rücken nicht flach.
4. Sie beenden nicht "groß". In der Zielposition müssen Sie darüber nachdenken, die Hüften und Knie gleichzeitig zu strecken.
5. Sie haben zu viel Spannung während der Bewegung. Denken Sie daran, oben und unten eng zu bleiben, und konzentrieren Sie sich darauf, zwischendurch zu entspannen.
6. Sie zähmen den Bogen nicht.„Viele Anfänger sind mit dem Bogen der Kettlebell viel zu„ locker “. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Lichtbogen zu verkürzen und ihn sowohl in der oberen als auch in der unteren Position eng an Ihrem Körper zu halten.

Was wird das schmutzige Dutzend für Sie tun??

Ist es nicht an der Zeit, dass Sie beim Kreuzheben eine neue PR treffen?? Verwenden Sie das Dirty Dozen oben, überprüfen Sie Ihr Formular und arbeiten Sie hart. Ich wette, Sie werden überrascht sein, wie viel Fortschritt Sie in wenigen Monaten machen.