Es scheint eine universelle Sache zu sein. In jedem einzelnen Fitnessstudio, in dem ich gearbeitet, trainiert oder Seminare gegeben habe, scheint das „4-Wochen-Shuffle“ in Kraft zu sein. In diesen Fitnessstudios bestehen Personal Trainer darauf, dass Sie Ihr Programm alle 4 Wochen ändern. Wenn Sie etwas anderes tun, müssen Sie Ihrem Trainingsfortschritt die Kehle durchschneiden. Ändern Sie sich oder der Körper gewöhnt sich an das Training und hört auf, sich anzupassen.
Lassen Sie mich für einen Moment stumpf sein: Das ist völliger Schwachsinn.
Die Trainer, die Ihnen sagen, dass sie entweder nicht wissen, wie sich der Körper an das Training anpasst (in diesem Fall sind sie inkompetent), oder versuchen, Ihr Geld zu nehmen, indem Sie häufiger neue Programme kaufen (in diesem Fall sind sie Gauner). In beiden Fällen sollte es Sie dazu bringen, sich anderswo nach Schulungsratschlägen umzusehen!
Die vollständige Überarbeitung Ihres Programms alle 4 Wochen ist eine der größten Lügen in der Welt des Trainings. So sieht es im Allgemeinen aus:
In der ersten Woche, in der Sie ein neues Programm durchführen, ist Ihre Leistung ziemlich niedrig, einfach weil sich einige der Übungen unangenehm anfühlen oder Ihr Timing falsch ist. Das ist normal, weil Sie Muster machen, an die der Körper nicht gewöhnt ist.
Um Ihnen ein Beispiel zu geben, wie Unbekanntheit zu schlechter Leistung führen kann, habe ich kürzlich mit einem Freund trainiert und mich nur zum Spaß entschlossen, seiner Routine genau zu folgen. Seine Hauptpressübung war das Schrägbankdrücken. Jetzt hatte ich in ungefähr 6 Jahren kein echtes Bankdrücken mehr gemacht, also stellte sich heraus, dass es schwierig war, 6 Wiederholungen mit 225 Pfund zu bekommen, und ich drückte über 405 Pfund auf die Bank!
Ihre Zahlen sind also in der ersten Woche nicht wirklich gut. In der zweiten Woche sind Sie mehr an die Bewegungen gewöhnt und es fühlt sich an, als wären Sie in einem Groove. Infolgedessen steigen die Gewichte. Ihr Nervensystem ist ab der dritten Woche effizienter. Es kann die an der Bewegung beteiligten Muskelfasern besser synchronisieren und schneller zuckende Fasern rekrutieren. Daher machen Ihre Zahlen in dieser dritten Woche einen ziemlich großen Sprung. Dies sind jedoch neuronale Anpassungen, die ohne einen leichten Anstieg der Muskelmasse auftreten.
Während der vierten Woche sind die schnellen neuronalen Anpassungen ziemlich abgeschlossen, so dass der Fortschritt viel langsamer wird. Tatsächlich werden die Zahlen der meisten Menschen in dieser vierten Woche nicht weiterkommen. Der Trainer ändert also das Programm. Neue Übungen und neue Methoden. Also was passiert? Die Zahlen für die erste Woche sind niedrig, weil sich alles wieder unangenehm anfühlt.
Und so geht der Zyklus weiter. Gewinne sind in Woche 2 langsam, weil Sie Ihren Groove finden; Woche 3 sieht schnelle Gewinne aufgrund der neuronalen Anpassung; Gewinne verlangsamen sich oder hören in Woche 4 auf, weil die neuronale Anpassung aufhört; und dann verkauft Ihnen Ihr Trainer in Woche 5 ein neues Programm, weil „Ihr Körper sich an das Programm angepasst hat.”
Der Zyklus wird fortgesetzt, bis Sie es satt haben, dass sich Ihr Körper nicht verändert oder Ihnen das Geld ausgeht. Das Fazit ist, dass Sie nie wirklich viel Muskelmasse hinzugefügt haben, weil die überwiegende Mehrheit Ihrer Anpassungen neuronaler Natur war.
Beim intensiven Heben steht der Körper unter Stress und passt sich so an, dass er besser darauf vorbereitet ist, damit umzugehen, wenn er erneut demselben Stress ausgesetzt wird. Dabei sucht der Körper nach der wirtschaftlichsten Lösung. Die Verbesserung der neuronalen Effizienz ist viel wirtschaftlicher als der Aufbau neuer Muskeln, da nicht viel tatsächlicher Gewebekonstruktion erforderlich ist.
Umgekehrt ist der Muskelaufbau sehr energieintensiv (es kostet ungefähr 10.000 Kalorien, um die Prozesse zu befeuern, die beim Aufbau eines Pfund Muskelgewebes beteiligt sind). Nicht nur das, das Hinzufügen von Muskelgewebe erhöht auch den zukünftigen Energiebedarf des Körpers. In einfachen Worten, der Körper wird es unbedingt vermeiden wollen, Muskeln aufzubauen, es sei denn, er muss es wirklich. Wenn es also die Wahl hat, neues Gewebe aufzubauen und einfach die neuronale Effizienz zu verbessern, wird es sich für das letztere 10 von 10 Mal entscheiden.
Um mehr Muskelmasse hinzuzufügen, müssen Sie schnelle neuronale Anpassungen „erschöpfen“, damit Sie gezwungen sind, Muskelgewebe aufzubauen, wenn Sie Ihren Körper weiter belasten.
Der wichtige Punkt ist folgender: Wenn Sie mit einem neuen Programm Ihr erstes Plateau erreichen, beginnen Sie tatsächlich mit dem Muskelaufbau, vorausgesetzt, Sie trainieren weiter hart.
Wenn Sie sich die Programme der größten und stärksten Männer ansehen, wechseln sie die Übungen nicht sehr oft. Sie mögen hier und da ein paar Sätze eines neuen Zuges zur Abwechslung einwerfen, aber das Fleisch ihres Trainings dreht sich immer wieder um die gleichen Bewegungen.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold ... sie hielten an den gleichen Bewegungen fest. Wenn sie Abwechslung wollten, änderten sie die Wiederholungen und Trainingsmethoden, aber sie änderten keine Bewegungen. Durch Erfahrung stellten sie fest, dass das Festhalten an den Grundliften am besten funktionierte.
In jüngerer Zeit schauen Sie sich Jim Wendler, Mark Rippetoe und mich an. Wir haben alle unsere eigenen Trapezlifte, die wir das ganze Jahr über nutzen. Sie bilden die Grundlage unseres Programms und ändern sich nicht. Wir können Sätze, Wiederholungen und Trainingsmethoden ändern, aber wir halten uns an die gleichen Übungen. Wenn wir uns zu oft ändern, würden wir nie so viel Muskeln aufbauen.
Sogar Bodybuilder wie John Meadows halten an seinen Waffen fest. Er verwendet etwas mehr Übungen als Wendler, Rippetoe oder ich, aber er verwendet das ganze Jahr über immer noch viele der gleichen Bewegungen.
Nun werden einige schnell darauf hinweisen, dass Westside-Jungs im Powerlifting viele Übungsvarianten verwenden, aber nach Louies eigenen Angaben besteht das Ziel darin, sich auf die neuronale Anpassung zu konzentrieren, und dann Muskelaufbau mit „Bodybuilding-artiger Arbeit.„Der Punkt ist, dass er die Übungen absichtlich oft ändert, um sich auf neuronale Anpassungen zu konzentrieren. Wenn Sie sich jedoch auf die Muskelanpassung konzentrieren möchten, sollten Sie das Gegenteil tun und nicht Übungen zu oft wechseln.
Sie denken vielleicht: „Okay, alles was ich tun muss, ist genau das gleiche das ganze Jahr über zu wiederholen und ich werde wie ein Unkraut wachsen." Nicht genau. Ihr Körper braucht noch Abwechslung für ein kontinuierliches Wachstum. Wenn Sie genau das gleiche Training die ganze Zeit wiederholen, wird sich Ihr Körper irgendwann daran gewöhnen und desensibilisieren.
Der Schlüssel ist die Verwendung von intelligenten Variationen, und bei intelligenten Variationen geht es darum, die gleichen großen Geldaufzüge beizubehalten, aber die Leistungsbedingungen oder die Ladeschemata zu ändern.
Sie können beispielsweise die Sätze und Wiederholungen ändern, die Sie ausführen, oder Sie können Ihren Aufzügen Ketten für 2 bis 4 Wochen hinzufügen oder mehr Dichtearbeit hinzufügen (z.G., Verwenden Sie 80% Ihres Maximums und machen Sie in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich. Es gibt viele verschiedene Optionen, aber der Schlüssel ist, weiterhin dieselben großen Verbundlifte zu verwenden.
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