Die besten Übungs-Supersets für riesige, leistungsstarke Quads
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Lagunaguiance / Getty
Die meisten von uns verbringen den größten Teil ihrer Zeit im Sitzen. Dadurch werden unsere Gesäßmuskeln abgeflacht und deaktiviert, unsere Hüften gestrafft und wir sind einem Risiko für gestörte Bewegungsmuster und Verletzungen ausgesetzt. Kein Wunder, dass - aus gutem Grund - viel Wert darauf gelegt wird, die Gesäßmuskulatur zu reaktivieren und die Hüften zu lockern.Aber während sich die Leute zu Recht auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, neigen sie auch dazu, ihre Quads zu vernachlässigen - und das ist eine Schande. Wenn Sie die Quads einfach als ästhetische Muskeln oder als „Trizeps des Unterkörpers“ abtun, vernachlässigen Sie einen wichtigen Teil des Betriebssystems Ihres Körpers.Der vierzackige Quadrizepsmuskel dient dazu, die Knie zu strecken, und das macht starke Quads entscheidend für das Gehen, Laufen, Springen und Hocken. Die Quads spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Knie und der Beugung der Hüften. Und wenn wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, helfen uns die Quads dabei, die richtige Haltung beizubehalten.Mit anderen Worten, die Quads sind dafür verantwortlich, uns für die alltägliche Bewegung zu stabilisieren und den Auswirkungen von entgegenzuwirken nicht ziehen um.RichtungenIn diesem Quadrizeps-Superset-Training werden wir Bewegungen paaren, die nicht nur dazu beitragen, unsere Knie zu strecken, sondern uns auch vor den Auswirkungen von so viel Sitzen schützen. Wie bei allen Supersätzen sollten Sie sich nicht zwischen den einzelnen Übungspaaren ausruhen - gehen Sie direkt von einer zur anderen. Pause 60-90 Sekunden nach jeder Obermenge.Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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LeoPatrizi / Getty
1A. WANDSITZWarum es funktioniert: Eine der einfachsten, täuschend herausfordernden Körpergewichtsübungen, die Sie finden können, fordert die Quads schnell heraus.Wie es geht: Stellen Sie einen Fuß vor eine Wand und setzen Sie sich flach zurück, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.Rezept: 2 Sätze à 30 Sekunden (oder so lange wie möglich bis zu 2 Minuten).1B. SIDE QUAD STRETCHWarum es funktioniert: Dadurch werden die Quads, Hüften und Oberschenkel gedehnt, wodurch der Rest dieses Quad-Trainings effektiver wird.Wie es geht: Legen Sie sich auf die Seite und ziehen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie Ihren oberen Knöchel mit Ihrer oberen Hand. Ziehen Sie Ihr oberes Bein hinter Ihren Körper, um eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte zu spüren. Halten Sie mindestens zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie einen Satz von 10 auf einer Seite, bevor Sie ihn auf der anderen Seite wiederholen.Rezept: 2 10er-Sets auf jeder Seite.
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Shapecharge
2A. QUADRUPED ROCKINGWarum es funktioniert: Diese Yoga-Pose-Hybride - sie verbindet Kuh- und Kinderpose - bietet eine großartige Dehnung für die Quads und Hüften.Wie es geht: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.2B. SPLIT SQUATSWarum es funktioniert: Es wirkt auf die Quads, indem es das Gleichgewicht und die Kraft in Ihren Beinen erhöht.Wie es geht: Treten Sie mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten in eine Longe. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
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Westend61 / Getty
3A. BOX JUMPWarum es funktioniert: Dies lehrt Sie, Strom zu speichern und freizugeben, insbesondere in Ihren Quads.Wie es geht: Stellen Sie sich auf zwei Beine und schauen Sie auf eine kurze Kiste. Laden Sie Ihre Hüften und Arme nach hinten und unten und springen Sie auf die Box, wobei Sie zwei Sekunden lang eine stabile Landeposition halten. Steigen Sie aus der Box und wiederholen Sie.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.3B. GOBLET SQUATWarum es funktioniert: Dieses Ganzkörpermanöver fordert die Quads heraus, da es Ihren Rücken entlastet und ihn zugänglicher macht als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gegengewicht mit dem Gewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern.So geht's: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen unter die Brust. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie herausdrücken, damit sich Ihre Ellbogen zwischen ihnen bewegen können. Hocke so tief wie möglich und kehre in die Ausgangsposition zurück.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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M + F Magazin
4A. HOCKE SPRINGENWarum es funktioniert: Die Quads sind (offensichtlich) wichtig für das Springen, aber dies funktioniert auch für die Hüften, Knie und Knöchel. Die sogenannte Dreifachflexionsreaktion erzeugt Kraft in Ihrem Sprung.Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und den Händen hinter den Kopf. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.4B. BULGARISCHER SPLIT SQUATWarum es funktioniert: Eine Variation von geteilten Kniebeugen, die eine tiefere Kniebeuge bietet und die Quads weiter herausfordert.So geht's: Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
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James Michelfelder & Therese Sommerseth
5A. OVERHEAD SQUAT (DÜBELSTANGE)Warum es funktioniert: Der Dübel fördert die richtige Hockmechanik und arbeitet zusätzlich zu den Quads an Rücken und Schultern.So geht's: Halten Sie eine Dübelstange oder einen Besenstiel über Ihren Kopf. Hocken Sie nach hinten und unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie von Ihren Hüften zurück in eine stehende Position.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.5B. SEITLICHE LUNGE MIT HantelnWarum es funktioniert: Die Quads werden in Bezug auf die seitliche Bewegung unterschätzt, und diese einfache, aber effektive Bewegung ahmt diesen Prozess nach.So geht's: Halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf die Schultern. Treten Sie zur Seite und hocken Sie mit dem Trittbein nach hinten und unten, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem gebogenen Bein nach oben drücken. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung.Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
Zurück zum IntroDie meisten von uns verbringen den größten Teil ihrer Zeit im Sitzen. Dadurch werden unsere Gesäßmuskeln abgeflacht und deaktiviert, unsere Hüften gestrafft und wir sind einem Risiko für gestörte Bewegungsmuster und Verletzungen ausgesetzt. Kein Wunder, dass - aus gutem Grund - viel Wert darauf gelegt wird, die Gesäßmuskulatur zu reaktivieren und die Hüften zu lockern.
Aber während sich die Leute zu Recht auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, neigen sie auch dazu, ihre Quads zu vernachlässigen - und das ist eine Schande. Wenn Sie die Quads einfach als ästhetische Muskeln oder als „Trizeps des Unterkörpers“ abtun, vernachlässigen Sie einen wichtigen Teil des Betriebssystems Ihres Körpers.
Der vierzackige Quadrizepsmuskel dient dazu, die Knie zu strecken, und das macht starke Quads entscheidend für das Gehen, Laufen, Springen und Hocken. Die Quads spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Knie und der Beugung der Hüften. Und wenn wir so viel Zeit im Sitzen verbringen, helfen uns die Quads dabei, die richtige Haltung beizubehalten.
Mit anderen Worten, die Quads sind dafür verantwortlich, uns für die alltägliche Bewegung zu stabilisieren und den Auswirkungen von entgegenzuwirken nicht ziehen um.
Richtungen
In diesem Quadrizeps-Superset-Training werden wir Bewegungen paaren, die nicht nur dazu beitragen, unsere Knie zu strecken, sondern uns auch vor den Auswirkungen so viel Sitzens schützen. Wie bei allen Supersätzen sollten Sie sich nicht zwischen den einzelnen Übungspaaren ausruhen - gehen Sie direkt von einer zur anderen. Pause 60-90 Sekunden nach jeder Obermenge.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
1A. WANDSITZ
Warum es funktioniert: Eine der einfachsten, täuschend herausfordernden Körpergewichtsübungen, die Sie finden können, fordert die Quads schnell heraus.
Wie es geht: Stellen Sie einen Fuß vor eine Wand und setzen Sie sich flach zurück, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden.
Rezept: 2 Sätze à 30 Sekunden (oder so lange wie möglich bis zu 2 Minuten).
1B. SIDE QUAD STRETCH
Warum es funktioniert: Dadurch werden die Quads, Hüften und Oberschenkel gedehnt, wodurch der Rest dieses Quad-Trainings effektiver wird.
Wie es geht: Legen Sie sich auf die Seite und ziehen Sie die Knie zur Brust. Halten Sie Ihren oberen Knöchel mit Ihrer oberen Hand. Ziehen Sie Ihr oberes Bein hinter Ihren Körper, um eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte zu spüren. Halten Sie mindestens zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie einen Satz von 10 auf einer Seite, bevor Sie ihn auf der anderen Seite wiederholen.
Rezept: 2 10er-Sets auf jeder Seite.
2A. QUADRUPED ROCKING
Warum es funktioniert: Diese Yoga-Pose-Hybride - sie verbindet Kuh- und Kinderpose - bietet eine großartige Dehnung für die Quads und Hüften.
Wie es geht: Gehen Sie auf alle viere und lassen Sie Ihren unteren Rücken durchhängen. Schieben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich zurück und halten Sie den Lendenbogen. Sie sollten eine Dehnung in und um die Hüften spüren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2B. SPLIT SQUATS
Warum es funktioniert: Es wirkt auf die Quads, indem es das Gleichgewicht und die Kraft in Ihren Beinen erhöht.
Wie es geht: Treten Sie mit Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten in eine Longe. Senken Sie Ihre Hüften, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
3A. BOX JUMP
Warum es funktioniert: Dies lehrt Sie, Strom zu speichern und freizugeben, insbesondere in Ihren Quads.
Wie es geht: Stellen Sie sich auf zwei Beine und schauen Sie auf eine kurze Kiste. Laden Sie Ihre Hüften und Arme nach hinten und unten und springen Sie auf die Box, wobei Sie zwei Sekunden lang eine stabile Landeposition halten. Steigen Sie aus der Box und wiederholen Sie.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
3B. GOBLET SQUAT
Warum es funktioniert: Dieses Ganzkörpermanöver fordert die Quads heraus, da es Ihren Rücken entlastet und ihn zugänglicher macht als eine herkömmliche Langhantelhocke. Das Gegengewicht mit dem Gewicht vor dem Körper ermöglicht es Ihnen, sich leichter zurückzulehnen und die richtige Form zu fördern.
So geht's: Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen unter die Brust. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie herausdrücken, damit sich Ihre Ellbogen zwischen ihnen bewegen können. Hocke so tief wie möglich und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4A. HOCKE SPRINGEN
Warum es funktioniert: Die Quads sind (offensichtlich) wichtig für das Springen, aber dies funktioniert auch für die Hüften, Knie und Knöchel. Die sogenannte Dreifachflexionsreaktion erzeugt Kraft in Ihrem Sprung.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen direkt vor die Schultern und den Händen hinter den Kopf. Hocke und halte deine Knie hinter deinen Zehen. Nachdem Sie diese Position zwei Sekunden lang gehalten haben, springen Sie vertikal. Ziehen Sie die Zehen in der Luft zu Ihren Schienbeinen, um sich auf die Landung vorzubereiten. Landen Sie in der Startposition, halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
4B. BULGARISCHER SPLIT SQUAT
Warum es funktioniert: Eine Variation von geteilten Kniebeugen, die eine tiefere Kniebeuge bietet und die Quads weiter herausfordert.
So geht's: Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Kiste oder Bank und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie sich hin und her hocken. Fahren Sie Ihr Gewicht mit dem Vorderbein nach oben, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
5A. OVERHEAD SQUAT (DÜBELSTANGE)
Warum es funktioniert: Der Dübel fördert die richtige Hockmechanik und arbeitet zusätzlich zu den Quads an Rücken und Schultern.
So geht's: Halten Sie eine Dübelstange oder einen Besenstiel über Ihren Kopf. Hocken Sie nach hinten und unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie von Ihren Hüften zurück in eine stehende Position.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5B. SEITLICHE LUNGE MIT Hanteln
Warum es funktioniert: Die Quads werden in Bezug auf die seitliche Bewegung unterschätzt, und diese einfache, aber effektive Bewegung ahmt diesen Prozess nach.
So geht's: Halten Sie die Hanteln mit den Ellbogen nach oben auf die Schultern. Treten Sie zur Seite und hocken Sie mit dem Trittbein nach hinten und unten, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem gebogenen Bein nach oben drücken. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Bewegung.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.
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