Die beste Tageszeit, um Protein, Kohlenhydrate und Fett zu essen

Haben Sie jemals bemerkt, dass Frühstücksnahrungsmittel sehr kohlenhydratreich sind (Sie sehen, French Toast) und Abendessen sehr proteinreich sind?? Was ist damit los?

Der Punkt ist: Während die amerikanische Standarddiät den Anschein erweckt, als gäbe es eine bestimmte Reihenfolge, um bestimmte Makros zu bestimmten Tageszeiten zu essen, ist der amerikanische Ansatz der alten Schule möglicherweise nicht für alle geeignet - insbesondere, wenn Sie sich auf Fitness und Fitness konzentrieren dein Körperbau.

Deshalb haben wir registrierte Ernährungsberater gefragt, ob die Tageszeit Ihre Makroaufnahme beeinflussen soll. Es war nicht überraschend, dass das richtige Essen nicht so einfach war wie die Zahlen auf der Uhr. Hier ist, was sie über die besten Tageszeiten zu sagen hatten, um Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu essen.

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Die Trainingszeit ist wichtiger als die Tageszeit

Laut der offiziellen Position der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) kann das zeitgesteuerte Essen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten die Reaktion des Körpers auf körperliche Betätigung erheblich beeinflussen. Mit anderen Worten, wenn die Nährstoffe richtig eingestellt sind, kann dies zu erheblichen Trainingsgewinnen führen.

"Ich mag es," die Zeit des Essens "weniger mit" der Tageszeit "und mehr mit" der Zeit der Bewegung und Erholung "in Beziehung zu setzen", sagt die in North Carolina ansässige Diätassistentin Diane Boyd, L.D.N.

Die in Boston ansässige Diätassistentin Lauren Sharifi, R.D., berät ihre Kunden mit dem gleichen Rat: „Ich empfehle oft, Makros zu verteilen, je nachdem, wann Sie trainieren oder trainieren. Eine morgendliche Trainingsroutine würde ein kohlenhydratreicheres Frühstück vorschlagen, während eine nachmittägliche oder abendliche Trainingsroutine ein kohlenhydratreicheres Abendessen vorschlagen würde.”

In diesem Sinne erfahren Sie, wie Sie einen Makroplan erstellen, der für Sie funktioniert. 

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Vor dem Training: Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate mit etwas Protein

„Im Allgemeinen schneiden Sportler mit einigen Kohlenhydraten an Bord am besten ab“, sagt Boyd. Die ISSN stimmt zu, stellt jedoch fest, dass eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein das Muskelwachstum steigern kann. Sie empfehlen, 1-2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 0 g zu essen.15-0.25 g Protein pro kg, drei bis vier Stunden vor dem Training. Für einen 180-Pfund-Mann sind das ungefähr 80 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Protein vor dem Training.

„Meine typische Faustregel: ein kohlenhydratreicher, proteinarmer, fettarmer Snack 15 bis 30 Minuten vor dem Training oder eine ausgewogene Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training“, sagt Sharifi.

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Joff Lee

Priorisieren Sie nach dem Training, was Sie brauchen

„Die Erholung nach dem Training unterscheidet sich in Bezug auf die Art des Trainings. Die Wiederherstellung des Herzens erfordert hauptsächlich Kohlenhydrate mit kleineren Proteinanteilen, während die Wiederherstellung des Krafttrainings Protein erfordert “, sagt Boyd.

Das ISSN schlägt vor, essentielle Aminosäuren innerhalb von drei Stunden nach dem Training einzunehmen, um die Muskelsynthese zu verbessern. Das Hinzufügen von Kohlenhydraten zum Protein kann diese Reaktion verstärken. Untersuchungen haben auch ergeben, dass einschließlich 0.1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht zu einer Mahlzeit zur Wiederherstellung von Kohlenhydraten und Proteinen kann das Muskelwachstum weiter stimulieren.

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Wenn Sie zur Gewichtsreduktion essen, priorisieren Sie Protein

Viele, viele (viele) Studien haben ergeben, dass das Essen von Protein beim Frühstück den Gewichtsverlust fördert. (Deshalb beginnen viele herkömmliche Frühstückszerealien jetzt, ihren Produkten Protein hinzuzufügen.) Obwohl diese Studie bei Frauen durchgeführt wurde, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von 30 oder 39 Gramm Protein zum Frühstück sowohl bei Männern als auch bei Frauen den ganzen Tag über zur Appetitkontrolle beitragen kann. Die Teilnehmer der Studie fühlten sich den ganzen Morgen über weniger hungrig und aßen beim Mittagessen weniger Kalorien, was zu einem Gewichtsverlust führte.

Wenn Sie also ein paar Pfund abnehmen möchten, können Sie beim Frühstück ein zusätzliches Ei hinzufügen oder den Joghurt in Ihrem Smoothie verdoppeln.

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Nachtessen

Es gibt einen populären Mythos, dass das Essen nach 20 Uhr Sie fett macht. Die Forschung zum nächtlichen Essen ist sehr begrenzt, aber die wenigen Studien zu diesem Thema legen nahe, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist. Eine Studie ergab tatsächlich, dass der Konsum eines kalorischen Getränks vor dem Schlafengehen, unabhängig von der Art, den Energieverbrauch im Ruhezustand - auch bekannt als die Menge an Kalorien, die Ihr Körper auf natürliche Weise verbrennt - am nächsten Morgen erhöht. Eine andere Überprüfung legt nahe, dass die Ernährung vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, die sportliche Leistung zu maximieren, wenn das Training oder der Wettkampf am späten Abend oder am frühen Morgen stattfindet. 

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Fazit: Sie sind auch das, was Sie essen

Während das Timing der Makronährstoffe wichtig ist, ignorieren Sie das nicht Qualität Ihrer Makronährstoffaufnahme auch. Das mag nach gesundem Menschenverstand klingen, aber wenn Ihre Kohlenhydrate aus Donuts bestehen und Ihr Protein Speck ist, spielt es keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie essen - Sie werden nicht in der Lage sein, Ihren besten Zustand zu erreichen. Entscheiden Sie sich für mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie Obst und Gemüse, um die größten Gewinne zu erzielen, unabhängig davon, wann Sie essen.