Ob Sie es glauben oder nicht, Sie haben ein Werkzeug, mit dem Sie Ihren Griff in Ihrem Zimmer stärken können, und Sie verwenden es wahrscheinlich jeden Tag für alles andere als für das Grifftraining. Was ist diese magische Übung implementieren? Ein Handtuch. Eines der am wenigsten genutzten Werkzeuge, um einen stärkeren Griff herauszufordern und aufzubauen.
Höchstwahrscheinlich haben Sie schon einmal ein Handtuch gesehen, das für Klimmzüge oder andere Bewegungsvarianten verwendet wurde, aber haben Sie es jemals satt, ein Training darum herum zu strukturieren?? Grip ist im Kraftsport unglaublich wichtig, da er für buchstäblich jede Bewegung relevant ist, die Sie im Fitnessstudio ausführen (ohne einige Beinbewegungen). Das Training dieses begrenzenden Faktors kann manchmal frustrierend sein, da der Griff etwas komplizierter ist, als nur einen Gegenstand zu greifen und fest zu drücken.
Wie alles andere im Fitnessstudio sollten wir uns dem Griff mit Fortschritten, Variationen und Unterschieden in der Intensität nähern. In diesem Artikel werden Arten der Griffstärke, Muskeln, die zur Stärkung des Griffs benötigt werden, Untersuchungen zu Arten von Handtuchübungen, Vorteile, Handtuchvariationen und ein Beispieltraining erörtert. Betrachten Sie dies als Ihr Handtuchgriff-Trainingshandbuch.
Bevor Sie in ein handtuchspezifisches Training eintauchen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, die verschiedenen Möglichkeiten zu verstehen, wie wir unseren Griff trainieren können. In Bezug auf das Grifftraining werden häufig drei Arten beschrieben, die wir verwenden,
Um einen soliden und gleichmäßigen Griff zu erzielen, ist es vorteilhaft, alle drei Aspekte zu trainieren. Die Kategorie „Greifen“ ist oft das wichtigste und am häufigsten trainierte Element, aber die beiden anderen zielgerichtet zu trainieren ist ebenso wichtig. Ein fehlerhafter Griff kann auch darauf hinweisen, wo Sie bei einem der drei Grifftypen möglicherweise zu kurz kommen.
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In der Realität werden die Muskeln des Oberarms zu einem gewissen Grad auch am Grifftraining beteiligt sein, insbesondere an „Greifbewegungen“. In diesem Artikel werden wir jedoch die Muskulatur auf den Unterarm und darunter beschränken. Beim Greifen sind mehrere Muskeln beteiligt, und es handelt sich hauptsächlich um die Beugemuskeln des Unterarms oder um die Muskeln, die Ihre Faust nach innen krümmen lassen.
Da das Handtuchgriff-Training in erster Linie das „Quetschen“ und „Greifen“ umfasst, wird ein Großteil der oben genannten Muskeln in jeder der Variationen bis zu einem gewissen Grad verwendet. Die Grade können sich geringfügig ändern, je nachdem, in welchem Winkel gezogen / gequetscht wird und wie das Handtuch verwendet wird.
Ähnlich wie beim Unterarm werden die Handmuskeln bei so ziemlich jeder Form von Übung trainiert, bei der es um den Griff im Fitnessstudio geht. Unten sehen Sie ein Diagramm, das die Handmuskeln enthält.
Bei Handtuchvariationen ist die Handmuskulatur etwas relevanter, da dieses Trainingsgerät ein hohes Maß an Druckfestigkeit aufweist, um sicherzustellen, dass wir während der Bewegungen nicht den Halt verlieren und die Hand in einem Zustand bleibt, in dem viel Kraft erzeugt wird.
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Handtuchgriff Variationen und Wissenschaft
Es ist nicht überraschend, dass nicht viele Untersuchungen zu Variationen von Handtuchübungen und der Muskulatur durchgeführt wurden, von denen sie profitieren. In dieser Studie aus dem Jahr 2017 wurden jedoch das Standard-Pull-up, das Pull-up der Aufhängungsvorrichtung und das Handtuch-Pull-up sowie die Muskelunterschiede zwischen den drei verglichen.
In der Studie analysierten die Forscher 15 Männer und Frauen, die auf gesunden Widerstand trainiert waren, und ließen sie für jede Klimmzugvariante 3 Wiederholungen durchführen. Um in die Studie aufgenommen zu werden, mussten die Probanden in der Lage sein, fünf aufeinanderfolgende Klimmzüge im Körpergewicht durchzuführen, damit sie zuvor Erfahrung mit Klimmzügen hatten.
Für die Studie analysierten die Forscher die Elektromyographie (EMG) des Latissimus dorsi, des Bizeps brachii, des mittleren Trapezius und des hinteren Deltamuskels. Die Forscher fanden heraus, dass alle Variationen ähnliche Auswirkungen auf die analysierten Muskeln ermöglichen. Ein Unterschied, den sie fanden, war, dass der mittlere Trapez in der Handtuchvariante etwas niedriger war, während der Latissimus dorsi bei Handtuch-Klimmzügen höher war.
Wenn Sie die potenzielle Vergrößerung des Bewegungsbereichs für die Handtuch-Klimmzüge berücksichtigen, ist die höhere Aktivierung sinnvoll. Leider hat sich diese Studie nicht mit dem Grip-EMG befasst, aber es war trotzdem cool, ähnliche Vorteile für alle Variationen zu sehen, auch bekannt als diese hier, und es wird wahrscheinlich den Fortschritt für größere Muskelgruppen nicht einschränken, wenn Grip Ihr Ziel ist.
Einige der Vorteile, die mit dem Handtuchgriff-Training einhergehen, sind etwas subjektiv, und jeder Athlet kann feststellen, dass sie aus verschiedenen Gründen davon profitieren. Im Folgenden finden Sie drei der größeren Vorteile der Ergänzung von Handtüchern in Ihrem Training, um den Halt zu stärken.
Der wohl größte Vorteil der Verwendung von Handtüchern in Übungen besteht darin, dass sie zwei bestimmte Griffbereiche stark trainieren. Diese beiden Bereiche umfassen das „Greifen“, das bei den meisten Zugbewegungen Standard ist, und sie trainieren auch die „Quetschkraft“ eines Athleten aufgrund des erzwungenen Zusammendrückens des Handtuchs, um das Körpergewicht und das äußere Gewicht zu stützen.
Dies wurde oben im wissenschaftlichen Teil erwähnt, aber die Verwendung von Handtüchern kann es Athleten ermöglichen, ihren Bewegungsbereich für verschiedene Bewegungen zu vergrößern, was die Muskelaktivierung und die Bewegungsmechanik unterstützen könnte. Bei den meisten Handtuchvarianten kann sich ein Athlet höher an eine Stange oder ein Gewicht ziehen, das näher am Körper liegt
Der letzte Vorteil ist wahrscheinlich der häufigste sinnliche, aber Handtücher sind großartig, weil sie kostenlos verwendet werden können und eine relativ sichere Möglichkeit sind, sich selbst herauszufordern. Die meisten haben Zugang zu Handtüchern in ihrem Fitnessstudio und fast jeder Kraftsportler könnte davon profitieren, wenn er hier und da seinen Griff herausfordert.
Die größte Variante, die Sie mit einem Handtuch sehen werden, ist der Klimmzug. Dies beinhaltet entweder ein längeres Badetuch oder zwei kleinere Handtücher. Wenn Sie gerade erst anfangen oder kleinere Hände haben, möchten Sie vielleicht nach den zwei kleineren Handtüchern greifen.
Anmerkung des Autors: Achten Sie darauf, das Handtuch auf jeder Seite gleichmäßig zu greifen, um einen ausgeglichenen Zug zu gewährleisten. Sie können diese auch mit einem Handtuch durchführen.
Sie können an einer normalen Stange Klimmzüge von Seite zu Seite ausführen, dies kann sich jedoch manchmal unangenehm anfühlen, insbesondere bei Personen mit Schulterverletzungen. Eine Möglichkeit, diese Variante zu trainieren und Ihren Griff zu testen, ist das Hinzufügen eines Handtuchs, mit dem Sie auch Ihren Bewegungsspielraum oben vergrößern können.
Handtuchhalter sind ein nicht ausreichend genutztes Werkzeug für griffiges Training und können nach einem langen Tag des Hebens ein großartiger Finisher sein. Ähnlich wie bei einem Handtuch-Klimmzug hängen Sie entweder ein oder zwei Handtücher an einem Gestell auf, anstatt sich physisch anzuheben - greifen und hängen Sie einfach.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese zu trainieren, und im Folgenden sind einige der Variationen aufgeführt.
T-Bar-Reihen sind aus mehreren Gründen fantastisch, vor allem, weil sie eine großartige Möglichkeit sind, den oberen / mittleren Rücken zu trainieren und gleichzeitig starke Hebepositionen zu vermitteln. Durch Hinzufügen eines Handtuchs können Sie den Bewegungsbereich für diese Bewegung sowie die erforderliche Griffstärke erhöhen. Außerdem können Sie diese mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen ausführen, wenn Sie neu im Handtuch-Training sind und den Griffvorteil wünschen.
Anmerkung des Autors, um eine bessere Bewegungsfreiheit zu erzielen - greifen Sie nach kleineren Platten!
Diese Bewegung ähnelt Ihrer umgekehrten Standardreihe, erfordert jedoch, dass Sie zwei Handtücher als Hebel verwenden, um sich hochzuziehen. Ein Nachteil dieser Variante ist, dass Ihr Bewegungsumfang aufgrund der Handtücher tatsächlich leicht eingeschränkt wird. Dies ist jedoch ein guter Fortschritt für das Training von Körpergewichtsbewegungen mit einem Handtuch.
Das folgende Training kann als Finisher oder zusätzlicher grifforientierter Trainingstag verwendet werden. Wenn Sie Probleme beim Ausführen von Wiederholungen, Sätzen oder Bewegungen haben, versuchen Sie, die Intensität zu verringern, um entsprechend voranzukommen.
Außerhalb dieses handtuchorientierten Artikels haben wir eine umfangreiche Liste von Inhalten zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihren Griff zu verbessern. Im Folgenden finden Sie vier unserer Lieblingsartikel von BarBend, die sich darauf konzentrieren, für jeden Kraftsport einen stärkeren Griff zu schaffen.
Die Verwendung von Handtuch-Training zur Verbesserung Ihres Griffs ist eine unterhaltsame, herausfordernde und unverbindliche Methode, um möglicherweise Ihre Griffstärke zu verbessern. Die Verwendung von Handtüchern erfordert keine vollständige Änderung der Programmierung, was ein zusätzlicher Vorteil ist, den sie zu bieten haben. Darüber hinaus ist die Verwendung von Handtüchern kostenlos und praktisch jeder Sportler kann von ihrer Verwendung profitieren.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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