Ich habe vor ein paar Monaten eine lokale Bodybuilding-Show besucht. Es gab dort zweifellos einige großartige Körperformen, aber es gab auch einige „WTF-Körperformen“.”
Hier betritt ein Mann oder eine Frau die Bühne und alle im Publikum sagen: „Was zum Teufel denken sie?? Sie sind nicht bereit, die Wettbewerbsphase zu betreten!”
Ich habe eine Theorie über die WTF-Körper. Ich wette, sie trainieren in einem Fitnessstudio, wo sie die größten, schlanksten und symmetrischsten Lifter sind. Einziges Problem? Ihr Fitnessstudio in Bumpoke, Kentucky, hat nur sieben Mitglieder.
Oder vielleicht trainieren sie um 10 Uhr morgens, wenn ihr Fitnessstudio hauptsächlich aus Hausfrauen und Rentnern besteht. Sicher, sie haben großartige Körper im Vergleich zu Das Menge. Aber im Vergleich zu anderen ernsthaften Sportlern sehen sie nicht so heiß aus.
Wenn sie nur einen Experten hätten, der sie bewertet, sagen Sie ihnen, wo ihre Stärken und Schwächen liegen, und zeigen Sie ihnen, wie sie sich verbessern können. Diese Art von Feedback wäre von unschätzbarem Wert?
Nun, T NATION hat einen solchen Experten: Dr. Clay Hyght, ein NPC-Richter, Mediziner und selbst wettbewerbsfähiger Bodybuilder.
Egal, ob Sie eines Tages an Wettkämpfen teilnehmen möchten oder nur einen ausgeglichenen, ästhetischen Körper aufbauen möchten, Dr. Clay ist hier, um den Weg zu weisen. Hier sind die Bewertungen dieses Monats! - CS
Info: Cody ist 32 Jahre alt und wiegt 245 Pfund bei 6 '. Cody hat die meiste Zeit seines Lebens für Sport trainiert (er kann 600 hocken), hat sich aber in letzter Zeit dafür interessiert, mehr für Bodybuilding als für Rugby zu trainieren. Nachdem er letztes Jahr 20 Pfund Fett verloren hat, denkt er jetzt darüber nach, die Bodybuilding-Phase zu betreten.
DR. Clay: Cody, dein Ziel, an einer Bodybuilding-Show teilzunehmen, ist sicherlich sehr erreichbar, aber lass uns auf den Punkt kommen, um zu sehen, was du tun musst, um deine erste Show zu gewinnen!
Beginnend mit Ihrer vorderen entspannten Haltung haben Sie genetisch Glück, dass Sie ziemlich breite Schultern und eine einigermaßen schmale Taille haben. Aber "fair" und "vernünftig" werden die Konkurrenz auf einer Bodybuilding-Bühne nicht vernichten.
Sie müssen Ihre Schultern so groß und breit wie möglich machen! Wenn Sie dies tun, haben Sie den Eindruck, dass Sie wirklich breite Schultern und eine wirklich schmale Taille haben. Zu diesem Zweck würde ich zwei Schultertrainings pro Woche für einen sechs- bis achtwöchigen Trainingszyklus in Betracht ziehen. Bei einem dieser Workouts würde ich meine Delt-Triade machen, und das andere Workout sollte etwas kraft- und kraftorientierter sein.
Die stehende Langhantelpresse (indem Sie Ihre Beine nur ein wenig verwenden, um Ihre Leistungsabgabe zu betonen) ist wohl eine der besten Übungen, um Ihre allgemeine Druckkraft zu verbessern. Beginnen Sie also damit, eines dieser Schultertrainings mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen auf der „Push-Press“ dieses Bodybuilders zu beginnen, wie ich es gerne nenne.
Ihre Brust scheint Ihren Delts ebenbürtig zu sein, daher muss sie auch ein wenig angehoben werden. Eine Sache, die die meisten Menschen übersehen, wenn es darum geht, ein Körperteil zu verbessern, ist das Dehnen dieses Körperteils, insbesondere direkt nach dem Training, während es noch gepumpt ist. Mit der Zeit hilft dies, die dichte Faszie um den Muskel zu dehnen, was ein begrenzender Faktor für sein Wachstum sein kann. Das Dehnen der Brust hilft wirklich, sie auszufüllen.
Wenn Sie sich nur ein wenig nach unten bewegen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln verdicken. Ich weiß, dass du nicht in Wettkampfform bist und deine Bauchmuskeln nicht posierst, aber sie sollten ein bisschen mehr „Pop“ haben. Sie müssten hängende Beinheben und dreimal wöchentlich ab Workouts zu Ihren neuen besten Freunden machen!
Ihre Quads sind das Körperteil, das ich als Goldstandard für den Rest Ihres Körpers verwende - sie sind wirklich gut! Ihr Vastus medialis (a.k.ein. Träne) ist einfach nur dumm ... und ich meine gut blöd! Und der distale Teil (unten am Knie) Ihres Vastus lateralis ist auch sehr dick.
Aber diese genetische Gabe hat einen Nachteil.
Dicke dicke distale Quads können den Anschein erwecken, dass Ihre Adduktoren und Ihr Quad-Sweep hinterherhinken. Um sicherzustellen, dass Ihre Adduktoren nicht zurückbleiben, sollten Sie regelmäßig tiefe Kniebeugen mit weitem Stand ausführen.
Wenn ich den Rest Ihres Körpers bedecke, sehen Ihre Waden von vorne wirklich gut aus. Aber da diese verrückten Tränen direkt über Ihrem Knie liegen, müssen Sie Ihre Waden ein wenig hochziehen. Trainieren Sie die Kälber zu Beginn Ihres Trainings. Obwohl dies nicht als „fortgeschrittener“ Tipp erscheint, kann diese Änderung allein ausreichen Wunder für deine Kälber!
Wenn ich mir Ihre seitenentspannten Posen anschaue, fällt mir als erstes auf, dass Sie für einen großen Mann eine wirklich gute Oberkörperhaltung haben. Wenn Sie eine tägliche Brustdehnung durchführen, wird dies vermutlich auch so bleiben.
Sie haben jedoch eine anständige Menge an Innenrotation Ihres Humerus, wie die meisten von uns Bodybuildern. Implementieren Sie also die Subscapularis-Stick-Dehnung.
Wenden Sie auch die Hinweise im Artikel 7 Möglichkeiten zur Behebung der Neigung des vorderen Beckens an. Dies wird Ihnen helfen, diese leichte Neigung des vorderen Beckens loszuwerden. Vertrauen Sie mir, es ist weitaus besser, es jetzt anzusprechen, bevor es zu einem echten Problem wird.
Genug mit dem Chiropraktiker-Gespräch; Kommen wir zurück zur Ästhetik Ihres Körpers.
Ihre Schultern sind von vorne nach hinten ziemlich gleichmäßig entwickelt, aber Ihre Brust ist oben etwas dünn im Vergleich zu unten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht allein sind. Ungefähr 90% der Bodybuilder (und aufstrebenden Bodybuilder) haben genau das gleiche Problem. Also, anstatt herumzuwischen, wie ich gerade in deine Cheerios gepisst habe, lies meinen Artikel mit dem Titel Building a Bodybuilder Chest.
Erwägen Sie nicht nur, die Ratschläge in diesem Artikel anzuwenden, sondern auch, Ihr Brusttraining mit Übungen für die obere Brust zu „klammern“. Beginnen Sie Ihr Brusttraining mit einer Übung, die gut auf Ihre obere Brust trifft, und beenden Sie Ihre Routine mit einer anderen Übung auf der oberen Brust. Schräge Langhantelpressen mit mittelbreitem Griff und niedrige bis hohe Kabelfliegen sind zwei perfekte Optionen, um Ihre Brustroutine zu beginnen bzw. zu beenden.
In den seitlich entspannten Posen sehen Ihre Arme etwas dünn aus, besonders wegen Ihres dicken Brustkorbs (was gut ist). Nachdem ich mir Ihre vordere Doppelbizeps- und Seitentrizeps-Pose angesehen habe, kann ich sehen, dass Ihre Arme tatsächlich etwas zurückliegen. Aber die gute Nachricht ist, dass sowohl Ihr Bizeps als auch Ihr Trizeps eine großartige Form und lange Muskelbäuche haben. Und diese Dinge können Sie nicht kaufen oder sogar verdienen.
Ihre Arme werden großartig aussehen, wenn sie größer werden. Eine der besten Möglichkeiten, um den Teil „größer werden“ zu erreichen, besteht darin, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen drei Armtrainings mit geringem Volumen pro Woche durchzuführen. Aber tu es nicht Tun Sie dies, während Sie versuchen, andere Körperteile aufzurufen. Halten Sie sich an einmal wöchentliche Workouts für andere Körperteile, während Sie sich auf Ihre Arme konzentrieren.
Ich bin verdammt beeindruckt, Cody, dass Sie legitimerweise 600 Pfund hocken können. Hier ist ein virtueller High-Five. Kein Wunder, dass deine Quads so verdammt groß sind! Aber hier ist der Deal, Cody: Deine Kniesehnen, na ja, sie sind nicht so gut, Mann. In der Tat sind sie Ihr schwächster Körperteil.
Für Bodybuilding-Zwecke möchte ich Sie ermutigen, einen Teil Ihres Fokus von der Verbesserung Ihres Bankdrücken und Kniebeugen auf die Verbesserung Ihres Kreuzheben mit steifen Beinen und Ihrer Beinbeugungskraft umzulenken. Wenn Sie auf die Bühne treten, werden die Richter nichts darüber wissen, wie viel Sie auf die Bank setzen oder in die Hocke gehen können, aber sie werden wissen, dass Ihre Kniesehnen zurückbleiben.
Lassen Sie uns nun über den wichtigsten Körperteil im Wettkampf-Bodybuilding sprechen: Ihren Rücken. Insgesamt ist dein Rücken ziemlich verdammt gut. Aber da es im Verhältnis zu Ihren Quads (insbesondere Ihrer Träne) nicht gleich ist, würde ich es als „hinterher“ betrachten.”
Genauer gesagt ist die Gesamtbreite Ihres Rückens besser als die Dicke Ihres oberen Rückens. Um Ihnen eine Reihe von Ideen zu geben, wie Sie dies verbessern können, lesen Sie meinen Artikel "Building a Bodybuilder Back". Sie sind höchstwahrscheinlich lat dominant im Gegensatz zu dominant im oberen Rücken.
Kurze Tangente der Biomechanik: Die Hypertrophie Ihrer thorakolumbalen Wirbelsäulenaufrichter zusammen mit Ihrer Neigung des vorderen Beckens lässt mich glauben, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht richtig feuern. Der Artikel „Lower Body Posture“, den ich zuvor zusammen mit einigen Arbeiten von Bret Contreras erwähnt habe, sollte Sie in die richtige Richtung lenken.
Zusätzlich zum Anheben des oberen Rückens oder der Skapulier-Retraktoren müssen Sie auch die oberen Fallen ein wenig anheben. Aber wenn Sie einen schwachen Körperteil haben müssen, sind es obere Fallen, weil sie höllisch leicht wachsen können! Möchte wissen wie? Hantel zuckt die Achseln.
Cody, die Wahrheit ist, dass Sie bereits eine Diät machen und in der Anfängerabteilung einer lokalen Bodybuilding-Show ziemlich gut abschneiden können. Aber ich möchte nicht, dass du es gut machst." Ich möchte, dass Sieg deine erste Bodybuilding Show!
Wenn Sie anfangen, die Verbesserungen vorzunehmen, über die ich gesprochen habe, sind Sie auf einem guten Weg. Und wer weiß, in drei oder vier Jahren könnten wir Sie beim NPC USA oder bei Nationals auf der Bühne sehen.
Info: Emily ist eine 26-jährige Konkurrentin der Bikini Division. Sie hat einige Shows gewonnen und hofft nun, ihre Pro-Karte zu verdienen. Sie wiegt 117 auf der Bühne, etwas mehr außerhalb der Bühne und steht 5'6 ". Obwohl sie immer sportlich war, trainiert Emily erst seit sechs Monaten ernsthaft für Bikini-Wettbewerbe.
DR. Clay: Emily, ich werde deinen Körper auf was bewerten ich denke, ist der ideale Bikini-Körperbau. Der Grund, warum ich „Ich“ betone, ist, dass die Beurteilung von Bikini-Konkurrenten anscheinend immer noch ein wenig allgemein ist, insbesondere auf nationaler Ebene. Da 2009 das erste Jahr für die Division ist, halte ich das für verständlich.
Zusätzlich zu den Fotos, die Sie gesendet haben, habe ich mir auch Ihre Bilder aus den USA und der Nationalmeisterschaft angesehen. Und nur um sicherzugehen, dass meine Version des idealen Bikini-Körpers nicht zu weit von dem entfernt ist, was von den Richtern auf nationaler Ebene belohnt wird, habe ich mir die Top-Mädchen in jedem dieser beiden Wettbewerbe angesehen.
Nach all dem müssen Sie Folgendes tun, um sich einen professionellen Bikini-Körperbau zu schaffen.
Von vorne beginnend ist es offensichtlich, dass Sie eine kleine Diskrepanz zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper haben. Ihr Oberkörper ist etwas dünn und Ihr Unterkörper etwas dick. Ich weiß, dass Mädchen nichts mehr hassen, als das Wort „dick“ zu hören, das zur Beschreibung ihres Körpers verwendet wird. Lassen Sie mich das bitte erklären.
Deine Beine sind nicht wirklich zu groß. In der Tat, wenn Sie sich ein bisschen mehr nach außen lehnen, wäre Ihr Unterkörper gerade noch perfekt für die Figurenteilung. Ihre Quads sind schön und voll mit runden Muskelbäuchen. Und dein Unterkörper erinnert mich insgesamt an einen Sprinter.
Bei Körperwettbewerben geht es jedoch nur um Illusionen, nicht darum, die besten Körperteile zu haben an sich. Aus diesem Grund müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren Oberkörper zu vergrößern und Ihren Unterkörper zu verkleinern.
Basierend auf den Bildern, die Sie gesendet haben, brauchen Ihre Schultern nur ein bisschen mehr Fülle. Basierend auf Ihren Wettbewerbsbildern müssen Ihre Schultern jedoch ziemlich hoch sein.
Ich vermute, dass Sie in Ihrem Bemühen, ein wenig für die Bühne auszutrocknen, etwas Muskelfülle verlieren. Ich würde definitiv versuchen, das vor Ihrer nächsten Show zu korrigieren. Andernfalls wird all die harte Arbeit, die Sie tun, um Ihren Körper zu verbessern, nicht auf der Bühne erscheinen.
Probieren Sie meine Delt-Triade aus, eine dreifache Obermenge, die aus seitlichen Erhöhungen, vorderen Erhöhungen und Überkopfpressen besteht. Beginnen Sie mit Ihren 12 bis 15 RM bei seitlichen Erhöhungen und machen Sie die drei Übungen Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen. Dann ruhen Sie 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie zwei weitere Runden dieser Triade. Sie werden dann aus erster Hand wissen, warum es so gut funktioniert: Es brät absolut Ihre Schultern!
Auch wenn Bikini-Konkurrenten nicht die „Muskelspaltung“ benötigen, über die ich in Bezug auf Figuren-Konkurrenten gesprochen habe, müssen Sie Ihre obere und mittlere Brust ein wenig nach oben bringen. Dies wird Wunder für Ihr Gleichgewicht und Ihre Symmetrie bewirken und Ihnen helfen, das dünne Aussehen Ihres Oberkörpers loszuwerden.
Wie bei Ihrer Brust müssen auch Ihre Arme einiges nach oben zeigen. Auch wenn Ihr Ziel sicherlich nicht darin besteht, große Arme zu haben, besteht für Sie nur ein geringes Risiko, dass sie jemals zu groß erscheinen, da Sie sie nicht auf der Bühne beugen. Hab also keine Angst, sie hart zu trainieren!
Apropos Trainingsintensität, lassen Sie mich einen Moment Zeit, um Ihnen meine zwei Cent zu geben, wie ein Bikini-Konkurrent trainieren soll. Auch wenn die Gesamtgröße nicht Ihr Ziel als Bikini-Konkurrent ist, trainiert das Training, um einen schwachen Körperteil hervorzubringen, immer noch, um Muskeln aufzubauen. In dieser Hinsicht sollten wir Meathead-Bodybuilder und Sie anmutige Bikini-Konkurrenten ziemlich ähnlich trainieren.
Sobald jedoch ein Körperteil von Ihnen ausreichend groß ist, können und sollten Sie ihn mit weniger Gesamtvolumen und Intensität trainieren.
Obwohl ich sicherlich die Aufteilung von Körperteilen gegenüber dem Ganzkörpertraining für Figur-Konkurrenten bevorzuge, wäre es für einen Bikini-Konkurrenten normalerweise in Ordnung, vielleicht sogar vorzuziehen, einen Ganzkörper-Ansatz für das Training zu verwenden.
Dieser Ansatz wäre jedoch besser anwendbar, wenn Ihr Körper in Bezug auf die Entwicklung ein bisschen gleichmäßiger ist. Folgen Sie also vorerst einer Aufteilung der Körperteile, die auf die Oberkörpermasse und das Trimmen des Unterkörpers ausgerichtet ist.
Wenn wir davon sprechen, lassen Sie uns fortfahren und den Rest Ihres Körpers besprechen, beginnend mit Ihrem Mittelteil.
Wenn Sie jemals dazu inspiriert sind, in einem „Ricky Bobby from Talladega Nächte ”Mode, es sollte ungefähr so gehen:
„Lieber Lord Baby Jesus, ich danke Ihnen vielmals für meine schlanken, leicht muskulösen Bauchmuskeln, die nicht zu dick und doch nicht zu dünn sind. Ich bin dankbar in der Lage, diesen Mangel an Bauchfett aufrechtzuerhalten und relativ leicht über andere Bikini-Konkurrenten zu springen.
Oh kleine 8 Pfund. 6 Unzen., Jesuskind, ich möchte mich auch bei Ihnen für meine winzige Taille, die proportionierten Hüften und die wundervolle Sanduhrform bedanken, auf der der ideale Bikini-Mittelteil basieren sollte. Bitte nutzen Sie die Kräfte Ihres kleinen Jesuskindes, um mir zu helfen, das zu tun, was ich tue, damit ich meinen perfekten Mittelteil beibehalten kann. Amen.”
Bewegen wir uns jetzt unter die Taille und sprechen über Ihre Quads.
Wie ich bereits angedeutet habe, sind Ihre Quads an und für sich großartig. Aber um das allgemeine Erscheinungsbild Ihres Körpers zu verbessern und bei Bikini-Wettbewerben einen höheren Platz einzunehmen, müssen Sie Ihre Quads nur ein wenig verkleinern.
Wenn Sie zufällig ein Stadion in der Nähe haben, versuchen Sie, die Stadionstufen so schnell wie möglich mit langen Schritten zu laufen. Dies ist nicht nur ideal für die Fettverbrennung, sondern auch eine PERFEKTE Übung für Ihren Unterkörper! In der Tat könnten Sie zwischen Stadien, Sprints, Ausfallschritten und verschiedenen Plyometrien das Fitnessstudio am Beintag wahrscheinlich ganz auslassen!
Gehen wir jetzt nach hinten und beginnen mit Ihrem Rücken.
Insgesamt hat Ihr Rücken eine tolle Form mit perfekter Schulterbreite und einer schönen kleinen Taille. Die mangelnde Dicke zeigt jedoch, dass Sie relativ neu im Training sind. Aber wenn Sie Ihren Rücken nach dem Vorbild meines Artikels „Aufbau eines Bodybuilder-Rückens“ trainieren würden, wäre ich bereit zu wetten, dass Ihr Rücken zum Zeitpunkt Ihres nächsten Wettkampfs keine Schwäche mehr sein würde.
Für Wettkampfzwecke müssen Sie sich im unteren, seitlichen Rückenbereich etwas nach außen lehnen. Sie möchten sich sicherlich nicht zu sehr nach außen lehnen und Ihre Sanduhrform verlieren, aber wenn Sie das Hautfaltenmaß in diesem Bereich um etwa 5 bis 7 mm verringern, erhalten Sie ein schlankeres, aber dennoch formschönes Erscheinungsbild.
Es besteht kein Zweifel, das wichtigste Körperteil im Bikini-Wettbewerb sind die Gesäßmuskeln. Genetisch sind Sie bereit. Um Ihr genetisches Potenzial zu maximieren, müssen Sie jedoch Ihr Training und Ihre Ernährung optimieren, insbesondere in Bezug auf die letzte Woche Ihrer Wettbewerbsvorbereitung.
Basierend auf den Bildern, die Sie gesendet haben, müssen Sie wirklich nicht viel anderes tun, als etwas schlanker zu werden. Dadurch wird die Breite Ihrer Hüften / Oberschenkel an der breitesten Stelle über dem Trochanter major verringert (a.k.ein. Sattelrückenregion). Arbeiten Sie dennoch daran, die Rundheit und Fülle Ihrer Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Wenn ich meine Einschätzung auf Ihre Wettbewerbsbilder stützen würde, hätten wir eine völlig andere Diskussion. Auf der Bühne sind deine Gesäßmuskeln viel zu flach und wirken unterentwickelt. Dies ist ein Fehler, den ich immer wieder bei Figuren- und Bikini-Konkurrenten sehe.
In dem Bestreben, schlank zu werden, gefährden Sie die Form, die Sie gut platzieren müssen. Richtiges Aufkohlen (oder gar kein Kohlenhydratmangel) ist der Schlüssel zur Behebung dieses Problems. Sie müssen jedoch auch sicherstellen, dass Sie in den Tagen vor Ihrem nächsten Wettkampf die richtigen Mengen an Natrium und Wasser zu sich nehmen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Flüssigkeit aus den Muskeln und ironischerweise zurück in das Unterhautgewebe ziehen. Dies ist der Grund, warum Sie dünner sind, aber in Ihren Wettbewerbsbildern nicht wirklich schlanker erscheinen als in Ihren aktuellen Bildern.
Wenn Sie richtig kohlenhydratieren und nur genug Wasser fallen lassen, um eine Prise auszutrocknen, bringen Sie einen vollen, aber dichteren Look auf die Bühne, insbesondere im unteren Rücken, in den Gesäßmuskeln und im oberen Schinken.
Ihre Kniesehnen und Waden sind sicherlich keine Schwachstelle, die Sie davon abhält, auf der Bühne gut abzuschneiden. Aber Sie könnten es ertragen, beide nur ein bisschen zur Sprache zu bringen.
Emily, durch diese Verbesserungen habe ich absolut keinen Zweifel daran, dass Sie in naher Zukunft den IFBB Bikini Pro-Status erhalten können. Und wenn Sie es wünschen, könnten Sie am Ende die Seiten vieler Fitnessmagazine zieren a la Jamie Eason.
Geh dorthin, Mädchen!
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