Der Leitfaden für Anfänger zur Zubereitung von Mahlzeiten

Was ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Ernährungsplan auf dem richtigen Weg bleibt?? Halten Sie immer viele gesunde Optionen bereit.

Sie müssen nicht für einen Wettbewerb trainieren, um der Typ zu sein, der seine Essensauswahl plant. Wenn Sie genau wissen, welche zusätzlichen Zutaten in diesem Hühnchengericht enthalten sind oder wie viel Fett in das Salatdressing fließt, können Sie Ihre Kalorien in Schach halten und Ihre Makros im Einklang mit Ihren Zielen halten.

Untersuchungen der Johns Hopkins University ergaben, dass Probanden, die sechs- bis siebenmal pro Woche ihr eigenes Abendessen kochten, an einem durchschnittlichen Tag weniger Kalorien, Fett und Zucker verbrauchten als diejenigen, die nur einmal pro Woche oder weniger Abendessen kochten.

Wenn Sie Ihr Essen bei Hunger bereit haben, können Sie auch keine Snacks oder abgepackten Fertiggerichte zu sich nehmen. Als Ernährungsberater und IFBB-Profi ermutige ich meine Kunden nicht nur, ihre Essenszubereitung im Voraus zu organisieren, sondern übe auch, was ich predige. Hier sind meine Top-Tipps, um Ihre Menüs auf dem Laufenden zu halten und Ihren Körper ausreichend mit Kraftstoff zu versorgen.

Gesundes Essen

5 wichtige Punkte für eine erfolgreiche Essenszubereitung

Machen Sie die Zubereitung von Mahlzeiten problemlos.

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Schritt 1: Organisieren Sie Ihre Mahlzeiten

Planen Sie, etwa alle drei Stunden zu essen, entweder mit sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag oder drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und Snacks dazwischen. Organisieren Sie jede Essensmöglichkeit nach einem hochwertigen Protein (Huhn, Fisch oder Rindfleisch), einem komplexen Kohlenhydrat (Süßkartoffeln, brauner Reis oder frisch gedämpftes Gemüse) und einigen gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl, Nüsse usw.).).

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Schritt 2: Schlagen Sie die Lebensmittelgänge.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Liste mit all Ihren Notwendigkeiten zur Hand haben. Versuchen Sie es mit einer App wie AnyList, mit der Sie Ihre Must-Musts ganz einfach mit Ihrem Ehepartner oder Ihren Mitbewohnern teilen können, damit jeder weiß, was Sie brauchen. Einige Grundnahrungsmittel: Konserven wie Thunfisch und Bohnen, gefrorenes Gemüse zur Not und proteinreiche oder braune Reisnudeln.

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Schritt 3: Werden Sie kreativ

Experimentieren Sie mit natriumarmen, zuckerarmen Gewürzen wie Kurkuma, Sesam oder Gewürzmischungen. Mischen Sie verschiedene Gemüsesorten (Zwiebeln und Pilze, Tomaten und Paprika), um Farbe und Abwechslung zu verleihen. Verwenden Sie aromatisierte Essige und scharfe Saucen, achten Sie jedoch auf zugesetzten Zucker und suchen Sie nach versteckten Quellen wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und künstlichen Zusatzstoffen.

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Schritt 4: Portionieren Sie es heraus

Wiegen und messen Sie Ihre Lebensmittel, um Ihre Portionsgrößen in Schach zu halten und sicherzustellen, dass Ihre Makronährstoffe Ihren Anforderungen entsprechen. Streben Sie drei bis fünf Unzen Protein, 1⁄2 bis 1 Tasse komplexe Kohlenhydrate und 1⁄2 bis 1 EL gesunde Fette wie Olivenöl oder Kokosöl pro Mahlzeit an. Packen Sie den Fahrpreis in leicht zu transportierende Behälter und verwenden Sie Lebensmittelkühlertaschen, um Ihren Vorrat zu schützen.

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Schritt 5: Bleiben Sie vorbereitet

Wenn Sie keine Gelegenheit haben, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, halten Sie einige gesunde Snacks für den Notfall bereit. Dazu gehören eine Shaker-Tasse mit hochwertigem Molke- / Kaseinproteinpulver in einer Plastiktüte (fügen Sie einfach Wasser oder fettarme Milch oder Mandelmilch hinzu, wenn Sie bereit sind, einen Schluck zu trinken), einige gemischte Nüsse und Früchte oder einige hochwertige Produkte -Protein Energieriegel.

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Beispielvorbereitungsmenü 

Frühstück: 

Hafer mit Rühreiweiß und Beeren. Oder Rührei auf gekeimtem Getreidebrot mit einer Fruchtbeilage (Melone oder Beeren).  

Mittagessen: 

Gegrillte Garnelen über Salat und Balsamico-Essig mit Avocado. Oder grasgefütterter Rindfleischburger in einer kohlenhydratarmen Packung mit Salat, Tomate und Senf.  

Abendessen:

Lachsfilet mit braunem oder weißem Reis und grünen und gelben Zucchininudeln. Oder gegrillte Hähnchenbrust über Quinoa mit gegrillten Auberginen und Spargel.  

Snacks: 

Frisches Obst mit Hüttenkäse (1%, ohne Salzzusatz) und 1⁄4 Tasse gemischte Nüsse oder Mandeln. Oder Molke-Protein-Shake gemischt mit Eis, PB2, einer kleinen Banane und Mandelmilch.  

Top 12 Food Prep Liste 

• Hafer
• Eier
• 0% -fetter griechischer Joghurt 
• Hühnerbrust
• Fsh 
• Grasgefüttertes Rindfleisch (Filet, Flanke oder Lendenstück)
• Gemischtes Salatgrün 
• Gemüse (Brokkoli, Spargel) 
• Bohnen 
• Beeren, Äpfel, Melonen 
• Brauner Reis oder Quinoa 
• Gekeimtes Brot (wie Hesekiel)