Das beste muskelaufbauende Frühstück

Die Frage

Was ist das beste muskelaufbauende Frühstück??

Chris Shugart - T Nation CCO

Es hängt davon ab, wann Sie trainieren, aber für die meisten Lifter ist es schwer, Haferflocken und Proteinpulver zu schlagen.

Das Wichtigste zuerst: Ja, Lifter und Sportler müssen frühstücken. Und ja, auch wenn ihr Hauptziel zu dieser Zeit der Fettabbau ist. In der Tat, besonders wenn das Ziel Fettabbau ist oder schlank bleiben. Studie für Studie bekräftigt, was Mutter und gesunder Menschenverstand uns seit Jahren sagen: Das Frühstück ist entscheidend.

Frühstücksesser neigen dazu, den ganzen Tag über eine bessere Kontrolle über die Ernährung zu haben als Frühstücks-Skipper, die mit der Zeit tendenziell dicker werden. Studien belegen dies. Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass Skipper nachts häufig zu viel essen, und teilweise auf die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber. Fettgewebe, das sich im Laufe des Tages ändert. Selbst wenn die täglichen Kalorien gleich bleiben, neigen Frühstücksesser dazu, mehr Fett zu verlieren als Frühstücks-Skipper / Late-Night-Esser.

Kurz gesagt bedeutet dies, dass ein großes Frühstück (insbesondere eines, das einen Berg Protein enthält) weniger wahrscheinlich als Körperfett umgewandelt und gespeichert wird, während große Nachtmahlzeiten leichter als Fett gespeichert werden können. Das Frühstück ist also die Tageszeit, zu der Sie eine große Honkin-Mahlzeit mit 40 oder 50 Gramm Protein, viel guten Kohlenhydraten und etwas gesundem Fett zu sich nehmen können und sollten.

Was solltest du jetzt essen?? Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau und Hochleistungstraining ist, ist es schwer, die Ernährung und Bequemlichkeit von Haferflocken und Proteinpulver zu übertreffen. Hier ist mein Favorit:

Mischen Sie kalten, altmodischen Hafer (über Nacht in Wasser oder Mandelmilch eingeweicht) mit zwei Messlöffeln Metabolic Drive® Protein. Werfen Sie eine Handvoll rohe Nüsse und eine Handvoll Beeren darüber. Schnell und lecker.

Gekochtes Haferflockenmehl ist auch gut und einfache altmodische Hafermikrowelle ganz gut. Es ist nicht nötig, diese abgepackten, gesüßten Beutel mit schnellem Hafer zu kaufen oder fünf Dollar bei Starbucks für ein 10-jähriges Mädchen auszugeben, das proteinarmen, zuckerreichen Brei serviert.

Oh, du magst Haferflocken einfach nicht? Probieren Sie heißes Reismüsli.

Was ist nun mit Liftern am frühen Morgen?? Ja, Sie fühlen sich während des Trainings möglicherweise nicht wohl mit einer großen Mahlzeit in Ihrem Bauch. Aber da schnelles Heben wie Pissen von Ihrer Veranda bei starkem Wind ist, müssen Sie tanken.

Eine einfache Lösung ist eine Finibar und eine Portion Mag-10®. Sie sind bereit, Teller zu knallen, ohne gestopft zu werden. Iss nach dem Training deine große Schüssel mit Hafer und Eiweiß. - Chris Shugart

Amit Sapir - IFBB Pro, Weltrekordhalter Powerlifter

Alle Lebensmittel! Meistens.

Mein Hauptfrühstück war in den letzten 5 Jahren konstant:

• 12 Eiweiß
• 1 Messlöffel Metabolic Drive® Protein
• 1-1.5 Tassen Haferflocken (je nachdem, wo ich gerade Diät mache)
• 1-2 EL Mandelbutter (oder ähnliche Nussbutter)
• 100g Beeren
• 1 Portion Superfood
• 3 Kapseln Flameout®
• 1000 mg Curcumin

Ich füge auch Honig oder eine Banane hinzu, wenn ich mehr Kalorien benötige und schlank genug bin, um mit dem Zucker umzugehen.

Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie alle Lebensmittelgruppen und dieses Frühstück deckt alle Ihre Grundlagen ab: komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, zwei Arten von Protein, zwei Arten von gesunden Fetten, einige Vitamine und eine kleine Menge Zucker, um sofort in Ihr System zu gelangen eine kleine Insulinspitze auslösen.

Ich mische all dies zusammen mit dem Eiweiß als flüssige Basis und werfe kalorienfreie Produkte hinein, um es schmackhaft zu machen, wie Splenda, Gewürze, Vanilleextrakt, Kakao usw. Es ist ein ausgewogenes, leckeres Frühstück! - Amit Sapir

Tony Gentilcore - CSCS, Krafttrainer und Leistungsexperte

Ganze Eier, Haferflocken und viele Kalorien.

Ich habe mit meinem fairen Anteil an Leuten gearbeitet, die versucht haben, an Gewicht zuzunehmen. Das folgende Gespräch wird sich zwangsläufig abspielen:

• Guy: Tony, ich kann anscheinend nicht zunehmen.”
• Ich: „Oh, wirklich?”
• Guy: Ja, ich esse den ganzen verdammten Tag und die Waage bewegt sich nicht. Ich kann unmöglich mehr essen.”
• Ich: „Was hast du heute Morgen zum Frühstück gegessen??”

  Heuschrecken zirpen

• Ich: „Ah-HA! ich wusste, dass es.”

Hören Sie, ich werde hier nichts sagen wie "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" oder "Wenn Sie nicht frühstücken, wird Ihr Stoffwechsel zusammenbrechen.".„Wenn alles andere gleich ist, ob Frühstück oder nicht, ist der größere Faktor, der hier im Spiel ist, die Gesamtkalorienmenge über einen Zeitraum von 24 Stunden.

Das heißt, wenn es ein Ziel ist, Gewicht / Muskeln aufzubauen und Sie nicht einmal bereit sind, etwas so Einfaches zu tun, wie Ihren Arsch aus dem Bett zu holen, um eine Waffel (oder sieben) zu essen, dann kann ich nicht viel für Sie tun.

Mein muskelaufbauendes Frühstück der Wahl ist:

• 5-Ei-Omelett mit Spinat und Käse. Das sind ganze Eier. Nichts davon nimmt das Eigelb aus dem Gleichungsquatsch. Sei ein Mann, iss das Eigelb.
• 1 Tasse Haferflocken mit etwas Müsli, Blaubeeren und einer Kugel Metabolic Drive® Protein.

Es ist fast immer meine größte Mahlzeit des Tages, voller Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - all die Dinge, die der Körper braucht (Kalorien), um Muskeln aufzubauen. Verrückt oder? - Tony Gentilcore

Christian Thibaudeau - Krafttrainer

Dies hängt von Ihrer Insulinsensitivität sowie anderen Faktoren wie der Trainingszeit und Ihrer letzten Mahlzeit vom Vortag ab.

Zwei der muskulösesten Typen, die ich kenne, essen beim Frühstück viel Essen und Kohlenhydrate. Ein IFBB-Profi von mir hat morgens zwei Bagels zusammen mit seinen Eiern. Ein starker Freund von mir muss beim Frühstück 2500 Kalorien haben und es enthält ungefähr 300 Gramm Kohlenhydrate aus Haferflocken!

Wenn ich persönlich esse, falle ich in ein Insulin-induziertes Koma! Ganz zu schweigen davon, dass ich sehr früh am Morgen trainiere. Wenn ich so viel essen würde, wäre es mir unmöglich, ein anständiges Training zu haben.

Das Wichtigste ist, eine Quelle für schnell absorbiertes Protein zu haben. Eier (wenn Sie sie vertragen) sind wahrscheinlich die beste Wahl. Und Sie brauchen Eigelb, um das Wachstum und die allgemeine Gesundheit zu maximieren. Wenn jemand versucht, maximale Muskeln aufzubauen, kann er mit 3-5 ganzen Eiern gehen. Und wenn sie sich herauslehnen, vielleicht ein ganzes Ei zusammen mit 6-8 Eiweiß.

Da ich sehr früh am Morgen trainiere (ich wache um 4:30 Uhr auf und trainiere gegen 6:30 Uhr), möchte ich etwas leicht verdauliches. Ich nehme auch keine Kohlenhydrate zu mir, weil ich Kohlenhydrate in meinem Trainingsgetränk (Plazma ™) habe. Außerdem habe ich in meiner letzten Mahlzeit des Abends Kohlenhydrate, die mir helfen, mich zu entspannen und mein Gehirn auszuschalten, damit meine Glykogenspeicher morgens nicht leer sind.

Also mache ich gerne einen Proteinpfannkuchen:

• 2 ganze Eier
• 2-3 Eiweiß
• 1 Messlöffel Metabolic Drive® Protein
• Zimt (ca. 5g)

Ich trinke auch 12.5 g Natriumbicarbonat und eine kleine Menge Gemüse, nur um die Säurebelastung der Mahlzeit zu senken. Leicht zuzubereiten, leicht zu verdauen, viel Protein und der Zimt hilft bei der Insulinsensitivität. Wenn ich nicht so früh trainieren würde, würde ich Mandeln für nachhaltigere Energie hinzufügen.

Ich habe eine Weile das Frühstück mit Fleisch und Nüssen gemacht und würde es immer noch tun, wenn ich später trainieren würde, aber die Verdauung dauert zu lange für jemanden, der früh trainiert. - Christian Thibaudeau

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Da ich früh trainiere, ist mein „Frühstück“ Plazma ™.

Verkabelt, um Ergebnisse im Fitnessstudio UND im Geschäft zu erzielen, bedeutet, dass mein Wecker um 4:30 Uhr morgens losgeht. Um 5:30 Uhr bewege ich das Eisen mindestens 60-90 Minuten lang, bevor ich dusche und ins Büro gehe.

Die ganze Idee des Frühstücks erinnert an einen Mann, der in sein Morgengewand gehüllt ist und eine üppige Auswahl an Bio-Fleisch, Eiern, Rösti und Gemüse mit Kräutern genießt, während er an englischem Frühstückstee nippt, dem Zwitschern der Vögel lauscht und den Sonnenaufgang beobachtet. Vielleicht, wenn ich in Rente gehe.

Das beste muskelaufbauende Frühstück für mich ist ein schweißtreibender Angriff auf das Eisen, während Plazma ™, eine Ernährungsformel vor und während des Trainings, geschlagen wird. Plazma bietet mir die Möglichkeit, intensiv zu trainieren, während meine Konkurrenz schläft.

In letzter Zeit habe ich aufgrund der Empfindlichkeit gegenüber Eiern das traditionelle Frühstück nach dem Training komplett auf Finibars und Kaffee umgestellt. Im Ernst, die Schokoladen-Finibar gepaart mit schwarzem Kaffee, einem Schuss laktosefreier Vollmilch und Stevia ist der beste Teil meines Tages!

Zwei Finibars liefern 30 Gramm Protein und 80 Gramm Kohlenhydrate. Dies ist das beste muskelaufbauende Frühstück für diejenigen wie mich, die aufwachen und Vollgas geben, um eine weitere Gelegenheit zu finden, um Fortschritte zu erzielen. - Mark Dugdale

TC Luoma - T Nation Herausgeber

Wurstwaren von Huftieren mit geraden Zehen, Vogelei, fermentiertem Teig und in heißem Wasser getauchten Blättern von Camellia sinensis.

Okay, ich bin süß hier, aber wenn ich auf "Speck und Eier mit Toast und eine Tasse Kaffee" geantwortet hätte, würden Sie es für so gewöhnlich halten, so fußgängerisch, so uninformiert, dass Sie vielleicht gerade die Beschreibung gelesen und sich bewegt hätten weiter zur nächsten Antwort, die mich als Trottel abschreibt.

Ich verstehe, aber während meine Frühstücksbestellung praktisch dieselbe ist, die Ihre 90-jährige Nana und Ihr Papa heute noch abgenutzt haben, obwohl sie in der Großstadtzeitung gelesen haben, dass ihre Auswahl an Speisen ihr Leben drastisch verkürzen würde, ist es eine perfekte gesundes Frühstück - wenn es richtig gemacht wird - und ein außergewöhnliches Bodybuilding-Frühstück.

Lassen Sie mich meinen Fall machen:

1. Eier. Viel Protein. Kein Argument da, richtig? Bedenken Sie aber auch, dass Eier Cholesterin enthalten, das eine Vorstufe der Testosteronproduktion darstellt. Sie enthalten auch Vitamin D, B12, Selen, Riboflavin und große kreischende Mengen an Leucin, das eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese spielt.
2. Speck. Während es oft als Aushängeschild für schlechtes Essen dargestellt wird, ist Speck tatsächlich eines der gesündesten Lebensmittel. Es ist natürlich eine Proteinquelle, aber seine Nährstoffdichte ist nahezu beispiellos und sein Fett ist gutartig, wenn nicht geradezu gesund. Fast 50% des „Fettes“, in dem es beim Kochen schwimmt, ist Ölsäure, das gleiche Zeug, das wir in Olivenöl verehren. Der Rest des Fettes besteht hauptsächlich aus Stearinsäure, die zwar ein gesättigtes Fett ist, aber der Körper wandelt den größten Teil wieder in Ölsäure um.

   Und sowohl Speck als auch Eier enthalten relativ große Mengen an Arachidonsäure, die zwar in einigen Fällen entzündungsfördernd ist, aber eine wichtige Rolle bei der testikulären Produktion von Testosteron spielt.

3. Toast. Nicht irgendein Toast, sondern Sauerteigtoast. Sauerteig ist das Sauerkraut von Brot. Es wird hergestellt, indem der Teig Millionen von Laktobazillen ausgesetzt wird, die ein unglaublich komplexes Brot mit Tonnen von Nährstoffen produzieren. Darüber hinaus hat der Fermentationsprozess das darin enthaltene Gluten abgebaut, was die Anti-Gluten-Menschen beruhigen sollte. Es enthält auch fast keine Phytinsäure, wodurch Ihr Darm die meisten seiner Nährstoffe aufnehmen kann.

   Schließlich hat der Fermentationsprozess die molekulare Struktur des Brotes verändert, wodurch sein glykämischer Index gesenkt und der Glukosestoffwechsel im Allgemeinen verbessert wurde. Durch das Anstoßen werden diese Änderungen hervorgehoben. Ergänzen Sie das Ganze mit einem Esslöffel grasgefütterter Butter, die viel Bodybuilding und fettverbrennende konjugierte Linolsäure (CLA) enthält.

4. Grüner Tee. Um ehrlich zu sein, ich würde keine Bauchschmerzen haben, wenn Sie Kaffee hätten - der viele gesunde Eigenschaften hat -, aber grüner Tee ist besonders für Bodybuilder geeignet, weil er Fett verbrennt. Es gibt auch ein Summen ähnlich wie Kaffee, aber mit weniger angsterzeugenden Effekten.

Zusätzliche Bemerkungen:

Also ja, während der uralte Speck, die Eier, der Toast und eine Tasse Kaffee / Tee-Frühstück ein amerikanisches Klischee sind, ist es auch eine Frühstückswahl, die sehr viel Sinn macht, besonders für Sportler oder Bodybuilder. Hier sind einige Dinge zu beachten:

• Haben Sie 4 bis 5 Eier (da jedes Ei nur etwa 6 Gramm Protein enthält).
• Haben Sie mindestens 2 bis 3 Scheiben Speck (jede enthält ungefähr 3 Gramm Protein).
• Stellen Sie sicher, dass der Speck „auf der Weide“ oder mit Gras gefüttert ist.
• Legen Sie grasgefütterte Butter auf Ihren gerösteten Sauerteig. Kerrygolds reine irische Butter scheint die beste zu sein.
• Tauchen Sie Ihre grünen Teeblätter mindestens 5 Minuten lang in heißes Wasser. Nehmen Sie es mit Fischöl ein, um die Fettverbrennung zu verstärken. - TC Luoma

Lonnie Lowery, PhD - Bewegungsphysiologin und Ernährungsberaterin

Für mich ist das beste muskelaufbauende Frühstück Molke und Beeren-Haferflocken.

Die Leucin-reiche Molke ist anabol, die löslichen Ballaststoffe aus dem Hafer verhindern plötzliche Blutzuckerschwankungen und Beeren sind die phenolreichen, antioxidativen Superstars der Natur.

Glücklicherweise beeinträchtigen und verbessern Hauszubereitungsmethoden die Vorteile von Blaubeeren nicht. Laut einem kürzlich erschienenen Artikel von Gao und Kollegen (Food Sci Nutr. 2017): „Mikrowellen-Blaubeeren hatten einen höheren Gehalt an extrahierbarem Malvidin-3-O-Glucosid oder Cyanidin-3-O-Glucosid als sein Gegenstück“ und „Mikrowellen haben die Verfügbarkeit des Gesamtphenolgehalts in Blaubeerextrakten signifikant erhöht." Süss.

Mein Interesse ist jedoch mehr als nur wissenschaftlich. Ich habe zum ersten Mal von Blaubeerhafer von der Bodybuilding-Legende Paul DeMayo gehört, der sich bei einer Diät wie ein Leckerbissen danach sehnte. Jahre später, auf geekeren Reisen, erfuhr ich auf einer Konferenz in Oxford von Professor zu Professor, dass jeder von ihnen Blaubeeren oder gemischte Beeren zu einem täglichen Bestandteil seiner Routine machte. Wertvolle Dinge aus dem Maul der Pferde zu hören, hat auch bei mir Gewicht. Ich habe 30 Jahre lang mehrmals pro Woche Hafer und Beeren mit einer Kugel Molke gegessen.

Es gibt eine letzte Attraktion von Molke- und Beerenhaferflocken für mich: die Vorbereitungsgeschwindigkeit. Oft koche ich meinen Hafer auf dem Herd, anstatt ihn zu vernichten. Jetzt weiß jeder, der darauf gewartet hat, dass Haferflocken am Morgen abkühlen, dass es ewig dauert. Es hält seine Temperatur so gut, dass sie Häuser mit dem Zeug isolieren sollten. Fügen Sie jedoch eine halbe Tasse gefrorene Beeren zu dieser thermonuklearen Schüssel Hafer hinzu, und es kommt zu einem Kampf der Titanen - einer, bei dem beide innerhalb von zwei Minuten eine perfekt essbare Temperatur und Zartheit erreichen. Ich füge die Kugel Molke (20-25 Gramm) hinzu, nachdem die Temperatur gesunken ist, um seltsames Kochen oder Verklumpen zu verhindern.

Also gibt es mein Lieblingsfrühstück zum Muskelaufbau. Es ist sowohl Meathead als auch Egghead zugelassen. Es liefert lang wirkende Energie, um zu trainieren und den Tag zu verbringen, es stimuliert die Muskelproteinsynthese und es bringt Ihnen genug Antioxidantien, um 100 zu leben… oder zumindest Schäden durch freie Radikale durch Zeit und Training zu bekämpfen. - Lonnie Lowery, PhD

Mike T. Nelson, PhD - Stoffwechsel- und Fitnessexperte

Ein Omelett mit Gemüse.

Verwenden Sie mindestens 4 Eier, um etwa 30 Gramm hochwertiges Protein mit genügend Leucin zu erhalten, um die Muskelproteinsynthese zu beschleunigen. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu, um eine Vielzahl verschiedener Phytonährstoffe zu erhalten: Tomaten, Spinat, Pilze, rote Zwiebeln und Knoblauch.

Hier ist ein Tipp: Schneiden Sie den Knoblauch klein und lassen Sie ihn 10-15 Minuten an der Luft sitzen, um die nützlichen Verbindungen zu erhöhen, die sowohl antibakteriell als auch antiviral wirken und Ihr Immunsystem stärken. - Mike T. Nelson, PhD

Chris Colucci - Direktor des T Nation Forums

Fleisch und Gemüse mit einem Twist.

Das beste Frühstück für Lifter (und eigentlich für Nicht-Lifter) ist eine leichte Variante der klassischen Mahlzeit mit Fleisch und Gemüse. Die Kombination von tierischem Eiweiß mit vorzugsweise grünem Gemüse liefert hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, einen guten Schuss unterschätzter und übersehener Ballaststoffe sowie einige der Vitamine und Mineralien, auf die Sie achten sollten.

Aber da die meisten Menschen morgens als erstes keine Zeit für Steak und Brokkoli oder einen Salat mit gegrilltem Hühnchen haben, können zwei große Handvoll grünes Gemüse, das in drei oder vier ganze Eier geworfen wird, eine hübsche Füllung ergeben, relativ schnell und super- nahrhaftes Allzweckfrühstück.

In nur wenigen Minuten haben Sie ungefähr 30 Gramm Protein, ungefähr 300 Kalorien, und das Wissen, dass Sie den Tag mit mehr Gemüse in einer Mahlzeit begonnen haben, als Ihre Kollegen letzte Woche gegessen haben.

Der Versuch, an Größe zu gewinnen? Fügen Sie ein oder zwei zusätzliche Eier hinzu und werfen Sie etwas vorgekochten Reis hinein. Ich versuche Fett zu verlieren? Verwenden Sie noch mehr Gemüse und tauschen Sie ein ganzes Ei gegen eine großzügige Portion flüssiges Eiweiß aus.

Gefrorenes Gemüse ist sehr praktisch, um es in einem guten alten Rührei zu verwenden. Erhitzen Sie etwas Öl oder Butter in einer Pfanne, fügen Sie Ihr kraftvolles Gemüse wie Spinat oder eine Brokkoli-Blumenkohl-Mischung hinzu, lassen Sie es etwa zwei Minuten kochen und fügen Sie dann alle Eier hinzu. Rühre alles um oder drehe es nach ungefähr einer Minute um und koche alles durch, dann gehe deinen Tag an. - Chris Colucci