Entzündung ist ein Wort, das viel herumgeworfen wird, und es ist ein so verbreitetes Phänomen, dass es dazu neigt, missbraucht zu werden. Jede andere Ergänzung „bekämpft Entzündungen.Zu viel Sitzen verursacht Entzündungen.(1) Verarbeitete Lebensmittel verursachen Entzündungen. Übung verursacht Entzündungen.
Übung verursacht Entzündungen?
Es gibt hier viele Mythen, deshalb haben wir mit einem registrierten Ernährungsberater gesprochen und uns Dutzende von Studien angesehen, um herauszufinden, was Entzündung eigentlich ist, wann sie nützlich ist und wie man sie am besten besiegt.
(Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.)
Es ist eine wichtige und normale Reaktion des körpereigenen Immunsystems auf äußeren Stress. Wenn Sie Ihren Arm stoßen und er rot und geschwollen wird, ist das eine Entzündung. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Körper weiße Blutkörperchen in die Region schickt, um Sie vor Infektionen zu schützen, und ohne sie könnten Sie nicht heilen.
Dies ist jedoch nicht das einzige Beispiel für eine Entzündung.
"Ein häufiges Beispiel für eine systemweite Entzündung ist Fieber. Dann steigt Ihre Körpertemperatur, um Bakterien und Viren abzuwehren, die Sie krank machen", sagt Hennis Tung, MS, RD, ein in New York ansässiger Ernährungsberater und BarBend-Mitarbeiter. „Im Sport verursachen Schäden an unseren Muskeln Entzündungen. So viele Menschen erkennen nicht, dass Entzündungen notwendig sind und von Vorteil sein können.”
Aber es gibt eine dunklere Seite. Es gibt Entzündungsgrade: Sie wissen, wann Sie Fieber haben, aber Möglicherweise wissen Sie nicht, wann Sie an einer chronischen Entzündung auf niedrigerem Niveau leiden, Dies kann durch Rauchen, schlechte Ernährungsgewohnheiten, zu viel Alkohol, unzureichenden Schlaf, Inaktivität und schlechten Schlaf verursacht werden.(2) (3) (4)
Es ist jedoch äußerst wirkungsvoll. Die Weltgesundheitsorganisation stuft chronisch entzündliche Erkrankungen als weltweit bedeutendste Todesursache ein, Als Schlaganfall haben Krebs, Diabetes und eine Vielzahl anderer Erkrankungen unter anderem ihre Wurzeln in Entzündungen.(5) Die Harvard Medical School veröffentlichte sogar einen Artikel, in dem es heißt,
Die vier Reiter der medizinischen Apokalypse - Koronararterienerkrankung, Diabetes, Krebs und Alzheimer - reiten möglicherweise dasselbe Ross: Entzündung.
Eine Entzündung ist ein überstimuliertes Immunsystem und kann dazu führen, dass der Körper seine eigenen Zellen angreift. Während Arthritis ein häufiges Beispiel ist (mehr als 12 Prozent der amerikanischen Erwachsenen haben irgendeine Form davon), haben viele Menschen Entzündungsniveaus, die so niedrig sind, dass sie durch einen Anstieg der Marker des Immunsystems in Blut oder Gewebe erkannt werden müssen.
Dies macht es schwierig zu sagen, wie viele Menschen an chronischen Entzündungen leiden, aber wir wissen, dass dies minimiert werden sollte. Es kann nicht nur zu Krankheiten führen, sondern chronische Entzündungen können auch die Leistung, Erholung, Heilung, den Schlaf, die Immunität, die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Kraft beeinträchtigen.
Auch hier tragen regelmäßige Bewegung, nicht zu viel Alkohol und der Umgang mit Stress und Schlaf wesentlich zur Entzündungshemmung bei. (Es hat sich gezeigt, dass sogar Meditation eine Wirkung hat.) (6)
Bei Lebensmitteln wird viel Wert auf Antioxidantien gelegt.
"Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die Zellen schützen können, indem sie gegen freie Radikale kämpfen. Dies ist wichtig, da freie Radikale bekanntermaßen Zellschäden verursachen, die zum Fortschreiten vieler Krankheiten führen", sagt Tung.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von reichlich Antioxidantien dazu beitragen kann, chronische Entzündungen durch zu reduzieren Schutz vor Oxidationsmitteln und Zytokinen, die vom Immunsystem produziert werden und gesundes Gewebe schädigen können.(7)
Der Konsum von reichlich Antioxidantien kann helfen, chronische Entzündungen durch zu reduzieren Schutz vor Oxidationsmitteln und Zytokinen, die vom Immunsystem produziert werden und gesundes Gewebe schädigen können
„Die Hauptquelle für Antioxidantien sind pflanzliche Lebensmittel - Viele dieser Pflanzen haben sogenannte Phytochemikalien, eine Gruppe von Verbindungen, die einen Großteil des Geschmacks und der Farben von Obst und Gemüse liefern “, sagt Tung. Zum Beispiel Beta-Carotin in Karotten oder ein Flavonoid in einem Apfel. Es hat sich gezeigt, dass diese Verbindungen bei der Bekämpfung vieler Krankheiten von Vorteil sind.”
Nicht alle Vitamine und Mineralien sind Antioxidantien, aber Vitamin C und Vitamin E sind wahrscheinlich die bekanntesten. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Mineralien Kupfer, Zink und Selen als Antioxidantien sowie die Aminosäuren Taurin, Methionin und Cystein wirken.(8)
Dutzende anderer Verbindungen, die nicht in die Kategorie „Vitamin“ oder „Mineral“ fallen, wie Anthocyane und Isoflavonoide, wirken ebenfalls in dieser Eigenschaft. Anstatt jedes einzelne Antioxidans aufzulisten, kann es sinnvoller sein, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren.
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Fast jedes ganze Lebensmittel, insbesondere das aus Pflanzen, enthält Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen, aber hier sind einige besonders dichte Quellen hervorzuheben.
Blaubeeren bekommen aus gutem Grund viel Hype: Sie enthalten mehr Antioxidantien und mehr Arten von Antioxidantien als Brombeeren oder Erdbeeren.(9) Trotzdem sind alle Beeren entzündungshemmend und reich an Antioxidantien Anthocyane, die stark mit der Prävention von Krankheiten verbunden sind.(10) (11)
Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Bok Choy gehören alle zur selben Familie, und einer von ihnen sollte jeden Tag auf Ihren Teller kommen. Sie sind voll von entzündungshemmenden Verbindungen wie Sulforaphan, was gesehen wurde, um Ihre Zytokine zu verringern.(12)
Sie sind voll von Omega-3-Fettsäuren, die starke Verbindungen zu niedrigeren Entzündungsniveaus haben, weil der Körper sie in sogenannte entzündungshemmende Verbindungen umwandelt Protectine und Resolvine.(13) Studien haben ergeben, dass Menschen, die viel Lachs und Omega-3-Fettsäuren essen, weniger Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) aufweisen.(14)
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Es ist nicht nur eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern auch voller nützlicher Verbindungen wie Tocopherole und Carotinoide. Die Auswirkung auf die Entzündung wurde in einer Studie beobachtet, die bei Menschen, die einen Burger mit Avocado hatten, im Vergleich zu denen, die den Guac ausließen, geringere Mengen an Entzündungsmarkern zeigte.(fünfzehn)
Oft als nicht so nahrhaft verleumdet, sind sie tatsächlich gute Quellen für die Antioxidantien Selen und Kupfer, Darüber hinaus haben zahlreiche Studien sie mit entzündungshemmenden Wirkungen in Verbindung gebracht.(16) (17) (18)
Tomaten (und Wassermelonen) enthalten nicht nur außerordentlich viel Vitamin C, sondern auch sehr viel Antioxidationsmittel Lycopin, das hat gut entzündungshemmende und krebserregende Eigenschaften erforscht.(19) (20)
Tee ist mit Antioxidantien, insbesondere Catechinen wie verpackt EGCG, die auch mit Fettabbau in Verbindung gebracht wurden.
Forschung veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass gewöhnliches Kaffeetrinken positive Auswirkungen auf subklinische Entzündungen hat.(21) Denken Sie daran, dass zu viel Koffein Ihren Körper in einem sympathischen Zustand halten kann, der die Entzündung verstärken kann. Verzehren Sie also nicht jeden Tag den ganzen Tag.
Eine in Olivenöl gefundene phenolische Verbindung, genannt Oleocanthal, wurde in einigen Studien mit dem entzündungshemmenden Medikament Ibuprofen verglichen, und Untersuchungen haben ergeben, dass es Entzündungsmarker wie CRP senkt.(22) (23) In der Tat ist die großzügige Verwendung von Olivenöl ein Grund, warum mediterrane Ernährung durchweg mit geringen Entzündungsraten verbunden ist.
Wir haben bereits fetten Fisch erwähnt, aber Sie können Omega-3 in einer Pille aufnehmen, wenn Sie nicht viel Fisch in Ihrer Ernährung haben. Beachten Sie, dass wild gefangener Fisch in der Regel eine bessere Quelle ist. Lesen Sie jedoch einfach das Etikett und suchen Sie nach Produkten mit mindestens 250 Milligramm EPA und DHA.
Bekommen 150 Milligramm bis 2 Gramm von Curcumin, dem Wirkstoff in Kurkuma, wurde seitdem in mehreren Studien zur Verringerung von Entzündungen durch körperliche Betätigung eingesetzt.(24) (25)
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Eine weitere häufige Zutat in indischem Essen, ein bis zwei Gramm In einigen Studien wurde festgestellt, dass Ingwer CRP reduziert und Schmerzen durch körperliche Betätigung verringert.(26) (27)
Es ist brandneu auf dem Markt, aber vielversprechende Forschungsergebnisse legen nahe, dass Cannabidiol signifikante entzündungshemmende Vorteile hat, wobei die meisten Studien eine Dosis dazwischen vorschlagen 20 und 300 Milligramm oral eingenommen.(28) (29) (30) Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich nach oben, aber sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie eine dieser Methoden ausprobieren.
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Häufig in grünen Superfood-Ergänzungen, ein bis acht Gramm Von diesen Blaualgen pro Tag wurde in einigen Untersuchungen festgestellt, dass sie Entzündungsmarker wie MDA reduzieren.(31)
Trotzdem ist es besser, sich auf ein breites Spektrum an Lebensmitteln zu konzentrieren - einschließlich vieler Pflanzen - als sich auf eines davon zu konzentrieren.
"Im Allgemeinen würde ich sagen, ich möchte nicht isolieren oder nur von einer Art von Lebensmitteln abhängig sein, aber ich versuche immer, ein Ernährungsschema zu fördern, das reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist", sagt Tung.
Das Fazit ist, dass es klug ist, zu schlafen, Stress abzubauen, regelmäßig Sport zu treiben, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und viele Pflanzen, Kräuter, Gewürze und Omega-3-Fettsäuren zu essen, wenn man mit Entzündungen umgehen möchte. Sprechen Sie vor allem mit Ihrem Arzt, wenn Sie über Entzündungen besorgt sind.
Ausgewähltes Bild über Djile / Shutterstock
1. Yates T et al. Selbstberichtete Sitzzeit und Marker für Entzündung, Insulinresistenz und Adipositas. Am J Prev Med. 2012 Jan; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM et al. Geringe Entzündung, Zusammensetzung der Ernährung und Gesundheit: aktuelle Forschungsergebnisse und deren Übersetzung. Br J Nutr. 2015, 14. Oktober; 114 (7): 999–1012.
3. Simpson RJ et al. Übung und Regulierung von Immunfunktionen. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355 & ndash; 80.
4. Rohleder N. Stimulation der systemischen niedriggradigen Entzündung durch psychosozialen Stress. Psychosom Med. 2014 Apr; 76 (3): 181–9.
5. Pahwa R et al. Chronische Entzündung. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
6. Black DS et al. Achtsamkeitsmeditation und das Immunsystem: eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun; 1373 (1): 13 & ndash; 24.
7. Arulselvan P et al. Rolle von Antioxidantien und Naturstoffen bei Entzündungen. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
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